Kuinka verenkierron rajoittaminen auttaa sinua rakentamaan, tulemaan vahvaksi ja kestäväksi
Miscellanea / / March 26, 2022
Voit nopeuttaa edistymistä vetämällä raajoja tiukalla siteellä tai mansetilla.
Miksi rajoittaa verenkiertoa harjoituksen aikana?
Jos työn aikana lihaksen verenkierto hidastuu, se ei saa tarpeeksi happea ja syntyy paikallinen hypoksia. Samanaikaisesti ulosvirtauksen rikkominen varmistaa nopean "happamoitumisen": laktaatti- ja vetyioneilla ei ole aikaa päästä verenkiertoon ja hyödyntää, joten lihaksiin ilmaantuu pian poltto ja kipu.
Ilman lisälaitteita tämä voi tapahtua esimerkiksi suurella toistomäärällä tai pitkällä staattisen jännitteen kanssa. Mutta tässä tapauksessa luetellut vaikutukset tulevat vasta lähestymistavan lopussa ja katoavat nopeasti työn päätyttyä.
Vaikutuksen pidentämiseksi tohtori Yokashi Sato Japanista kehitettyS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verenvirtauksen rajoitusharjoitus: metodologian, soveltamisen ja turvallisuuden näkökohdat / Fysiologian rajat kaatsu-tekniikka - lisäpaineen luominen pneumaattisten kiristyssideiden avulla. Lännessä tämä menetelmä tunnetaan nimellä BFR (blood flow restriktio) tai okklusiivinen koulutus (OCT).
Menetelmän ydin on, että harjoitusten aikana hartioille tai lantiolle asetetaan kiristysside, jotka osittain rajoittavat valtimoverenkiertoa ja lähes kokonaan estävät laskimoiden ulosvirtauksen käsistä tai jaloista. Lihakset eivät saa tarpeeksi happea, ja laskimoveri kerääntyy kapillaareihin aiheuttaen useita muutoksia.
Miten verenvirtauksen rajoitusharjoittelu vaikuttaa kehoon?
Uskotaan, että verenkiertoa rajoittamalla voidaan juostaZ. Paavi, J. Willardson, s. Schoenfeld. Harjoitus ja verenvirtauksen rajoittaminen / Journal of Strength and Conditioning Research kokonainen sarja reaktioita, jotka ovat hyödyllisiä lihasten kasvun ja urheilun indikaattoreiden kannalta:
- Aktivoi toisen tyypin lihaskuidut - ne, joita käytetään räjähtävien ja raskaiden kuormien aikana ja jotka kasvavat hyvin.
- Lisää glykogeenin määrää – glukoosia, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan, joka toimii polttoaineena lihaksille.
- Aktivoi kasvuhormonin, kasvutekijän ja solujen välisten signaalien tuotanto.
- Lisää reaktiivisten happilajien tuotantoa, jotka kiihtyvät kudosten kasvu.
- Kun olet poistanut kiristyssidettä, aiheuta verenvuoto ja solunsisäinen turvotus, joka venyttää solun tukirankaa ja edistää kudosten kasvua.
- Aktivoi kantasolut, jotka luovuttavat ytimensä lihaskudokselle.
Tutkijat eivät vielä tiedä tarkalleen, kuinka verenkierron rajoittaminen auttaa kehoa sopeutumaan stressiin. Mutta samaan aikaan lukuisat tutkimukset vahvistavat paikallisen hypoksian tehokkuuden indikaattoreiden kasvuun.
Mitä voidaan saavuttaa rajoittamalla verenkiertoa harjoituksen aikana
Erityisvaljailla ja hihansuilla varustetut luokat voivat parantaa useita indikaattoreita kerralla.
Lisää voimaa ja lihasmassaa
Voimaharjoittelussa on tapana työskennellä raskaiden painojen kanssa. Valjailla voit kuitenkin nostaa tätä indikaattoria tehokkaasti kevyemmillä kuorilla 15-30 % 1 toiston maksimimäärästä (1 RM).
Yhdessä tutkimustaG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Voimaharjoittelu verenvirtauksen rajoituksella vähentää myostatiinigeenin ilmentymistä / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa nuoret miehet jaettiin kolmeen ryhmään. Ensimmäisessä osallistujat harjoittelivat kevyillä kuorilla (20 % 1RM: stä), toisessa samoilla painoilla ja rajoitetulla verenkierrolla ja kolmannessa 80 %:lla 1RM: stä vahvuuden kehittämiseksi.
Kahdeksan viikon jälkeen ryhmien 2 ja 3 miehet lisäsivät voimaa ja lihaskokoa yhtä paljon – kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka nostivat kevyitä painoja ilman valjaita.
Samanlaisia tuloksia saatiin v kokeiluja1. H. Madarame, M. Juu, E. Ochi. Resistenssiharjoittelun ja verenvirtauksen rajoituksen väliset vaikutukset / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Resistenssiharjoittelun ja verisuonten tukkeutumisen vaikutukset lihasten toimintaan urheilijoilla / Euroopan soveltavan fysiologian ja työfysiologian lehti, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Resistenssiharjoituksen ja kohtalaisen verisuonitukoksen vaikutukset lihasten toimintaan ihmisillä / Journal of Applied physiology mukana tulokkaita, huippurugby-pelaajia ja vanhempia naisia.
Lisäksi verenkierron rajoittaminen auttaa rakentamaan lihaksia paitsi klassisten voimaharjoitusten avulla myös käyttääM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Kiristeiskemian tehokkuus voimaharjoitteluun matalalla vastuksella / Euroopan soveltavan fysiologian ja työfysiologian lehti isometriset liikkeet ja työT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Matalaintensiteettisen pyöräilyharjoittelun rajoittuneella jalkojen verenkierrolla vaikutukset reisilihasten tilavuuteen ja VO2MAXiin nuorilla miehillä / Urheilutieteen ja lääketieteen lehti kuntopyörällä.
Siten okkluusioharjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja lihaskokoa niille, jotka ovat luopuneet raskaiden painojen nostamisesta esimerkiksi iän tai vamman vuoksi. Myös verenvirtauksen rajoitus on hyödyllinen urheilijoille, jotka haluavat lisätä harjoituksen määrää, mutta pelkäävät ylikuormittaa niveliä ja selkärankaa.
Lisää lihasten kestävyyttä
Verenvirtauksen rajoitus voi ollaZ. Paavi, J. Willardson, s. Schoenfeld. Harjoitus ja verenvirtauksen rajoittaminen / Journal of Strength and Conditioning Research lisää kapillaarien määrää työlihaksessa, mikä parantaa tulevaisuudessa sen kestävyyttä ilman kiristyssidettä.
Yhdessä tutkimustaA. Kachin, K. Strazar. Säännöllinen matalakuormitus iskeeminen vastustuskyky harjoitus epäonnistumiseen parantaa lihasten hapen toimituskykyä ja kestävyyttä / Skandinavian lääketieteen ja tieteen lehti urheilussa miehet suorittivat polven pidennyksen kevyellä painolla (15 % 1RM: stä) verenkiertorajoituksella tai ilman. Neljän viikon aikana MMA-ryhmässä toistojen määrä lisääntyi 63 % epäonnistumiseen, kun taas niillä, joilla ei ollut mansettia, vain 36 %.
Lihaskestävyys parantunutT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Matalaintensiteettisen pyöräilyharjoittelun rajoittuneella jalkojen verenkierrolla vaikutukset reisilihasten tilavuuteen ja VO2MAXiin nuorilla miehillä / Urheilutieteen ja lääketieteen lehti ja toisessa kokeessa, missä työskennellä kuntopyörä. Paikallisen hypoksiaryhmän harjoittelun jälkeen väsymysaika lisääntyi 15,4 %. Ja niille, jotka polkivat 45 minuuttia ilman valjaita, vain 3,9 %.
Paranna yleistä kestävyyttä
Jo edellä mainitussa tutkimustaT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Matalaintensiteettisen pyöräilyharjoittelun rajoittuneella jalkojen verenkierrolla vaikutukset reisilihasten tilavuuteen ja VO2MAXiin nuorilla miehillä / Urheilutieteen ja lääketieteen lehti kuntopyörällä paikallisen hypoksiaryhmän osallistujat pumppasivat lihaksia, mutta myös lisäsivät maksimaalista hapenkulutustaan 6,4% - yleisen kestävyyden pääindikaattori.
Toisessa koeS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Maksimaalisen hapenottokyvyn lisääntyminen urheilijoilla 2 viikon kävelyharjoittelun jälkeen verenvirtauksen tukkeutuneena / Euroopan soveltavan fysiologian ja työfysiologian lehti havaitsi, että rajoittamalla verenkiertoa voit pumpata kestävyyttä jopa kävelemällä radalla nopeudella 4-6 km / h ja kaltevuuden ollessa 5%.
Kahden viikon harjoittelu lisäsi nuorten koulutettujen koripalloilijoiden maksimihapenkulutusta peräti 11,6 %.
Voiko okklusiivinen harjoittelu sattua ja kenen ei pitäisi kokeilla sitä?
Koska veri jää loukkuun raajoihin kiristyssideharjoittelun aikana, tutkijat pelkäävät, että tämä voi johtaa verihyytymien muodostumiseen. Tieteellistä tietoa kuitenkin näytäH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Matalaintensiteettisen vastusharjoittelun ja verenvirtauksen rajoituksen vaikutukset terveiden koehenkilöiden hyytymisjärjestelmään / Kliininen fysiologia ja toiminnallinen kuvantaminenettä tällaisen tuloksen riski on minimaalinen.
Yhdessä tutkimuspaperissa laskettuT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. KAATSU-koulutuksen käyttö ja turvallisuus: Kansallisen tutkimuksen tulokset / International Journal of KAATSU Training Researchettä 12 642 ihmisestä, jotka harjoittivat okklusiivista harjoittelua, vain yhdeksälle kehittyi terveysongelmia. Seitsemällä oli laskimotukos, yhdellä oli keuhkojen verisuonten tukos (keuhkoembolia). Todettiin myös yksi rabdomyolyysitapaus, joka on massiivinen lihaskudoksen vaurio, jonka jälkeen kehittyi munuaisten vajaatoiminta.
Yleisesti ottaen okklusiivisen harjoittelun todettiin olevan melko turvallista ainakin terveille ihmisille ja oikealla harjoitusohjelmalla. Kuitenkin, kun otetaan huomioon muodostumisriski verihyytymiä, sinun ei pidä rajoittaa verenkiertoa seuraavilla tekijöillä:
- liikalihavuus;
- geneettinen taipumus verihyytymien muodostumiseen;
- äskettäin leikkaus;
- raskaus.
Ikä on myös riskitekijä, mutta kuten näkyytutkimusta1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Verenvirtausta rajoittava harjoitus stimuloi mTORC1-signalointia ja lihasproteiinisynteesiä vanhemmilla miehillä / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Harjoittelun vaikutukset verenkiertorajoitetun kuminauhaharjoittelun jälkeen lihaskokoon ja valtimoiden jäykkyyteen iäkkäillä naisilla / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Matalakuormituksen, elastisen nauhan vastusharjoittelu yhdistettynä verenvirtauksen rajoitukseen ikääntyneiden aikuisten lihasten kokoon ja valtimoiden jäykkyyteen / The Journals of Gerontology ikääntyneillä 61–85-vuotiailla teho OCT ei lisännyt veritulppien, valtimoiden jäykkyyden tai muiden sivuvaikutusten riskiä.
Kuinka valita ja käyttää välineitä okklusiiviseen harjoitteluun
Verenkiertorajoitusharjoittelu ei vaadi erityiskoulutusta ja kalliita laitteita, mutta välineitä on silti hankittava.
Mitä voit tehdä rajoittaaksesi verenkiertoasi?
Voit kokeilla useita vaihtoehtoja:
1. Urheiluside. Tämä on halvin ja edullisin laite, jolla voit puristaa raajaa ja rajoittaa verenkiertoa. Side kiedotaan useita kertoja käden tai jalan ympärille ja vapaa pää kiinnitetään tarranauhalla tai työnnetään yksinkertaisesti käämin alle. Menetelmän haittoja ovat, että paineen prosenttiosuutta on mahdotonta määrittää tarkasti, ja käämitys kestää kauan.
2. OCT hihna. Tämä on sama urheiluside, vain erityisellä kiinnikkeellä. Se maksaa noin 500 ruplaa ja tarjoaa hieman enemmän käyttömukavuutta pukemisen aikana - sinun ei tarvitse kääriä raajaa, laita vain vyö ja kiristä kiinnike.
Ottaen huomioon, että sinun on poistettava side 5-10 minuutin välein, on järkevää ajatella tällaisia laitteita, jotta et vaivaudu siteen kiertämiseen.
3. OCT mansetti painemittarilla. Tämä on kallein vaihtoehto, jolla on mahdollisuus säätää painetta. Mansetti asetetaan raajaan, minkä jälkeen laite liitetään siihen ja pumppaa ilmaa.
Tällaisten laitteiden hinta on 20-30 tuhatta ruplaa.
Mitä ostaa
- Adidaksen urheilurannesiteet, 890 ruplaa →
- Urheilurannekuvioiset rannesiteet A2-liitosta, 832 ruplaa →
- Vyöt OCT: lle AliExpressillä, alkaen 442 ruplaa →
Kuinka pukea varusteet oikein
Käsivarsien, hartioiden ja rintalihasten pumppaamiseksi side tai mansetti tulee asettaa olkapäälle kainalossa. Yläraajojen kiristyspaine on suositeltavaa valita 40–50 %:n sisällä maksimista.
Jos sinulla on erityinen mansetti painemittarilla tai elektronisella kalibroinnilla, aseta oikeat arvot, jos sinulla on tavallinen side tai OCT-hihna, käytä tuntemuksia.
Pumppaukseen jalat vedä reiden yläosaa nivusalueelta. Täällä tarvitaan suurempi paine - 60–80% maksimista.
Kuinka harjoitella verenkiertorajoitteella
MMA: n tyyppi ja ominaisuudet riippuvat tavoitteistasi.
Lihasten koon, voiman ja kestävyyden lisäämiseen
KäyttääS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verenvirtauksen rajoitusharjoitus: metodologian, soveltamisen ja turvallisuuden näkökohdat / Fysiologian rajat seuraava toimintatapa:
- Harjoittele 2-3 kertaa viikossa kolmen tai useamman viikon ajan.
- Käytä työpainoja 20-40 % 1 toiston enimmäismäärästä.
- Tee 2-4 sarjaa 30-60 sekunnin tauon välissä.
- Tee 75 toistoa sarjaa kohden, jaa 30-15-15-15 toistoon tai harjoittele lihasvaurioita joka kerta.
- Jaa harjoitus 5 minuutin lohkoihin. Työskentele tänä aikana siteissä, poista ne ja lepää seuraavat 5 minuuttia, jotta verenkierto palautuu. Näin ollen yhden harjoituksen suorittaminen voi kestää 1-3 lohkoa.
Samalla on tärkeää huomata, että jos päätavoitteesi on lisätä voimaa tietyissä harjoituksissa, sinun ei pitäisi kieltäytyä työskentelemästä suurilla painoilla.
Voit korvata osan raskaasta liikkeestä kevyillä lähestymistavoilla paikallisella hypoksialla nivelten ja selkärangan lievittämiseksi. Mutta tällaiseen työhön ei kannata siirtyä kokonaan.
Voit esimerkiksi käyttää OCT: tä lisäjalkaliikkeissä ja suorittaa pääharjoitukset raskailla painoilla.
Kehittää yleistä kestävyyttä
YrittääS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Verenvirtauksen rajoitusharjoitus: metodologian, soveltamisen ja turvallisuuden näkökohdat / Fysiologian rajat, seuraava latausmuoto:
- olla kiireinen kävely tai polkemalla kuntopyörällä.
- Järjestä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
- Käytä matalaa intensiteettiä. Työskentele keskustelutahtiin – kun voit jatkaa keskustelua lakkaamatta olemasta aktiivinen tai hengästynyt. Jos harjoittelet sykemittarilla, yritä pitää sykkeesi välillä 120-130 lyöntiä minuutissa.
- Tee harjoituksia 5-20 minuuttia.
Hyvien tulosten saavuttamiseksi harjoittele säännöllisesti 3–6 viikon ajan.
Lue myös🧐
- Kuinka lisätä lihasten ja pumpun voimaa, jos aikaa ei ole juurikaan
- Päivän harjoitus: voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta yhdessä kompleksissa
- Kuinka harjoitusliivi voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja voimaa
AliExpress-syntymäpäiväale: 7 tuotetta, joita sinun tulee varoa
Kertakäyttöisten tyynyjen ja tamponien vaihtaminen: 3 vaihtoehtoista naisten hygieniatuotetta