Mikä on trap bar ja miten se voi auttaa tekemään harjoituksistasi turvallisempia
Miscellanea / / March 02, 2022
Tämä ammus on hyödyllinen sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.
Mikä on trap bar
Trap bar (hex bar) on kuusikulmion muotoinen ammus, jonka aikana urheilija seisoo keskellä ja pitää tankosta kiinni erikoiskahvoista. On myös lajikkeita rombin ja puolisuunnikkaan muodossa ilman takaseinää.
Kuusikulmaisissa kauloissa on kahden tyyppisiä kahvoja. Ensimmäiset ovat samassa tasossa kuusikulmion kanssa, toiset, D-kirjaimen muotoiset, ovat kaarevia pysäyttimiä. Jälkimmäisten avulla voit pienentää liikealuetta esimerkiksi maastavedossa.
Useimmiten ansatanko painaa vakio 20 kg, mutta on myös malleja 25 ja 30 kg. Joten ennen kuin otat tangon, tarkista lasissa oleva kirjoitus.
Miksi käyttää ansapalkkia
Tämän tyyppinen kaula keksittyTrap Barin historia / Fyysisen kulttuurin tutkimus 80-luvun puolivälissä voimanostaja Al Gerard suoritti maastanostoja ilman selkäkipuja.
Koska tanko ei ole edessä, vaan vartalon ympärillä, urheilija voi taivuttaa polviaan enemmän ja vähemmän kallista vartaloa, mikä vie osan kuormasta selästä ja mahdollistaa työskentelyn suurilla painoilla ilman riskiä loukkaantua.
Mukaan tutkimusta1. J. Lake, F. Duncan, M. Jackson. Kuusikulmaisen tangon vaikutus maastavedon mekaaniseen kysyntään / urheilu (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. Lihasaktivaatio- ja voimaominaisuuksien tutkimus suoritettaessa maastavetoharjoituksia suorilla ja kuusikulmaisilla tangoilla / Voima- ja kuntoilututkimuksen lehti, ansatangon käyttö maasta vedossa lisää huippulujuutta, tehoa ja nopeutta, ja salliiP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Biomekaaninen analyysi suorista ja kuusikulmaisista tangon maasta nostoista submaksimaalisilla kuormilla / Journal of vahvuus ja kuntoutustutkimus nosta jossain 7–8 % enemmän painoa kuin klassinen tanko.
Kuusikulmaista ammusta voidaan käyttää myös ylävartalon pumppausharjoitteissa. Neutraalin otteen, jossa kädet ovat vastakkain, ansiosta olkapäät ja ranteet ovat luonnollisemmassa asennossa painallusten ja vetojen aikana.
Pitkällä aikavälillä tämä voi lisätä painoja joissakin harjoituksissa sekä suojata käsien niveliä ylikuormitukselta ja loukkaantumisilta.
Mitä harjoituksia voit tehdä trap barilla?
Alla luetellaan kuusi harjoitusta tällä ammuksella ja kerrotaan, kuinka ne suoritetaan oikein.
Maastaveto
Päätä ensin millä kahvoilla suoritat harjoituksen ja käännä ammus halutulle puolelle.
Jos olet uusi maastanostossa, sinulla on selkäongelmia tai sinulla on vaikeuksia kumartua tiukkojen reisilihasten takia, kokeile D-kahvoja. Muissa tapauksissa käytä niitä, jotka ovat samalla tasolla kaulan kanssa.
Aseta haluttu paino tangolle, seiso kiinnitystangon keskellä, aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, käännä varpaita hieman sivuille.
Taivuta polvia ja lantiota, kallista vartaloasi eteenpäin ja ota kiinni tangon kahvoista. Suorista selkäsi, kiristä vatsasi pitääksesi ydin jäykkänä.
Paina jalat lattiaan ja nosta tankoa samalla, kun ojennat lantiota ja polvia. Suorista kokonaan, laske itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.
Tee 3-4 sarjaa 6-15 toistoa. Valitse paino siten, että lähestymistavan viimeiset toistot koetaan kovasti.
Taivutettu rintarivin yli
Neutraalin otteen ansiosta voit ottaa raskaampia painoja kuin tavallisella tankolla etkä koe epämukavuutta kyynärpäissä tai käsissä.
Seiso kiinnitystangon keskellä, taivuta lantiosta ja polvista, kallista vartaloasi ja tartu kahvoihin. Nosta tanko irti lattiasta ja pidä sitä suoristettuina käsivarsina - tämä on aloitusasento.
Pidä vartalosi kallistettuna, selkä suorana ja vatsat kireänä, taivuta kyynärpääsi ja vedä tanko lähemmäs rintaasi. Hitaasti ja hallinnassa, palaa aloitusasentoon ja toista.
Tee 5 sarjaa 8-12 toistoa.
Maanviljelijän kulku
Toisin kuin käsipainot tai kahvakuulat, ansatanko on paljon vakaampi, mikä tarkoittaa, että voit nostaa raskaampia painoja ja kehittää parempaa pitoa ja ydinvoimaa.
Aseta haluttu paino tangolle, seiso keskellä ja tee yksi maastaveto nostaen tankoa lattiasta. Pidä jäykkä vartalo, suoristetut olkapäät ja suora selkä, siirrä ammus hallin päästä toiseen.
Työskentele ajoissa – aloita kolmella 30 sekunnin tunkeutumissarjalla. Voit lisätä asteittain tangon painoa tai työaikaa - jopa 60 sekuntia ilman taukoa.
Penkkipunnerrus lattialle
Penkkipunneriin verrattuna lattiaversio rajoittaa hartioiden liikeratoja, mikä mahdollistaa työskentelyn suuremmalla painolla ja suojaa olkapäitäsi ylikuormitukselta. Neutraali ote lisää vakautta ja turvallisuutta käsien nivelille.
Aseta tanko tehotelineen tolppiin noin 30 cm lattiasta. Makaa sen alla, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
Tartu kahvoihin, irrota tanko telineistä, siirrä se aloitusasentoon, jossa harjat ovat hartioiden yläpuolella, ja tuki kyynärpäät.
Taivuta käsiäsi ja laske tankoa, kunnes hartioiden takaosa koskettaa lattiaa. Purista ammus lähtöasentoon ja toista uudelleen. Tee kolme sarjaa 6-8 toistoa.
Rintapuristus
Neutraalin otteen ansiosta trap bar rintapunnerrus on paljon mukavampi ja turvallisempi hartioille ja ranteille kuin sama harjoitus tavallisella tankolla.
Lisäksi sinun ei tarvitse työntää leukaasi ja varmistaa, että tanko kulkee suorassa linjassa eikä jää vartalosi eteen. Ja tämä tarkoittaa, että riski alaselän repeytymisestä väärän tekniikan vuoksi on paljon pienempi.
Aseta tanko telineille, seiso sisällä ja tartu suorista kahvoista. Irrota tanko ja pidä sitä taivutetuissa käsissä olkapäiden tasolla. Kiristä vatsalihaksia, laske hartiat alas ja tarkista, että kyynärpääsi katsovat selvästi lattiaan eivätkä sivuille. Purista tankoa pään yli, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, laske aloitusasentoon ja toista.
Voit myös kokeilla versiota tehokehyksessä. Ensinnäkin se tekee harjoituksesta turvallisempaa käytettäessä raskaita painoja, ja toiseksi se lisää lihasten kuormitusta, koska sinun on tehtävä puristus kuolleesta paikasta joka kerta.
Aseta turvapalat olkapäiden tasolle, aseta lukkotanko niiden päälle ja seiso keskellä. Tartu kahvoihin, kiristä vartaloasi ja työnnä tanko ylös. Laske se varovasti takaisin rajoituksiin ja toista uudelleen. Tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
Jaetut kyykkyt yhdellä jalalla
Split-kyykkyjen aikana trap bar ei anna sinun suoristaa työjalkaa kokonaan, koska tässä tapauksessa yläpisteessä reisi lepää tankkaa vasten. Näin ollen et pysty tukkimaan polvea ja lihakset ovat jännittyneinä koko sarjan ajan.
Aseta tanko penkin viereen ja seiso tangon keskellä selkä tukeen päin. Aseta toinen jalka penkille, kyykky toiselle jalalle, kallista vartaloasi eteenpäin ja tartu D-kahvoihin.
Pidä tangosta ojennetuissa käsissä ja suorista työjalkaa, kunnes tanko koskettaa reisiä. Pidä vartalo kallistettuna ja selkä suorana. Kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että tukijalan polvi ei kierry sisäänpäin.
Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin jalalle. On parasta tehdä tämä harjoitus harjoituksen lopussa: se aiheuttaa liikaa stressiä ja voi vahingoittaa ydinkyykkyä ja maastavetoa.
Kuinka usein työskennellä ansapalkin kanssa
Jos päätavoitteesi on pumpata lihaksia ja parantaa terveyttä, voit suorittaa luetellut harjoitukset vain trap barilla. Työskentely tämän ammuksen kanssa kuormitat lihaksia hyvin ja vähennät alaselän ja käsivarsien nivelten vammautumisen riskiä.
Jos kilpailuliikkeihisi kuuluu säännöllistä tankotyötä, sinun tulee keskittyä niihin. Samaan aikaan trap tankoa voidaan käyttää lisäharjoituksiin, kuten taivutettuihin riveihin, penkkipunnerrauksiin, maanviljelijäkävelyihin, kyykkyyn ja maasta nostoihin suurilla volyymijaksoilla.