5 epätavallista vetovaihtoehtoa leveälle ja tehokkaalle selkänojalle
Miscellanea / / February 05, 2022
Et todennäköisesti ole kokeillut näitä harjoituksia. Ja se kannattaa korjata.
Pääsääntöisesti selkäharjoittelu sisältää ylälohkon tai vedon rivin sekä tangon tai käsipainojen rivin rinteessä. Kaikki nämä harjoitukset todella pumppaavat lihaksia hyvin. Mutta on myös muita mielenkiintoisia vaihtoehtoja, jotka auttavat aktivoimaan kohdelihasryhmiä, lisäämään keski- tai alaselän kuormitusta ja kehittämään paitsi voimaa myös voimaa.
1. Veto vatsaan lohkosimulaattorilla yhdellä kädellä
Breaking Muscle -artikkelissa valmentaja Mason Woodruff kertoo5 rivimuunnelmaa selkälihasten kehittämiseen / murtolihasten kehittämiseenettä yksipuoliset harjoitukset auttavat tuntemaan paremmin selän lihaksia ja tällä on hyvä vaikutus niiden aktivoitumiseen ja kasvuun.
Kiinnitä suljettu kahva alempaan lohkoon ja istu penkille niin, että vaijeri on kireällä jo alussa. Kuvittele, että jalat ja hartiat ovat suorakulmiossa.
Tartu kahvaan neutraalilla kahvalla, kiristä rintakehäsi ja taivuta kyynärpäätäsi vetämällä sitä rintakehääsi kohti. Kuvittele, että joku haluaa kutittaa sinua ja painat kyynärpääsi kylkiluihin estääksesi sen.
Palauta käsivarsi varovasti alkuperäiseen asentoonsa pitäen yllä selkälihasten jännitystä. Pidä hartiat samassa tasossa, älä anna joukko pyörittää kädellä.
Suorita tämä harjoitus kerran kahdessa viikossa selkäpumppauspäivinä vuorotellen vedon kanssa molemmilla käsillä. Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallekin puolelle.
2. Pito crossoverissa yhdellä kädellä
Tämä harjoitus näyttiTieteellisin tapa harjoitella selkääsi / Jeff Nippard / YouTube YouTube-videossaan valmentaja Jeff Nippard.
Hän sanoo, että monet urheilijat voivat huonosti selkälihaksissa, koska hauis- ja puolisuunnikkaan jännitys häiritsee heitä. Samanaikaisesti keskittyminen latissimus dorsiin lisää niiden aktivaatiota.
Jotta saat hyvän tunteen lihasten jännityksestä, yritä vetää crossover sisään yhdellä kädellä ennen pääharjoituksia selässä.
Kiinnitä suljettu kahva ylempään lohkoon, astu taaksepäin venyttämällä kaapelia ja polvistu alas. Taivuta kyynärpäätäsi tuomalla se lähemmäs kylkeäsi.
Keskity latissimus dorsin tuntemuksiin. Voit laittaa vapaan kätesi kämmenen niiden päälle tunteaksesi jännityksen paremmin.
Suorita 15-20 toistoa ennen selkälihasten pääharjoituksia. Esimerkiksi ennen ylemmän lohkon veto tai veto rintaan vinossa.
3. T-tankorivi, jossa painotus rinnassa
Tämän tyyppinen veto pumppaa täydellisesti yläselkää - puolisuunnikkaan ja rhomboid lihaksia, ja myös kuormittaa latissimus dorsia.
Lisäksi tuen ansiosta alaselän kuormitus vähenee, mikä vähentää loukkaantumisriskiä myös suuria painoja käytettäessä.
Aseta rintakehäsi simulaattorin tyynylle ja tartu kahvoihin suoralla otolla, laske hartiat alas ja levitä lapaluita - tämä on aloitusasento.
Taivuta uloshengityksellä kyynärpääsi, tuo lapaluusi yhteen ja vedä simulaattorin kahvat rintaasi vasten. Palaa sitten hitaasti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.
Jos haluat lyödä lattia enemmän, tartu kahvoihin neutraalilla otolla ja pidä kyynärpääsi lähellä rintaasi. Varo olkapäitäsi, älä anna niiden nousta.
Jos kuntosalillasi ei ole tällaista simulaattoria, voit käyttää penkkiä ja tankoa. Aseta kaltevuus 30°:een, makaa vatsallaan ja lantiota selässä ja ota ammus suoralla otuksella.
Taivuta kyynärpäitäsi vetämällä tankoa rintakehääsi kohti. Äärimmäisessä kohdassa tuo lapaluimet yhteen ja tarkista, etteivät olkapäät nouse korviin. Palaa alkuasentoon ja toista.
Tee tämä harjoitus selän pumppauspäivinä. Tee 3-4 sarjaa 6-10 toistoa.
4. Käänteiset vedot
Tämä liike skaalautuu helposti urheilijan kykyjen mukaan pumputACE-sponsoroitu tutkimus: Mikä on paras selkäharjoitus? / ACE Fitness takaisin, erityisesti puolisuunnikkaan keskiosa, ja voit siirtää kuormitusta eri lihasryhmille.
Lisäksi käänteinen Leuanvedot - loistava tilaisuus kuormittaa lihaksia salin ulkopuolella. Harjoituksen voi suorittaa matalalla vaakatasossa tai liikuntatuilla.
Jos treenaat kuntosalilla, aseta tanko sopivalle korkeudelle Smithin koneeseen tai telineeseen. Aseta tanko niin, että selällään makaamalla voit tarttua siihen suoralla otolla etkä samalla taivuta kyynärpäitäsi.
Aloitusasennossa selkäsi tulee olla muutaman senttimetrin päässä lattiasta, mutta ei kosketa sitä.
Tartu tankoon käsikahvalla niin, että kämmenet ovat hieman olkapäitä leveämmät. Suorista jalat, laske olkapäät alas ja vedä lapaluita yhteen niin, että kehosi on irti lattiasta ja venytetty suorassa linjassa.
Lepää kantapääsi lattialla, vedä itsesi ylös ja kiinnitä asento 1-2 sekunniksi. On tärkeää, että vartalo pysyy suorana, tätä varten rasittaa vatsalihaksia ja pakaroita. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
Voit säätää eri lihasten kuormitusta muuttamalla jalkojen asentoa. Jos haluat korostaa yläselkääsi, aseta kantapääsi kauemmaksi tangosta niin, että rintakehäsi koskettaa tankoa noston aikana.
Siirrä jalkojasi hieman lähemmäs runkoa keskiselän ja latissimus dorsin kuormituksen siirtämiseksi. Tässä tapauksessa harjoituksen yläosassa kosketat tankoa alemmalla rinnallasi.
Liikkumisen helpottamiseksi voit taivuttaa polviasi ja asettaa jalat tasaisesti lattialle.
Tehdäksesi harjoituksen vaikeammaksi, yritä liikkua hitaasti, etenkin käsivarsien ojentamisen aikana.
Saat vielä enemmän kuormitusta, jos laitat jalat penkille niin, että vartalo on alkuasennossa yhdensuuntainen lattian kanssa ja on painon päällä. Vaihtoehtona - lisää painotus lomakkeeseen liivi tai jopa yksinkertainen barbell pannukakku.
Voit tehdä käänteisiä vedointeja useisiin eri tarkoituksiin:
- Alkulämmittelynä ennen raskaita vetoja. Voit tehdä tämän valitsemalla muunnelman, joka auttaa sinua suoriutumaan 10-15 kertaa ilman ongelmia ja keskittymään selkälihasten tuntemuksiin.
- Kuin viimeistelijä takapumppupäivänä. Valitse muunnelma, jolla ei ole vaikeinta lisätä aikaa, jonka lihakset viettävät jännityksen alaisena. Suorita 2-3 sarjaa 15-25 toistoa.
- Pääharjoituksena selän pumppaamiseen. Valitse vaikeusaste, jonka avulla voit tehdä 8-12 toistoa melkein lihasvaurioon asti.
5. Pendley trap bar rivi
Tämä harjoitus nimettyPendlay Row vs. Barbell Row - mikä on paras voimalle ja hypertrofialle? /BarBend nimetty sen luoja - valmentaja Glen Pendley mukaan. Liike on hyvin samanlainen kuin normaali taivutettu rivi. Erona on, että painoa ei pidetä käsissä, vaan se lasketaan joka kerta lattialle. Tästä johtuen Pendleyn maastanoston avulla voit työskennellä suurilla painoilla ja kehittää paitsi voimaa myös voimaa.
Lisäksi tarve asettaa tanko saa sinut taipumaan voimakkaasti sisään lonkan nivelet ja taivuta, kunnes runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä toistaa liikkeiden alkuvaiheen, kuten maastavedon, siivouksen ja sieppauksen, ja voi parantaa suorituskykyä näissä harjoituksissa.
Mason Woodruff neuvoo5 rivimuunnelmaa selkälihasten kehittämiseen / murtolihasten kehittämiseen kokeile Pendley trap bar riviä, kuusikulmainen (joskus 4 tai 8 kulmaa) metallirunko kahvoilla.
Ensinnäkin lisäät tällä tavalla rhomboid- ja latissimus dorsi -lihasten kuormitusta käyttämällä neutraalia pitoa.
Toiseksi, pystyt ylläpitämään suoran selän, vaikka lonkkanivelet eivät liiku. Kuusikulmaisen tangon kahvat ovat korkeammat kuin tavallisen tankon, joten reiden takaosan kireät lihakset eivät estä sinua estämään alaselkää pyöristymästä.
Seiso jalat hartioiden leveydellä tai hieman kapeammin, taivuta lantiota työntämällä lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin suoralla selällä. Tartu ansatangon kahvoihin ja laske lapaluita ja kiristä selkälihaksia.
Pidä vartalo jäykkänä ja alaselkä suorana, taivuta kyynärpääsi ja vedä tanko rintaasi vasten ja palauta sitten ammus lattialle. On tärkeää aloittaa kuolleesta paikasta aina, kun tanko on lattialla ja yrität "ottaa sen pois".
Tee tämä harjoitus selän pumppauspäivinä. Riittää kolme sarjaa 8-12 toistoa. Jos teet raskaan maastavedon samana päivänä, lisää Pendley-muunnelma sen jälkeen. Jos ei, laita tämä harjoitus listan ensimmäiseksi.
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä hyperextension rakentaaksesi lihaksia eikä vahingoita selkääsi
- Kuinka pumpata selkääsi: sarja harjoituksia naisille
- Kuinka pumpata puolisuunnikkaan voimakas selkä ja hyvä ryhti
10 ystävänpäivälahjaa, joita voit ostaa AliExpress-alennuksesta