5 tieteellisesti todistettua tapaa lisätä vahvuuttasi

Jopa tietoisimmat ja emotionaalisesti vakaammat ihmiset eksyvät joskus vaikeuksien edessä. Jotta voit valmistautua hetkiin, jolloin sinun täytyy koota tahtosi nyrkkiin ja löytää voimaa jatkaaksesi eteenpäin, on hyödyllistä hallita muutama käytäntö. Juuri niistä muodostuu niin kutsuttu stressiresistanssi.

1. Muuta elämäsi tarinaa

Kun jotain pahaa tapahtuu, toistamme sen usein mielessämme yhä uudelleen ja uudelleen. Asiantuntijat käyttävät käsitettä viitatakseen tähän prosessiinmärehtiminen». Valitettavasti se ei auta meitä parantamaan henkisiä haavoja.

Ilmaisevan kirjoittamisen harjoittelu auttaa selviytymään märehtimisestä. Se koostuu siitä, että kirjoitat muistiin kaikki tapahtumaan liittyvät ajatuksesi ja tunteesi 20 minuutin ajan. Ilmaisuja ei tarvitse ujostella. Päätehtävänä on heittää kokemuksia paperille, ei luoda kirjallista mestariteosta.

Yhden jäsenet tutkimustaJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser et ai. Traumojen ja immuunitoiminnan paljastaminen: Terveysvaikutukset psykoterapiaan / Journal of Consulting and Clinical Psychology

käytti ekspressiivisen kirjoittamisen menetelmää neljänä päivänä viikossa. Kuuden viikon jälkeen he tunsivat olonsa henkisesti terveemmiksi, ja kolmen kuukauden jälkeen he tunsivat olonsa onnellisemmiksi.

Tiedemiehet ehdottavat, että tämä johtuu siitä, että ilmeikäs kirjoittaminen kiinnittää huomiomme jokaiseen ideaan erikseen ja antaa meille mahdollisuuden antaa sille selkeä rakenne. Tämä avaa uusia näkökulmia, jotka auttavat muuttamaan elämämme tarinaa ja tuntemaan hallinnan uudelleen.

Seuraava askel harjoituksen jälkeen ilmeikäs kirjoitus - Löydä hyvät asiat tapahtuneesta. Tätä varten "toivosäteiden" menetelmä on hyödyllinen. Sen ydin on muistaa epämiellyttävä kokemus ja yrittää löytää siitä kolme positiivista asiaa. Esimerkiksi sinulla oli riita läheisen ystäväsi kanssa. Kyllä, se on ärsyttävää. Mutta tämä tilanne teki mahdolliseksi ymmärtää, kuinka ystäväsi näkee suhteenne ja mikä on väärinymmärryksesi hänen kanssaan.

OpiskeluS. Kersantti, M. Mongrain. Online-optimismi-interventio vähentää pessimististen ihmisten masennusta / Journal of Consulting and Clinical Psychology havaitsi, että positiivisen etsiminen joka päivä kolmen viikon ajan auttoi osallistujia tulemaan tietoisemmiksi elämästä ja vähentämään pessimistinen asennukset. Kahden kuukauden kuluttua harjoituksen vaikutus kuitenkin hävisi. Joten positiivista asennetta maailmaan on harjoitettava säännöllisesti.

2. Kohtaa pelkosi

Ilmaisevan kirjoittamisen käytäntö ja "toivosäteiden" etsiminen sopivat ihanteellisesti menneisiin tapahtumiin. Mutta mitä tehdä peloilla, jotka piinaavat meitä tässä ja nyt? Yksi yleisimmistä tavoista taistella tässä tapauksessa on kohdata tunteet. Se sopii pelkoihin, kuten julkisen puhumisen, korkeuksien tai lentämistä pelkoon.

Tarkoituksena on yrittää johdonmukaisesti asettaa itsesi tilanteisiin, jotka ovat pelottavia. Esimerkiksi jos pelkäät julkinen puhuminen, ottavat usein puheenvuoron työkokouksissa tai sanovat pitkiä maljaa perhejuhlissa. Tee tätä vähitellen yhä useammin, kunnes huomaat, että pelko on poissa ja olet valmis esiintymään julkisissa tilaisuuksissa.

Kirjoittajat yhden epätavallisen tutkimustaD. Schiller, M. Monfils, et ai. Pelon paluun estäminen ihmisissä uudelleenkonsolidaatiopäivitysmekanismeja käyttämällä / Luonto järkytti osallistujia pienellä sähkövirralla joka kerta, kun heille näytettiin sininen neliö. Kokeen aikana geometrinen kuvio alkoi pelotella ihmisiä samalla tavalla kuin lintuhämähäkki pelottaa araknofobia. Sitten tutkijat jatkoivat saman sinisen neliön näyttämistä, mutta lakkasivat järkyttämästä "katsojia". Ehdollinen pelkovaste, jota mitattiin osallistujien hikoilulla, hävisi vähitellen.

Tämän tyyppinen terapia, kun olemme vuorovaikutuksessa sen kanssa, mikä pelottaa meitä, auttaa muuttamaan päässä nousevia assosiaatioita. Esimerkiksi, jos olemme lentäneet lentokoneella jo sata kertaa ja kaikki oli hyvin, aivomme ja kehomme alkavat pitää lentämistä turvallisena tapana matkustaa. Ja jos jotain meni pieleen, emme päinvastoin halua pian matkustaa lentäen.

Vaikka pelkosi ei katoaisi kokonaan, yritä kerätä rohkeutta ja katsoa häntä suoraan silmiin.

3. Harjoittele itsemyötätuntoa

Pelot ja epämiellyttävät tilanteet saavat meidät toisinaan tuntemaan olonsa erityisiksi. yksinäinen. Meistä näyttää siltä, ​​että vain me koemme tällaisia ​​tunteita, eivätkä muut tiedä, mitä ne ovat. Siksi sinun on harjoitettava itsemyötätuntoa ja ymmärrystä, että jokaisella on elämässään vaikeuksia.

Yhden aikana tutkimustaA. Finlay-Jones, Q. Xie et ai. Pilottitutkimus 8-viikkoisesta Mindful Self-Compassion -koulutusohjelmasta kiinalaisessa yhteisössä / Mindfulness osallistujat suorittivat 8 viikon mindfulness-ohjelman myötätunto itseään kohtaan. Tämän seurauksena he havaitsivat, että masennuksen ja ahdistuksen taso laski merkittävästi, kun taas elämään tyytyväisyys päinvastoin nousi. Ja tämä vaikutus kesti noin vuoden.

Kun stressi alkaa valtaa, käytä itsemyötätunto-taukokäytäntöä. Se koostuu kolmesta elementistä:

• Tietoisuus. Kuuntele tunteitasi arvioimatta tai analysoimatta niitä. Sano itsellesi "Minulla on kipua" tai "Olen stressaantunut".
• Ymmärtäminen, että et ole yksin. Jokainen meistä kokee vahvoja, syviä ja monimutkaisia ​​tunteita. Muistuta itseäsi: "Kokeminen on luonnollinen osa elämää", "Kaikista joskus tuntuu samalla tavalla kuin minulla nyt", "Me kaikki käymme läpi negatiivisia tunteita".
• Ystävällisyys. Laita kätesi sydämellesi ja vakuuta itsellesi: "Olen kanssasi", "Hyväksyn itseni" tai "Olen kärsivällinen".

Vaikeina hetkinä auttaa myös harjoitus "ystävällinen osallistuminen". Muista, mitä mieltä olet kokemuksistasi ja ystäviesi kokemuksista. Yleensä olemme tiukempia itsellemme kuin muille. Mutta kuvittele, että kaikki, mitä sinulle tapahtuu, todella tapahtuu jollekulle läheisellesi. Ajattele kuinka tekisit tuettu ja mitä he sanoisivat. Osoita samaa huolta itsestäsi.

Kun olet alkanut harjoitella itsemyötätuntoa, yritä kirjoittaa kirje itsellesi. Aseta ajastin 15 minuutiksi ja ilmaise tukea itsellesi viestissä. Olet esimerkiksi huolissasi siitä, ettet vietä tarpeeksi aikaa lastesi kanssa. Muistuta itseäsi kirjallisesti, että työskentelet kovasti heidän taloudellisen tulevaisuutensa eteen ja moniin vanhemmat kokea samaa katumusta kuin sinä. Voit jopa ehdottaa tällaisessa viestissä tapoja ratkaista ongelma ja muuttaa tilannetta.

4. mietiskellä

Useimmiten olemme huolissamme menneisyyden epämiellyttävistä tilanteista tai mahdollisista ongelmista tulevaisuudessa. Mutta heti kun siirrymme nykyhetkeen, käy ilmi, että elämässämme kaikki on erittäin hyvin.

Meditaatio antaa sinun tuntea itsesi tässä ja nyt, sekä käsitellä negatiivisia tunteita niiden ilmaantuessa. Tämä auttaa olemaan menettämättä itseäsi pelkoon, vihaan tai epätoivoon, vaan työskentelemään näiden tunteiden kanssa.

Esimerkiksi 8 viikon mindfulness-pohjainen stressin vähentämisharjoitus opettaa sinua käsittelemään sitä ongelmia erilaisten meditaatioiden kautta. OpiskeluJ. Carmody, R. Baer. Mindfulness-harjoituksen ja mindfulness-tason, lääketieteellisten ja psykologisten oireiden ja hyvinvoinnin väliset suhteet mindfulness-pohjaisessa stressinvähennysohjelmassa / Mindfulness osoitti, että tällä ohjelmalla on myönteinen vaikutus terveyteen, mukaan lukien psykologinen, auttaa mielenterveyshäiriöiden ja kroonisten sairauksien hoidossa.

Yksi tehokkaimmista meditaatioita - käytäntö nimeltä "kehon skannaus". Yhden aikana koeJ. Carmody, R. Baer. Mindfulness-harjoituksen ja mindfulness-tason, lääketieteellisten ja psykologisten oireiden ja hyvinvoinnin väliset suhteet mindfulness-pohjaisessa stressinvähennysohjelmassa / Mindfulness tutkijat ovat havainneet, että se parantaa yleiskuntoa ja auttaa vähemmän reagoimaan stressiin.

Vartaloskannaustekniikka on yksinkertainen: keskity jokaiseen kehon osaan vuorotellen päästä varpaisiin löytääksesi jännittyneitä alueita. Voimakkaat tunteet ilmenevät usein fyysisesti, kuten rintakehän puristaminen tai vatsan "kiertäminen". Fyysinen rentoutuminen johtaa henkiseen rentoutumiseen. Lisäksi vahva yhteys kehoosi ja tunteisiisi antaa sinun tehdä tietoisia päätöksiä.

Kun stressi iskee, hyvät tavat unohtuvat nopeasti. Liiallisen emotionaalisuuden hetkinä houkuttelemme usein makeisia tai Pikaruoka. Tässä tapauksessa rusinoiden meditaatio voi auttaa. Se on erittäin kevyt: sinun tarvitsee vain syödä rusinoita harkiten. Harkitse ensin huolellisesti sen väriä ja rakennetta. Muista se sitten sormillasi, haista se ja laita se kielellesi. Pureskele rusinoita hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että haluat niellä sen, ja tunne sitten sen valuvan alas ruokatorveen. Tee tämä harjoitus säännöllisesti ja suhteesi ruokaan muuttuu parempaan suuntaan.

Toinen hyödyllinen meditaatio, jota voidaan toistaa koko päivän, on tietoinen hengitys. Yhden aikana tutkimustaJ. J. Arch, M. G. Craske. Mindfulnessin mekanismit: Tunteiden säätely fokusoidun hengitysinduktion jälkeen / Käyttäytymistutkimus ja terapia osallistujat tekivät hengitysharjoituksia ja heille näytettiin sitten epämiellyttäviä kuvia, kuten hämähäkkejä tai auto-onnettomuuksia. Tämän seurauksena meditoinut ryhmä koki paljon vähemmän negatiivista tunteitakuin ohjaus.

Tietoisen hengityksen erikoisuus on tuntea koko sisään- ja uloshengityksen fyysinen prosessi: kuinka ilma liikkuu sieraimien läpi, kuinka rintakehä tai vatsa nousee. Jos ajatukset vaihtuvat johonkin muuhun, sinun on pysäytettävä itsesi ja palattava uudelleen hengittämiseen. Voit meditoida tällä tavalla 15 minuuttia joka päivä tai milloin tahansa, kun haluat rentoutua.

5. Anna anteeksi itsellesi ja muille

Menneet epäkohdat estävät meitä etenemästä, mutta kokemusten kautta työskentely päinvastoin parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Tätä varten sinun on harjoitettava anteeksianto.

Ensin sinun täytyy hyväksyä se, mitä tapahtui, ymmärtää, miltä se sai sinut tuntemaan ja kuinka se vaikutti elämääsi. Sitten - lupaa itsellesi anteeksi, päästä irti vihasta ja negatiivisuudesta itsesi ja tulevaisuutesi vuoksi.

Anteeksiantaminen ei tarkoita, että sinun täytyy oikeuttaa rikoksentekijä tai alkaa kommunikoida hänen kanssaan uudelleen. Tehtävänä on löytää mahdollisuus henkilökohtaiseen kasvuun epämiellyttävässä tilanteessa. Sanokaamme sinua on huijattu ja särki sydämeni. Kyllä, se on tuskallista ja ärsyttävää. Mutta se on myös hyödyllinen kokemus, jonka avulla voit oppia lisää ihmissuhteista.

Jos et vieläkään pysty antamaan anteeksi ja päästämään irti tilanteesta, kokeile toista harjoitusta. Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja pakota itsesi luomaan myötätuntoa hyväksikäyttäjääsi kohtaan. Esimerkiksi sinulla oli vakava riita ystävä. Muistuta itseäsi, että hänkin on ihminen ja tekee virheitä. Muista ajatuksesi ja tunteesi harjoituksen aikana. Joten ymmärrät, mitkä asenteet estävät sinua hyväksymästä tapahtunutta.

Tutkijat testattuA. Hofelich, N.J. DeYoung et ai. Myötätuntoinen uudelleenarviointi ja tunteiden tukahduttaminen vaihtoehtona loukkaukseen keskittyvälle märehtimiselle: vaikutukset anteeksiantoon ja psykofysiologiseen hyvinvointiin / Journal of Positive Psychology tämä menetelmä ja se osoitti erittäin hyviä tuloksia. Kokeeseen osallistuneet totesivat, että harjoituksen jälkeen he tunsivat myötätuntoa, positiivisia tunteita ja jopa kontrollia tunteistaan.

Stressi ja ongelmat ilmenevät monessa muodossa: psyykkinen trauma, pelko, syyllisyys tai pettäminen. Tieteellisesti hyväksytyt menetelmät eivät vain auta sinua selviytymään vaikeuksista tässä ja nyt, vaan myös valmistavat sinua tulevaisuutta varten. Pienellä säännöllisellä harjoittelulla sinulla on koko arsenaali tekniikoita stressin tehokkaaseen käsittelemiseen.