Tarvitseeko sinun venyttää selkääsi ja mitä harjoituksia tehdä, jotta et vahingoita
Miscellanea / / December 23, 2021
Näytämme kahdeksan todistettua asentoa.
Tarvitsevatko kaikki selän venytystä?
Ellet vietä suurinta osaa päivästäsi istuen ilman selkä-, niska- tai hartiakipuja ja pystyt helposti kumartumaan solmimaan pitsiä, venyttelyssä ei ole mitään järkeä.
Jos selän jäykkyydestä tulee tuttu tunne ja jotain lattialta poimimiseksi joutuu koukistamaan jalkoja voimakkaasti, on järkevää lisätä muutama harjoitus. Venyttely auttaa:
- Poistaa jännitystä selän lihaksista. Jos vietät paljon aikaa istuen, et käytä ergonomisia huonekaluja tai pidät oikeanlaista asentoa, lihaksesi väsyvät ja tukkeutuvat. Venyttely auttaa rentoutumaan ja lievittämään arkuutta päivän päätteeksi.
- Kehitä ja säilytä joustavuus. Jäykät lihakset voivatR. Gordon, S. Bloxham. Systemaattinen katsaus harjoituksen ja fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista epäspesifiseen krooniseen alaselkäkipuun / terveydenhuoltoon (Basel) rajoittaa vartalon, lantion ja lantion liikelaajuutta niin, että henkilön on vaikea saavuttaa pudonnutta esinettä tai nousta ylös lattialta käyttämättä käsiään. Venyttely tekee lihaksista kimmoisampia, lievittää rajoituksia ja helpottaa arjen tehtävien tekemistä ja liikuntaa.
- Estä selkärangan rakenteiden vaurioituminen. Selän taivutusharjoitukset voivatR. Gordon, S. Bloxham. Systemaattinen katsaus harjoituksen ja fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista epäspesifiseen krooniseen alaselkäkipuun / terveydenhuoltoon (Basel) vähentää painetta nikamavälilevyjen takaosaan ja estää niiden nestemäisen osan - nucleus pulposuksen - siirtymisen. Pitkällä aikavälillä tämä voi suojata ulkonemiselta ja välilevytyrältä.
Venyttely sisältyy usein selkäkipujen kuntoutusohjelmiin, ja sen on osoitettu toimivan hyvin.
Esimerkiksi kokeessaY. Masharawi, N. Nadaf. Ei-painoisen ryhmäharjoittelun vaikutus naisiin, joilla on epäspesifinen krooninen alaselkäkipu: satunnaistettu yksisokkokontrolloitu pilottitutkimus / Selän ja tuki- ja liikuntaelinten kuntoutus 45–65-vuotiailla naisilla neljän viikon venytysharjoitukset paransivat merkittävästi lannerangan selkärangan taipumista ja venymistä ja vähensivät selkäkipu 58 prosentilla.
Näihin tarkoituksiin toimivat yhtä hyvin 1. V. Gladwell, S. Pää, M. Haggar, R. Beneke. Parantaako pilates-ohjelma kroonista epäspesifistä alaselkäkipua? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Satunnaistettu kokeilu, jossa verrataan joogaa, venyttelyä ja kroonisen alaselkäkivun itsehoitokirjaa / Sisätautien arkistot ja harjoitukset alkaen pilatesja jooga-asanat ja venyttely. Lisäksi selän joustava pitäminen voi olla hyvä kivun ehkäisytoimenpide, joten säännöllinen venyttely voi olla hyödyllistä.
Kenen ei pitäisi tehdä selkävenytyksiä
Älä suorita sitä selkävammojen ja akuutin kivun vuoksi. Jos lihaksesi, nivelsiteet tai nivelet ovat vaurioituneet, venyttely voi vain pahentaa tilannetta. Joten mene ensin ortopedille ja katso, voitko harjoitella. Ota myös selvää, mitä harjoituksia kannattaa tehdä ongelmiisi.
Mitä harjoituksia selän venyttämiseksi
Tässä on joitain hyviä harjoituksia, joita käytetäänK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Satunnaistettu kokeilu, jossa verrataan joogaa, venyttelyä ja kroonisen alaselkäkivun itsehoitokirjaa / Sisätautien arkistot v venyttely ja jooga ja tarjoavat hyviä tuloksia taistelussa selkäkipuja vastaan.
Polvien vetäminen rintaan
Tämä on yksinkertaisin asento ja sitä suositellaan usein.Selkäkipu / Kansallinen terveydenhuolto alaselkäkivuille oireiden lievittämiseksi.
Makaa selällesi, vedä molemmat polvet rintaan ja kiedo kätesi niiden ympärille. Pidä niskan takaosa ja alaselkä tasaisesti lattialla. Jos tunnet olosi epämukavaksi tässä asennossa, kokeile levittää jalkojasi hieman sivuille ja levätä kädet polvillasi.
Vauvan asento
Joogassa tätä asentoa käytetään rentoutumiseen, joten voit tehdä sen päivän päätteeksi lievittääksesi lihasjännitystä.
Istu polvillesi, yhdistä isot varpaat, työnnä lantiota hieman sivuille. Nojaa eteenpäin niin, että vatsasi mahtuu jalkojen väliin, ojenna käsiäsi eteenpäin, laske otsasi matolle ja rentoudu.
Jos sinusta tuntuu epämukavalta pysyä tässä asennossa, yritä yhdistää polvisi, makaa vatsallaan ja ojenna käsivarsia pitkin vartaloasi. Tätä muunnelmaa käytetään myös joogassa.
Kobra
Makaa vatsallesi, venyttele jalkojasi, aseta kädet hartioiden alle. Nosta rintakehäsi irti lattiasta ja suuntaa se eteenpäin, jännitä jalkojasi, venytä päätäsi kohti kattoa.
Älä vedä olkapäitä korvillesi, vaan pidä ne alhaalla ja suorina. Älä nosta päätäsi, katso eteenpäin. Jos alaselässä on epämukavuutta, liikuta kämmentäsi hieman eteenpäin.
Soturiasento I
Seiso jalat kaksi kertaa olkapäätä leveämmin, käännä vartaloa ja lantiota oikealle, aseta oikean jalan varvas eteenpäin ja jätä vasen jalkasi 45° kulmaan.
Taivuta polvi seisovan jalan eteen, kallista lantiota taaksepäin, ikään kuin yrittäisit päästä häpyluun napaan. Tarkista, että sekä lantion luut että hartiat ovat suoraan eteenpäin.
Ojenna kädet pään yli ja tuo kämmenet yhteen. Venytä kattoon asti. Suuntaa katseesi käsiisi. Toista molemmin puolin.
Pysyvä kallistus
Seiso suorassa jalat yhdessä. Suorista selkä hännänluusta niskaan ja kumarru sitten uloshengityksen aikana varovasti eteenpäin pitäen selkä suorana.
Taivuta polviasi vapauttaaksesi jännitystä reiden takaosassa. Aseta sormesi tai kämmenet lattialle jalkojen molemmille puolille. Voit myös laittaa kädet ristiin pään päällä kämmenet olkapäillä kyynärpäiden vieressä.
Hengitä syvään ja tasaisesti ja yritä pidentää selkääsi jokaisella uloshengityksellä. Jos reiden takaosan lihakset eivät vedä, voit suoristaa jalkojasi.
Vääntelevää valehtelua
Makaa selällesi kädet sivuille ja kämmenet alaspäin. Suorista ja tuo jalat yhteen. Taivuta oikeaa polveasi ja aseta jalkasi vasemman reidesi ulkoreunan viereen.
Aseta vasen kätesi oikealle polvellesi ja kallista sitä lattiaa kohti kiertäen vartaloa. Ei haittaa, jos polvisi ei lepää lattialla, sinun ei tarvitse painaa kovaa - työskentele omalla alueellasi.
Varmista, että molemmat hartiat pysyvät painettuna lattiaan, käännä päätäsi oikealle ja katso kättä. Toista asento toisella puolella.
Pitkänomainen sivukulma
Aseta jalkasi kaksi kertaa olkapäätä leveämmäksi, käännä oikeaa jalkaasi 90 ° oikealle ja vasenta - jonnekin 30–45 °.
Kun hengität, taivuta oikeaa jalkaasi polvessa suorassa kulmassa, jätä vasen jalka suoraksi. Kallista vartaloasi oikealle ja aseta oikea kyynärpää reidelle. Tarkista, että hartiat ovat samassa tasossa ja selkäranka pysyy suorana.
Ojenna vasen käsivarsi pään yli niin, että se jatkaa ojennetun jalkasi ja vartalosi linjaa. Suuntaa katseesi käteen. Tunne sivun venytys. Hengitä syvään ja tasaisesti.
Jos tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, syvennä venytystä asettamalla oikea kätesi joogapalkin päälle tai lattialle jalkasi ulkoreunan viereen.
Deadbolt-asento
Nouse polvillesi ja ojenna vasen jalkasi sivulle. Suorista se polven kohdalta, kiristä reittä, käännä jalan varvas eteenpäin ja paina se lattiaan. Varmista, että molemmat polvet ovat linjassa.
Aseta vasen kätesi reidelle ja nosta oikea käsi ylös sivun yli. Ojenna selkärankaa häntäluusta niskaan ja kumartu sitten vasemmalle. Kun lasket vartaloa, liu'uta vasenta kättäsi jalkaa pitkin siirtämällä sitä edelleen alasääriin.
Pidä hartiat ja lantio samassa tasossa - älä kumarru eteenpäin tai vedä lantiota taaksepäin. Avaa rintasi, katso kattoon. Toista asento molemmin puolin.
Kuinka usein venyttää selkää
Parasta on harjoitella joka päivä. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla – voit valita useita ja vaihtaa niitä harjoituksen aikana.
Pidä jokaisessa asennossa 30 sekuntia. Kaikkien asentojen suorittamiseen menee noin 10 minuuttia. Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy venyttää tiettyä lihasryhmää paremmin, pidä tauko ja toista vielä 2-3 kertaa.
Lue myös🧐
- 20 dynaamista venytysharjoitusta miellyttävään lämmittelyyn
- Tasoitus: 10 minuuttia miellyttävää lämmittelyä ja venyttelyä
- Päivän harjoitus: 3 venytysharjoitusta aamusi aloitukseen
- Päivän harjoitus: kehitä joustavuutta ilman tuskallisia venyttelyasennuksia
- Venytysharjoitus auttaa parantamaan koordinaatiota ja joustavuutta
5 syytä lisätä beyosa enjoy hug -tyyny lahjalistallesi itsellesi ja läheisillesi