Kuinka tehdä käänteisiä työntöjä vahvistaaksesi käsiäsi äläkä satuta hartioitasi
Miscellanea / / February 26, 2022
Loistava harjoitus niille, jotka ovat äskettäin aloittaneet harjoittelun ja harjoittelevat kotona tai kadulla.
Mitä ovat selkäpunernukset ja kannattaako niitä tehdä?
Käänteiset punnerrukset ovat harjoituksia, joissa henkilö asettaa kämmenensä vartalon takana olevalle tuelle ja sitten taivuttaa ja taivuttaa käsiään kyynärnivelistä.
Tätä harjoitusta ei voida kutsua ihanteelliseksi: siinä on sekä plussat että miinukset. Alla tarkastellaan molempia lähemmin.
Miksi käänteiset punnerrukset ovat hyviä?
Tässä on joitain harjoituksen etuja:
- Hyvä kuormitus tricepsissä. Tämä on olkapään takana oleva triceps-lihas, joka vastaa käsivarren laajentamisesta kyynärpäässä. Pienen mukaan tutkimustaACE-tutkimus tunnistaa parhaat triceps-harjoitukset / ACE-kunto, selän punnerrukset aktivoivat tricepsin 87-88 % paremmin kuin rankalainen puristus makuulla ja käsivarsien ojentaminen lohkosimulaattorilla ja käsipainot pään yläpuolella.
- Mahdollisuus treenata salin ulkopuolella. Käänteiseen punnerrukseen tarvitset vain matalan tuen, kuten vakaan tuolin tai penkin puistossa.
- Oppimisen helppous. Toisin kuin epätasaisten tankojen vaihtoehto, kuka tahansa terve ihminen pystyy käsittelemään käänteisiä punnerruksia. Ne eivät vaadi pitkää tekniikan hallintaa ja ovat helposti muunneltavissa aloittelijan fyysisten kykyjen mukaan.
Mitä vikaa selän punnerruksissa
Käänteisissä punnerruksissa olkaluu liikkuu eteenpäin ja pyörii sisäänpäin venyttäen nivelkapselia ja heikentäen sen kykyä vakautua.
Jos taivutat käsiäsi voimakkaasti ja jopa rentoudut harjoituksen lopussa, toistuva stressi voi johtaa nivelen ympärillä olevien pehmytkudosten vaurioitumiseen.
Lattialta punnerruksiin ei liity tällaisia riskejä, ja tricepsit kuormittavat jopa paremmin kuin käänteiset. Mutta silti on mahdotonta tunnustaa jälkimmäistä täysin hyödyttömäksi ja hyödyttömäksi vaarallinen.
Ensinnäkin, toisin kuin tavalliset punnerrukset, käänteinen punnerrukset eivät kuormita niin paljon muun kehon lihaksia, mikä tarkoittaa, että aloittelijat pystyvät tekemään enemmän toistoja ja pumppaamaan tricepsiä hyvin. Toiseksi hartioiden riskiä voidaan vähentää noudattamalla tekniikkaa ja olemalla ylittämättä nivelen luonnollista liikerataa.
Sinun ei kuitenkaan tule tehdä tätä harjoitusta, jos sinulla on jo ongelmia hartioiden tai kyynärpäiden kanssa. Tässä tapauksessa olisi järkevämpää käyttää klassisia punnerruksia tuesta tai sen kanssa polvet.
Kuinka tehdä käänteisiä punnerruksia
Hänen video- YouTubessa kuuluisa valmentaja ja kehonrakentaja Jeff Cavalier neuvoo tekemään käänteisiä punnerruksia sormet sivuille käännettyinä.
Tämän asetuksen ansiosta olkaluu ei pyöri sisäänpäin, nivelkapseli ei veny ja liikut turvallisella alueella.
Etsi noin 50 senttimetriä korkea tukeva tuki ja käännä sille selkäsi. Aseta kätesi korotetulle alustalle kääntämällä sormesi sivuille, taivuta polviasi ja paina jalat lattiaan.
Suorista olkapäät ja laske lapaluita. Taivuta kyynärpääsi ja siirry alas alueesi reunaan. Älä yritä asettaa olkapäitä yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, jos se aiheuttaa epämukavuutta alueella. liitos.
Pidä vartalosi jäykkänä ja hartiat takana, suorista kädet, palaa lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Varmista, että runko liikkuu yhdensuuntaisesti tuen kanssa. Lantion tulee nousta ja laskea suorassa linjassa - ei kulmassa.
Suorita harjoitus sujuvasti ja yläkohdassa rasita lisäksi tricepsiä pumppaaksesi sen paremmin.
Kuinka tehdä selän punnerruksista vaikeampaa
Jos pystyt tekemään 10-15 toistoa ilman ongelmia, yritä lisätä lihasten kuormitusta muuttamalla harjoitusta hieman.
Suorista jalkasi
Aloitusasennossa suorista polvet ja nojaa lattiaan kantapäälläsi. Varmista, että runko liikkuu edelleen yhdensuuntaisesti tuen kanssa.
Nosta jalkasi ylös
Etsi toinen tuki, samankorkuinen kuin ensimmäinen, ja aseta siihen suorat jalat. Suorita käänteisiä punnerruksia noudattaen kaikkia yllä lueteltuja teknisiä kohtia.
Lisää painoa
Istu korotetulla alustalla, aseta jalkasi tuelle ja aseta polvillesi tankolevy tai muu paino, kuten tavarapussi tai vesisäiliö.
Suorita käänteisiä punnerruksia pitäen silmällä asentoa hartiat. Jos paino tekee et pysty hallitsemaan liikealuettasi ja uppoaa liian syvälle, ota kevyempi paino tai työskentele ilman sitä.
Kuinka lisätä käänteisiä pushupeja ohjelmaan
Tee tämä harjoitus ylävartalon harjoituspäivänä tai kerran tai kahdesti viikossa, jos vahvistat kaikkia lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa.
Jos ohjelmasi sisältää myös tavallista punnerruksia tai matala tuki, aseta ne ensin. Joten voit antaa kaikkesi ja tehdä enemmän toistoja, ja sitten "viimeistele" triceps käänteisellä variaatiolla.
Tee kolme tai neljä sarjaa 10-15 toistoa. Jos pystyt tekemään enemmän, vaihda harjoitus vaikeampaan ja harkitse suuntatankojen ostamista. Push-ups sellaisella ammuksella kuormittaa tricepsiä ja rintalihaksia paljon paremmin kuin tuella oleva versio, lisäksi ilman painoja.
Lue myös💪💪💪
- 10 parasta triceps-harjoitusta
- Push-ups epätasaisissa tangoissa: kuinka tehdä tehokas harjoitus kauniille käsivarsille ja rintakehille
- Viileitä punnerruksia tasapainossa, joka saa lihaksesi särkymään
- 15 harjoitusta, jotka tekevät käsistäsi kauniita
- 40 erilaista punnerrusta, joita sinun tulee ehdottomasti kokeilla
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, toiminnallinen urheilija, joogan ja juoksun ystävä. Kaivelen Pubmedin kanssa tieteellistä tutkimusta ja meta-analyysejä, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenejä kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.