Kuinka tehdä veneharjoitus vahvan selän saamiseksi

Mikä tämä harjoitus on ja miksi "vene"

Rytmisessä voimistelussa "vene" on harjoitus, jossa ihminen makaa vatsallaan, kädet ja jalat ojennettuna ja repii olkapäänsä, rintakehän ja lantionsa irti lattiasta.

Fitnessissä tämä liike tunnetaan nimellä "superman", ja joogassa samanlaista asanaa kutsutaan heinäsirkka-aseeksi tai shalabhasanaksi.

"Vene" harjoitus on hyvä vahvistamaan selkälihaksia. Ja tämä on yksi harvoista liikkeistä, joilla voit pumpata ojentajat kotona - ilman varusteita ja kumppanin osallistumista.

Selkärankaa ympäröivien lihasten lisäksi "veneen" aikana toimii myös:

• serratus anterior lihakset, jotka vastaavat lapaluiden liikkeestä;
• hartialihakset ja rotaattorimansettilihakset;
• triceps, ojentaen käsivarren kyynärpään nivelessä;
• pakarat;
• lihakset reiden takaosassa.

Harjoituksen voi suorittaa staattisesti jäädyttäen "veneessä" ja rasittaen pitääkseen kiinni, sekä liikkeessä - nostaen ja laskeen jalkoja ja käsiä ilman pitkää kiinnitystä.

Staattinen kuormitus lisää lihaskestävyyttä ojennetussa asennossa, mikä auttaa säilyttämään selän suorana arjessa. Dynaaminen "vene" opettaa kehon toimimaan tehokkaasti kaikissa alueen kohdissa. Tästä on hyötyä esimerkiksi selän ojennuksella varustetuissa harjoituksissa

soutu tai maastaveto.

Kuka ei voi tehdä harjoitusta "vene"

Sinun ei pitäisi tehdä "vene" harjoitusta, jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa. Kaareutuminen voi pahentaa alaselän ja niskakipuja.

On kuitenkin huomattava, että tätä liikettä käytetään usein kuntoutusohjelmissa selkäkipujen lääkkeenä. Mutta tässä tapauksessa "vene" valmistetaan lääkärin valvonnassa.

Kuinka tehdä tämä harjoitus oikein

Makaa lattialla vatsalla, ojenna kädet pään yläpuolelle ja käännä kädet kämmenet alaspäin. Suorista jalat, vedä polvet sisään ja aseta jalkojen selkä lattialle.

Nosta rintakehä, olkapäät ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti ja nosta ne niin korkealle kuin pystyt. Älä nosta päätäsi - kaulan tulee olla selän linjassa, ilman ryppyjä.

Jatka polvien vetämistä sisään ja yritä olla levittämättä jalkojasi erilleen pitäen jalkasi lantion leveydellä toisistaan. Tämä jakaa kuormituksen tasaisesti pakaroiden ja lihasten välillä. takareiden.

Pidä asento 15-30 sekuntia yrittäen nostaa rintakehäsi ja jalkojasi mahdollisimman korkealle. Älä anna raajojen pudota lattialle ennen tauon päättymistä.

Dynaamisen "veneen" suorittamistekniikka on sama kuin staattinen versio, vain täällä et pidä asentoa, vaan nostat ja lasket vartaloa ja jalkoja.

Kuinka tehdä veneharjoittelusta helpompaa

Jos et pysty pitämään asentoa pidempään kuin 3-5 sekuntia, kannattaa aloittaa lihasten vahvistaminen yksinkertaisemmilla harjoitusmuunnelmilla.

Tee puoliposo

Tämä muunnelma käyttää vain yhtä kättä ja yhtä jalkaa, mikä helpottaa suorittamista ja liikkumista vahvistaa selkää, raajat ja pakarat.

Ota klassisen veneharjoituksen aloitusasento ja nosta sitten samanaikaisesti vastakkainen käsi ja jalka. Pidä sekunti, laske ja toista toisella puolella.

Nosta kädet ja jalat yksitellen

Ota "vene" harjoituksen aloitusasento. Nosta ensin kädet, hartiat ja rintakehäsi irti lattiasta yrittäen nousta mahdollisimman korkealle. Paina samalla lantiota lattiaa vasten.

Laske sitten ylävartaloa ja nosta jalkojasi. Pidä niitä 1-2 sekuntia, palaa lattialle ja toista uudelleen.

Taivuta käsiäsi kyynärpäistä

Tämä muunnelma on hieman monimutkaisempi kuin edellinen, mutta lisäksi se on yksinkertaisempi kuin klassinen "vene". Se vahvistaa täydellisesti selkää ja jalkoja, mutta hartioiden ja käsivarsien kuormitus on minimaalinen.

Makaa vatsallesi, suorista jalat ja taivuta käsiäsi kyynärpäistä. Pidä kädet lähellä olkapäitäsi peukaloilla ylöspäin. Pidä asento 15-30 sekuntia yrittäen nostaa rintaasi korkeammalle ja pitää Jännite jaloissa.

Kuinka monimutkaistaa harjoitusta "vene"

Lihasten kuormituksen lisäämiseksi on useita tapoja.

Lisää käden liikettä

Tässä versiossa selän ojentajat ja jalkalihakset toimivat staattisesti ja olkapäät ja latissimus dorsi -lihakset dynaamisesti.

Nouse tavalliseen "veneeseen" ja taivuta sitten kyynärpääsi ja vedä kädet olkapäille uloshengityksellä yrittäen samalla nostaa rintaasi korkeammalle. Pidä asentoa hetki ja tunne kuinka latissimus dorsi jännittyy.

Palaa tavalliseen veneeseen ja toista. Lisäkuormitukseksi voit ottaa käteesi 0,5 litran vesipullot, kevyet käsipainot tai 1-1,5 kg painoiset tankolevyt.

Täydennä olkapäiden käännös

Tämä vaihtoehto päätehtävän lisäksi auttaa parantamaan liikkuvuutta. hartiat.

Nosta rintakehäsi ja jalkojasi irti lattiasta, liikuta käsiäsi selän taakse pyörivin liikkein samalla, kun käännät niitä kämmenillä ylöspäin. Palaa samalla tavalla aloitusasentoon ja toista.

Ota painoja

Kiinnitä painot nilkoihin ja poimi kevyet käsipainot (1-2 kg). Suorita "vene" tavallisella tekniikalla kääntämällä siveltimiä peukaloillasi.

Älä vain aloita tutustumista harjoitukseen tällä muunnelmalla. Vaikka pidät itseäsi melko valmistautuneena ihmisenä, epätavallinen kuormitus voi vahingoittaa lihaksia.

Kuinka usein venetreeniä tulee tehdä

Voit tehdä tämän liikkeen joka päivä, esimerkiksi koostumuksessa aamuharjoituksia tai lämmittelyt ennen harjoittelua. Statiikassa pidä asentoa 15–30 sekuntia; dynamiikassa keskity kolmeen 12–15 toiston sarjaan.

Voit valita yhden esitysmuodon tai vaihtoehtoisia staattisia ja dynaamisia vaihtoehtoja harjoituksen kautta.