Kuinka kehittää itsemyötätuntoa päästäksesi eroon ahdistuksesta ja surusta

Michael Tompkins, psykologian tohtori, sanoo, että itsemyötätunto voi alistaa sisäisen kriitikon, joka heikentää itsetuntoasi ja itseluottamustasi. Sen avulla voit tarkastella ongelmia eri näkökulmasta ja tulla lopulta onnelliseksi. Tompkins puhuu sen kehittämisestä kirjassa Getting Rid of Anxiety and Depression. Yksinkertaiset käytännöt auttavat hallitsemaan mielialaasi ja tuntemaan olosi paremmaksi."

Kirjan julkaisi venäjäksi MIF-kustantamo. Lifehacker julkaisee otteen yhdeksännestä luvusta.

---

Itsemyötätunto on tietty tapa kommunikoida itsesi kanssa. Näin kohtelisit pulassa olevaa ystävää, vaikka hän tekisi vakavan virheen. Itsemyötätunto tekee sinusta oman kannattajasi, ei vastustajasi. Sisäinen kriitikko vaikenee, sen sijaan kuuluu ystävällinen, välittävä ja tarkkaavainen ääni. Itsemyötätunto on vastalääke ahdistukseen ja suruun, syyllisyyteen ja häpeään, joita se juurruttaa sinuun. itsekritiikkiä

. Itsemyötätunto koostuu kolmesta elementistä: itseystävällisyydestä, inhimillisyydestä ja tietoisuudesta.

Armollisuutta itseäsi kohtaan

Kun teet virheen tai epäonnistut, sisäinen ääni nuhtelee sinua rohkaisemisen sijaan. Ystävällisyys pehmentää tätä taipumusta, ja kohtelet itseäsi yhtä hienovaraisesti kuin kohtelet muita. Sen sijaan, että kritisoit tai moiti itseäsi virheistä ja laiminlyönneistä, lohduta ja tue itseäsi. Ystävällisyys parantaa haavat, joita itsekriittinen tietoisuus aiheuttaa.

Kuvaile viimeaikaista virhettä tai epäonnistumista. Mitä sanoit sisäinen kriitikko? Mitä sinä tunsit sillä hetkellä? Uskotko hänen sanojaan?

Käsittele nyt itseäsi varovaisesti ja ymmärtäväisesti ja kirjoita osoitteeseesi muutama ystävällinen sana. Yritä rauhoittua ja piristää itseäsi tekemällä selväksi, että et ole välinpitämätön itsellesi.

Ihmiskunta

Et ole ainoa ihminen maailmassa, joka teki virheen, teki virheen ja päätti sitten olevansa virheellinen tai tyhmä. Meillä kaikilla on puutteita, olemme kaikki epätäydellisiä. Ihmiskunta auttaa sinua muodostamaan yhteyden koko ihmissuvun kanssa. Se muistuttaa sinua siitä, että jokainen kärsii joskus, etkä sinä ole poikkeus. Unohdat sen helposti uppoutuessasi omiin kokemuksiisi. Muistaa: epäonnistumisia väistämätön. Tapahtumat eivät aina etene suunnitelmiesi mukaan.

Muista kuinka ystäväsi, sukulaisesi, naapurisi kärsivät. Kuvaile heidän epäonnistumisiaan, epäonnistumisiaan, virheitään. Miltä sinusta tuntuu, kun luulet heidän olevan tavallisia ihmisiä, joilla on omat puutteensa? Mitä haluat: arvostella vai myötätuntoa?

Vedä nyt vertaus itsesi ja koko ihmiskunnan välille. Ymmärrä, että olemme kaikki epätäydellisiä, että jokainen joutuu joskus vaikeisiin tilanteisiin. Jos esimerkiksi innostut ystäväsi kanssa, muistuta itseäsi: "Kaikki menevät joskus liian pitkälle. Olemme vain ihmisiä." Kuvaile tekijöitä, jotka vaikuttavat tuskalliseen kokemukseesi. Esimerkiksi: "Vihaan itseäni siitä, että otin sen lapsilleni. Jos olisin nukkunut hyvin edellisenä yönä, olisin ehkä reagoinut rauhallisemmin. en ole täydellinen äitimutta ei maailmankaikkeuden pahin äiti."

tarkkaavaisuus

Mindfulnessin kautta tutustut itsekritiikin tai elämän vaikeuksien synnyttämiin tuskallisiin tunteisiin. Mindfulness sisältää avoimuutta nykyhetkelle ja hiljaista ajatusten, tunteiden ja tunteiden päästämistä sisään yrittämättä vastustaa tai välttää niitä. Mindfulness auttaa sinua syleilemään kipua sen sijaan, että piiloutuisit siltä. Tämän seurauksena, paradoksaalisesti, sinä kärsiä Vähemmän.

Kuvaile äskettäistä tilannetta, jossa sisäinen kriitikko valitti äänekkäästi ja pitkään. Mitä tunsit: surua, häpeää, pelkoa, stressiä? Miten yritit käsitellä tunteitasi? Auttoivatko käyttämäsi tekniikat sinua?

Yritä nyt hyväksyä tämä kokemus ja sitä seuranneet tunteet. Älä tuomitse itseäsi tai aliarvioi mitään. Miten tilanne eteni? Ovatko tunteesi muuttuneet? Mitkä muutokset olivat silmiinpistävimpiä? Mitkä tunteet sinun oli vaikeimmin hyväksyä?

Itsemyötätunton esteitä

Olet ehkä kärsinyt ahdistuksesta tai masennusta vuosia ja olet tottunut sisäiseen arvostelijaasi. Varmaan jopa mietit, kannattaako vastustaa vakiintunutta käyttäytymismallia (itsekritiikki) ja kokeilla jotain uutta (itsemyötätunto). Saatat päättää, että itsellesi armollisuudella on myös huonot puolensa. Epäilykset ja epäilykset voivat estää sinua lähtemästä itsemyötätunton polulle.

Kirjoita ylös, mikä estää sinua olemasta armollinen itsellesi, puhu epäilyksistäsi, pelot, huolenaiheita. Mitä mahdollisia negatiivisia seurauksia näet?

Kuten useimmat ihmiset, olet luultavasti joutunut jonkin harhaluulojen uhriksi, joka estää sinua hallitsemasta itsemyötätuntoa. Tutkitaanpa näitä väärinkäsityksiä tarkemmin.

Itsesääli ja itsesääli ovat kaksi eri asiaa.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että jos he säälivät itseään, he alkavat nauttia omasta surustaan. Mutta itsemyötätunto ei kohdistu ongelmiisi, vaan kärsimykseen yleensä. Se tekee selväksi, että elämä on monimutkaista, ja tarjoaa mahdollisuuden tarkastella omia vastoinkäymisiäsi eri näkökulmasta. Sen sijaan, että kiusattaisiin ongelmista (sukkeutuisi ahdistavia ajatuksia), voit astua taaksepäin ja katsoa niitä sivulta esittäen ne osana suurempaa mosaiikkia.

Itsemyötätunto ei ole vaarallista

Joku pelkää olla armollisempi itselleen, uskoen sen heikentävän valppautta. Hän pitää itsemyötätuntoa heikkoutena, joka tekee ihmisen alttiiksi vaikeuksille ja vaikeuksille. Mutta päinvastoin: sinusta tulee rohkeampi ja sitkeämpi, koska itsemyötätunto rakentaa luottamusta. Ihmiset, jotka pystyvät ymmärtämään itsensä, selviävät paremmin kohtalon iskuista: avioerosta, kroonisesta kivusta, työpaikan menetys. He ovat vakuuttuneita siitä, että he selviävät kaikista vastoinkäymisistä.

Itsemyötätunto ei ole itsekkyyttä

Jotkut ihmiset ajattelevat, että ystävällisyys ja itsestään huolehtiminen on itsekästä ja omahyväistä käytöstä. He uskovat, että itsekritiikki saa heidät ajattelemaan muita. He pelkäävät, että sääliessään itseään he vahingoittavat suhteita muihin ja seurauksena joku kärsii. Mutta itsemyötätunto antaa sinun antaa enemmän muille, koska voit myös pitää huolta itsestäsi. Itselleen armollinen ihminen tuntee hyvin hoito, kompromisseja ja vakautta - ja tämä on hedelmällinen maaperä ihmissuhteille.

Itsemyötätunto ei ole tekosyy huonolle käytökselle

Joku uskoo, että se on tiukka sisäinen ääni, joka ei salli hänen eksyä vanhurskaalta polulta. Ja hän pelkää, että annettuaan itselleen hemmottelua hän astuu vaaralliselle polulle ja muuttuu kauheaksi henkilöksi. Itsemyötätunto johtaa kuitenkin siihen, että ihmiset alkavat olla enemmän vastuussa käyttäytymisestään, eikä päinvastoin. Opit tunnistamaan omat virheesi, oppimaan niistä ja pyydä anteeksi heille.

Et tule laiskaksi olemalla armollisempi itsellesi.

Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että alat toteuttaa toiveitasi. Pelkäät, että tullessasi armollisemmaksi itsellesi alat syödä liikaa tai hylkäät urheilun. Mutta itsemyötätunto antaa sinun keskittyä tuntemaan olosi terveemmäksi ja onnellisemmaksi pitkällä aikavälillä sen sijaan, että korjaat ongelmia nopeasti. Jos esimerkiksi aiot pudottaa muutaman kilon ja arvostelet itseäsi ankarasti jokaisesta jäätelöpalasta, on todennäköistä, että luovutat ja saat valmiiksi koko paketin. Loppujen lopuksi sisäisen tuomarisi mukaan tämä lusikka tarkoittaa, että olet lihava ja ruma tyhmä.

Itsemyötätunto ei estä sinua saavuttamasta tavoitteitasi ja saamasta elämältä sitä, mitä haluat.

Monet ihmiset ajattelevat, että ankara sisäinen ääni saa heidät työskentelemään kovasti ja saavuttamaan haluamansa. Itse asiassa asia on päinvastoin. Itsekritiikki heikentää itseluottamusta, ja alat huolestua enemmän ja pelätä epäonnistumista. Lisäksi ankara tuomari muuttaa elämän tarinaksi kroonisesta häviäjästä. Loppujen lopuksi riippumatta siitä, mitä saavutat, hän vaatii, että pystyt enemmän. Ja nyt tunnet olosi avuttomaksi ja motivoimattomaksi, syöksyt masennukseen ja tuskin nouset ylös aamulla. Itsemyötätunto puolestaan ​​rohkaisee sinua työskentelemään ja saavuttamaan täyden potentiaalisi – ei siksi, että sinun on pakko, vaan koska haluat. Alat vähemmän pelätä ja pysyä sinnikkäänä siinä, mitä aloitit, huolimatta matkan varrella väistämättä tulevista vaikeuksista.

Kuvaile, mikä estää sinua olemasta armollisempi itsellesi. Minkälaisten harhaluulojen uhriksi olet joutunut? Kerro meille peloistasi ja epäilyistäsi, jotka liittyvät itsemyötätuntoon, ja täydennä yllä kirjoitettua.

Harjoitus: Opettele ymmärtämään itseäsi

Vain siksi, että sisäisen kriitikkosi ääni tuntuu niin tutulta, ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi korvata sitä kohtuullisella annoksella itsemyötätuntoa. Voit olla armollisempi itsellesi ja saada siitä tiettyjä etuja noudattamalla näitä ohjeita.

1. Muista hetki, jolloin läheinen ystäväsi kärsi suuresti tai koki jonkinlaisen vaikean tilanteen tai epäonnistumisen. Miten reagoit? Mitä he tarkalleen sanoivat? Mikä sävy? Miten ystäväsi reagoi?
2. Muista nyt tilanne, jossa tunsit olosi huonoksi tai kohtasit ongelman. Mitä sisäinen äänesi kertoi sinulle? Mikä hän oikein on sanoi ja mikä sävy? Mitä sinä tunsit? Mitä halusit tehdä?

Jos haluat olla armollisempi itsellesi, muista kolme itsemyötätuntoa. Täytä sitten Learn to Empathize with Yourself -malli. Katso esimerkiksi, kuinka Janine hoiti tämän tehtävän ja kuinka hän onnistui olemaan myötätuntoisempi itseään kohtaan.

Toista tätä harjoitusta tehdessäsi hiljaa malliin kirjoitetut rauhoittavat sanat ja silitä kättäsi (tai halaa itseäsi). Vaikka sinun on vaikea olla lempeämpi itseäsi kohtaan ja osoittaa huolenpitoa, lämpimästä asenteesta kertovat eleet auttavat. On tärkeää hoitaa itseäsi ystävällisyys, vaikka tunteesi tällä hetkellä ovat kaukana siitä. Tunteet tulevat ajan kanssa.

Kuvaile harjoituksen tuloksia alla. Muuttuivatko tunteesi, kun vaihdoit itsemyötätuntoon? Jos kyllä, miksi? Mikä kolmesta elementistä (itseystävällisyys, inhimillisyys ja mindfulness) oli sinulle helpoin hallita ja mikä vaikein? Vastaa alla olevaan kysymykseen: mitä olisi erilaista, jos voisit vastata omaan kärsimyksiisi tavalliseen tapaan konsoli läheinen ystävä?

Janine: Oppiminen empatiaa itsesi malliin

Harjoitus: Kirjoita itsellesi rohkaisukirje

Olet vuosia pommittanut itseäsi itsekriittisillä viesteillä. Ne ovat luultavasti kaikki hyvin samanlaisia. Varmasti he keskittyvät ilmeisiin puutteisiin ja virheisiin. Jos kuulet samat sanat uudestaan ​​​​ja uudestaan, ei ole ihme, että päädyt ajattelemaan, että et ole mitään. murehtia tulevaisuutta ja ajattele sitä ilman innostusta. Mutta tilanne voidaan muuttaa. Sama postimies, joka tuo sinulle kirjeitä sisäiseltä kriitikoltasi, voi myös toimittaa rohkaisukirjeen. Kun olet surullinen, kohtaat suuria vaikeuksia tai haluat tehdä muutoksen, joka pelottaa sinua, istu alas ja kirjoita itsellesi tämä viesti.

Tässä on kolme tapaa tehdä se.

1. Kirjoita tapa, jolla puhuisit ystävällesi, jolla on täsmälleen sama tilanne
   ongelmia kuten sinä.
2. Kirjoita kirje kuvitteellisen ystävän puolesta, joka on viisas, rakastava, välittävä ja ymmärtäväinen.
3. Anna sen osan sinusta, joka osaa myötätuntoa, lohduttaa osaa, joka käy läpi vaikeita aikoja.

Laita kirje syrjäiseen paikkaan ja lue se säännöllisesti, varsinkin vaikeina aikoina. Lukeminen, salli itsesi rauhoitu ystävällisten ja sympaattisten sanojen vaikutuksesta. Aluksi voi olla epämukavaa lohduttaa itseään. Mutta mitä useammin kirjoitat ja luet tällaisia ​​kirjeitä, sitä helpompi sinun on osoittaa myötätuntoa itsellesi.

Tässä on tukikirje, jonka Janine kirjoitti vaikean yksinäisen yön jälkeen. Nainen puhutteli itseään rakkaan isotätinsä Nancyn puolesta, joka oli hoitanut häntä lapsena.

Harjoitus: käsi rinnalla

Kosketus on tehokas työkalu. Se ei vain rauhoita, vaan myös lisää rakkauden, ystävällisyyden ja huolenpidon tunteita. Tee tämä harjoitus aina, kun olet järkyttynyt, huolissasi tai haluat päästä eroon ahdistuksesta ja masennuksesta tai muista emotionaalisista reaktioista odottaessasi tunteiden laantuvan. Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita voit helposti lohduttaa itseäsi.

1. Aseta kätesi rintallesi lähellä sydäntäsi. Tunne kämmenen lämpö. Hidasta ja tunne, kuinka olet täynnä rauhallisuuden ja mukavuuden henkeä.
2. Pehmeästi, hitaasti ja hengitä syväänhengityksen ohjaaminen sydämen alueelle. Tunne kuinka käden lämpö tunkeutuu kehoosi ja ympäröi sitä.
3. Muista tilanne, jossa sinusta tuntui, että joku rakastaa, suojelee sinua ja pitää sinusta huolta. Tämä voi olla kumppani, vanhempi, lapsi, ystävä, terapeutti, opettaja tai lemmikki.
4. Anna lämpimien ja miellyttävien tunteiden vallata sinut. Ehkä huomaat kuinka lihakset rentoutuvat, kuinka huokaus karkaa tai ilmestyy huulille hymy. Nauti näistä miellyttävistä tunteista - siitä, että sinua rakastetaan, että sinusta pidetään huolta. Pysy tässä tilassa 30 sekuntia.
5. Kun olet valmis, palaa todellisuuteen. Arvioi, mitä muutoksia kehossa on tapahtunut harjoituksen jälkeen. Säilytä keveyden ja rauhallisuuden tunne koko päiväksi.

Huomaa, mitä tunsit harjoituksen aikana: ystävällisyyttä, huolenpitoa, myötätuntoa? Onko kehosi rentoutunut, avautunut aisteille? Onko sinusta tullut vähemmän ahdistunut, surullinen, huolestunut? Kuvaile kokemuksiasi ja tunteitasi.

Suurimman osan ajasta yritämme välttää epämiellyttäviä tunteita, ja siksi vain vahvistaa masentunutta tilaa. Psykologi Michael Tompkins ehdottaa toimia toisin - kehittää emotionaalista joustavuutta. Loppujen lopuksi, mitä vakaampi olet, sitä vähemmän tunnet surua ja ahdistusta ja sitä nopeammin selviät kohtalon hankaluuksista.

Kirjassaan Tompkins kokosi kognitiivis-käyttäytymisterapian tekniikat. 50 - ja vielä enemmän - vuoden tutkimus vahvistaa, että nämä käytännöt auttavat selviytymään epämiellyttävistä tiloista: ahdistuksesta, epätoivosta, masennuksesta.

Ostamaan kirjan