Miksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat niin suosittuja ja toimivatko ne?

Useampi kuin yksi tähti on jo tunnustanut rakkautensa vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon. Mutta onko tämä menetelmä todella niin hyvä? Antropologian professori Hermann Ponzer epäilee. Ja hänen mielipiteeseen voi luottaa: tiedemies on tutkinut ravitsemuksen vaikutusta ihmisten fysiologiaan useiden vuosien ajan.

Professorin työn tuloksena syntyi kirja ”Sapiens on a Diet. Painonpudotuksen maailmanhistoria tai antropologinen näkemys aineenvaihdunnasta ", jonka julkaisi venäjäksi kustantamo" Bombora ". Lifehacker julkaisee hänen luvallaan otteen luvusta kuusi, jossa verrataan erilaisia ​​ruokavalioita ja niiden tehokkuutta.

---

Miksi ovat vähähiilihydraattisia ketogeeniset ruokavaliot niin suosittu? Sosiaalisessa mediassa on paljon tarinoita laihduttamisesta, vyötärön pienentämisestä ja diabeteksen hoidosta – kaikki tämäntyyppisen ruokavalion ansiosta. Epäilemättä useimmat näistä online-arvosteluista ovat vilpittömiä ja todellisia. Painonpudotus ja aineenvaihdunnan terveyden parantaminen näyttävät muuttavan monien ihmisten elämää.

Mutta vaikka tulokset saattavat tuntua taianomaisilta, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tehokkuus on yksinkertainen: ne vähentävät energian saantia ja luovat negatiivisen energiatasapainon. Joka päivä poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla erityisen tehokkaita lyhyellä aikavälillä, koska ne pakottavat kehon polttamaan glykogeenia. Erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (hiilihydraattia 20 g tai vähemmän päivässä) hiilihydraattien aineenvaihduntareitti on suljettu. Kun näin tapahtuu, glykogeenivarastot ovat lopussa – viimeiset matkustajat, jotka kuljetetaan hiilihydraattien "metrolinjalta" mitokondrioihin. Toisin kuin rasva, tämä yhdiste pidättää vettä. Koska elimistö varastoi sen hydratoidussa muodossaan kolmen tai neljän osan kanssa vettä, sen polttaminen johtaa myös veden menettämiseen ja nopeaan laihtumiseen.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat usein tehokkaita lyhyellä aikavälillä – ne pakottavat kehon polttamaan glykogeenia.

Kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, elimistö käyttää energiaa rasvan aineenvaihduntareitillä. Ala polttaa varastoitua rasvaa, mutta vain jos päivittäinen energiankulutuksesi ylittää saannin.

Tässä tulee esiin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden paljon julkisuutta saanut taika: ihmiset väittävät laihduttavansa, mutta eivät vähennä kalorinsaantiaan. Todisteena he kuvailevat kaikkia runsaasti rasvaisia ​​ruokia, joita he syövät, ja väittävät, että he eivät koskaan tunne nälkää. He usein korostavat, että he "eivät laske kaloreita", mutta näyttävät samalla luottavaisilta - jopa kategorisilta - kuluttavansa täsmälleen yhtä paljon kaloreita (tai jopa enemmän!) kuin ennen.

Tällaiset menestystarinat ovat aina erittäin palkitsevia, ja jos löydät itsellesi sopivan ruokavalion, pidä siitä kiinni. Ei kuitenkaan ole helppoa tapaa laihtua, jos joku laihtuu kuluttamatta vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Eikä sillä ole väliä mitkä kaloreita. Nämä ovat fysiikan lakeja.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat tuntea kuluttavansa saman määrän ruokaa kuin ennenkin, mutta olemme kaikki melko epätarkkoja arvioidessaan syömiämme kaloreita päivässä. Tietysti voit laihtua kiinnittämättä huomiota tähän näkökohtaan. Aivan kuten pankkitilin tyhjentäminen kiinnittämättä huomiota saldoon. Mutta et voi laihtua saamatta vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot noudattavat samoja sääntöjä kuin muut ravitsemusjärjestelmät, ja ne toimivat yhtä hyvin (tai huonosti) toisiinsa verrattuna. Näimme tämän aiemmin kuvatussa tutkimuksessa.

Kuitenkin jopa suuremmat tutkimukset, joissa tarkastellaan laajempaa valikoimaa ruokavalioita, osoittavat samat tulokset. Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa Michael Dansinger ja kollegat valitsivat satunnaisesti 160 Bostonissa ja sen ympäristössä asuvaa aikuista ja käänsivät M. L. Dansinger et ai. (2005). Atkinsin, Ornishin, painonvartijan ja vyöhykedieettien vertailu painonpudotukseen ja sydänsairauksien riskin vähentämiseen: satunnaistettu koe / JAMA jokainen niistä vuodeksi yhdelle neljästä suositusta sähköjärjestelmästä: Atkins, Ornish, Weight Watchers and the Zone Diet. Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen, Ornish-ruokavalio on vähärasvainen, ja painonvartija- ja vyöhykedieetit ovat jonnekin siltä väliltä.

Ei ole yllättävää, että siinä oli monia eroja siinä, kuinka hyvin ihmiset pitivät kiinni ruokavaliostaan, mutta luvut olivat samat (jokaista näistä ruokavalioista oli helppo säätää). On tärkeää huomata, että ruokavalion tyyppi ei vaikuttanut painonpudotukseen millään tavalla. Ruokavaliosta riippumatta ihmiset laihtuivat. Ne kaikki toimivat, jos pidät niistä kiinni.

Pahimmatkin ruokavaliot voivat johtaa painonpudotukseen ja paranemiseen aineenvaihduntaajos kulutettujen kalorien määrää vähennetään. Niin sanotut monotrofiset ruokavaliot yhdestä sallitusta ruoasta (tai useammasta yhdestä ruoasta ryhmät) johtavat usein painonpudotukseen, koska ihmiset kyllästyvät syömään samaa uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja päätyvät syömään pienempi. Perunaruokavalio on suosittu esimerkki. Illusionisti Penn Gillett on kuulemma hävinnytS. Rinkunas. Vain yhden ruoan syöminen painon pudottamiseksi on kauhea idea / leikkaus yli 45 kg, syö vain perunoita (joka, on huomattava, on täynnä tärkkelystä).

Mark Haub, Kansasin osavaltion yliopiston professori, söi 10 viikkoaM. Pysäköidä. Twinkie-dieetti auttaa ravitsemusprofessoria laihtumaan 27 kiloa / CNN vain roskaruoka todistaakseen, että vain kalorit ovat tärkeitä painonpudotuksessa. Hän piti jopa Facebook-sivua, jotta kuka tahansa voisi seurata hänen edistymistään. Joka 3. tunti hän söi kermalla täytetyn sokerikakun tavallisen ruoan sijasta, ja hänen viimeinen ateriansa oli sipsejä, sokeripäällysteisiä muroja ja keksejä.

Se kuulostaa terveyskatastrofilta (enkä suosittele sellaista ruokavaliota!), Mutta palapelin avainpala olivat kalorit: Haub rajoitti itsensä 1800 kcal: iin päivässä, mikä on huomattavasti vähemmän kuin hänen päiväenergiansa kustannuksia. 10 viikon lopussa hän laihtui 12 kg, hänen painoindeksinsä putosi ylipainosta (28,8) normaaliksi (24,9). Lisäksi hänen tasonsa kolesteroli ja triglyseridit.

On mahdollista, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä potilaille, joilla on tyypin 2 diabetes, koska suuri Hiilihydraattiannos voi johtaa verensokeritason voimakkaaseen nousuun ihmisillä, joilla on heikentynyt vaste insuliinia. (Jopa ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, hiilihydraattien saannin rajoittaminen johtaa alhaisempiin verensokeritasoihin.) Itse asiassa vähähiilihydraattiset ruokavaliot olivat suosittuja jo 1700-luvulla. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Sen historian kemia, anatomia, patologia, fysiologia ja hoito (The Homeopathic Publishing Company, 1877) tätä häiriötä hoidettaessa.

Virta, Stephen Finneyn perustama terveydenhuoltoaloite tutkimaan ketogeenisen ruokavalion etuja diabetes, antoi useita rohkaisevia tuloksia. Monet Virta Low Carb -ohjelmaan osallistuvista miehistä ja naisista ovat laihtuneet ja pudonneet tai jopa poistuneet S. J. Athinarayanan et ai. (2019). Uuden jatkuvan etähoidon pitkän aikavälin vaikutukset, mukaan lukien ravitsemusketoosi tyypin 2 diabeteksen hoito: 2 vuoden ei-satunnaistettu kliininen tutkimus / rajat Endokrinologia insuliinin ja muiden lääkkeiden tarve sairauteensa.

Emme voi sanoa, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot olisivat parantaneet niitä, koska korkea verensokeri ja huumetarpeet eivät kestäisi kauan, jos ne palaisivat tyypilliseen korkeahiilihydraattiseen ruokavalio. Mutta kutsumme sitä miksi tahansa, tulokset ovat lupaavia ja hyödyt ovat todellisia.

Vielä ei kuitenkaan ole selvää, miksi Virta-ohjelma toimii: koska se perustuu vähähiilihydraattisiin ruokiin vai koska ne ovat vähäkalorisia. Tutkimusta ei suunniteltu vertaamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota muihin. Tiedämme, että merkittävä painonpudotus voi estää R. Taylor, A. Al-Mrabeh ja N. Sattar (2019). Tyypin 2 diabeteksen palautumismekanismit / The Lancet Diabetes & Endokrinologia tyypin 2 diabeteksen kehittyminen ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla, ja sillä ei näytä olevan väliä, miten saavutat sen.

Dansingerin tutkimuksessa, jossa ihmiset valittiin satunnaisesti vähähiilihydraattiseen, vähärasvaiseen tai sekaruokavalioon, miehet ja naiset, jotka onnistuivat noudattamaan ravintojärjestelmäänsä, laihtuivat ja tulehdusindikaattorit, "hyvä" taso kolesteroli (HDL) kolesteroli, insuliiniherkkyys ja sydän-aineenvaihduntasairauksien kolmen tärkeimmän riskitekijän indikaattorit ovat parantuneet.

Tämä edistys liittyi suoraan painonpudotuksen asteeseen eikä ruokavalion tyyppiin. Ruokavaliotutkimuksessa, jossa ryhmät miehiä ja naisia ​​söivät vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota, kaikki koehenkilöt kokivat samanlaisia ​​parannuksia kardiometabolisessa terveydessä. Molemmissa ryhmissä oli 36 metabolista oireyhtymää sairastavaa henkilöä. Metabolinen oireyhtymä on aineenvaihduntahäiriöiden kompleksi, jossa riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen kasvaa . 12 kuukautta tutkimuksen jälkeen taudista ei jäänyt jälkiä.

Painonpudotus vaikuttaa positiivisesti ylipainoisten, liikalihavien, diabeetikkojen tai muiden aineenvaihduntasairauksien terveyteen.

Ja ilmeisesti ei ole niin väliä, rajoittatko jatkuvasti kaloreita vai jätätkö jotkut ateriat kokonaan väliin. Jaksottainen paasto, jossa pidättäydyt syömästä suurimman osan päivästä, on erittäin suosittu painonpudotuksessa. Tätä menetelmää mainostetaan usein samalla tavalla kuin vähähiilihydraattista ruokavaliota: syö mitä haluat (kun et ole nälkäinen), älä vaivaudu laskemaan kaloreita, niin esi-isämme söivät!

Mutta koska tiede on jo pitkään keksinyt tämän teorian, todellisuus on itse asiassa paljon yksinkertaisempi. Dansingerin kokeen kaltaiset satunnaistetut tutkimukset osoittivat, että ajoittain nälkää näkevät ihmiset eivät voineet paljon paremmin minä Cioffi et ai. (2018). Painonpudotuksen ja kardiometabolisten tulosten ajoittainen vs. jatkuva energiarajoitus: A Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Journal of Translational Lääke laihtui verrattuna perinteiseen kalorirajoitteiseen ruokavalioon. Molemmat ryhmät osoittivat samanlaisia ​​tuloksia: parantunut insuliinivaste, vähentynyt sokeritaso veressä ja "hyvän" kolesterolin määrän nousu.

Jos olet ylipainoinen, kalorirajoitus johtaa painonpudotukseen ja positiivisiin kardiometabolisiin tuloksiin riippumatta siitä, kuinka laihdut.

Mikään näistä ei edistä mitään tiettyä ruokavaliota. Jos löydät ravitsemusjärjestelmän, joka toimii ja tukee sinua terveessä painossa ja estää aineenvaihduntasairauksien kehittymisen, pysy siinä.

Kaikki nämä tutkimukset todistavat yhden asian (mitä meiltä puuttuu). Kaikki ruokavaliot toimivat, koska ne rajoittavat kaloreita. Tietyn ravitsemusjärjestelmän noudattaminen voi kuitenkin joskus olla vaikeaa, koska kehittynyt aineenvaihdunta taistelee yleensä painonpudotusta vastaan ​​rohkaisemalla meitä syömään enemmän.

Sen sijaan, että uskoisi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden taikuuteen, kannattaa pohtia, miksi jotkut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat laihtua ilman, että he tuntevat kuluttavansa vähemmän kaloreita. Loppujen lopuksi, jos olet laihduttamassa etkä ole onneton, tämä on todellinen menestys ja sinun on pidettävä siitä kiinni.

Sapiens on Diet on kiehtova analyysi useista laihtumiseen vaikuttavista tekijöistä aineenvaihdunnasta teknologian kehitykseen. Jos haluat ymmärtää paremmin kehoasi, pidät varmasti professori Ponzerin kirjasta.

Ostamaan kirjan