Ylöspäin kahvakuulaharjoittelu: outo menetelmä, joka toimii
Miscellanea / / December 05, 2021
Se auttaa löytämään ja poistamaan heikkoja kohtia voimaharjoittelutekniikassa.
Mikä tämä menetelmä on
Tämä koulutusvaihtoehto on kuvattu artikkelissaOutoin toimiva koulutusmenetelmä / T - Nation T-Nationissa Dr. Joel Seedman, neuromuskulaarisen viestinnän ja liikemekaniikan asiantuntija.
Tarkoitus on kääntää kahvakuula ylösalaisin ja pitää sitä siinä koko harjoituksen ajan. Voit myös työskennellä tankopannukakkujen ja kuusikulmaisten käsipainojen kanssa pystyasennossa.
Koska kuoret ovat erittäin epävakaita tässä asennossa, urheilijan on ponnisteltava paljon estääkseen ne putoamasta.
Seedman uskoo, että tällaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä kaikissa voimalajeissa, olipa kyse sitten voimannostosta, painonnostosta tai crossfitistä. Hän itse käyttää menetelmää kansallisen jalkapalloliigan (NFL) urheilijoiden kouluttamiseen.
Miksi painot ylösalaisin treenataan?
Käänteinen menetelmä auttaa pumppaamaan useita fyysisen kunnon näkökohtia kerralla.
Voimaharjoittelutekniikan parantaminen
Pysyäkseen huojuvan ammuksen urheilijan on etsittävä optimaalinen kehon asento ja liikerata.
Harjoittelu kahvakuulalla ylösalaisin ei anna sinun istua liian syvälle ja rentoutua harjoituksen alareunassa, tehdä liikettä kumartuneella selällä tai rento painalluksella. Mikä tahansa tällainen virhe tekniikassa johtaa ammuksen putoamiseen.
Käänteinen kahvakuulaharjoitus auttaa sinua myös oppimaan hengittää ja keskittyä liikkumiseen työskennellessäsi sen sijaan, että roikkuisit pilvissä.
Nämä hyvät tavat auttavat sinua parantamaan suorituskykyäsi missä tahansa voimaharjoittelussa.
Lisääntynyt stimulaatio lihasten kasvulle
Laitteen epävakauden vuoksi missä tahansa harjoituksessa joudut rasittamaan enemmän lihasryhmiä kuin työskennellessäsi tankolla tai käsipainoilla. Lisäksi koko lähestymistapa tapahtuu melkein ilman rentoutumista.
Tämä tarjoaa hyvän kannustimen lihasten kasvua, mutta pienistä työpainoista johtuen se aiheuttaa harvoin huimausta - tulehdusta ja lihaskipua harjoituksen jälkeen.
Lisäksi "ylösalaisin" -menetelmä auttaa pääsemään eroon epäsymmetriasta - se ei anna hallitsevan käden tai jalan ottaa suurinta osaa kuormituksesta, mikä varmistaa kehon harmonisemman kehityksen.
Suoja loukkaantumiselta
Pitääkseen kiinni ammuksista kehon tulee samanaikaisesti supistaa lihaksia, joilla on vastakkaiset toiminnot (antagonistit). Tämä lisää voimaa ja tehoa ja tekee nivelistä vakaampia.
Jälkimmäinen on erityisen tärkeä yläraajoille. Menetelmä opettaa aktivoimaan olkaniveltä ja lapaluita stabiloivia lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä pään päällä suoritettavien harjoitusten aikana.
Mitä harjoituksia kannattaa kokeilla
Alla luetellaan muutamia yleisiä voimaharjoituksia, joita voit tehdä käänteisellä kahvakuulalla tai pannukakkuilla.
Muista, että epävakaa ammus tekee niistä todella vaikeita ja joissakin tapauksissa jopa vaarallisia. Siksi, jos olet äskettäin aloittanut voimaharjoittelun etkä tunne lueteltujen liikkeiden tekniikoita, lykkää tätä menetelmää tulevaisuuteen.
Rintapuristus
Kokeile ensin yhden käden rintapuristinta. Tämä muunnelma on yksinkertaisempi kuin kaksipuolinen: pitää seurata vain yhtä epävakaa ammusta, eikä harjoituksen huipulla tarvitse taipua niin paljon takaa.
Jos tämä onnistuu ilman ongelmia, ota toinen kahvakuula ja yritä työskennellä molemmilla käsillä kerralla. Tämä vaihtoehto vaatii suurempaa hartioiden liikkuvuutta ja joustavuutta rintarangassa. Joten jos sinulla on vaikeuksia pitää kuoret kiinni, on syytä työskennellä liikkuvuuden parissa.
Vaikein vaihtoehto on pannukakkujen kanssa, polvistuminen. Kokeile, jos edelliset ovat helppoja ja vaivattomia.
Vaakasuuntainen rintapuristin
Tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi. penkkipunnerrus: opettaa pitämään vartalosi jäykkänä ja jännittyneenä, olemaan levittämättä kyynärpäitä sivuille ja löytämään ihanteellisen olkapääasennon.
Kuten seisomapuristimessa, voit tehdä työtä yhdellä tai kahdella kädellä tai kokeilla lattiaa tai penkkiä. Jälkimmäinen on paljon vaikeampi, koska sinun täytyy pystyä makaamaan penkillä pitäen epävakaita kuoria.
Kettlebell Overhead Lunge
Tämä harjoitus auttaa korjaamaan yleisen virheen - nostetun käden pitämisen vartalon edessä eikä sen linjassa.
Aikana syöksyjä varmista, että seisomajalan edessä oleva reisi ei mene kauas eteenpäin. Voit poistaa tämän siirtämällä lantiota hieman taaksepäin.
Turkin nousu
Tätä harjoitusta ei ole helppo suorittaa tavanomaisessa kahvakuula-asennossa, ja ylösalaisin olevalla ammuksella siitä tulee todellinen haaste.
Muista kaikki liikkeen vaiheet: taivuta polvea, lepää vapaa kämmen lattialla, ota jalka taaksepäin ja seiso toisella polvella, suorista vartalo, nouse ylös. Ja sama asia toisinpäin.
Jos et ole koskaan kokeillut tätä harjoitusta, tee se tavallisessa kahvakuula-asennossa oppiaksesi kaikki vaiheet.
Ajaminen painojen kanssa
Aloita kokeilemalla ajamista pitämällä ammusta taivutetussa kädessä olkapääsi vieressä.
Jos se toimii hyvin, siirry vaikeampaan muunnelmaan - kahvakuula pään päällä. Koska paino on kauempana painopisteestä, sinun on työskenneltävä kovemmin tasapainon säilyttämiseksi.
Valitse 10-15 metrin venytys, etäällä muista ihmisistä, ja aloita kevyimmillä painoilla.
Kyykky
Kyykkyssä epävakaalla painolla suoritat automaattisesti harjoituksia oikealla tekniikalla: jäykkä vartalo, suora selkä ja avoin rintakehä. Jokainen yritys taipua johtaa tasapainon menettämiseen.
Kahvakuulojen lisäksi voit kokeilla myös pannukakkuja. Voit suorittaa liikkeen painoilla yhdellä tai molemmilla käsillä.
Käänteinen painomylly
Tämä on todellinen vakauden, voiman ja moottorin hallinnan testi.
Taivuta sivulle, kunnes vapaa käsi koskettaa jalkaa. Suuntaa katseesi painoon. Jos tämä muunnelma ei vielä toimi sinulle, kokeile lapimyllyä.
Nouse oikealle polvellesi ja ota kahvakuula oikeaan käteesi. Kallista vartaloa tasaisesti sivulle, kunnes kämmen koskettaa lattiaa. Katso painoa.
Kuinka lisätä harjoittelua harjoituksiin
Lisää yksi liike kerrallaan käänteisellä menetelmällä 1-2 kertaa viikossa. Valitse päivät, joissa ei harjoiteta raskaita ylävartaloharjoituksia, jotta vältyt ylikuormittamasta olkapäitä ja käsivarsia tai vahingoittamasta itseäsi.
Sarjoja ja toistoja varten kokeile 2-3 sarjaa 6-8 toistoa. Aloita kevyimmillä laitteilla ja lisää kuormitusta sitä mukaa, kun siihen tottuu.
Koska hallinnan menetys voi kääntyä trauma, ole varovainen ja ota huomioon harjoitusmääräsi ja kuntosi.
Lue myös🧐
- Tasoitus: 12 minuuttia kahvakuulalla vahvan ja kauniin vartalon saavuttamiseksi
- Kahvakuulaharjoittelu: 20 harjoitusta, joita et ole koskaan kokeillut
- 16 parasta kahvakuulaharjoitusta, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kestävämmän