Kuinka istua lootusasennossa kehittääksesi joustavuutta ja välttääksesi kipua

Mikä on lootuksen asento ja miksi se tehdään

Lootusasento tai padmasana on asento, jossa istuvan henkilön nilkat ovat ristissä ja jalat lepäävät vastakkaisilla reisillä.

Leslie Kaminoff ja Aimee Matthews Joogan anatomia merkintäL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomiaettä lootusasento sekä asanan yksinkertaisemmat muunnelmat auttavat palauttamaan lonkkanivelten ja alaselkärangan luonnollisen liikkuvuuden.

Lisäksi tämän asennon oikealla suorituksella voit helposti ja mukavasti istua lattialla ilman tukea, hengittää vapaasti etkä tunne väsymystä selän lihaksissa.

Joogassa lootusasentoa käytetään hengitysharjoitusten ja meditaation aikana. Uskotaan, että kehon oikean asennon avulla voit käyttää vähemmän vaivaa hengittämiseen ja painovoiman voittamiseen, jotta mikään ei häiritse syvää keskittymistä.

Kenen ei pitäisi tehdä lootusasentoa

Padmasanassa sinun ei pidä istua lonkkien, polvien ja jalkojen vammojen ja kipujen kanssa. Mutta vaikka kaikki olisi kunnossa nivelten kanssa, kannattaa tarkistaa joustavuus ennen jalkojen taittamista lootusasentoon.

Tosiasia on, että padmasanassa lonkkanivelet pyörivät voimakkaasti ulospäin. Joustavuuden puutteessa pyöriminen siirtyy polviin, mikä voi vahingoittaa nivelsiteitä ja aiheuttaa kipua.

Testaa, voitko tehdä lootusasennon, istu lattialle, taivuta polviasi, yhdistä jalkasi ja vedä kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota.

Jos onnistuit laskemaan polvisi lattialle, voit aloittaa lootusasennon hallitsemisen, jos et, niin lonkkanivelten joustavuuden parissa.

Kuinka valmistautua Lotus-asentoon

Tässä on muutamia jooga-asentoja, jotka auttavat lisäämään lonkkanivelten liikkuvuutta ja vaihda myös lootusasento niille, jotka eivät vielä pysty suorittamaan sitä ilman epämukavuutta ja loukkaantumisvaaraa polvet.

Sidotun kulman asento

Olemme antaneet tämän harjoituksen kokeeksi valmiudesta suorittaa lootusasennon. Se auttaa myös lisäämään lonkkanivelten liikkuvuutta.

Istu lattialle, taivuta polviasi ja vedä jalkasi lähemmäs lantiota. Rentoudu ja anna lantiosi pudota oman painosi alle.

Älä paina jalkojasi yrittäessäsi pakottaa niitä lattialle, äläkä tietenkään pyydä muita tekemään sitä puolestasi. Hengitä syvään ja tasaisesti, pidä selkä suorana ja hartiat taaksepäin.

Pidä asentoa 30 sekuntia, venyttele jalkojasi eteenpäin, lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Makaa reiden venytys

Tämä liike tähtää myös lonkkanivelten avaamiseen.

Makaa selällesi, kaukana seinästä. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja vedä se lähemmäs rintaasi. Kierrä oikeaa reisiäsi ulospäin ja aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi.

Voit levätä jalkasi seinää vasten tai ottaa käsin vasempaan reidestä ja vetää sen vatsaasi vasten.

Pidä asentoa 30 sekuntia yrittäen rentoutua ja syventää venytystä. Suorita kolme väliä jokaiselle jalalle.

Hero Pose

Tämä asento auttaa venyttämään reiden etuosaa. Sitä voidaan käyttää myös hengitysharjoitteluun ja meditaatioon, koska lantio on tässä asennossa symmetrinen, eikä selän suorana pitäminen ole vaikeaa.

Istu lattialle ja venyttele suorat jalat eteenpäin. Taivuta toinen jalka polvesta, aseta sääri lattialle ja aseta kantapää pakaran viereen. Tee sama toisella jalalla. Suorista selkäsi ja tarkista, ettei alaselässä ole liiallista taipumista.

Jos polvisi tai nilkkasi sattuu, aseta joogalohko tai kääritty viltti lantion alle ja toista yllä olevat vaiheet.

Pysy asennossa 3-5 minuuttia. Voit tehdä hengitysharjoituksia, meditoida tai jopa katsoa televisiota.

Mukava asento

Tämä on helpoin istuva meditaatioasento, jossa voit todella viettää paljon aikaa.

Istu lattialle, taivuta jalkojasi ja risti sääristäsi, aseta jalkasi lattialle jalkojen selkänojalla. Suorista selkäsi ja tarkista, että kehon paino jakautuu tasaisesti molempiin istuviin luihin eikä alaselässä ole liiallista taipumista.

Jos selkälihaksesi väsyvät tässä asennossa, laita taitettu peitto lantion alle. Jos polvisi ovat melko korkealla lattiasta, voit käyttää tukena kahta lohkoa tai huoparullaa.

Pidä asento 5-10 minuuttia päivittäin. Kun totut siihen, vähennä peittojen paksuutta polvien ja lantion alla.

Onnellisuus Pose

Tämä asento on lähinnä lootusasentoa ja on itse asiassa puolet tästä asanasta.

Istu lattialle, suorista selkäsi, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta, käännä reittäsi ulospäin ja vedä sääriäsi rintaasi kohti niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Tartu sääristäsi käsilläsi ja heiluta jalkaasi puolelta toiselle, vaivaa lonkkaniveltäsi. Siirrä sitten lantiota eteenpäin ja aseta oikea jalkasi käsien avulla vasemmalle lantioluun.

Taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja aseta jalka oikean reiden alle. Suorista selkäsi, suorista hartiat ja rentoudu tässä asennossa.

Pidä asento 30 sekunnista 5 minuuttiin tai enemmän. Toista toisella jalalla.

Kuinka tehdä Lotus-asento oikein

Istu lattialle, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta, käännä reittäsi ulospäin ja vedä sääresi rintaan. Heiluta lantiota sivulta toiselle venyttämällä lonkkaniveltäsi ympäröiviä lihaksia.

Tartu sitten sääriin molemmin käsin ja aseta oikea jalka vasemmalle lantioluun pohja ylöspäin.

Sen jälkeen taivuta vasenta jalkaasi ja aseta kantapää oikean polven viereen, käännä reisi ulospäin ja laske se lattialle. Tartu vasempaan jalkaan käsilläsi ja siirrä se oikeaan lantion luuhun.

Kohdista asento jakamalla kehon paino tasaisesti reisien takaosaan. Suorista selkäsi, laita kädet polvillesi ja rentoudu.

Jos ylhäällä oleva jalan polvi ei makaa lattialla ja tunnet epämukavuutta, yritä asettaa taitettu peitto lantion alle.

Kuinka usein ja kuinka paljon voit tehdä lootusasennon

Voit suorittaa lootusasennon joka päivä. Aloita 2-3 minuutilla ja pidennä aikaa vähitellen. Voit yhdistää tämän asennon mindfulness-harjoitteluun, kuten tekemiseen hengitysharjoituksia tai meditoi. Joten tapat kaksi kärpästä yhdellä iskulla - ja pumppaat joustavuutta ja vähennät stressitasoa elämässä.