3 siistiä olkapääharjoitusta, joita et ole koskaan kokeillut
Miscellanea / / March 05, 2022
Sisällytä nämä liikkeet harjoitteluun, jos haluat epätoivoisesti pumpata deltaa.
Nämä harjoitukset näyttiParhaat hartiaharjoitukset, joita et ole koskaan edes kokeillut / T-Nation voimavalmentajan ja kirjailijan Christian Thibodeaun viestissä T-Nationissa.
Hän väittää, että suositut käsipainokeinut eivät aina toimi, varsinkin jos henkilöllä on luonnostaan kapeat hartiat. Hänen valitsemansa harjoitukset auttavat käyttämään maksimaalista lihaskuitua ja antavat deltaille voimakkaan kasvun.
Tee nämä liikkeet hartiopäivänäsi tai sisällytä ne kerran viikossa, jos pidät sekaharjoittelusta. Thibodeau väittää, että edistystä on havaittavissa 6-8 viikossa.
1. Pitkä staattinen johto
Tätä harjoitusta varten tarvitset kiinteän ja vahvan tuen, josta voit pitää kiinni. Palkit toimivat hyvin, mutta voit käyttää myös jonkinlaista kapeaa aukkoa - esimerkiksi seinän ja kaapin väliin.
- Tartu tangoihin tai seiso kapeassa aukossa ja yritä levittää käsiäsi. Kiristä 90% maksimivoimasta - niin, että lihakset vapisevat, ja pidä 30-40 sekuntia.
- Vapauta jännitys muutamaksi sekunniksi. Älä rentoudu ollenkaan - paina jonnekin 10% siitä, mikä oli.
- Palaa submax-ponnistukseen ja pidä sitä niin kauan kuin voit. Työskentele tällä tavalla vuorotellen 90-10 % jännitystä 120-180 sekunnin ajan.
Miksi se toimii
Jotta lihakset olisivat kunnossa kasvanut kooltaanhe tarvitsevat ärsykkeen – riittävän paineen alaisena vietettyä aikaa. Lisäksi mitä suurempi jännitys on, sitä suurempi on mahdollisuus sisällyttää työhön toisen tyyppisiä lihaskuituja - sellaisia, jotka tuottavat paljon voimaa, väsyvät nopeasti ja lisäävät volyymia.
Suorittamalla klassisen johdotuksen jännität lihaksesi äärirajoille viimeiset 2-3 kertaa lähestymisvaiheessa. Tällä hetkellä, väsymyksen taustalla, deltojen on "käynnistettävä" enimmäismäärä kuituja, mutta vain 1-1,5 sekunniksi - toiston yläpisteessä.
Osoittautuu, että stimuloit lihaksia kasvamaan vain 3-4 sekunnissa lähestymistapaa kohden. Pitkään staattisessa työskentelyssä nostat maksimijännityksen ajan 100-120 sekuntiin.
Lisäksi jännittyneet kuidut puristavat lihaksen kapillaareja, mikä hidastaa hapen kulkua ja maitohapon vapautumista. Tämä puolestaan on myös tarjotaP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Nelipäisten lihasten osien ja kuitutyyppien heterogeeninen rekrytointi kohtalaisen intensiteetin aikana polven ojentajaharjoitus: reisien tukkeutuman vaikutus / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Urheilu toisen tyypin kuitujen suuremman prosenttiosuuden sisällyttäminen.
2. Maanviljelijän pitkä kävelymatka
Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi käsipainoa tai kahvakuulaa. Voit myös käyttää ansatankoa - kuusikulmaista ammusta D-muotoisilla kahvoilla.
Valitse paino siten, että voit kävellä pysähtymättä painojen kanssa vähintään 60 sekuntia.
- Ota valitsemasi paino, suorista olkapäät, kiristä vatsalihaksia ja kävele salin kulmasta toiseen. Aseta ajastin tietääksesi, milloin ajo on lopetettava.
- Jos käytät ansa korppikotka, voit lisätä jännitettä deltaissa. Voit tehdä tämän heti uppoamisen aikana yrittämällä siirtää D-kahvat erilleen, ikään kuin aiot tehdä johdotuksen.
- Jos kävelet minuutin, tee neljä sarjaa, jos kestät 2 minuuttia - kolme sarjaa, jos 3 minuuttia - kaksi sarjaa.
Miksi se toimii
Kun kävelet raskaat ammukset käsissäsi, olkapäiden on jatkuvasti vaihdettava asentoa hieman vaimentaakseen käsissäsi olevien esineiden tärinää.
Joskus nämä liikkeet ovat niin pieniä, että et yksinkertaisesti huomaa niitä, mutta lihakset jatkavat kiristystä säilyttääkseen vakaan asennon.
Nämä pienet supistukset tehdään jyrkästi ja nopeasti, joten toisen tyypin lihaskuidut pakotetaan toimimaan. Järjestämällä tunkeutumisen 1-3 minuutiksi annat heille hyvän kasvukannustimen.
3. Reaktiivinen johdotus
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset kaksi ohutta kumilaajentajaa ja kaksi tankopannukakkua. Aloita 2,5 kg: n painolla ja lisää taakkaa 5 kg asti, kun siihen tottuu.
- Pujota nauhat tankolevyjen läpi ja ota yksi kumpaankin käteen.
- Nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle ja liikuta niitä hieman eteenpäin. Kiristä vatsalihaksia pitääksesi vartalosi jäykkänä.
- Ravista tästä asennosta jyrkästi suorilla käsivarsilla pienellä alueella, jotta levyt alkavat pomppia joustonauhoissa.
- Pidä olkapäät paikallaan vastustaen levyjen painetta. Kun ammukset vakautuvat, nykäise käsiäsi uudelleen, jolloin ne hyppäävät.
- Työskentele tällä tavalla 60-90 sekuntia. Jos lihakset tukkeutuvat ennen lähestymisen loppua, laske ne alas, hengitä pari syvään ja hengitä ulos ja jatka.
Miksi se toimii
Tässä harjoituksessa lihasten on supistettava nopeasti ja jyrkästi vastustaakseen hyppylevyjen nykimistä. Tämä auttaa keräämään lisää tyypin 2 lihaskuituja ja kehittää myös vakautta olkanivelissä.
Jälkimmäinen on hyödyllinen monissa voimaharjoituksissa, joissa kuoria on nostettava pään yli: penkkipunnerrus, kahvakuula nykäyksiä ja nykäyksiä.
Lue myös🧐
- Kuinka pumpata kyynärvarret rautaisen otteen saamiseksi
- Kuinka pumpata käsiäsi omalla painollasi
- 10 parasta triceps-harjoitusta
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, toiminnallinen urheilija, joogan ja juoksun ystävä. Kaivelen Pubmedin kanssa tieteellistä tutkimusta ja meta-analyysejä, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenejä kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.