5 yksinkertaista käytäntöä kestävyyden kehittämiseen
Miscellanea / / February 15, 2022
Rauhallinen, vain rauhallinen.
Resilienssi on kykyä selviytyä vaikeista tilanteista säilyttäen samalla sisäisen rauhan ja voiman. Jooga- ja meditaatioopettaja Michael James Wong uskoo, että on olemassa käytäntöjä, jotka voivat kehittää tätä taitoa.
Wong jakaa salaisuutensa uudessa kirjassaan The Art of Small Steps, jonka MIF julkaisi venäjäksi. Lifehacker julkaisee hänen luvallaan otteen seitsemännestä luvusta.
Meidän kaikkien on kehitettävä joustavuuttamme – se suojaa ja tukee meitä erityisen vaikeina elämän aikoina. Hyvän levon saanut henki on tae toiminnan tarkoituksenmukaisuudesta ja päätösten viisaudesta.
Toisin sanoen vaikeina aikoina meidän ei pidä antaa periksi. Mutta meidän on opittava lepäämään, koska tämä on tehokkain tapa palauttaa ja täydentää voimasi. Älä koskaan ajattele lepoa edistymisen haitallisena asiana, koska putoamisen jälkeen on ehdottomasti noustava. Rentoutuminen on tietoista toimintaa, jolla pyritään lievittämään stressiä ja vahvistamaan vastustuskykyä.
1. Anna kehon levätä
Ota aikaa rauhoittua fyysisesti. Jos olet väsynyt tai uupunut, ota päiväunet tai etsi jokin muu tapa palautua. Pidä aktiivisuus minimissä ja anna itsellesi lupa tehdä vähemmän.
Ja muista: mikään ei voi korvata vahvaa yöunet, joten mene aikaisin nukkumaan tai anna itsesi nukkua myöhään aamulla, äläkä päihitä itseäsi - arvosta paremmin hyvien yöunien positiivisia tuloksia. Aikainen herääminen ei ole merkki menestyksestä, myöhään nukkuminen ei ole merkki laiskuudesta. Lepo on lepoa: kun kroppa on kunnolla rentoutunut, heräät aamulla iloisena ja tarkoituksentuntoisesti.
2. Levätään henkeämme
Hidasta hengitystäsi ja keskity sen rauhoittamiseen. Yritä hengittää tasaisesti, vapaasti ja rytmisesti. Tietoinen ja koordinoitu hengitys rauhoittaa hermostoa ja parantaa sisään- ja uloshengityksen laatua, mikä puolestaan antaa meille mahdollisuuden tuntea voimia ja rauhaa. Saatat pitää siitä hyödyllisenä harjoitella yhtenäinen hengitys, kuvattu alla.
Kuvittele, että hengitys koostuu neljästä yhtä suuresta vaiheesta:
- Vetää henkeä.
- Pysäytä ja pidätä hengitystä suurimmalla sisäänhengityksellä.
- Uloshengitys.
- Pysäytä ja pidätä hengitystä suurimmalla uloshengityksellä.
Kuvittele nyt hengitysmalli neliömäisen laatikon muodossa: suoritat jokaista toimintoa, sinä ikään kuin liu'uta toisella puolella, hitaasti ja tasaisesti, jolloin hengitys pysyy tasaisena, kiireettömänä rytmi.
Aloita harjoitus hengittämällä neljä kertaa neliön kummallakin puolella.
- Hengitä sisään samalla kun lasket yhdestä neljään.
- Pysähdy ja pidätä hengitystäsi samalla kun lasket yhdestä neljään.
- Hengitä ulos samalla kun lasket yhdestä neljään.
- Pysähdy ja pidätä hengitystäsi samalla kun lasket yhdestä neljään.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa tai aseta ajastin 2-3 minuutiksi ja suorita näitä neljää vaihetta jatkuvasti, kunnes aika loppuu. Jatka halutessasi niin kauan kuin haluat - hengitysharjoittelu sopii tähän erinomaisesti, sillä se on erittäin hyödyllinen rauhan tilan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Ja voit myös yrittää lisätä sisään- ja uloshengitysten määrää kuuteen tai jopa kahdeksaan. Kun olet valmis, istu paikallaan ja keskity vaikutukseen. Miten voit? Harjoittelemalla tunnet välittömästi kuinka rentoudut ja rauhoitu. Tämä on loistava päivittäinen tekniikka ja sitä voidaan käyttää milloin tahansa stressin tai ahdistuksen aikana.
3. Levätään mieli
Vaikka annamme kehon rentoutua, annamme usein mielen selata jatkuvasti samoja ajatuksia. Joissain tapauksissa, kun keho lepää, mieli jopa saa vauhtia, loputtomat ajatukset ja huolet valtaavat sen.
Valitettavasti on mahdotonta sammuttaa mieltä haluamallaan tavalla. Älä anna kenenkään vakuuttaa sinua toisin: et ole lamppu, vaan "on"-painikkeet ja "pois" sinulla ei ole. Tämä tarkoittaa, että meidän on aktiivisesti harjoitettava tekniikoita mielen rauhoittamiseksi, jotta se voidaan määrätietoisesti upottaa rauhalliseen ja helpon tilaan.
Yksi tekniikka, joka auttaa sinua tässä, on harjoittelu. meditaatio. Sen avulla voit minimoida kaiken, mikä häiritsee mieltä, ja laittaa sen "ei-ajattelevaan" tilaan. Tätä harjoitusta on useita eri tyylejä, ja yksi niistä varmasti palvelee sinua hyvin - zazen, "istuva meditaatio". Zazen, erittäin suosittu Japanissa, juontaa juurensa buddhalaisista opetuksista. Tämä on aika, joka on omistettu maksimaaliselle tietoisuudelle ja täydelliselle läsnäololle nykyhetkessä.
Jos haluat tehdä zazenia, istu mukavasti lattialla. Yleensä ristiin heidän jalkansa, mutta jos et tunne olosi mukavaksi, etsi vain asento, jossa nautit hetken hiljaisuudesta. Jos esimerkiksi tunnet olosi mukavammaksi istua tuolilla tai sohvalla, sekin ei haittaa. Valitse vaihtoehto, jossa kehosi ei koe fyysistä rasitusta. Haluat ehkä laittaa tyynyn päälle.
Jos olet altis vilustumiselle, kääri itsesi huopaan pysyäksesi lämpimänä meditaation aikana.
Joten istuessasi mukavasti, siristä ja katso rauhallisesti edessäsi olevaa lattiaa. Voit sulkea silmäsi, jos haluat. Perinteisessä zazen-käytännössä sinua voidaan pyytää istumaan muutaman tuuman päässä seinästä ja antamaan katseesi keskittyä siihen ilman jännitystä.
Zazen on absoluuttisen tietoisuuden käytäntö, läsnäolo tässä hetkessä ja vapauttaminen ajatuksista, jotka varmasti yrittävät varastaa sinun Huomio. Se on myös ajattelemattomuuden ja horjumattoman keskittymisen käytäntö. Kun lähestymistapa on todella harkittu, se on hienoa auttamaan mieltä vapautumaan ajatuksista, jotka jatkuvasti houkuttelevat meitä, hemmottelevat ja häiritsevät meitä.
Zazen-istunto kestää perinteisesti 40 minuuttia. Jos voit omistaa niin paljon aikaa meditaatioon ja olet valmis tekemään sen, huomiosi keskittyminen tähän ajanjaksoon tuo sinulle varmasti huomattavia etuja. Ensimmäistä kertaa tämä voi kuitenkin olla liian pitkä, joten suosittelen aloittamaan lyhyemmällä harjoituksella tai vain sinulle sopivalla pituudella. Muista se edes aina lyhyt meditaatio on parempi kuin ei meditaatiota ollenkaan, äläkä usko, että zazenia on harjoitettava tietyn ajan, jotta siitä olisi hyötyä.
Jos meditaatio on sinulle uutta, suosittelen aloittamista pienellä määrällä. Kahdeksan minuuttia riittää. Harjoittele kahdesti päivässä ja pidennä aikaa vähitellen 8 minuutista 20 minuuttiin ja sitten ehkä jopa 40 minuuttiin. Ajan myötä sinusta tulee mukavampi ja miellyttävämpi istua paikallaan pidempään.
4. Anna tunteiden levätä
Ihmisten tiedetään olevan tunneolentoja; pystymme kokemaan mitä laajimman kirjon tunteita, jännityksestä turhautumiseen, intohimosta kärsimykseen ja lukemattomia muita tunteita, jotka vaikuttavat suuresti energiaan ja kykyihin. Ihmisille, joilla on akuutti myötätunto ja herkkyys, jatkuvasti riehuvat tunteet voivat olla varsin uuvuttavaa ja väsyttävää.
Ja jos on, sinun on opittava rauhoittamaan näitä elämänolosuhteiden synnyttämiä aaltoja ja parhaan kykysi mukaan pyrittävä tasapuolisuuteen ja emotionaaliseen irtautumiseen. Meidän on ymmärrettävä, että tunteiden rauhoittamiseksi meidän on pystyttävä tahallisesti perääntymään erityisen dramaattisista hetkistä ja liian voimakkaista kokemuksista.
Valitsemalla levon tunteista, annamme itsellemme aikaa ajatella, tuntea kestävää keveyttä ja usein löydämme sen pisteet maksimiarvojen ei tarvitse olla vuorenhuippuja, eikä minimien tarvitse olla tasaisia aavikoita, kuten kuvittelemme ne esittelyssä. Kun annamme itsemme rentoutua tällä tavalla, näkemyksemme tunteista muuttuu ja se auttaa vetää selkeä raja sen välille, mikä todella tarvitsee huomiotamme ja mikä vain häiritsee.
5. Levätään henki
Toivon henki on välttämätön tiellä paranemiseen, mutta se ei tarkoita, ettemmekö voisi antaa hänellekin tauon. Joskus, jos tartumme liian tiukasti toivoon tai paranemispolkuun emmekä löysää otettamme hetkeksikään, tämä taakka tulee hengelle liikaa, varsinkin kun paranemispolku on vaikea ja pitkä. Ei ole harvinaista, että olemme täysin toivon vallassa, esimerkiksi kun taistelemme vakavaa sairautta vastaan, toivumme vakavasta vammasta tai kapinoimme vastaan epäoikeudenmukaisuus.
Annamme itsemme ponnisteluillemme, mikä voi olla hyvin, hyvin väsyttävää. Mutta toiveikkaatkin yritykset tarvitsevat lepoa silloin tällöin. Meidän on opittava luottamaan siihen, että pieni tauko ei laimenna tai laimenna päättäväisyyttämme vähääkään. Itse asiassa, kun annamme itsellemme rentoutua hieman, voimme sen sijaan saada uuden tarkoituksentunteen. Varaa aikaa lepäämiseen, muuten ponnistelusi voivat olla lyhytaikaisia.
Pienten askeleiden taide ei ole vain käytännöllinen opas meditaatioon, vaan myös kokoelma inspiroivia tarinoita. Tämä kirja auttaa sinua rentoutumaan hidastaa rytmiä elämään ja löytää mielenrauha.
Osta kirjaLue myös🧐
- 5 myyttiä surusta, jotka estävät sinua toipumasta menetyksestä
- Resilienssin kehittäminen: 5 periaatetta psykologian professorilta
- Kuinka analysoida tunteitasi, jotta et toista menneitä virheitä ja ymmärrä nykyhetkeä