9 vinkkiä tuottavuuden säilyttämiseen masennuksen aikana
Miscellanea / / February 28, 2022
Yksi elämän hackeista on poistua asunnosta useammin.
Kolme vuotta sitten sankaritar Mashalla diagnosoitiin masennus. Tämä ei tullut hänelle yllätyksenä: tyttö oli huomannut itsessään merkkejä tästä häiriöstä jo aiemmin. Hän käytännössä lakkasi näkemästä ystäviään, ei vastannut heidän viesteihinsä pitkään aikaan. Keittiön nurkassa oli valtava kasa valmisruokien laatikoita.
Ja mikä tärkeintä, Mashan työskentely oli vaikeampaa. Noustaksesi sängystä jouduit tekemään kaikkensa - mitä sanoa ammatillisista saavutuksista?
Kaikki tämä sai tytön pohtimaan, kuinka säilyttää tuottavuus masennuksen aikana. Lifehackerille hän keräsi vinkkejä, jotka eivät vain auttaneet häntä menettämään työtään, vaan ottivat myös tehokkaita askelia sairautensa voittamiseksi.
Masha Vedernikova
25 vuotta. Kärsin masennuksesta 1,5 vuotta sitten. Nimi on muutettu sankarittaren pyynnöstä.
1. Ilmoittaudu psykoterapeutille
Kapteenin neuvo, mutta hän auttoi minua! Minulla ei ollut ennakkoluuloja psykologia kohtaan: sanotaan, että vain erittäin sairaat menevät hänen luokseen. Tiesin, että se oli hyvä käytäntö – vaikka ihmisillä olisi paljon lievempiä oireita kuin minulla.
Vain rahan puute pysäytti minut: laskelmieni mukaan jouduin antamaan noin 25 % kuukausipalkastani konsultaatioihin. Tämä on melko vakava summa, ja ajattelin pitkään: "Tarvitsenko todella tätä? Ehkä sinun pitäisi lopettaa räkän kiertäminen nyrkkisi ympärille ja aloittaa vain työ?
Mutta nyt olen iloinen, etten luopunut ajatuksesta. Minusta näyttää siltä, että monet (kuten minä tiettyyn pisteeseen asti) ovat varmoja, että "tuottavuus" tarkoittaa sitä, että sinun täytyy työskennellä enemmän, paremmin, intensiivisemmin. Kuitenkin ilman virkistys ja positiiviset tunteet eivät toimi ollakseen ammatillisesti tehokkaita.
Siksi psykologin käynti oli tärkeä askel kohti toipumista ja hyvinvointia, ja nämä ovat tuottavuuden perusedellytyksiä.
Muuten, tämän seurauksena psykologin palvelujen kuukausittainen summa pieneni 15 prosenttiin. Sovin hänen kanssaan verkkokonsultaation 10 päivän välein enkä tapaamisia kerran viikossa. Tunnit auttoivat minua, mutta ne eivät riittäneet, joten jouduin lukemaan paljon itse ja tekemään lisätehtäviä.
2. Säädä suorituskykyodotuksiasi
Toipuessaan törmäsin neuvojaTerapeutin opas pysyä tuottavana, kun olet masentunut tai murtunut / Quartz Megan Bruno, psykoterapeutti, kirjailija ja juontaja podcast Epäonnistumistekijä. Hän kirjoitti, että mielenterveys on kuin tietokoneen käyttöjärjestelmä. Kun kaikki on kunnossa, aivot toimivat kuin upouusi Mac, jossa on yksi ohjelma auki. Mutta kun olet masentunut, päässäsi pyörii jatkuvasti häiritseviä ajatuksia, mikä hidastaa järjestelmän muita "ohjelmia".
Koska minun mielenterveyden häiriö liittyi suoraan perfektionismiin, kyvyttömyys tehdä työtä täydellisesti aiheutti uusia negatiivisia tunteita. Minun oli myönnettävä, että ennen kuin tajusin laitteiston, en todennäköisesti pystyisi toimimaan yhtä hyvin kuin ennen.
Ensimmäinen ja tärkein neuvo, joka auttoi minua: älä odota sensaatiota itseltäsi. Jos pääset töihin vain 30 % normaalitilastasi, odota 30 % tulosta. Itsekritiikin sijaan on tärkeää yrittää tuntea myötätuntoa itseään kohtaan.
3. Aseta SMART-tavoitteet
SMART on järjestelmä tavoitteiden asettamiseen, jonka mukaan niiden tulisi olla:
- erityistä
- mitattavissa
- saavutettavissa
- realistinen
- sidottu aikaan.
Sama Megan Bruno neuvoiTerapeutin opas pysyä tuottavana, kun olet masentunut tai murtunut / Quartz muotoile tehtävät seuraavasti: "Teen esityksen huomenna" sijaan sano "klo 12-14 olen kahvilassa, jossa hahmotan esityksen sisältöä."
Tämä hakkerointi auttoi minua vähentämään ahdistustani ja tuntemaan oloni vähemmän hämmentyneeksi. Ja realististen tavoitteiden saavuttaminen lisäsi hieman itseluottamusta, joka minulta tuolloin kipeästi puuttui.
4. Kurista itseäsi ulkoisten tekijöiden avulla
Itsekuri ei ollut helppoa minulle ja parhaimmillaankin. Mutta masennuksen aikana sisäinen motivaatio väheni täysin ja banaalin päivittäisen rutiinin noudattaminen muuttui vielä vaikeammaksi. Tilan parantamiseksi tehtävät oli suunniteltava tarkasti.
Michael McCullough psykologian professori Miamin yliopistossa Hän puhuu: Rutiini on kuin henkisiä hovimestareita. Kun olet perustanut ajoittaahenkiset prosessit laukaisevat automaattisesti halutun käyttäytymisen."
Niinpä maalasin, miten näen joka päiväni, ja yritin pitää kiinni tästä tehtävälistasta toistuvilla toimilla. Minua kurittivat useat tekijät:
- erikoissovellukset näytön ajan hallintaan;
- useita herätyskelloja, jotka soivat pari kertaa päivässä - muuten en ehkä huomaa esimerkiksi kuinka aamu virtaa lounaaksi;
- sopivien (!) määräaikojen asettaminen jonkin tehtävän suorittamiselle kirjeenvaihdossa, vaikka kollegat eivät sitä vaatisikaan;
- pehmeät muistutukset ystäviltä tärkeistä tehtävistä (kysyin heiltä tästä etukäteen);
- työkokouksia.
Tiesin älyllisesti, että itseni moittiminen sisäisen motivaation puutteen vuoksi ei ollut hyvä idea. Mutta aluksi minun oli vaikea tottua siihen, etten nuhtele itseäni siitä, etten halunnut tehdä jotain "sydämestä". Ja sitten se helpotti: kuri auttoi sitä, ettei määräaikoja mennyt liikaa.
5. Delegoida tehtäviä
Huolimatta siitä, että halusin olla taisteluhenkinen ja aktiivinen, monet asiat kyllästyivät. Tässä tapauksessa neuvonantajana psykologi Joseph Luciani suositellaanMuotoile uudelleen, mitä ajattelet masennuksesta / jokapäiväisestä terveydestä pyydä työtovereita ja perheenjäseniä ottamaan hoitaakseen joitakin tehtäviäsi.
Esimerkiksi asuntokaverin kanssa sovimme hakevamme siivouksen, ja pyysin esimieheni vähentämään joitakin tehtäviäni uudessa projektissa.
6. Kehitä itsehoitotaitoja
Megan Bruno tarjouksiaTerapeutin opas pysyä tuottavana, kun olet masentunut tai murtunut / Quartz kaksi tapaa pitää huolta itsestäsi. Ensimmäinen on se, joka häiritsee. Esimerkiksi kalliokiipeilyä, korujen valmistusta ja muuta täyttä keskittymistä vaativaa toimintaa.
Toinen on se, joka auttaa meitä käsittelemään tunteita. Esimerkiksi päiväkirjan pitäminen, musiikin säveltäminen, piirtäminen. Jotkut luokat yhdistävät nämä kaksi menetelmää - esimerkiksi jooga.
minä aloitin pidä päiväkirjaa. Koska vietin katastrofaalisen vähän aikaa psykologin kanssa, muistiinpanot auttoivat minua jäsentämään ajatuksiani enkä joutuisi kovin syviin tunnekuoppiin.
Ja aloin myös miellyttää itseäni pienillä asioilla. Esimerkiksi ystäväni antoi minulle sarjan kylpypommeja, niitä oli 20, ja joka ilta kävin itselleni romanttisessa kylvyssä. Muuten, sisällytin sen myös päiväohjelmaani!
Terapiani alussa kerroin psykologille, että minulla oli aina ollut vaikeaa antaa aikaa itselleni. Esimerkiksi illalla töiden jälkeen en yksinkertaisesti nähnyt järkeä levätä. Loppujen lopuksi on niin monia asioita, joita voit tehdä!
Psykologi auttoi minua ymmärtämään, että lepo on välttämätön nollaus, ja ehkä jos sisällytän sen tehtävälistalleni, koen sen tarpeelliseksi tehtäväksi. Ja niin se tapahtui.
7. Keskity enemmän ulkomaailmaan
Masennus upottaa aivot surullisten ja häiritsevien ajatusten sotkeeseen. Tämän torjumiseksi jokapäiväisessä elämässä voit yrittää keskittyä ulkomaailman esineisiin, neuvooMuotoile uudelleen, mitä ajattelet masennuksesta / jokapäiväisestä terveydestä Joseph Luciani.
Kun esimerkiksi peset astioita, tunne vesi käsissäsi, kuuntele kuinka pyyhe hieroo lautasta. Jos huomaat työpuhelussa, kuinka ajatuksesi alkavat vaeltaa, yritä puristaa itseäsi ja keskittyä tuntemuksiin. Onko tämä sinun ihosi? Ovatko nämä sinun sormesi? Se sattuu?
8. Poistu asunnosta useammin
Kotona työskenteleminen saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta siihen liittyy monia vaaroja. Istuessani pöydän ääressä (parhaimmillaan nousematta sängystä pahimmillaan) huomasin, että käteni ojensi sarjan uutta jaksoa tai katsoin videota TikTokissa.
NeuvojaTerapeutin opas pysyä tuottavana, kun olet masentunut tai murtunut / Quartz Megan Bruno auttoi välttämään sellaiset äkilliset elokuvamaratonit, joista syytin myöhemmin itseäni. Hän suosittelee käymään kahvilassa, kirjastossa tai työpajassa useammin, jotta et tekisi töitä kotoa käsin. Tämä auttoi olemaan häirinnyt kotiharrastuksia.
9. Aseta rajat
Jotkut ystävät ajattelivat, että ihmisten keskuudessa oleminen vaikuttaisi hyvin vointiinni. Kaikki tarjosivat tukea ja pommittivat minua ehdotuksilla mennä jonnekin. Mutta minusta tuntui, että baarit ja elokuvat haittasivat enemmän toipumistani. En halunnut olla julkisilla paikoilla.
Kyllä, joskus tarvitsin jonkinlaisia joukkotilaisuuksia, mutta suurimman osan ajasta halusin olla yksin.
Psykologian tohtori Henry Cloud kirjassaan kirjoittaaG. pilvi. Rajat: Milloin sanoa kyllä, kuinka sanoa ei, jotta voit hallita elämääsi tässä tilaisuudessa: ”Rajat auttavat meitä pitämään hyvän sisällä ja pahan ulkopuolella. Mutta niiden perustaminen edellyttää väistämättä vastuun ottamista valinnastasi.
Ystävät ja sukulaiset haluavat vilpittömästi auttaa sinua, mutta he eivät aina tiedä, miten se tehdään. Rehellisyys heitä kohtaan auttaa sinua estämään riidat ja konfliktit.
Lue myös🧐
- Kuinka olla hyvä ystävä masentuneelle
- Kuinka masennus teki minusta varhaisen linnun ja uusi lähestymistapa nukkumiseen teki minusta yli-inhimillisen
- "En tiennyt, miksi minun pitäisi herätä." Henkilökohtainen tarina masennuksen kanssa elämisestä