Pumppaus: kahvakuulalla ja burpeella varustettu kompleksi kalorien kulutuksen nopeuttamiseksi

Tällä kompleksilla kulutat yhtä paljon kaloreita kuin samalla juoksuajalla ja treenaat myös hyvin erilaisia ​​lihasryhmiä, mukaan lukien selkä, lantio ja hartiat.

Kuinka suorittaa kompleksi

Aseta ajastin 20 minuutiksi ja tee seuraavat harjoitukset 20 kertaa:

1. Puskurit painoilla.
2. Burpee.
3. Taivuta rivin yli ja keinu yhdellä kädellä.
4. Hyppy kyykkystä kahvakuula selän takana.

Tee kaikki harjoitukset kahvakuulalla 10 kertaa jokaiselle kädelle. Heti kun lopetat hyppäämisen, aloita harjoitus uudelleen ja jatka, kunnes aika loppuu. Yritä levätä vähemmän liikkeiden välillä: mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän poltat kaloreita.

Kuinka tehdä harjoituksia

burpee

Seiso suorana, nojaa eteenpäin ja kosketa lattiaa käsilläsi. Hyppää makuuasentoon, taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa.

Palaa makuuasentoon, laita hyppäämällä jalkasi lähemmäksi käsiäsi, suoristu ja hyppää alas taputtamalla käsiäsi pään yli.

Puskurit painoilla

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota paino rintallesi niin, että sen runko painuu kyynärvarttasi vasten. Siirrä vapaa käsi sivulle.

Kyykky alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai sen alapuolelle, suorista ylös ja purista kahvakuulaa pään yli, kunnes käsi on täysin ojennettuna kyynärpäästä. Laske ammus rintaan ja toista. Varmista, että kyykkyn aikana selkä ei taipu, eivätkä kantapäät irtoa lattiasta.

Älä pidä taukoa kyykkyjen ja penkkipunnerrusten välillä. Käytä noston vauhtia painon työntämiseen ylös ja vain lopussa sen puristamiseen.

Bent Over ja Max Pull

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta kahvakuula oikean jalkasi viereen. Taivuta lantiosta, kallista vartaloa suoralla selkänojalla ja tartu kahvaan nostaen sitä lattiasta.

Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja vedä kahvakuula lähemmäs vatsaasi. Tunne latissimus dorsi -lihasten tarttuvan. Kiristä puristin, jotta runko ei vääristy.

Suorista työkäsi, suorista vartalo ja keinu, jolloin ammus tulee solisluiden tasolle. Huomaa, että liikkeen aikana käsi on taivutettu kyynärpäästä.

Anna kettlebellin pudota taaksepäin, kallista vartaloasi eteenpäin ja toista yhdistelmä alusta. Tee molemmille puolille yhtä suuri määrä.

Kahvakuulakyykkyhypyt

Siirrä paino selkäsi taakse ja pidä sitä suoraan kahvasta asettamalla ammuksen runko puolisuunnikkaan. Kyykky täydellä alueella ja hyppää ylös.

Jos jalkasi jumiutuvat ennen kuin olet suorittanut kaikki ilmoitetut toistot, sinun ei tarvitse palauttaa kahvakuulaa lattialle. Voit seistä hänen selälläsi, kunnes polttaminen reisistä häviää, ja jatkaa sitten harjoitusta.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Kuinka monta kierrosta suljettiin?

Iya Zorina