Miksi istumaton elämäntapa on vaarallista mielenterveydelle ja kuinka helppoa on alkaa liikkua enemmän

Kuinka istuva elämäntapa vaikuttaa terveyteen

Pandemia lähetti meidät kaikki eristäytymään ja pakotti meidät etätöihin. Tämä johti siihen, että liikumme paljon vähemmän ja istuimme sohvalla enemmän.

Jacob Mayer, Iowan osavaltion yliopiston Wellbeing and Exercise Labin johtaja,J. Meyer, C. McDowell et ai. Muutokset fyysisessä aktiivisuudessa ja istuvassa käyttäytymisessä COVID-19:n ja niiden yhteyksien vuoksi mielenterveyden kanssa julkaisussa 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Terveys oma tutkimus. Hän tutki pandemian ensimmäisen viikon tietoja ja havaitsi, että ihmiset, jotka urheilivat vähän ja viettivät paljon aikaa laitteiden näyttöjen edessä, kokivat todennäköisemmin stressiä, masennusta ja yksinäisyyttä.

Toisen viikon tulokset olivatJ.D. Meyer, J. O'Connor, et ai. Pitkä istuma-aika on käyttäytymiseen liittyvä riskitekijä masennuksen tylsälle paranemiselle COVID-19-pandemian 8 viikon aikana huhti-toukokuussa 2020 / Psykiatrian rajat

optimistisempi. Suurin osa tutkimukseen osallistuneista totesi, että heidän mielenterveytensä parani heidän sopeutuessaan uusiin elinoloihin. Mutta pääosin istuvaa elämäntapaa jatkaneiden ihmisten sisäinen tila ei parantunut.

Mutta on myös hyviä uutisia. Mayerin ensimmäinen tutkimus vahvisti, että jopa kohtalainen liikkuminen kotona voi vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Lisäksi fyysinen aktiivisuus vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua. ”Mitä enemmän ihminen liikkuu, mitä useammin hän urheilee, sitä parempi on mielenterveysMeyer lisää.

Istuvan elämäntavan ongelma ei kuitenkaan rajoitu etätyötä tekeviin. Toimistorutiini saa sinut viettämään yhtä aikaa työpöytäsi ääressä. Istuvan elämäntavan taistelemisen ja voittamisen aloittamiseksi asiantuntijat neuvovat noudattamaan muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

Kuinka käsitellä istuvaa elämäntapaa

Aloita pienestä

Vaikka vain kävelisit asunnossasi tai toimistossasi, se jo lisää fyysistä aktiivisuuttasi ja tuo hyötyjä.

Meyer huomauttaa, että siirtyminen ei-fyysisestä aktiivisuudesta kaikkein merkityksettömimpiin urheilulajeihin liittyy terveydentilan muuttumiseen parempaan suuntaan. Lisäksi niiden vaikutus ei ole millään tavalla huonompi kuin säännöllisesti harjoittelevat ihmiset.

Aseta itsellesi haastavia tavoitteita

Jos vihaat juoksemista, älä tee sitä muodin tai muiden ihmisten neuvojen takia. Ja jos sinä pöllöÄlä kiduta itseäsi varhaisilla harjoituksilla. Yritä luoda olosuhteet, jotka auttavat sinua pitämään kiinni harjoitussuunnitelmastasi, kuten harjoittelemaan rakkaansa kanssa ja tukemaan toisianne.

Carter itse kävi urheilemassa ystävänsä kanssa, ja tämä harjoitus auttoi häntä ottamaan harjoittelun vastuullisemmin. Psykologi muistuttaa, että vaikeinta on aloittaa. Älä nuhtele itseäsi ensimmäisistä vaikeuksista ja ole armollinen itsellesi.

Kävele enemmän

Sertifioitu personal trainer Molly MacDonald suosittelee menemään portaita ylös ja alas useammin tai ainakin kävelemään huoneesta toiseen. Älä unohda patikointia raittiissa ilmassa. Käytä tähän mikä tahansa vapaa minuutti: kävele lounaan aikana, vie roskat, mene lähimpään kahvilaan äläkä tilaa toimitusta.

Jos työskentelet etänä, kokeile epätavallista tapaa - "kuvitteellinen tie toimistoon". Tee joka aamu lyhyt kävelymatka esimerkiksi ympäri taloa ja palaa sitten "työpaikallesi". Sama on hyödyllistä toistaa iltaisin.

Tee 5 minuutin harjoitus

Jos sinun on vaikea löytää tiettyä aikaa harjoitteluun tai kävelyyn, yritä käyttää säännöllisesti muutama minuutti hyvin lyhyisiin aktiviteetteihin. Valmentaja McDonald huomauttaa, että jopa 5 minuuttia joka tunti päivän aikana tekee täyden harjoittelun. Jos työskentelet 8 tuntia ja noudatat tätä lähestymistapaa, päädyt 40 minuutin harjoitukseen.

Lisäksi asiantuntijat neuvovatMikä on sinun siirtosi? /MEILLE. Terveyden ja henkilöstön laitos Vietä 150 minuuttia viikossa kohtuulliseen aerobiseen toimintaan. Ja nämä 40 minuuttia päivässä auttavat sinua saavuttamaan suositellun hahmon paljon aikaisemmin. Siksi lisää viiden minuutin urheilu kalenteriisi tai settiisi ajastin.

Seuraa harjoituksen intensiteettiäsi

Minuutti intensiivistä harjoittelua johtaa paljon enemmän havaittaviin positiivisiin muutoksiin kuin minuutti ei liian intensiivistä. Siksi mitä enemmän voit tehdä 5 minuutissa, sitä parempi.

Jos haluat tehdä lyhyistä harjoituksista palkitsevampia, McDonald suosittelee valitsemaan kyykkyt, syöksyt, punnerrukset ja lankut. Monet kehonpainoharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä päivän aikana, koska ne edistävät verenkiertoa. Jos et ole koskaan tehnyt tätä ennen, aloita kyykkyllä.

Mitä tulee toistojen määrään, McDonald huomauttaa, että maagisia numeroita ei ole. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon sinulla on aikaa.

Lisäksi voit käyttää käsipainoja tai mitä tahansa saatavilla olevaa esinettä, kuten hernepurkkia tai sokeripussia. Tärkeintä ei ole käyttää mitään liian painavaa. Sinun ei tarvitse ylikuormittaa ollenkaan - treenillä on positiivinen vaikutus mielenterveyteen joka tapauksessa.

Tee kotitöitä, jotka pitävät sinut liikkeessä

Varsinkin kun joutuu kävelemään tai seisomaan. Pidä esimerkiksi taukoja töistä viedäksesi roskat tai pestäksesi astiat. Pitkän yhdessä paikassa istumisen jälkeen tämä auttaa verenkiertoa ja siten koko kehoa.

Kokeile moniajoa

Tee harjoituksia puheluiden tai Zoom-puheluiden aikana. Tietenkin vain tapauksissa, joissa sinun ei tarvitse käynnistää kameraa. Älä myöskään unohda sammuttaa mikrofonia: et halua työtovereiden kuulevan sinun puhaltavan tehdessäsi kyykkyjä tai syöksyjä.