5 asiaa, jotka naisten tulee tietää voimaharjoittelusta
Miscellanea / / April 22, 2022
Lopeta itsesi sääliminen. Ainakin ovulaatioon asti, sitten - voit.
1. Jos haluat laihtua, lisää voimaharjoittelu kardioihisi
Valitessaan fyysistä aktiivisuutta painonpudotukseen naiset suosivat aerobista harjoittelua - kävelyä ja juoksua radalla tai ryhmäliikuntaohjelmia. Tämä ei tarkoita, että tämä olisi täysin väärä lähestymistapa: sydän on todella auttaaL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Lepakkomies. Aerobisen ja/tai vastusharjoittelun vaikutukset kehon massaan ja rasvamassaan ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla / Journal of Applied physiology laihtua enemmän kuin voimaa.
Mutta jos yhdistät aerobisen harjoittelun ja vastustyön, tulokset ovat paljon parempia. Voimaa kardion lisäksi auttaa naisia menettää1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. kukkulat. 12 viikon aerobisen, vastustuskykyisen tai yhdistelmäharjoittelun vaikutus ylipainoisten ja lihavien sydän- ja verisuoniriskitekijöihin satunnaistetussa tutkimuksessa / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Aerobisen tai yhdistetyn aerobisen vastuksen vaikutukset kehon koostumukseen ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla: sukupuolierot. Satunnaistettu interventiotutkimus / eurooppalainen fysiikan ja kuntoutuslääketieteen lehti kaksi kertaa enemmän rasvaa, erityisesti reisissä.
Ja jos lisäät proteiinia ruokavalioosi, voit hieman parantaa kehon koostumusta jopa ilman aerobista liikuntaa. Yhdessä koeb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. High vs. Alhainen proteiinin saanti kehon koostumuksessa ja maksimaalinen vahvuus pyrkiville naisurheilijoille 8 viikon Resistance Training -ohjelmassa / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Aineenvaihdunta nuoret naiset söivät harjoittelun lisäksi 2,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden ja 8 viikon jälkeen eivät vain lisänneet 2 kg lihasta, vaan myös menettäneet 1 kg rasvaa.
Voimaharjoittelun tehokkuus painonpudotuksessa selittyy osittain vaikutuksella perusaineenvaihduntaan (Resting metabolic rate, RMR) - energiamäärällä, jonka keho käyttää elämän ylläpitämiseen.
RMR on kehomme pääasiallinen menoerä - sille lähteeE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolinen sopeutuminen painonpudotukseen: vaikutukset urheilijalle / Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti 70% kaikista ruoalla kulutetuista kaloreista. Kuinka paljon riippuu sukupuolesta, iästä, pituudesta ja painosta sekä rasva- ja lihasmassasta.
Lihakset eivät tietenkään ole kallein kudos. Lepotilassa he kuluttaaJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Resistenssiharjoittelun vaikutus lepoaineenvaihduntaan ja sen arviointi kaksoisenergian röntgenabsorptiometrian metaboliakartalla / European Journal of Clinical Nutrition vain noin 13 kcal / 1 kg / päivä, kun taas aivot ja vatsaelimet ovat noin 200-440 kcal / 1 kg.
Mutta toista vatsaa et pysty kasvattamaan itsellesi, mutta lihasten pumppaus on täydellistä. Yhdessä kokeessa 9 kuukauden voimaharjoittelu lisääntynytJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Resistenssiharjoittelun vaikutus lepoaineenvaihduntaan ja sen arviointi kaksoisenergian röntgenabsorptiometrian metaboliakartalla / European Journal of Clinical Nutrition osallistujien perusaineenvaihdunta oli keskimäärin 73 kcal.
Vielä enemmän energiaa käyttivät ihmiset, jotka saivat 20 g heraproteiinia. Kokeen loppuun mennessä heidän perusaineenvaihdunta lisääntyi keskimäärin 108 kcal.
2. Älä lopeta voimaharjoittelua ruokavalion aikana ja sen jälkeen
Nopein ja tehokkain tapa laihtua on noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Tämä auttaa sinua laihduttamaan ilman harjoittelua, mutta sen pitäminen pois voi olla ongelmallista.
Tosiasia on, että kalorivaje on paras tapa hidastaE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolinen sopeutuminen painonpudotukseen: vaikutukset urheilijalle / Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti aineenvaihduntaa. Tällaisissa olosuhteissa keho alkaa säästää energiaa perustarpeisiin ja päivittäisiin toimintoihin, ja lihasmassaa menetetään. Siksi heti kun henkilö palaa normaaliin ruokavalioon, keho alkaa saada ponnistelujaan menetettyjä kiloja.
Voimakuormat voivat suojata tältä vaikutukselta jopa todella kovalla ruokavaliolla.
Yhdessä koeR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Resistenssin vaikutukset vs. Aerobinen harjoittelu yhdistettynä 800 kalorin nestemäiseen ruokavalioon vähäisellä painolla ja lepoaineenvaihdunnalla / American College of Nutritionin lehti ihmiset olivat 800 kcal/päivä nestemäisellä ruokavaliolla 12 viikon ajan ja harjoittelivat joko voimaharjoittelua tai kevyttä Aerobinen liikunta.
Edellinen ei vain menettänyt 2,5 kiloa enemmän rasvaa kuin jälkimmäinen, vaan myös vain 800 g lihasmassaa verrattuna 4,1 kiloon sydänhävittäjien. Lisäksi aerobisessa harjoitteluryhmässä perusaineenvaihdunta laski 211 kcal, kun taas voimaharjoitteluryhmässä 63 kcal.
Siten naiset tehokuormituksen ansiosta eivät vain laihtuneet, vaan saivat myös hyvän pohjan painon jatkamiselle.
3. Jätä kevyet käsipainot - ota keskipainot
Naiset valitsevat usein pienet painot - he pitävät kevyistä. käsipainot ja kahvakuulat, rungotangot tai tyhjät tankot. Ongelmana on, että lihasten kasvattamiseksi tällaisilla kuorilla sinun on suoritettava todella paljon toistoja ja jopa lisättävä niiden määrää ajan myötä. Ja sitä tapahtuu harvoin oikeassa elämässä.
Jotta et kyykkyisi 40 kertaa sarjassa yrittäen saada lihakset epäonnistumaan bodybarilla, on parempi ottaa vähintään 30 kg: n tanko ja väsyttää jalat hyvin 10-15 kertaa.
Tämä vähentää harjoitteluaikaa ja varmistaa jatkuvan edistymisen.
Lisäksi yhdessä tieteellisessä työssä selvitettyM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Purjelentokoneita. Varhaisen vaiheen lihassopeutukset vasteena hitaaseen nopeuteen verrattuna perinteisiin vastusharjoitteluohjelmiin / European Journal of Applied Physiologyettä naisten lihakset reagoivat paremmin raskaalla painolla työskentelemiseen. Joten kuuden viikon voimaharjoittelun aikana osallistujat, jotka tekivät 6-10 toistoa lähestymistavassa 80-85 prosentilla. yhden toiston maksimi (1RM), rakensi huomattavasti enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka suorittavat 20-30 kertaa 40-60 % 1 RM: stä.
Jos pidät edelleen kevyistä painoista, yritä lisätä työpainojasi. Jos esimerkiksi kyykkyit 5 kg käsipainoilla 20 kertaa, tartu 15–20 kg: n tankkoon ja katso kuinka monta kertaa pystyt tekemään, kunnes lihaksissa polttava tunne saa sinut pysähtymään.
Jos olet kyykistynyt yli 10 kertaa, lisää painoa. Jatka tällä tavalla, kunnes löydät maksimitoistosi 6-10 toistoa. Muista työpaino ja lisää sitä ajan myötä.
4. Kun valitset painoa, älä johda tuntemuksiin - ne pettävät sinua
Yhdessä koeb. C. Focht. Koettu rasitus ja harjoituskuormitus itsevalitun ja pakotetun intensiteetin vastusharjoittelun aikana kouluttamattomilla naisilla / Journal of Voima- ja kuntoilututkimus 19 naisaloittelijaa suoritti kaksi voimaharjoittelua. Ensimmäisenä päivänä heille annettiin 75 % 1 RM: stä, ja seuraavana päivänä heitä pyydettiin valitsemaan omat painonsa.
Kuten arvata saattaa, naiset suosivat toisessa harjoituksessa paljon kevyempiä kuoria - vähemmän kuin on tarpeen voiman ja lihasten liikakasvun kehittämiseksi.
Ja tämä ei ole tyypillistä vain aloittelijoille, vaan myös tytöille, jotka ovat tunteneet tehokuormitukset yli vuoden ajan.
Kyllä, yhdessä tutkimustaJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Diner. Akuutin vastusharjoittelun aikana suoritetun koetun rasituksen arvioinnit virkistysharjoitteluun saaneiden naisten määrätyillä ja itse valitsemilla kuormituksilla / Voima- ja kuntotutkimuksen lehti 20 nuorta koulutettua naista pyydettiin valitsemaan oma painonsa jalkojen ojennukseen ja jalkojen kihartukseen koneessa, penkkipunnerrus ja rintarivi lohkossa.
Kokemuksesta huolimatta tytöt pitivät parempana painoja noin 57 % 1 RM: stä. Arvioidessaan, kuinka vaikeaa heille oli lähestymisen aikana, tutkijat tulivat siihen tulokseen, että tällainen kuorma ei riitä lisäämään voimaa ja rakentaa lihasta.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness Expert
Tämä on hyvin tuttu tarina. Kun aloin käydä kuntosalilla, pelkäsin tehdä maastavetoa jollain tankkaa raskaammalla. Kun ystäväni neuvoi minua roikkumaan vähintään 30–40 kg, aloin vakavasti huolestua selästäni.
Ja nytkin jotkut valmentajan tehtävät saavat silmiä pyörittämään: ”Tule! Oletko tosissasi? Eikö se ole minulle liian vaikeaa?" Olen muuten kuullut tämän useammin kuin kerran muilta salissa olevilta naisilta enkä koskaan miehiltä.
Voit voittaa tämän taipumuksen etsimällä hyvän valmentajan. Tai aseista itsesi laskimella, laske työpainosi prosentteina 1 RM ja ota vähintään 75 % useimmissa harjoituksissa.
5. Jaa kuorma kuukautiskierron vaiheiden mukaan
Kuukautiskierto on yleensä jaettu useisiin vaiheisiin. Follikulaarinen tulee kuukautisten alusta ja kestää ovulaation asti, sitten seuraa 1-2 päivää ovulaatiota, jonka jälkeen on luteaalin vuoro - seuraavan alkuun kuukautiset.
Kierron aikana estrogeeni- ja progesteronihormonien tasot muuttuvat, mikä vaikuttaa painon, ruokahalun ja mielialan lisäksi myös palautumiskykyyn.
Yhdessä tutkimuksessa löydettyM. M. Markofski, W. A. Ruskea. Kuukautiskierron vaikutus supistuksen aiheuttamien lihasvaurioiden indekseihin / Journal of Voima ja tutkimusettä luteaalivaiheessa harjoittaneilla naisilla oli merkittävästi enemmän harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita neljä päivää harjoituksen jälkeen kuin niillä, jotka harjoittelivat follikulaarisessa vaiheessa.
Koska palautuminen on niin tärkeää voimaharjoittelutuloksille, on järkevää leikata volyymeja syklin toisella puoliskolla. Ilmeisesti tämä ei vain hidasta edistymistä, vaan saattaa jopa lisätä sitä.
Yhdessä koeE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Kuukautiskierron vaiheiden aiheuttamat voimaharjoitteluistuntojen taajuusvaihtelut / International Journal of Sports Medicine tarkistanut, kuinka kuukautiskierto huomioon ottaen hoito-ohjelma vaikuttaa naisten vahvuusindikaattoreihin. Jotkut osallistujat tekivät harjoituksia joka kolmas päivä, kun taas toiset tekivät harjoituksia joka toinen päivä follikulaarisen vaiheen aikana ja vain kerran viikossa luteaalivaiheen aikana.
Tämän seurauksena syklin mukaan säädetyt harjoitukset lisäsivät voimaa 32,6 % verrattuna tavalliseen vain 13,1 %:iin.
Samanlaisia tietoja sainL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Kuukautiskierron/oraaliseen ehkäisysykliin perustuvan vastusharjoittelun vaikutukset tehoon, voimaan ja laihaan painoon / Harjoitusfysiologia ja biomekaniikka toisessa kokeessa. Täällä naiset jaettiin kolmeen ryhmään. Ensimmäisessä vaiheessa he harjoittelivat viisi päivää viikossa kierron follikulaarisessa vaiheessa ja yhtenä päivänä luteaalivaiheessa. Toisessa ryhmässä järjestys oli päinvastainen ja kontrolliryhmässä harjoitteltiin aina kolme kertaa viikossa.
Neljän kuukauden kuluttua ensimmäisen ryhmän naiset lisäsivät merkittävästi jalkojen lihasmassaa, voimaa ja hyppykorkeutta.
Säännöllinen harjoittelu kolme kertaa viikossa tuotti myös tuloksia, vaikkakaan ei niin vaikuttavia, mutta luteaalivaiheessa lujasti työskennelleet osallistujat eivät rakentaneet lihaksia eivätkä lisänneet voimaa.
Yritä sovittaa harjoituksesi kuukautiskiertosi mukaan. Varsinkin jos viikkoa ennen kuukautisia ei tee mieli treenata ja joutuu karkottamaan itsesi harjoitteluun tahdonvoimalla.
Lue myös🧐
- Kuinka valita oikea työpaino voimaharjoitteluun
- 5 voimaharjoitteluvirhettä, joista et edes tiedä
- Mitä on voimakestävyys ja miksi sen kehittäminen on tärkeää kaikille