Kuinka harjoitella nuorena pysyäksesi terveenä vanhemmalla iällä

Miksi ihmiset sairastuvat vanhuudessa ja voidaanko sitä välttää?

Vanhukset kärsivät useimmitenE. Jaul, J. barron. Ikään liittyvät sairaudet ja kliiniset ja kansanterveysvaikutukset 85-vuotiaille ja sitä vanhemmille / kansanterveyden rajat sydän- ja verisuonitaudeista, selkä- ja niskakivuista, osteoporoosista, nivelrikkosta, diabeteksesta ja dementiasta.

Kuitenkin, kuten todettuIkääntyminen ja terveys / Maailman terveysjärjestö WHO: ssa ei ole olemassa "tyypillistä vanhaa miestä", ja ikään liittyvät muutokset ovat epälineaarisia, epäjohdonmukaisia ​​ja suurelta osin riippuvaisia elämäntapa henkilö. Varsinkin alkaen 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fyysinen aktiivisuus ja onnistunut ikääntyminen keski-ikäisten ja vanhempien aikuisten keskuudessa: kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Ikääntyminen (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyysinen aktiivisuus ja terve ikääntyminen: Pitkittäisten kohorttitutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi / Aging Research Reviews

kuinka liikkuva hän oli aikaisempina vuosinaan.

TarkastuksessaC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fyysinen aktiivisuus ja terve ikääntyminen: Pitkittäisten kohorttitutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi / Aging Research Reviews 23 tieteellistä artikkelia, joissa on tietoja yli 174 tuhannelta ihmiseltä, toteaa, että fyysisesti aktiiviset ihmiset lisäävät heidän mahdollisuuksiaan olla terve. vanhuus 39 prosentilla.

Alla analysoimme kuinka ja kuinka paljon sinun on tehtävä välttääksesi yleisimmät vanhuuden sairaudet.

Kuinka pitää sydämesi ja verisuonet terveinä

Sydän- ja verisuonisairaudet (CVD) ovat yleisin syy 1. Sydän- ja verisuonitaudit (CVD) / Maailman terveysjärjestö
2. Kuolleisuus pääluokkien ja yksittäisten kuolinsyiden mukaan / Federal State Statistics Service kuolemaan sekä ympäri maailmaa että Venäjällä.

Pahenee iän myötäM. Steenman, G. Lande. Sydämen ikääntyminen ja sydänsairaudet ihmisillä / Biofysiikan arviot mitokondrioiden työ - energian tuotannosta vastaavat solurakenteet, ionien siirto häiriintyy kalsiumia ja syntyy enemmän reaktiivisia happilajeja, jotka vahingoittavat kudoksia ja elimiä.

Lisäksi 30–40 % yli 65-vuotiaista kärsiiT. S. Han, M. Nojata. Lihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautien kliininen näkökulma / JRSM-sydän- ja verisuonitauti metabolinen oireyhtymä. Tämä tila sisältää kohonneet triglyseridien ja "pahan" kolesterolin tasot veressä, vähentynyt insuliiniherkkyys ja vatsan lihavuus.

Kaikki nämä muutokset kehon työssä lisäävät suuresti ateroskleroosin, verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä.

Fyysinen harjoittelu paraneeD. Tian, ​​J. Meng. Harjoitus sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn ja lievitykseen: ennusteet, mekanismit ja lähestymistavat / Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys insuliiniherkkyys, väheneminen "huono" kolesteroli ja suojaa mitokondrioiden oksidatiivisilta vaurioilta.

Kuten suositellaanF. Lobelo, D. R. Nuori, R. Sallis. Fyysisen aktiivisuuden rutiiniarviointi ja edistäminen terveydenhuollossa: American Heart Associationin tieteellinen lausunto / Circulation American Heart Associationin mukaan vähintään 150 minuuttia kevyttä toimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaampaa toimintaa on välttämätöntä sydämen ja verisuonten terveydelle.

Kevyenä aktiivisuutena pidetään sellaista, joka nostaa sykettä, mutta ei aiheuta hengenahdistusta keskustelun, kuten pyöräilyn tai kävelyn, aikana. Intensiiviset harjoitukset sisältävät enemmän energiaa kuluttavia harjoituksia, kuten käynnissä, tanssi, aerobic ja muu kardio, nostaen pulssin 140-150 lyöntiin minuutissa.

Mutta samaan aikaan 150 minuuttia on vain alaraja. Mitä tulee ylimpään, tiedemiehet eivät vieläkään tiedä, onko sitä ollenkaan olemassa.

Esimerkiksi tutkimuksessaR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Kiihtyvyysmittari mittasi fyysistä aktiivisuutta ja sydän- ja verisuonisairauksien ilmaantuvuutta: todisteita UK Biobank -kohorttitutkimuksesta / PLOS Medicine 90 000 ihmisen tietojen perusteella he havaitsivat, että niillä, jotka harrastavat noin 900 minuuttia kevyttä liikuntaa viikossa, on ongelmia. sydämellä ja verisuonet ovat 2,1–2,6 kertaa harvinaisempia kuin niillä, jotka täyttävät suositellun normin.

Eli jos kävelet kaksi tuntia joka päivä, sydämesi vain paranee.

Kuinka suojata luita, lihaksia ja niveliä

Vanhuus liittyy useisiin tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin:

• Sarkopenia - Lihasmassan menetys ja siitä johtuva heikkous ja liikkumisvaikeudet. Yli 50-vuotiaat häviävätE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Lihasten ja luun ikääntymisen määräävät tekijät / Journal of cellular physiology noin 1–2 % lihasta ja 1,5–3 % voimaa vuodessa.
• Osteopenia ja osteoporoosi - luun mineraalitiheyden lasku, mikä heikentää niiden lujuutta ja lisää murtumariski. Yli 50-vuotiailla ja erityisesti vaihdevuosien jälkeen naisilla esiintyy useinT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Murtumien epidemiologia Englannissa ja Walesissa / Bone lonkan, selkärangan ja distaalisen kyynärvarren murtumat putoamisen vuoksi.
• Nivelrikko - huononeminenNivelrikko / Kansalliset terveyspalvelut rusto, joka aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä sairastuneissa nivelissä. 45 vuoden iän jälkeen sen esiintymisen riski kasvaa huomattavasti.

Yksi parhaista tavoista estää näiden sairauksien kehittyminen onA. R. Hong, S. W. Kim. Resistenssiharjoituksen vaikutukset luuston terveyteen / Endokrinologia ja aineenvaihdunta vastusharjoittelu tai tehokuormia.

He suojaavatW. L. Westcott. Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen / Nykyiset urheilulääketieteen raportit lihasmassan menetyksestä ja auttaa palautumaan 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger toukokuuta. Progressiivisen vastusharjoittelun vaikutukset kehon koostumukseen heikkokuntoisilla iäkkäillä aikuisilla: satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen tulokset / The Journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Resistenssiharjoittelu indusoi laadullisia muutoksia lihasmorfologiassa, lihasarkkitehtuurissa ja lihastoiminnassa iäkkäillä postoperatiivisilla potilailla / Journal of Applied physiology lihasten voima, volyymi ja toiminta lisääntyvät 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Lihasten ja luun ikääntymisen määräävät tekijät / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen / Nykyiset urheilulääketieteen raportit luun tiheys ja tukiv. Valderrabano, C. Steiger. Nivelrikkon hoito ja ehkäisy harjoituksen ja urheilun avulla / Journal of Aging Research ruston terveyttä.

Lisäksi voimaharjoittelu edistää 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Vastustusharjoitus polven nivelrikkoon / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Voimaharjoittelu iäkkäillä aikuisilla: hyödyt nivelrikkoon / geriatrian lääketieteen klinikat
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Voimaharjoittelun vaikutukset polven nivelrikon esiintyvyyteen ja etenemiseen / Arthritis Care & Research lievittää kipua, palauttaa liikkuvuuden ja hidastaa kehitystä nivelrikko.

American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen / Nykyiset urheilulääketieteen raportit seuraavat suositukset vastustusharjoitteluun:

1. Tee 8-10 harjoitusta päälihasryhmille (rinta, hartiat, selkä, vatsa, käsivarret, lantio ja jalat). Anna etusija useiden nivelten liikkeille - sellaisille, joissa useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. Näitä ovat esimerkiksi punnerrukset tai penkkipunnerrus (rinta, triceps), vedot (selkä ja hauis), kyykky (lonkat, pakarat, selkä).
2. Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Maanantaina ja torstaina voit kuormittaa rintakehää, selkää ja olkapäitä ja jättää tiistaiksi ja perjantaiksi liikkeet jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen. Tai esimerkiksi lataa koko vartalo jokaisessa harjoituksessa kolme kertaa viikossa lepopäivä harjoitusten välissä.
3. Tee kahdesta neljään sarjaa harjoituksia päälihasryhmille.
4. Käytä kuormaa, jonka avulla voit tehdä 8-12 toistoa sarjaa kohti. Samalla sarjan lopussa sen pitäisi olla sinulle vaikeaa, mutta ei niin paljon, että liiketekniikka heikkenee.
5. Suorita harjoituksia hallinnassa, täydellä alueella. Varmista, että olet teknisesti oikea ja lisää työpainoja asteittain.

Voimaharjoituksia voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla myös Talot. Vedot vaakatasossa, punnerrukset epätasaisissa tangoissa, liikkeet kompakteilla kuorilla, kuten käsipainoilla, kahvakuulilla ja laajennuksilla, auttavat ylläpitämään lihasvoimaa ja kokoa yhtä hyvin kuin harjoittelussa simulaattoreilla.

Kuinka pitää mieli selvänä

Dementia onDementia / Maailman terveysjärjestö yksi yleisimmistä vanhusten vamman syistä. Tässä tilassa henkilö menettää vähitellen muistin, kyvyn keskittyä, ajatella selkeästi ja suorittaa jopa yksinkertaisia ​​kotitöitä.

Noin 60-70 % kaikista dementiatapauksista liittyy Alzheimerin tautiin – hermoston patologiaan, joka tuhoaa aivokuoren ja hippokampuksen hermosoluja, mikä johtaa kognitiivisten kykyjen sukupuuttoon toimintoja.

Fyysistä aktiivisuutta pidetään hyvänä tapana suojautua tätä tautia vastaan. Yhdessä kuuden vuoden tutkimuksessaE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Harjoittelu liittyy vähentyneeseen dementian riskiin 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla / Annals of Sisätautien havaitsi, että harjoittelu yli kolme kertaa viikossa pienensi merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tauti ikäisillä ihmisillä.

ToisessaK. minä Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Fyysinen aktiivisuus ennustaa harmaan aineen määrää myöhäisellä aikuisiällä: sydän- ja verisuoniterveystutkimus / Neurologia Kokeessa havaittiin, että yli yhdeksän vuotta vanhemmat ihmiset, jotka kävelivät noin 6 kilometriä viikossa, säilytti aivoissa riittävän määrän harmaata ainetta puolittaakseen kognitiivisen riskin rikkomuksia.

Mitä tulee tiettyihin harjoittelutyyppeihin, sekaharjoitukset toimivat todennäköisesti parhaiten. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Satunnaistettu kontrolloitu koe monikomponenttisesta harjoituksesta iäkkäillä aikuisilla, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Kuntovaikutukset ikääntyneiden kognitiivisiin toimintoihin: metaanalyyttinen tutkimus / Psykologia
3. W. L. Westcott. Vastusharjoittelu on lääkettä: voimaharjoittelun vaikutukset terveyteen / Nykyiset urheilulääketieteen raportit kardio- ja voimaharjoitteluohjelmat.

Myös joogatunnit, jotka koostuvat asentojen suorittamisesta (asanoista), meditaatiosta ja hengitysharjoituksista, sopivat hyvin harmaan aineen volyymin ylläpitämiseen.

Meta-analyysiN. P. Gothe, minä. Khan, J. Hayes. Joogan vaikutukset aivojen terveyteen: järjestelmällinen katsaus nykyiseen kirjallisuuteen / aivojen plastisuus 11 tieteellistä artikkelia ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti joogaa kolmesta kuukaudesta kahdeksaan vuoteen, on olemassa suurempi määrä harmaata ainetta aivokuoren eri alueilla ja hippokampuksessa verrattuna kontrolliin ryhmä.

Katsauksen kirjoittajat ehdottivat, että hyödyllinen vaikutusta aivoihin tapahtuu mindfulness-harjoittelun ja stressin vähentämisen kautta jokapäiväisessä elämässä.

Näin ollen kaksi tai kolme täysimittaista joogatuntia viikossa voi tukea kognitiivisia toimintoja sekä lenkkeilyä ja voimaharjoittelua salilla. Vaikka on tietysti parempi yhdistää nämä menetelmät ja olla käyttämättä yhtä asiaa.

Kuinka päätyä tekemään

Kaiken edellä mainitun perusteella voit tehdä suunnilleen viikoittaisen suunnitelman terveyden ylläpitämiseksi:

1. 150-300 minuuttia valoa tai 75-150 minuuttia intensiivistä kardioharjoitusta. Voit varata tämän ajan haluamallasi tavalla. Esimerkiksi joka päivä kävele 20-40 minuuttia tai juokse viisi kertaa viikossa 15-30 minuuttia.
2. Kaksi tai kolme voimaharjoitusta päälihasryhmille. Voit tehdä ne kotona, kuntosalilla tai urheilukentällä.
3. Valinnaisesti - kaksi tai kolme joogatuntia 30-60 minuuttia.

On tärkeää ymmärtää, että tämä on vain karkea suunnitelma. Jokainen voi tehdä omansa saatavuuden mukaan vapaa-aika.

Esimerkiksi voimaharjoituksia voidaan tehdä kotona ja viettää niihin enintään 30-45 minuuttia, kardio voidaan tehdä osaksi elämä - aja pyörällä töihin tai tee pitkiä kävelylenkkejä viikonloppuisin ja pelaa mobiilipelejä lasten kanssa. pelejä.

Joogaa kannattaa kokeilla niille, jotka ovat alttiita tunnestressille ja haluavat selviytyä siitä paremmin. Älä missaa harjoituksen henkistä puolia: venyttely on hienoa, mutta keskittyminen kehoon hengitys ja mielentila ei tarkoita vähempää.