Pumppaus: Kahvakuulaharjoitus vahvoille vatsalihaksille ja kauniille hartioille
Miscellanea / / February 15, 2022
Kokeile tätä kompleksia tavallisten laskosten ja käänteiden sijaan.
Tämä harjoitus kuormittaa täydellisesti kaikki kehon lihakset, mukaan lukien suorat ja vinot vatsan lihakset. Ja epävakaan ammuksen käytön ansiosta se vahvistaa olkapäitä ja lisää niiden vakautta.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:
- Nosto kahvakuulalla yhdessä kädessä.
- Taivuta polveen.
- Kahvakuulojen siirtäminen puolelta toiselle.
- Sivulankku painoilla.
Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia, lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Kun olet valmis, pidä minuutin tauko ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.
Kaikki harjoitukset, kolmatta lukuun ottamatta, tehdään molempiin suuntiin. Eli 30 sekuntia nostoa kahvakuulalla oikealla kädellä, sitten loppu minuutti - lepo ja 30 sekuntia - vasemman liike. Sama koskee harjoituksia 2 ja 4.
Kuinka tehdä harjoituksia
Ennen kuin aloitat kompleksin, valitse sopiva paino ammus, jolla on mahdollista suorittaa kaikki liikkeet. Jos sinulla ei ole kokemusta kettlebellistä, on parempi ottaa pieni paino - 6-8 kg.
Jos prosessissa tuntuu, että pystyt käsittelemään raskaampia kuoria, kokeile 12-16 kg, mutta ole varovainen.
Nosto kahvakuulalla yhdessä kädessä
Makaa selällesi ja ojenna käsivarttasi kahvakuula ylöspäin. Suorista jalat ja pidä vapaa käsivarsi poissa kehosta.
Kiristä vatsasi ja nosta vartalosi istuma-asentoon ja ojenna käsivarttasi kahvakuula ylöspäin. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.
polven taivutus
Nouse oikealle polvellesi, vasemmalle kädelle kahvakuula venytä pään yli ja suorista, taivuta oikealle kyynärpäästä. Katso ammus. Taivuta lantiosta ja laske vartaloasi, kunnes oikea kyynärpääsi koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen.
Kahvakuulojen siirtäminen puolelta toiselle
Istu matolle, taivuta polviasi hieman ja paina kantapäät lattiaan. Aseta kahvakuula reidesi viereen. Tartu kahvaan molemmin käsin, kiristä vatsalihaksia, suorista selkäsi ja siirrä ammus toiselle puolelle suuressa kaaressa. Toista sama ja aseta se takaisin paikalleen.
Sivulankku kahvakuulalla
Nouse sisään sivulankku vasemmalla kädellä pitäen kahvakuulaa oikealla. Tarkista, että vartalo on yhdellä suoralla linjalla ja että lantio ei putoa.
Jos se on sinulle tarpeeksi vaikeaa, pysy siinä asennossa. Jos haluat vielä enemmän kuormitusta, vedä oikea lantiosi sivulle ja pysy oikealla jalallasi.
Lue myös🧐
- Pumppaus: yhdellä käsipainolla harjoittelu kuormittaa koko kehon 15 minuutissa
- Pumppaus: Harjoittelu kahvakuulalla jalkojen, selän ja pakaroiden jyrkkä kuormitus
- Pumppaus: 15 minuutin kompleksi niille, jotka haluavat kuormittaa koko kehoa kotona
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, toiminnallinen urheilija, joogan ja juoksun ystävä. Kaivelen Pubmedin kanssa tieteellistä tutkimusta ja meta-analyysejä, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenejä kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.