Kuinka tehdä bakasana käsien voiman ja tasapainon kehittämiseksi

Mikä on Bakasana

Bakasana eli Crane Pose on suorien käsien painopiste, jossa jalat ovat koukussa ja nostettuina lattiasta ja polvet lepäävät olkapäillä lähellä kainaloita.

Tämä vaikea harjoitus sekoitetaan usein toiseen jooga-asanaan, kakasanaan tai varis-aseeseen. Asennot ovat todellakin samanlaisia: molemmissa on käsilläseisontaa ja taivutettuja jalkojen nostuksia, vaaditaan hyvää tasapainoa, olkapää- ja sydänlihasten voimaa.

Samaan aikaan bakasanissa kädet ovat kokonaan suoristaaVaris Pose | Crane Pose/Yoga Journal kyynärpäissä, ja polvet eivät makaa hartioilla, vaan lepäävät niitä vasten vain kainaloalueella. Tästä johtuen nosturiasento vaatii paljon enemmän ranteen nivelten liikkuvuutta.

Asennon hallitseminen voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, mutta voit aloittaa miltä tahansa kuntotasolta.

Miksi tehdä Bakasana

Tämä asento auttaa:

1. Kasvata ylävartalon lihasvoimaa. Bakasanan suorittamisen aikana tehdä työtäL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia
   instagram viewer
   staattisissa olkapäiden suuret ja pienet rinta- ja etuhammaslihakset, hartialihakset ja tricepslihakset. Itse asiassa kaikki ylävartalon lihakset ovat jännityksessä.
2. Vahvistaa kehon lihaksia. Huolimatta siitä, että nosturin asennossa kehon paino on käsissä, vatsalihakset rasittaa voimakkaasti, jotta vartalo pysyy halutussa asennossa.
3. Paranna tasapainoa ja kehonhallintaa. Opit tasapainottamaan käsiäsi ja säätämään asentoasi mahdollisimman vakaaksi.

Jos pystyt kestämään bakasanassa vähintään muutaman sekunnin, ei ole liioittelua kutsua sinua hyvin koulutetuksi henkilöksi.

Kenen ei pitäisi tehdä Bakasanaa

Jos sinulla on ongelmia ranteiden, kyynärpäiden tai hartioiden kanssa, bakasanan tekeminen ja jopa siihen valmistautuminen voi pahentaa niitä ja johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen.

On myös syytä suorittaa huolellisesti asento, jossa on paljon ylipainoa, koska tässä tapauksessa käsien ja kyynärpäiden kuormitus kasvaa.

Mitä harjoituksia tehdä valmistautuaksesi bakasanaan

Voi kestää useita kuukausia, ennen kuin voit siirtyä vaikean asanan hallitsemiseen. Tässä on muutamia harjoituksia, jotka auttavat valmistamaan vartaloa Crane Pose -asentoon ja hallitsemaan sen ilman loukkaantumisia.

Varis asento

Tämä asana opettaa sinua säilyttämään tasapainon, vahvistamaan käsiäsi ja hartioitasi.

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, laske itsesi syvään kyykkyyn ja levitä polvet sivuille. Voit sijoittaa joogapalkin tai taitetun peiton kantapääsi alle syventääksesi asentoa.

Aseta kämmenet lattialle lyhyen matkan päässä jaloistasi ja taivuta kyynärpääsi. Levitä sormet sivuille tekemällä "sammakonjalka". Paina polvet olkapäiden takaosaan ( kohti triceps) ja siirrä vartalon paino tasaisesti käsiin nostaen samalla lantiota hieman ylöspäin.

Tunne, kuinka suurin osa kehosta pysyy käsissä ja jalat vapautuvat käytännössä kuormituksesta. Jätä vain varpaat lattialle, ja kun tunnet itsesi varmemmaksi, revi ne myös irti.

Levitä lapaluita pidon aikana pyörittämällä selkää ja pidä puristin jännityksessä. Jos pelkäät putoamista eteenpäin, voit laittaa pään alle joogalohkon tai käärityn peiton.

Tee sinulle sopiva Raven Pose -progressio kolme kertaa viikossa. Tee viisi sarjaa 30-60 sekunnin tauon välissä. Pidä asento niin kauan kuin voit.

Kun pystyt pitämään kakasanassa 20-30 sekuntia, voit siirtyä nosturiasennon hallintaan.

Makaa eteenpäin kallistus

Tämä liike auttaa lisäämään ranteen nivelten liikkuvuutta, vahvistamaan käsivarsia, vatsalihaksia ja olkapäitä sekä ymmärtämään, missä asennossa lapaluiden tulisi olla.

Nouse neljälle, levitä sormesi ja käännä käsiäsi hieman sivuille. Kierrä olkapäät eteenpäin niin, etteivät ne ole suoraan ranteiden yläpuolella, vaan edessä.

Nouse makuuasentoon, kiristä vatsalihaksia ja levitä lapaluita niin, että selkäsi kaareutuu ylöspäin. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, nouse takaisin nelijalkaille, lepää ja toista vielä 4 kertaa.

Yritä joka harjoituksessa siirtää olkapäitäsi hieman eteenpäin, jos tämä ei aiheuta akuuttia kipu käsissä. Tee harjoitus kolme kertaa viikossa.

Seisoen eteenpäin mutka

Tämä harjoitus auttaa venyttämään reiden takaosan lihaksia ja lisäämään lonkkanivelen liikkuvuutta, mikä helpottaa bakasanaan pääsemistä.

Seiso suorana, laita jalat yhteen ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tämä on aloitusasento.

Taivuta lantiosta ja nojaa eteenpäin suoralla selällä samalla, kun lasket käsiäsi sivuiltasi. Aseta kämmenet jalkojen molemmille puolille ja paina vatsaa reisiä vasten. Anna pääsi riippua vapaasti, rentoudu niskaasi.

Jos reiden takaosassa on kipua tai epämukavuutta alaselässä, taivuta polviasi ja jatka selän pidentämistä häntäluusta kruunuun. Kun pidät, yritä suoristaa jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista.

Tee tämä venytys joka päivä kolmella 30 sekunnin pitosarjalla. Pumpun joustavuuden parantamiseksi voit lisätä muita venytysasentoja.

Kuinka lämmitellä ennen bakasanaa

Ennen asennon hallintaa kannattaa tehdä pieni lämmittely lämmittääkseen lihaksia hellästi ja lisätäkseen nivelten liikkuvuutta.

Tee lämmittelyharjoituksia

Tee vuorotellen seuraavat lämmittelyharjoitukset 10 kertaa:

• taivutus ja venyminen;
• kierto;
• venyttely ristissä käsillä;
• kierto sormilla linnassa;
• sormien puristaminen;
• venyttämällä sisä- ja ulkopuolelta.

Työskentele lantion liikkuvuuden parissa

Makaa selällesi, suorista toinen jalka ja taivuta toinen polven kohdalta. Pudota sormesi linnaan ja laita polvillesi vetämällä sitä lähemmäs rintaasi. Kun hengität ulos, nosta olkapääsi ja lapaluusi irti lattiasta ja kierrä vartaloasi lähemmäs polvea.

Siirrä kädet sääriin, lähemmäs jalkaa, rentouta niska ja hartiat. Pidä asentoa 2-4 sekuntia ja laske sitten selkäsi lattialle.

Suoristamatta polviasi, tee kolme ympyrää reidelläsi ulos ja sitten sisään. Varo pieni selästä jäi kiinni lattiaan. Jos se irtoaa, voit taivuttaa toista jalkaa polven kohdalta ja asettaa jalan lattialle 20-30 cm lantiosta.

Lämmitä selän ja hartioiden lihaksia

Seiso korostetusti makuulla, aseta ranteet hartioiden alle, kiristä vatsalihaksia. Levitä sitten lapaluita kaaretaksesi yläselkäsi.

Kuvittele, että yrität saavuttaa esineen. Vedä samalla lapaluita alas ja kädet toisiaan kohti. Tämä asento tarjoaa vakaan tuen kaikissa harjoituksissa painottaen käsiä.

Palaa tavalliseen lankkuun suoralla rungolla ja toista sitten vielä 2-4 kertaa.

Kuinka tehdä bakasana

Istu olkapäille, aseta suorat kätesi hartioiden leveydelle. Levitä sormesi ja käännä niitä hieman sivuille, kuten suorituksen aikana säleet olkapäät eteenpäin.

Suojaa ranteitasi taivuttamalla sormesi ikään kuin tarttuisit lattiaan, jotta kuorma jakautuu tasaisesti kämmenelle.

Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Nosta kantapäät lattiasta varpaiden päälle ja aseta jalkasi mahdollisimman lähelle käsiäsi. Taivuta polviasi ja aseta ne mahdollisimman lähelle kainaloitasi - tricepsin päälle.

Kierrä olkapäät eteenpäin pitäen kyynärpäät suorina. Kun tunnet kehon painon siirtyvän lähes kokonaan käsiin, revi varovasti yksi sukka irti lattiasta. Jos onnistuit vastustamaan, nosta toinen.

Jos tunnet voimakasta kipua ranteissasi, yritä kääntää käsiäsi sivuille niin, että kyynärvartesi nojaa selvästi eteenpäin peukalon ja etusormen välisen loven yli.

Aluksi riittää 1-2 sekuntia bakasanissa. Palaa kyykkyihin, kättele ja toista vielä 5-6 kertaa. Muutaman istunnon jälkeen, kun kätesi tottuvat ja lakkaavat satumasta, voit asteittain pidentää asentoaikaa.

Kuinka yksinkertaistaa bakasanaa

Jos staattista nosturiasentoa ei ole vielä annettu sinulle, kokeile tehdä se dynaamisesti tai tuella lohkon muodossa.

Laita lohko jalkojesi alle

Ennen kuin teet bakasanan, aseta lattialle joogalohko, kääritty viltti tai muu matala, vakaa tuki. Seiso sen päällä ja mene nosturin asentoon jättäen jalkojen varpaat korotetulle alustalle.

Tuen ansiosta pystyt ottamaan asennon sujuvammin ja mukavammin sekä pitämään asennossa menettämättä kosketusta pintaan. Käytä asennossa niin paljon kuin voit.

huojua

Seiso aloitusasennossa, keinu bakasanaan ja käänny toisen kerran taaksepäin. Huomioi kaikki yllä kuvatut tekniset kohdat.

Tee 5 sarjaa 6-12 swing-toistoa. Liiku pehmeästi ja yritä pitää asentoa hieman pidempään joka kerta.

Ota varpaat irti lattiasta yksi kerrallaan

Seiso bakasanassa toisen jalan varvas maassa tasapainon saavuttamiseksi. Vaihda vuorotellen jalkoja yrittäen nojata jalkoihin mahdollisimman vähän.

Tee 5 sarjaa 6-12 jalkavaihtoa.

Kuinka usein tehdä bakasana

Koska tämä harjoitus rasittaa paljon ranteita ja hartioita, sinun ei pitäisi tehdä sitä liian usein - kolme kertaa viikossa riittää. Muista pitää lepopäivä harjoitusten välissä, jotta nivelen pehmeät rakenteet ehtivät palautua.

Mitä tulee pitoaikaan, ei ole paljon järkeä pitää tätä asentoa pitkään. Jos pystyt pitämään asentoa 20-30 sekuntia ilman ongelmia, siirry monimutkaisempiin muunnelmiin. Kokeile esimerkiksi siirtymistä Crane Pose -asennosta Handstand-tilaan tai masterointiin.