Mikä on glutamiini ja auttaako se rakentamaan lihaksia ja tukemaan vastustuskykyä
Miscellanea / / January 28, 2022
Lisäosa on hyödyllinen niille, jotka ovat tottuneet antamaan harjoittelussa parhaansa.
Mikä on glutamiini
Glutamiini on ihmiskehon runsain aminohappo. Sitä tuotetaanA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiini väsymystä ehkäisevänä aminohapona urheiluravinnossa / ravintoaineissa luustolihaksissa, rasvakudoksessa ja keuhkoissa.
Glutamiini muodostaa noin 20 % kaikista kehon aminohapoista ja suorittaa monia tärkeitä tehtäviä:
- Toimii energianlähteenä immuunijärjestelmän soluille, suoliston limakalvoille ja haima.
- Kuljettaa myrkyllistä ainetta ammoniakkiaW. W. souba. Elinten välinen ammoniakin aineenvaihdunta terveydessä ja sairauksissa: kirurgin näkemys / Journal of parenteraalinen ja enteraalinen ravitsemus jännittyneistä lihaksista, auttaa prosessoimaan sitä ja poistamaan sen kehosta.
- Edistää proteiinisynteesiä luurankolihaksissa. Glutamiini onA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiini väsymystä ehkäisevänä aminohapona urheiluravinnossa / ravintoaineissa noin 50-60 % lihasten aminohappokoostumuksesta.
- Mukana glukoosin luomisessa proteiineista.
Glutamiinia tuotetaan elimistössä riittävästi, mutta vammojen ja pitkien uuvuttavien harjoitusten myötä sen taso laskee.
Kuinka glutamiini voi auttaa urheilussa
Lisäravinteiden valmistajat osoittavat, että glutamiini ylläpitää ja rakentaa lihaksia, vahvistaa immuunijärjestelmää ja nopeuttaa elpyminen. Samaan aikaan tieteelliset tiedot tästä aiheesta ovat rajallisia ja usein ristiriitaisia.
Alla tarkastellaan ainakin osittain todistettuja etuja, joita tämän aminohapon täydentäminen voi tarjota.
Viivästyttää väsymyksen ilmaantumista voimakkaiden ja raskaiden kuormien aikana
Työprosessissa energialähteet - fosfokreatiini ja glykogeeni - päätyvät lihassoluihin, protonit ja ammoniakki kerääntyvät ja oksidatiivista stressiä esiintyy. Tämän seurauksena polttaminen lisääntyy lihaksissa ja kipu, jotta henkilö pakotetaan pysähtymään ja lepäämään.
Glutamiini voiA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiini väsymystä ehkäisevänä aminohapona urheiluravinnossa / ravintoaineissa viivyttää väsymyksen ilmaantumista stimuloimallaJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Suun kautta otettavan glutamiinin vaikutus koko kehon hiilihydraattien varastointiin uupuneen harjoittelun aikana / Journal of Application physiology glykogeenin tuotantoa, ehkäisee 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamiini ja hiilihydraatit vähentävät ammoniakin lisääntymistä kestävyyslisäharjoituksen aikana / Soveltava fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamiini suojaa jalkapalloilijoiden veren ammoniakin lisääntymiseltä harjoituksen intensiteetistä riippuvalla tavalla / Brittiläinen urheilulääketieteen lehti ammoniakin kertyminen työskenteleviin lihaksiin ja vähentääG. H. Koo, J. Vau, S. Kang. BCAA: n ja L-glutamiinin täydennyksen vaikutukset nuorten urheilijoiden verenväsymystekijöihin ja sytokiineihin, joille on asetettu maksimaalisen intensiteetin soutusuoritus / Fysioterapiatieteen lehti niiden vaurioita.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että täydentää tätä aminohappo vaikuttaa positiivisesti urheilijoiden suoritukseen. Esimerkiksi yhdessä kokeessaA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptidiglutamiinilisä jalkapalloilijoiden / klinikoiden jaksoittaisen harjoituksen sietokykyyn glutamiini hiilihydraattien kanssa auttoi pelaajia juoksemaan paremmin intervalleja radalla ja samalla helpottamaan testin siirtoa; toisessaM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Glutamiinin ja maltodekstriinin akuutin lisäyksen vaikutus anaerobiseen tehoon / Aasialainen urheilulääketieteen lehti - lisääntynyt teho sprinttitestissä (kuusi kertaa 35 metriä).
TutkimuksessaR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Akuutin glutamiinilisän vaikutus tulehduksen ja väsymyksen merkkiaineisiin peräkkäisinä simuloitujen metsäpalojen torjuntapäivinä / Työ- ja ympäristölääketieteen lehti simulaation kanssa tulipalon sammuttamiseen kuumassa huoneessa (38°C ja 35 % kosteus) täydennetty ryhmä tunsi myös olevansa paljon vähemmän väsynyt ja kesti koetta paremmin kuin lumelääkettä juoneet.
On kuitenkin myös päinvastaisia tuloksia. Esimerkiksi kokeessaJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. tyhjä. Krooninen glutamiinilisä lisää nenän, mutta ei syljen IgA: ta 9 päivän intervalliharjoittelun aikana / Journal of Applied physiology 13 juoksijalla kahden viikon glutamiinilisä ei tuottanut mitään hyötyä korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa.
TarkastuksessaA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamiini väsymystä ehkäisevänä aminohapona urheiluravinnossa / ravintoaineissa tieteellisissä julkaisuissa tutkijat ovat päätyneet siihen, että aminohappolisä voi olla hyödyllinen urheilijoille, jotka osallistuvat pitkiä ja uuvuttavia kilpailuja sekä sellaisia, joiden lajiin kuuluu lyhyitä jaksottaisia työjaksoja kaikilta voimat.
On kuitenkin huomattava, että kokeiden pienen määrän ja ristiriitaisten tietojen vuoksi glutamiinin tehokkuutta näihin tarkoituksiin ei ole todistettu.
Nopeuta lihasten rakentamista
Yhdessä tutkimuksessaM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Glutamiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja hormonaalisiin vasteisiin ei-urheilemattomilla miesopiskelijoilla kahdeksan viikon vastustusharjoittelun aikana / Journal of Human sport & exercise Nuoret miehet, jotka käyttivät glutamiinia (0,35 g painokiloa kohti) 8 viikon ajan, lisäsivät lihasmassaa 2 kg enemmän kuin ne, jotka käyttivät plasebo- lisäaineet. Lisäksi aminohapporyhmän osallistujat menettivät rasvaa 1,24 %, kun taas loput vain 0,4 %.
On myös todisteita siitä, että glutamiini voi 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Glutamiinilisän vaikutus ammattikoripalloilijoiden lihasvaurioiden biomarkkereihin / ravintoaineisiin,
2. T. C. Welbourne. Lisääntynyt plasman bikarbonaatti ja kasvuhormoni oraalisen glutamiinikuormituksen jälkeen / American Journal of Kliinisen ravitsemuksen vähentää lihasvaurioita, lisätä testosteroni ja kasvuhormonin ja vähentää kortisolin määrää, joka on hyödyllistä anaboliassa.
Mutta samaan aikaan sitä ei voida kutsua todistetuksi keinoksi lisätä lihasmassaa, koska kokeita on vähän, eivätkä kaikki vahvista lisäravinteen etuja.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessaD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Glutamiinilisän vaikutus yhdistettynä vastustuskykykoulutukseen nuorilla aikuisilla / European Journal of Applied physiology nuorilla miehillä 6 viikon glutamiinilisä 0,9 g painokiloa kohden ei tuottanut hyötyä lihasten kasvattaminen ja vahvuus lisääntyi lumelääkeryhmään verrattuna.
Ja arvostelussaM. Gleeson. Glutamiinilisän annostus ja tehokkuus ihmisen liikunnassa ja urheiluharjoittelussa / The Journal of nutrition Tieteelliset julkaisut ovat huomauttaneet, että yksi tunti kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoittelua nostaa kasvuhormonitasoja kertoimella 20, kun taas glutamiini vain nelinkertaistaa sen. Siksi ei ole järkevää juoda tätä varten lisäravinteita niille, jotka ovat aktiivisesti mukana.
Tukee vastustuskykyä pitkien uuvuttavien harjoitusten jälkeen
Koska glutamiini on tärkeä vastustuskyvylle ja intensiivinen harjoittelu vähentää sen määrää, lisäravinteet voivat pitkällä aikavälilläM. Gleeson. Glutamiinilisän annostus ja tehokkuus ihmisen liikunnassa ja urheiluharjoittelussa / The Journal of nutrition Suojella joltakin vilustuminen kovien harjoittelujaksojen aikana.
Kuitenkin, jotta aminohappotaso laskee ollenkaan, täytyy joko harjoitella todella pitkään - noin 3,5 tuntia ilman taukoa, tai tehdä kovasti töitä koko ajan.
Esimerkiksi huippuuimareilla kahden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen glutamiinin määrä veriplasmassa laski.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasmaglutamiini ja ylähengitystietulehdus uimareiden tehostetussa harjoittelussa / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa 23 prosentilla. Mielenkiintoista on, että he vilustivat jopa harvemmin kuin urheilijat, joilla oli normaali aminohappotaso.
Useita kokeita 1. T. Rode, D. A. MacLean, s. K. Pedersen. Glutamiinilisän vaikutus toistuvan harjoittelun aiheuttamiin muutoksiin immuunijärjestelmässä / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Glutamiinilisän vaikutus harjoituksen aiheuttamiin muutoksiin lymfosyyttien toiminnassa. / American Journal of physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Piispa. Suun kautta otettavan glutamiinilisän vaikutus ihmisen neutrofiilien lipopolysakkaridien stimuloimaan degranulaatioon pidennetyn harjoituksen jälkeen / Kansainvälinen urheiluravitsemuksen ja liikunnan aineenvaihduntalehti osoitti, että vaikka lisäravinteet ennen ja jälkeen intensiivisen harjoituksen suojeli urheilijoita glutamiinitason laskulta, immuniteetti se ei vaikuta. Hän on edelleen masentunut jonkin aikaa harjoittelun jälkeen.
Ja vain yksi tutkimusL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Onko glutamiinilla merkitystä urheilijoiden infektioiden vähentämisessä? / Eurooppalainen soveltavan fysiologian ja työfysiologian aikakauslehti paljasti ainakin jonkin verran hyötyä glutamiinista immuniteetille.
Siinä maratonjuoksijat saivat juoman, jossa oli 5 g glutamiinia ennen kilpailua, ja joivat sen sitten maaliin jälkeen. Seuraavan viikon aikana 81 % ravintolisää käyttäneistä juoksijoista ei kokenut yhtään flunssan oiretta. Ja lumeryhmässä vain 49 % heistä oli.
Siksi glutamiinilisä voi olla hyödyllistä niille, jotka juoksevat. maraton- tai harjoittaa muuta urheilua, johon liittyy intensiivistä työtä vähintään kolme tuntia.
Muissa tapauksissa tämä toimenpide ei todennäköisesti auta ylläpitämään immuniteettia.
Kenen pitäisi kokeilla glutamiinia
Joten glutamiinista voi olla hyötyä:
- Maratoonarit ja muut urheilijat, joiden urheiluun liittyy pitkiä uuvuttavia kuormia. Lisäaine pystyy tukemaan immuniteettia kilpailun tai kilpailun jälkeen.
- Urheilijat tekevät intensiivistä intervalliharjoitusta. Glutamiinilisä voi lisätä tehoa ja vähentää havaittua rasitusta harjoituksen aikana.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että lisäravinteiden eduista ei ole luotettavaa näyttöä edes näihin tarkoituksiin. Ilmeisesti olisi järkevämpää käyttää rahaa laadukkaita tuotteita.
Lue myös💪🥛💪
- Kannattaako BCAA: ta ottaa ja miten se tehdään oikein
- Mitä kasvattajat ovat ja auttavatko ne todella rakentamaan lihasta
- Mitä sinun tulee tietää kreatiinista niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja tulla vahvemmiksi
- Mihin tarvitset proteiinipirtelöitä ja kuinka valmistaa niitä jopa tavallisista tuotteista
- Mikä saa lihaksemme kasvamaan