Kahvakuulaharjoitusohjelma niille, joilla ei koskaan ole aikaa

Mikä tämä ohjelma on ja miksi sinun pitäisi kokeilla sitä

Tämä ohjelma lähetettyPidä kahvakuula pöydälläsi: Neljän hälytyskellon kahvakuulaohjelma / Breaking Muscle Breaking Muscle -resurssi-, voima- ja kuntovalmentaja Shane Trotterista.

1-2 tunnin täysien harjoitusten sijaan hän ehdotti 3-4 lyhyttä 10-15 minuutin harjoitusta. Ja saadaksesi tarpeeksi kuormaa lyhyessä ajassa - käytä painoja.

Tämän ohjelman avulla pystyt pumppaamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja samalla saamaan hyvän kardiokuorman, kehittämään nivelten vakautta ja liikkuvuutta, tasapainoa ja ydinlihasten voimaa.

Ja joustavan muodon ansiosta on mahdollista saada noin 30-60 minuuttia aktiivisuutta joka päivä - erinomainen tulos kiireisille aikuisille.

Mikä aika harjoitella

Keskity kykyihisi. Kokeile seuraavia vaihtoehtoja:

1. Aamulla heti heräämisen jälkeen. Ensimmäinen harjoitus on mahtava. lataaminen, auttaa sinua heräämään ja venyttämään jäykkiä lihaksiasi nukkumisen jälkeen. Koska tunti pidetään kotona, voit ottaa mukaan harjoituksia lattialla - turkkilainen nosto kahvakuulalla ja punnerrukset.
   instagram viewer
2. Töissä ennen lounasta ja 2-3 tuntia sen jälkeen. Tämä ei tietenkään toimi kaikille. Mutta jos työskentelet kotoa tai sinulla on tarpeeksi vapautta työpaikalla, voit kokeilla. Jos se ei ole mahdollista, jätä kaksi harjoitusta päivässä - se on paljon parempi kuin ei mitään.
3. Ilta töiden jälkeen. Viimeinen harjoitus voidaan sopia ennen illallista. Sinun ei tarvitse hukata aikaa kuntosalille ja on paljon helpompi virittää 10 minuutin työhön kuin 45-60 minuutin eri harjoituksiin sarjojen välillä lepäämällä.

Ohjelma on hyvä joustavuuden vuoksi - voit vapaasti valita harjoitustiheyden ja -ajan lisäksi myös itse harjoitukset.

Näytämme kahdeksan lyhyttä kompleksia, jotka voidaan suorittaa missä tahansa järjestyksessä. Keskity vapaan tilan saatavuuteen ja mahdollisuuteen makaamaan lattialla, mutta yritä samalla olla sulkematta pois "epämukavia" harjoituksia kokonaan.

Kuinka valita kahvakuula

Kahvakuulojen nostamiseen on parasta ottaa kuoret. Niissä on sileä U-muotoinen kahva, pyöreä runko ilman röyhelöitä ja vakiokoko kaikille painoille.

Tällaisella ammuksella sinun on kätevä suorittaa kaikki harjoitukset, mukaan lukien nykiminen ja keinut yhdellä kädellä. Sileä kahva ei todennäköisesti hiero sinua veriseksi kovettumat kämmenessäsi, eikä vartalo irtoa kyynärvarresta.

Fitness-kahvakuuloissa on usein paksummat kahvat, joissa on pinnoitteita, kuoppia ja saumoja. Tästä johtuen nykiminen ja heilahtelu muuttuu hirveän epämukavaksi ja jopa vaaralliseksi. Joten jos sinulla on mahdollisuus ottaa tavallinen - tee se.

Naisille sopivat painot 12 ja 16 kg, miehille 24-32 kg. Jos et ole koskaan harrastanut urheilua, yritä aloittaa kevyemmillä kuorilla: 8 kg naisilla ja 12–16 kg miehillä. Muutaman kuukauden kuluttua voit vaihtaa raskaampiin painoihin ja myydä nämä.

Kuinka lämmitellä

Jokainen kettlebell-harjoittelulohko tulee aloittaa lyhyellä lämmittelyllä:

• kahvakuula ääriviivat pään ympärillä - 5 kumpaankin suuntaan;
• painon siirtäminen jalalta jalkaan pikakyykkyissä - 5 kertaa kumpaankin suuntaan;
• Romanialainen maastaveto kahvakuulalla yhdellä jalalla - 3 kumpaankin suuntaan;
• punnerruksia - Viisi kertaa.

Kahvakuula ääriviivat pään ympärillä

Käännä kahvakuula ylösalaisin ja tartu kahvaan molemmilta puolilta. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kiristä vatsalihaksia ja suorista selkäsi. Ohjaa kahvakuula pyöreällä liikkeellä pääsi taakse ja palaa lähtöasentoon ammus rintasi edessä.

Painon siirto jalalta jalkaan pikakyykkyissä

Tartu kahvakuulasta kahvasta molemmin käsin ja pidä sitä rinnan edessä koukussa käsin. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käännä varpaitasi hieman sivuille. Pidä selkä suorana ja kantapäät lattiaa vasten, laskeudu täysi kyykkyyn. Levitä polviasi kyynärpäilläsi venyttämällä reisilihaksia.

Siirrä painosi yhdelle jalalle, sitten toiselle. Heilu puolelta toiselle venyttely pohkeet kyykkyssä. Varmista, että selkäsi pysyy koko ajan suorana eivätkä kantapääsi irtoa lattiasta.

Romanialainen maastaveto kahvakuulalla yhdellä jalalla 

Ota kahvakuula oikeaan käteesi, siirrä vasenta kättäsi sivulle tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikea jalkasi, pysy vasemmalla. Suorista selkäsi ja taivuta hieman työjalan polvea - tämä on aloitusasento.

Taivuta lantiosta ja nojaa eteenpäin suoralla selällä, kunnes kahvakuula putoaa säären keskiosaan. Varmista, että kohotetun jalan reisi ei käänny ulospäin ja että polvi on suunnattu lattiaan. Palaa alkuasentoon ja toista.

Punnerruksia 

Seiso korostetusti makuulla, aseta ranteet hartioiden alle, vedä vatsaasi sisään ja kiristä pakaroita. Laske itsesi, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, palaa lähtöasentoon ja toista. Varmista, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin, eivät sivuille, ja noston aikana alaselkä ei taipu.

Kuinka tehdä ensimmäinen harjoitus

Aseta ajastin 6-8 minuutiksi ja suorita turkkilainen kettlebell Lift vuorotellen oikeaa ja vasenta kättä joka toinen kerta.

Turkkilainen kettlebell hissi

Tämä on melko vaikea harjoitus, joten ennen kuin teet sen kahvakuulalla, voit harjoitella ilman kuorta. Opi kaikki vaiheet ja tee ne oikeassa järjestyksessä.

Makaa selällesi, suorista oikea jalkasi, taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi lattialle. Työnnä kahvakuula ylös vasemmalla kädelläsi, suorista ja lukitse kyynärpääsi. Aseta oikea kätesi lattialle kämmen alaspäin.

Pidä kahvakuulaa suoristettuna kädessä, nosta selkäsi lattiasta, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja siirrä painosi kyynärvarteen. Siirrä sitten tukikäsi kyynärpäästä kämmenelle ja siirry istuma-asentoon.

Nosta lantio irti lattiasta, taivuta oikeaa jalkaa, siirrä se taaksepäin ja aseta se polvellesi. Nosta vartalosi suoraan asentoon ja pyöritä lantiota niin, että lantion molemmat luut ovat eteenpäin ja oikea sääri osoittaa taaksepäin. Ojenna vapaa käsivartesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.

Pidä kahvakuulaa pään yläpuolella, nouse polvilta ja suoristu täysin. Tee sitten kaikki käänteisessä järjestyksessä: istu oikealle polvellesi, käännä oikea lantiosi sivulle ja aseta oikea kämmen lattialla, siirrä oikeaa jalkaasi eteenpäin, laske lantio lattialle, nojaa oikeaan kyynärpäähän, makaa selällesi kahvakuula kehon päällä.

Siirrä sitten paino toiseen käteen ja toista kaikki uudelleen. Vaihda puolta joka toinen kerta.

Kuinka tehdä toinen harjoitus

Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista:

1. Romanian maastaveto yhdellä jalalla - 5 kertaa kummallakin osuudella (yhteensä 10). Katso tekniikka lämmittelyssä.
2. Kahvakuula- tai kahvakuulapainallus - 3 kertaa kummallakin kädellä (yhteensä 6).

Kahvakuula nappaa 

Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kahvakuula toiseen käteen. Taivuta lantiosta ja heiluta ammusta jalkojen välissä keinua varten. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Suorista lantiosi jyrkästi antamalla painolle vauhtia, ja kun se lentää ylös, vedä kätesi ylös ja työnnä kätesi keulaan.

Suorista käsivarsi, vartalo ja jalat kokonaan ja kiinnitä tämä asento. Pujota sitten kahvakuula kyynärvartesi ympärille ja anna sen pudota oman painonsa alla.

Kun ammus ohittaa pään tason, sieppaa keula suoralla otolla ja seuraa sitä alas samalla taivuta jalkoja hieman polvissa. Tuo kahvakuula uudelleen jalkojen väliin seuraavaa swingiä varten.

Tämä on vain lyhyt kuvaus liikkeestä. Jos et ole perehtynyt kahvakuulaan, muista tarkistaa tekniikan yksityiskohtainen erittely. Ja jos et vielä osaa siepata etkä löydä aikaa liikkeen hallintaan, vaihda se penkkipunnertimeen.

kahvakuulapuristin 

Ota paino rinnalle ja ripusta se peukalon tyveen kuin koukkuun. Tarkista, että ammuksen runko on ulkopuolelta käsivarressasi. Kiristä vatsalihaksia pitääksesi vartalosi jäykkänä.

Ojenna käsivartesi olka- ja kyynärnivelistä puristaen kahvakuulaa pään yli. Vedä ammusta hieman taaksepäin ja pidä kättäsi lähempänä päätäsi. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kuinka tehdä kolmas harjoitus

Heiluta kahvakuulaa molemmin käsin 30 sekuntia, lepää loppu minuutti ja aloita alusta. Työskentele tällä tavalla 6-8 minuuttia.

Kun totut siihen, vähennä lepoaikaa 5-10 sekuntia. Esimerkiksi muutaman viikon kuluttua yritä työskennellä 40 sekuntia ja levätä 20 sekuntia.

Mahi kahvakuula 

Ota paino kahvasta molemmin käsin ja kallista vartaloa eteenpäin kiertämällä ammusta jalkojen väliin. Selän tulee pysyä suorana. Suorista sitten voimakkaasti lonkkaniveliä samalla, kun paino lähetetään eteenpäin ja ylöspäin.

Tuo ammus pään yläpuolelle käsivarret täysin ojennettuna. Anna kettlebellin pudota oman painonsa alle ja tuo se takaisin jalkojen väliin taaksepäin.

On tärkeää olla nostamatta ammusta käsin, vaan antaa sille kiihtyvyyttä lonkkanivelten terävän ja vahvan venytyksen vuoksi. Pidä alaselkä suorana ja pidä kantapääsi irti lattiasta.

Kuinka tehdä neljäs harjoitus

Suorita 6-10 minuuttia viljelijän kävelyä kahvakuula toisessa kädessä.

Maanviljelijän kulku, jossa paino yhdessä kädessä 

Tartu kahvakuulaan toisessa kädessä, suorista selkäsi, kiristä vatsalihaksia ja kohdista vartalosi niin, että hartiat ovat samalla tasolla. Kävele kahvakuulalla yrittäen pitää selkäsi suorana. Kun ammus alkaa liukua sormistasi, vaihda kättä.

Kuinka tehdä viides harjoitus

Tee kahvakuulakeinuja yhdellä kädellä 6-10 minuuttia. Vaihda kättä 10 toiston jälkeen.

Mahi-kahvakuula yhdellä kädellä 

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta paino jalkojen eteen lyhyen matkan päässä niistä. Taivuta polviasi ja nojaa kahvakuulaa kohti suoralla selällä. Ota kahva keskeltä ja tee sormelukko - paina etusormea ​​peukalolla.

Ohjaa kahvakuula jalkojen välistä taaksepäin ja suorista polviasi, mutta pidä kehosi kallistettuna. Vie sitten painoa kevyellä kyykkyllä ​​eteenpäin suoristaen vartaloa. Sinun tulisi tehdä kaksinkertainen kyykky ennen kuin kahvakuula palaa taaksepäin ja ennen kuin se liikkuu eteenpäin.

Kun ammus lentää olkapäätasolle, anna sen pudota samaa lentorataa pitkin ja toista liike.

Kuinka tehdä kuudes harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset:

1. Puhdistus, käänteinen syöksy ja penkkipunnerrus - 15 kertaa kummallakin puolella käden vaihdolla joka toinen kerta.
2. Bent Over Kahvakuularivi – 20-30 toistoa.

Lepää niin paljon kuin tarvitset harjoitusten välillä, kunnes olet täysin toipunut.

Ota, syöksy ja paina

Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kahvakuula oikeaan käteesi, suorita lyhyt keinu jalkojen välissä ja ota kahvakuula rintaasi. Työnnä kätesi syvälle kahleeseen niin, että se lepää peukalosi pohjalla.

Pidä kahvakuulaa koukussa käsivarressa, syöksy taaksepäin vasemmalla jalallasi, kunnes polvisi koskettaa lattiaa tai lähelle sitä. Varmista, että selkäsi ei taipu ja olkapäät pysyvät suorina.

Nouse syöksystä ja paina kahvakuulaa pään yli. Palauta ammus rintaan ja toista sama toisella puolella. Vaihda kättäsi heilahtelun aikana jalkojen välissä.

Taivutettu vatsaveto 

Ota kaksi kahvakuulaa, kallista vartaloasi eteenpäin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, taivuta polviasi hieman. Katso lattiaa edessäsi. Taivuta kyynärpäät vetämällä kuoret lähemmäs vatsaasi, alaselkää ja toista.

Suorita harjoitus sujuvasti ja hallinnassa, tunne selkälihasten jännitys.

Kuinka tehdä seitsemäs harjoitus

Aseta ajastin 5 minuutiksi ja tee niin monta kierrosta seuraavista harjoituksista kuin pystyt:

• 10 pikarikyykkyä;
• 5 punnerrusta lattialta.

Eli teet 10 kyykkyä, heti niiden jälkeen - 5 punnerrusta, jälleen 10 kyykkyä ja niin edelleen. Sinun tehtäväsi on suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes aika loppuu. Älä siis lepää, kun voit.

Pikakyykky kahvakuulalla 

Ota kahvakuula kahvasta molemmilta puolilta ja pidä sitä rinnan vieressä taivutetuissa käsivarsissa. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alempana. Varmista, että selkäsi ei taipu ja kantapäät eivät irtoa lattiasta. Suorista ja toista.

Kuinka tehdä kahdeksas harjoitus

Valitse kaksi yllä luetelluista harjoituksista ja tee ne tässä muodossa tabata. Lataa intervalliajastinsovellus tai harjoittele katsomalla kelloa sekunneilla.

Työskentele maksimiteholla tai lähellä sitä 20 sekuntia, lepää seuraavat 10 sekuntia ja aloita alusta. Suorita 8 kierrosta (4 minuuttia).

Valitsit esimerkiksi sieppaukset ja pikarikyykkyt. Tee nykäyksiä ensimmäiset 20 sekuntia yrittäen suorittaa mahdollisimman paljon ja lepää sitten 10 sekuntia. Tee sen jälkeen pikarikyykkyjä voimakkaalla tahdilla 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja aloita alusta.

Älä myöskään yritä pitää taukoa työvälien aikana. Tabatan idea on antaa kaikkesi.