Pumppaus: käsipainoharjoittelu vahvoille lantioille ja vatsalihaksille

Tämä harjoitus sopii ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Jos olet vasta aloittamassa, tee yksinkertaisempia harjoituksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:

1. Push-upit käsipainon vetämällä rintaan - yhteensä 10-12 toistoa (5-6 kummallakin puolella).
2. Yhden jalan maastaveto ja pistoolikyykky – yhteensä 16-20 toistoa (8-10 per jalka)
3. "Dead bug" toisella puolella käsipainolla - 6-8 toistoa kummallakin puolella.
4. Yksi käsipainorivi ja potkuri – 10 toistoa kummallekin käsivarrelle.

Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin määritetty määrä kertoja. Jos hengityksesi on erittäin vaikeaa, voit levätä liikkeiden välillä, mutta enintään 60 sekuntia. Pidä yhden ympyrän lopussa 1-2 minuutin tauko ja aloita alusta. Tee 3-5 ympyrää.

Kun valitset toistoaluetta, ohjaa tunteitasi. Jos lähestymisen lopussa se on sinulle helppoa, lisää 2-3 kertaa tai ota raskaammat käsipainot. Jos tekniikka heikkenee jo ensimmäisistä toistoista, siirry yksinkertaistettuun versioon.

Kuinka tehdä harjoituksia

Push-ups käsipainoilla rintaan

Seiso korostetussa asennossa makaamalla käsipainoilla. Jos sinulla on kuusikulmainen ammus (reunat pannukakkuissa), vakauden kanssa ei ole ongelmia. Jos ne ovat pyöreitä kuten videossa, varmista, etteivät ne rullaa.

Suorita punnerruksia, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, palaa lähtöasentoon ja vedä käsipaino rintaasi vasten vetämällä kyynärpäätäsi taaksepäin. Nosta samalla yksi jalka ylös. Palaa push-up-asentoon ja toista sama toisella puolella.

Jos menetät tasapainosi, voit jättää jalat lattialle ja tehdä punnerrusten jälkeen vain rintarivejä vuorotellen käsiä joka toinen kerta. Varmista, että alaselkä ei putoa, kiristä puristinta ja pakaroita tämän välttämiseksi.

Pistoolin maastaveto ja kyykky

Tartu käsipainoon pannukakkujen molemmilta puolilta, nosta toista jalkaa jättäen säären vartalon taakse. Suorita ammusveto varoen taivuttamasta tukijalkaa liikaa tunteaksesi venymisen reiden takaosassa olevissa lihaksissa. Pidä selkä suorana, suorista ja siirrä nostettu jalka eteenpäin.

Pidä käsipainoa rintasi edessä ojennetuissa käsissä, tee pistoolikyykky toisella jalalla ja palaa lähtöasentoon. Yritä olla "pistoolin" suorittamisen aikana repimättä tukijalan kantapäätä irti lattiasta.

Jos et vielä osaa tehdä tätä harjoitusta ja yhden jalan maastaveto saa sinut menettämään tasapainosi, kokeile yksinkertaistettua versiota.

Siirrä kehosi paino yhdelle jalalle ja aseta toinen hieman varpaiden taakse. Vedä tähän asentoon. Palauta sitten jalat yhdelle linjalle ja tee kyykky pitäen käsipainoja olkapäilläsi taivutetuissa käsivarsissa.

Vaihda sitten jalkaa - se, joka oli tuki viimeisen kerran, aseta se takaisin varpaalle ja suorita veto. Palauta jalat samalle viivalle ja tee kyykky. Jatka samassa hengessä, vuorotellen puolta ajan myötä.

Pidä selkä suorana vetäessäsi. Kyykkyn aikana älä nosta kantapääsi lattiasta.

"Dead bug" toisella puolella

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä suorassa kulmassa. Ota käsipaino oikeaan käteesi ja ojenna se niin, että ammus on selvästi olkapään yläpuolella ja kyynärpää pysyy suorana. Nojaa vasempaan käteesi, revi lapaluidesi ja hartiat irti lattiasta - tämä on aloitusasento.

Kiristä vatsalihaksia, laske oikea käsi käsipainolla pään taakse ja suorista vasen jalka. Palaa alkuasentoon ja toista. Suorita määrätty määrä kertoja, siirrä sitten käsipaino vasempaan käteesi ja tee tältä puolelta.

Varmista, että käsiäsi ja jalkojasi laskeessasi alaselkäsi ei irtoa lattiasta. Pidä vatsat kireänä koko ajan.

Yhden käsipainon maastaveto ja potkuri

Ota käsipaino toiseen käteen, aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä sukat hieman sivuille. Pidä selkä suorana, taivuta samanaikaisesti polviasi ja kallista vartaloasi eteenpäin laskemalla käsipaino lattialle.

Palaa lähtöasentoon ja taivuta työvartta kyynärpäästä tuomalla ammus olkapäälle. Istu alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas, suorista jatkuvalla liikkeellä ja nosta käsipaino pään yläpuolelle. Laske ammus olkapäälle ja toista sitten kaikki alusta.

Yritä olla jakamatta potkuria kyykkyihin ja penkkeihin - suorita harjoitus ilman taukoja, jotta jalkatyön vauhti auttaa puristamaan käsipainoa ylös.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Onnistuitko täydentämään "pistoolit" käsipainolla?