Perhosasento: Kuinka tehdä se parantaaksesi venytystä ja suojaaksesi selkäsi
Miscellanea / / January 22, 2022
Analysoimme tekniikkaa ja näytämme kolme muunnelmaa tämän asanan suorituskyvystä.
Mikä on Butterfly Pose ja miksi se tehdään?
Butterfly Pose on harjoitus, jossa henkilö istuu lattialla, taivuttaa polvensa täysin, pyörittää lantiotaan ulospäin ja vetää kantapäänsä lähemmäs lantioaan. Joogassa tätä asentoa kutsutaan Baddha Konasanaksi tai Bound Angle Pose -asetukseksi.
Ensinnäkin tämä asana venyyL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia adductors ja lisää lantion liikelaajuutta.
Tutkimusten mukaan 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Lonkan kiertoliikkeen mallit: vertailu terveiden koehenkilöiden ja potilaiden välillä, joilla on alaselkäkipu / Fysioterapia
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Lonkan kiertoliikealue ihmisillä, joilla on tai ei ole alaselkäkipuja ja jotka osallistuvat kiertoon liittyvään urheiluun / Fysioterapia urheilussa, lonkkanivelten liikkumattomuus lisää alaselkäkipujen riskiä, joten perhosasentoa voidaan käyttää selkäongelmien ehkäisyyn.
Lisäksi tässä asanassaL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia lantionpohjan lihakset, jotka tukevat sisäelimiä ja vaikuttavat 1. Kegel-harjoitukset miehille: Ymmärrä edut / Mayo Clinic,
2. Kegel-harjoitukset: opas naisille / Mayo Clinic seksuaaliseen toimintaan sekä miehillä että naisilla.
Kenen ei pitäisi poseerata perhosposeeraa
Liikunnan puute lonkkanivelissä voi rasittaa polvia ja nilkkoja enemmän. Siksi on parempi olla tekemättä perhosasentoa polvi- ja nilkkanivelten vammojen ja sairauksien vuoksi. Sitä tulee myös välttää alaselän ja ristiluun kipujen vuoksi.
Kuinka tehdä perhosasento oikein
Istu lattialle, suorista selkäsi, venyttele jalkojasi edessäsi. Taivuta sitten vuorotellen polviasi ja vedä jalkojasi lähemmäs nivusi. Yhdistä kantapäät ja paina jalkojen ulkopuoli lattiaan.
Anna lantiosi pudota oman painonsa alle. Jos he eivät makaa lattialla samaan aikaan, se ei haittaa.
Tartu jaloistasi käsilläsi ja käännä niitä niin, että kaaret osoittavat ylöspäin.
Tarkista, että kehon paino jakautuu istuvien luiden kesken, eikä se siirry eteenpäin tai taaksepäin. Kiristä vatsaa, suorista ja laske hartiat. Työnnä rintaasi eteenpäin ja työnnä leuka sisään venyttämällä niskaa. Katso alas.
Hengitä syvään ja tasaisesti. Anna polviesi vajota lattiaan oman painonsa alla, mutta älä yritä pakottaa sitä, jotta lihakset ja nivelsiteet eivät vahingoitu.
Kuinka muuten voit suorittaa perhosasennon
Tästä asennosta on useita muunnelmia, jotka auttavat kohdistamaan lantion eri alueita ja syventämään venytystä.
Eteenpäin kallistuva runko
Jos tunnet olosi mukavaksi perhosasennossa – lantio lepää vapaasti lattialla etkä koe epämukavuutta ja kipua – kokeile muunnelmaa vartaloa eteenpäin kallistettuna. Adduktoreiden lisäksi se venyttää myös selän ojentajat.
Aloita vähintään viisi hengitystä perhosasennossa kumartumatta, kumartu sitten lantiosta ja nojaa eteenpäin.
Kun kumarrut, tunnet reisilihasten venymisen lisääntyvän. Etsi kohta, jossa tunteet eivät aiheuta kipua, viipyy siellä ja hengitä rauhallisesti ja syvään, jolloin kehosi voi vajota alemmas.
Vie 5-8 hengitystä asennossa, nosta sitten vartaloa varovasti suoraan asentoon, koota lantio käsilläsi yhteen ja venyttele jalkojasi eteenpäin.
Asettamalla jalat kauemmaksi lantiosta
Venytä sen mukaan, kuinka lähelle jalat on tuotu nivusiinL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia eri lihakset, jotka ovat vastuussa reisien kääntämisestä ulospäin.
Työstääksesi kaikkia adduktorilihasten alueita sekä venyttääksesi pakaroita, siirrä jalkojasi noin 15-30 cm etäisyydelle lantiosta.
Vedä puolestaan käsiäsi eteenpäin ja aseta sormesi lattialle, taita kätesi kupin muodossa. Paina leukaa, katso alas ja hengitä kuusi henkeä tässä asennossa.
Kädet polvien alla
Tämä muunnelma sopii ihmisille, joilla on hyvä joustavuus ja joilla ei ole nivel- tai selkäongelmia. Se auttaa venyttämään selkää paremmin ja syventämään lantion venytystä.
Istu perhosasennossa jalat noin 15 cm nivusista. Nojaa eteenpäin, laita kätesi polvien alle ja tartu jaloistasi kääntämällä sormesi lukkoon.
Venytä selkääsi, työnnä rintaasi eteenpäin ja laske itsesi sitten uloshengityksellä painaen jalkojasi lattiaan hartioillasi. Aseta otsasi tai leukasi jaloillesi ja pidä asentoa kuusi hengitystä.
Mitä tulee ottaa huomioon asennossa
Jotta et vahingoittaisi itseäsi, on syytä harkita kahta tärkeää asiaa.
Jalat tulee painaa lattiaan
Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta lonkkanivelissäsi, jalkojen kääntäminen ja sääreiden kääntäminen ulospäin voivat horjuttaa vakauttaL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia polven nivelsiteet ja vahingoittaa niitä.
Suojaa niitä painamalla jalkojen ulkoreunaa lähemmäs lattiaa. Tämä aktivoi peroneaalisia lihaksia ja stabiloi nivelsiteet, mikä poistaa nivelistä stressiä.
Kurkota vatsalla eteenpäin
On tärkeää, että vatsa pyrkii jalkoihin, ei pää. Jos kallistat sitä liian pitkälle, rinta ja vatsa ovatL. Kaminoff, E. Matthews. joogan anatomia ahtautunut, niin että sinun on vaikea hengittää.
Siksi, jos kireät lihakset estävät sinua kumartumasta kunnolla, pysähdy kohtaan, jossa voit pitää rintasi auki ja hengittää vapaasti.
Kuinka usein tehdä perhosasentoa
Voit tehdä perhosasennon joka päivä, vaihtaa eri variaatioita - jalat lähellä lantiota tai hieman kauempana, kallistettuna tai ilman. Pidä asento 30 sekuntia tai 6-8 hengitystä. Toista tarvittaessa 2-4 kertaa.
Jos haluat lisätä nopeasti lonkkanivelten liikkuvuutta, yhdistä perhosasento muihin aanoihin. Esimerkiksi kallistamalla seistessäsi jalat leveästi toisistaan, kyyhkynen asento, istumakulmaasento ja muut reisien ja pakaroiden lihaksia venyttävät harjoitukset.
Lue myös🧐
- Kobra-asento hyvän asennon ja terveen alaselän saavuttamiseksi
- Lapsen asento auttaa lievittämään jännitystä selästä ja niskasta. Yrittää
- Kuinka päästä eroon selkäkivuista ja jalkojen raskaudesta "koivun" avulla