Pumppaus: sarja harjoituksia kahvakuulalla "kaikki 50"
Miscellanea / / April 22, 2022
Suorita kotitreeni tunnin ajan.
Tämä harjoitus sisältää vain neljä harjoitusta, mutta se kuormittaa täydellisesti melkein koko vartaloa: pakaroita ja selän, lantion, hartioiden ja vatsalihasten ojentajalihaksia.
Lisäksi itse harjoitusmuoto antaa sinun pumpata kestävyyttäsi hyvin ja kuluttaa paljon kaloreita. Jos työskentelet kovasti etkä pidä pitkiä taukoja harjoitusten välillä, poltat yhtä paljon energiaa kuin juoksisit tunnin ajan.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee 4 kierrosta seuraavista harjoituksista:
- 50 kahvakuulakeinua;
- 50 pikarikyykkyä;
- 50 työntöä;
- 50 laskostusta painoa kohden.
On selvää, että et voi työskennellä ilman lepoa. Ennemmin tai myöhemmin sinun on jaettava 50 toistoa kahteen, kolmeen tai jopa kaikkiin viiteen sarjaan. Yritä saada tämä tapahtumaan mahdollisimman myöhään, äläkä myöskään lepää pidempään kuin on tarpeen hengähtääksesi.
Lupaa vain itsellesi, että suoritat kaiken viimeiseen toistoon asti, ja jotta et sotkeutuisi puolitoista tuntia, tee se energisellä tahdilla. Mitä tulee kahvakuulaan, valitse sellainen, joka antaa sinun tehdä vähintään 30 keilaa per lähestymistapa.
Kuinka harjoitukset tehdään
Mahi kahvakuula
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta kahvakuula jalkojen väliin. Taivuta lantiosta, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja tartu kahvaan molemmin käsin.
Heiluta kahvakuulaa jalkojen välissä. Älä samaan aikaan taivuta polvia erityisesti - tämä ei ole kyykky.
Suorista lonkkanivelet jyrkästi ja voimakkaasti siirtäen painoa eteenpäin ja ylöspäin. Kun ammus on pään yläpuolella, anna sen pudota takaisin samaa rataa pitkin ja tuo se jalkojen väliin seuraavaa heilahtelua varten.
Jotta et tukehtuisi, yritä tehdä kaksi uloshengitystä: keinuhetkellä jalkojen välissä ja kun kahvakuula jäätyy hetkeksi pään yläpuolelle.
Pikakyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota paino ja pidä sitä rintasi edessä millä tahansa sopivalla tavalla. Voit tarttua ammukseen kahvasta molemmilta puolilta, ottaa sen toisella kädellä rintallesi ja toisella painaa sen päälle tai kääntää ylösalaisin ja halata molemmin käsin.
Käännä jalkojen varpaat hieman sivuille, suorista selkäsi ja kyykky yritä laskeutua vähintään lantion suuntaisesti lattian kanssa.
Kahvakuula työntää
Ota kahvakuula rintaasi vasten. Tarkista, että jousi roikkuu peukalon tyvestä ja että kettlebellin runko on painettu kyynärvartta vasten.
Taivuta polviasi hieman vauhdittaen ja suorista sitten jyrkästi työntämällä kahvakuulaa rinnasta. Kun ammus lentää, istu alas jyrkästi ja suorista käsivarttasi.
Suoristu kokonaan ja pidä kahvakuulaa pään yläpuolella. Varmista, että kätesi on korvien tasolla, ei edessä.
Syötä vartaloa hieman taaksepäin ja laske paino rintaan taivuttamalla käsivartta kyynärpäästä.
Taita puristin päälle
Lepäät tässä harjoituksessa, joten älä jaa sitä sarjoihin. Tee se harkitusti, rentoudu, hengitä.
Makaa lattialla, taivuta polviasi, venytä käsiäsi pään yläpuolelle. Voit laittaa jalkasi lattialle tavalliseen rypistykseen tai painaa niitä yhteen kääntämällä polviasi sivuille.
Kiristä vatsalihaksia, istu alas ja kosketa varpaitasi varpaillasi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
Kerro meille vaikutelmistasi kompleksista. Työskentelin 16 kg: lla ja suljin sen 50 minuutissa. Sen jälkeen oli vaikea edes avata silmiä.
Lue myös🧐
- Kahvakuulaharjoitusohjelma niille, joilla ei koskaan ole aikaa
- Pumppaus: vain 2 harjoitusta kahvakuulalla pumppaa kunnolla jalkojasi ja selkääsi
- Pumppaus: kahvakuulalla ja burpeella varustettu kompleksi kalorien kulutuksen nopeuttamiseksi
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, toiminnallinen urheilija, joogan ja juoksun ystävä. Kaivelen Pubmedin kanssa tieteellistä tutkimusta ja meta-analyysejä, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenejä kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.