Pumppaus: 5 epätavallista punnerrustyyppiä kuormittaa koko kehoa
Miscellanea / / January 11, 2022
Testaa voimaasi ja tasapainoa.
Push-ups lattialta ovat yksinkertaisesti korvaamattomia rintakehän ja käsivarsien pumppaamiseen kotona. Ja jotta kuolemattomat klassikot eivät kyllästy, voit lisätä harjoitukseen mielenkiintoisia muunnelmia.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi sisältää:
- Push-up ja kävelytanko ja vartalokäännös - 6-8 kertaa.
- Push-ups siirtymällä "jousimiehen" läpi - 4-6 kertaa.
- Intialaiset punnerrukset selän venyttelyllä - 10 kertaa.
- Push-ups siirtymällä "laskulliseen" tankoon - 8 kertaa.
- Matala lankku (henkilökunnan asento) - 20-30 sekuntia.
Pidä tauko sarjojen välillä noin 60-90 sekuntia. Lepää yhden ympyrän lopussa 2-3 minuuttia ja toista vielä kaksi kertaa.
Kuinka harjoittaa
Push-up, kävelytanko ja vartalokäännös
Ota makuuasento, aseta kädet vuorotellen kyynärvarsille ja palauta sitten kämmenet lattialle terävällä painalluksella. Syöksy oikealla jalallasi asettamalla se samannimisen ranteen viereen. Nojaa oikeaan jalkaasi ja vasempaan käteesi, tuo vasen jalkasi eteenpäin.
Palaa makuuasentoon ja toista alusta: kädet käsivarsille, räjähdysmäinen paluu makuuasentoon ja jalan tuominen eteenpäin, mutta nyt oikealla.
Jatka samassa hengessä vuorotellen joka toinen kerta. Jos et pysty nousemaan kyynärpäistäsi yhdellä liikkeellä, tee säännöllinen punnerrus ja syöksy sitten ja ojenna jalkasi eteenpäin.
Push-ups siirtymällä "jousimiehen" läpi
Suorita punnerrus ja viipyy alareunassa. Suorista vasen käsivarsi sivulle ja nouse tukiasentoon. Laske sitten itsesi punnerrukseen vasemmalla kädelläsi pitämällä oikea suorana. Aseta harjoituksen alaosassa oikea kätesi ja suorista ulos punnerruksesta. Toista sama toisella puolella.
Intialaiset selän venyttelyt
Seiso pystyssä, työnnä lantiota ylös ja suorista kädet ja jalat niin, että vartalosi muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske itsesi punnerrukseen. Rintakehän tulee liikkua alas ja eteenpäin - kuvittele, että ylitsesi vedetään köysi, etkä saa koskea siihen selälläsi.
Suorista rintakehä ja olkapäät alareunasta ylöspäin jättäen lantio ja jalat alareunaan. Venytä pään yläosa ylöspäin, suorista olkapäät.
Tästä asennosta laske rintakehä ja olkapäät jälleen alas ja samaa lentorataa pitkin palaa käänteisen V: n alkuasentoon.
Push-ups siirtymällä "laskevaan" tankoon
Seiso "karhu" lankussa: laita kätesi hartioiden alle, taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä suorassa kulmassa, aseta jalat pehmusteille.
Tästä asennosta hyppää eteenpäin käsilläsi ja laske itsesi punnerrukseen. Hyppää myös takaisin laskupalkkiin. Sitten hyppäämällä suorista jalat ja siirry uudelleen punnerruksiin. Palaa aloitusasentoon ja toista alusta.
Matala lankku (henkilökunnan asento)
Seiso tuella, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan ja pidä tässä asennossa. Pidä kiinni niin kauan kuin voit.
Onnistuitko suorittamaan kaikki muunnelmat?
Lue myös🧐
- Tason nousu: painoharjoittelu saa sinut hikoilemaan
- Verenvuoto: Kuormita koko kehosi kunnolla käyttämällä vain tuolia
- Tasoitus: superkardio kahvakuulalla 10 minuuttia
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenin kotiin ja testaan sitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
10 tuotetta, jotka voit ostaa kannattavasti AliExpressin Winter Liquidation -alennuksesta
Monilapsiselle sisarelle, edistykselliselle isoäidille ja introvertille ystävälle: 4 ideaa tekniseksi lahjaksi, joka ilahduttaa ketä tahansa