Kuinka tehdä koneen jalkapuristus lantion rakentamiseksi

Mikä tämä harjoitus on

Jalkaprässi on suosittu voimaharjoittelu jalkojen pumppaamiseen, joka suoritetaan erityisellä koneella vaaka- tai pystysuoraan (kaltevaan). Ensimmäisessä henkilö istuu pystyssä, ikään kuin tuolilla ja työntää alustaa lattian suuntaisesti, toisessa hän makaa penkillä 45 ° kulmassa ja painaa jalkansa ylös.

Molemmat koneet sopivat erinomaisesti alavartalon rakentamiseen, ja pieni ero lihasten aktivaatiossa voidaan poistaa.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyysi lihasten aktivaatiosta eri jalkojen puristusharjoitusten aikana alivoimatasoilla / Journal of Strength and Conditioning Researchmuuttamalla jalkojen asentoa.

Miksi Leg Press on hyvä

Tällä harjoituksella on useita etuja, jotka tekevät siitä melko suositun:

• Pumppaa neloset hyvin. Jalkaprässi on loistava. 1. minä Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Alaraajojen lihasten elektromyografisen aktiivisuuden arviointi jalkapuristusharjoituksen aikana ja sen muunnelmat: Systemaattinen katsaus / Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti
  instagram viewer
  2. minä Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalkojen asennon ja suoritusnopeuden vaikutus lihasten aktivaatioon ja kinemaattisiin parametreihin vinossa jalkapuristimen harjoituksen aikana / Urheiluterveys nelipäisen reisilihaksen ulko- ja erityisesti sisäpää. Kun työskentelet raskailla painoilla, voit aktivoida nämä lihakset 195-200% maksimaalisesta vapaaehtoisesta supistuksesta - paljon paremminN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Viiden alaraajan lihaksen elektromyografinen vertailu koulutettujen miesten yksittäis- ja moninivelharjoituksissa / Urheilutieteen ja lääketieteen lehtikuin koneen jalkojen ojentamisen aikana.
• Kuormittaa muita alavartalon lihaksia. Jalkaprässi on myös hyvä aktivointiin minä Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalkojen asennon ja suoritusnopeuden vaikutus lihasten aktivaatioon ja kinemaattisiin parametreihin vinossa jalkapuristimen harjoituksen aikana / Urheiluterveys rectus femoris, erityisesti naisilla, ja D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyysi lihasten aktivaatiosta eri jalkojen puristusharjoitusten aikana alivoimatasoilla / Journal of Strength and Conditioning Research pakarat ja pohkeet sekä sarjan huippupumputN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Viiden alaraajan lihaksen elektromyografinen vertailu koulutettujen miesten yksittäis- ja moninivelharjoituksissa / Urheilutieteen ja lääketieteen lehti lihakset reiden takaosassa.
• Ei voi satuttaa alaselkää. Toisin kuin tangolla tehdyissä kyykkyissä, jalkapuristuksessa selkä on painettu tuolia vasten eikä se koe stressiä. Siksi harjoituksesta voi olla hyötyä ihmisille, joilla on alaselkäkipuja.
• Ei vaadi pitkää oppimiskäyrää. Jalkaprässi on yksinkertainen ja turvallinen – tasapainoa, selkäasentoa tai ytimen vakautta ei tarvita. Aloittelijat voivat suorittaa tämän liikkeen hallitsematta tekniikkaa ja ilman loukkaantumisriskiä.
• Voit siirtää kuormitusta halutuille lihaksille. Voit muuttaa jalkojen asentoa alustalla ja liikkua rajoitetulla alueella pumppataksesi erityisesti nelipäistä tai keskittyäksesi pakaralihaksiin.

Yksinkertaisuuden ja kykynsä työskennellä suurilla painoilla ansiosta simulaattorin jalkapunnerrus on usein parempi kuin kyykky, jossa on tanko selässä. Tämä valinta ei ole täysin perusteltu, vaikka kaikki riippuu tavoitteistasi ja rajoituksistasi.

Kuka ei käytä jalkapuristinta

Selkäkyykkyt ovat parempia kuin jalkapuristeet monin tavoin, mukaan lukien:

• Lihasten ja voiman kasvu. Tankokyykkyjen jälkeen testosteroni- ja kasvuhormonitasot, jotka ovat hyödyllisiä liikakasvulle, kohoavatA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akuutti hormonaalinen vaste vapaan painon ja konepainon vastustusharjoitukseen / Journal of Strength and Conditioning Research huomattavasti enemmän kuin samanlaisella kuormituksella tehdyn jalkapunnistelun jälkeen. Kasvaa myös nopeamminK. Wirth, H. Hartmann, A. Hiomakone. Selkäkyykyn ja jalkojen vaikutus – puristusharjoitukset maksimaaliseen voimaan ja nopeuteen – voimaparametreihin / Journal of Strength and Conditioning Research tehoilmaisimet.
• Loukkaantumisriskin vähentäminen. Kun kyykkyt, vahvistatL. Rogers, T. Sherman. Jalkapainos vs. kyykky / Voima- ja kuntolehti ydinlihakset, jotka suojaavat alaselkää vaurioilta minkä tahansa liikkeen aikana - sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä. Jalkapuristimessa ydin toimii paljon vähemmän.
• Parempia tuloksia eri lajeissa. Kyykkyssä venytät täysin lonkkanivelistä, kun taas jalkapunnerissa pysyt taivutettuna. Tämä saattaa johtua siitä, että ensimmäinen harjoitus parantaaK. Wirth, H. Hartmann, A. Hiomakone. Selkäkyykyn ja jalkojen vaikutus – puristusharjoitukset maksimaaliseen voimaan ja nopeuteen – voimaparametreihin / Journal of Strength and Conditioning Research johtaa hyppäämiseen, kun taas jälkimmäinen vain lisää lihasten voimaa ja kokoa.

Joten jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia nopeammin, parantaa urheilullista suorituskykyä ja suojata selkääsi loukkaantumiselta, istu kyykkyissä.

Jos haluat purkaa selkäsi loukkaantumisen tai kovan harjoittelun jälkeen, aiot pumpata sen täysillä. neloset tai et ole aivan perehtynyt selkäkyykkytekniikoihin, koneen jalkapuristin on loistava valinta.

Kuinka tehdä jalkapunnerrus oikein

Istu simulaattorituolille, aseta jalkasi keskelle alustaa hartioiden leveydelle. Käännä sukkia hieman ulospäin. Paina selkää ja lantiota tuolia vasten ja irrota kiinnikkeet vapauttaen alustan.

Jos teet jalkapunnistelun vaakasuuntaisella koneella, aseta vain haluamasi paino lohkoille, istu tuolille ja tartu kahvoihin painaaksesi vartaloasi tiukemmin istuinta vasten.

Taivuta polviasi oikeaan kulmaan. Varmista, että lantiosi ja alaselkäsi eivät irtoa koneen istuimesta. Jos näin tapahtuu, siirrä jalkojasi hieman alemmas.

Voita alustan vastus, suorista polvisi lähes kokonaan, mutta älä estä niitä äärimmäisestä kohdasta.

Jos sinulla on epätasapainoa reisilihasten kehityksessä, voit kokeilla yksijalkapuristinta. Tässä tapauksessa vahvempi raaja ei ota kuormaa pois heikommalta ja molemmat saavat saman kuorman.

Mitä virheitä kannattaa välttää jalkapuristuksen aikana

Maksimoidaksesi hyödyt ja välttääksesi vammat, vältä seuraavia virheitä:

• Väärän alueen valinta. Neloset rasittavat eniten, kun polvet ovat taivutettuina 90-100° kulmassa. Alueen yläosassa liikkuessa keskitytään reiden takaosaan, mikä ei ole täysin perusteltua, koska sen pumppaamiseen on paljon tehokkaampia harjoituksia.
• Väärä polven asento. Varmista, että ne katsovat eteenpäin tai hieman sivuille, älä tuo niitä yhteen.
• Alaselän tai lantion erottaminen tuolista. Pyöristämällä tai kaareuttamalla selkääsi rasitat alaselkää tarpeettomasti.
• Lukitus polvet yläreunassa. Suoristamalla jalkasi kokonaan nivelessä poistat lihasten rasituksen ja riski hidastaa edistymistä.

Kuinka siirtää lihasten kuormitusta muuttamalla jalkojen asentoa

Tutkimusten mukaanminä Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalkojen asennon ja suoritusnopeuden vaikutus lihasten aktivaatioon ja kinemaattisiin parametreihin vinossa jalkapuristimen harjoituksen aikana / Urheiluterveys, jalkojen leveys (lantion leveys tai 1,5 kertaa leveämpi) ja sukkien ulospäin kääntymisaste (0° ja 45°) eivät vaikuta lihasten aktivaatioon jalkapuristimessa. Mutta korkeus asettaa jalkoja alustalle voiD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyysi lihasten aktivaatiosta eri jalkojen puristusharjoitusten aikana alivoimatasoilla / Journal of Strength and Conditioning Researchnäytellä roolia.

Jos haluat kuormittaa pakaroita enemmän, siirrä jalat lähemmäs tason yläreunaa, jotta ne eivät lähtöasennossa ole lantion linjassa, vaan hieman sen yläpuolella.

Tämä lisää lonkkanivelesi ulottuvuutta, joten pakaralihasten on työskenneltävä lujasti ojentaakseen jalkojasi. Mutta muista, että tämä toimii vain käytettäessä raskaita painoja 80 %:lla 1RM: stä. Kevyellä kuormituksella (noin 40%) jalkojen asennolla ei ole väliä.

Jos haluat pumpata rectus femorista ja pohkeen lihaksia paremmin, aseta jalat juuri alustan keskikohdan alle niin, että jalkasi ovat samassa tasossa lantion kanssa.

Mutta samalla muista, että harjoituksen alimmassa pisteessä nelipäisen reisilihaksen kuormitus on suurin. Siksi, jos jäykät pohkeet eivät anna sinun taivuttaa polviasi suorassa kulmassa, sinun tulee siirtää jalkojasi korkeammalle.

Kuinka lisätä jalkapuristus ohjelmaan

Jos et osaa tai et osaa tehdä selkäkyykkyjä, käytä jalkapunista vaihtoehtona jalkojen rakentamiselle. Tee se 1–2 kertaa viikossa 6–12 toistoa 75–80 % 1RM: stä.

Muista vain lisätä ohjelmaan harjoituksia reiden takapuolelle, esimerkiksi jalkojen kihartaminen simulaattorissa, pohjoismaiset rutistukset tai lantion nosto tankolla.

Jos teet kyykkyjä, voit lisätä jalkapuristimen lyödäksesi neloset harjoituksen lopussa tai käyttää sitä päivinä, jolloin selkäsi on jo ylikuormitettu, kuten raskaan maastavedon jälkeen. Ole vain varovainen työpainojen kanssa: pohjaan väsynyt hermosto ei ehkä kestä kuormia ja loukkaantut.

Iya Zorina