Pumppaus: Harjoittelu kahvakuulalla jalkojen, selän ja pakaroiden jyrkkä kuormitus

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset 10 kertaa:

1. Pikakyykky.
2. Painotus makuulla ja seisomisessa.
3. Max ja kyykky.
4. Ottaa ja vetää.
5. Swing ja syöksy.

Lepää 1-2 minuuttia ja aloita uudelleen. Täytä kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Pikakyykky

Ota kahvakuula kahvasta molemmilta puolilta ja pidä sitä rinnan vieressä taivutetuissa käsivarsissa. Tee kyykkyjä lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman alempana. Varmista, että selkäsi ei taipu ja kantapäät eivät irtoa lattiasta.

Painotus valehtelu ja maastaveto

Seiso korostetusti makuuasennossa tuella kahvakuulalla ja sitten hyppäämällä laita jalkasi lähemmäs ammusta. Pidä kahvakuulaa käsissäsi, suorista lantio ja polvet.

Palauta ammus lattialle ja siirry hyppäämällä alaspäin. Toista ensin.

Max ja kyykky

Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä, taivuta lantiosta ja aseta paino jalkojen väliin. Suorista jyrkästi ja keinu eteenpäin. Älä yritä nostaa painoa solisluiden tasolle, kuten venäläisissä keinuissa - anna ammuksen lentää aurinkopunoksen tasolle.

Anna kettlebellin pudota painosi alle ja liu'uta se takaisin jalkojen väliin. Taivuta seuraavassa swingissä polviasi kyykkyyn. Kun kahvakuula putoaa, suorista ja liu'uta se uudelleen jalkojen väliin.

On tärkeää tehdä kyykky todella nopeasti, jotta pääset perille ennen kuin kahvakuula lähtee takaisin matkaansa. Harjoittele ennen kuin aloitat kompleksin. Vuorottele keinut ja kyykky joka toinen kerta.

Vedä ja puhdista

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi ja pidä ammusta molemmin käsin. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta lantiota laskeessasi kahvakuulaa ja suorista sitten. Älä taivuta polviasi melkein - tunne kuinka reiden takaosan lihakset venyvät.

Taivuta sitten jälleen lonkkanivelistä ja suorista käsiäsi kyynärpäästä ja työnnä kätesi kahvakuulaan. Ammuksen tulee makaa kyynärvarrellasi ulkopuolelta. Tartu sitten kahvakuulaan uudelleen molemmin käsin ja tee yhdistelmä harjoituksia uudelleen.

Ota ja syöksy

Heiluta kahvakuulaa jalkojen välissä ja ota ammus rintaasi, kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta vapaa käsivarsi sivulle tasapainon saavuttamiseksi ja syöksy taaksepäin, kunnes polvisi koskettaa lattiaa.

Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitusten yhdistelmä alusta. Suorita 10 kertaa yhdelle jalalle, vaihda sitten puolta ja toista sama määrä kertoja toiselle.

Iya Zorina