Tasoitus: 10 minuuttia miellyttävää lämmittelyä ja venyttelyä

Tämä pieni kompleksi sopii niille, jotka haluavat lämmittää lihaksiaan, lisätä nivelten liikkuvuutta ja tuntea olonsa eläväksi pitkän istumisen jälkeen. Voit käyttää sitä milloin tahansa, kun kuntomittari vaatii sinua nousemaan ylös ja liikkumaan. Tai sisällytä se harjoittelua edeltävään lämmittelyyn.

Kuinka suorittaa kompleksi

Tee seuraavat liikkeiden nivelsiteet:

• Poistu karhupalkista - 4 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Pakaralihasten venyttely - 2 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Koiran asennon vaihtaminen kuvapuoli alaspäin ja ylös - 4 toistoa.
• Lantioiden venyttely - 2 kertaa kumpaankin suuntaan.

Voit tehdä enemmän tai vähemmän toistoja vapaa-ajasta riippuen. Ainoa vaatimus: tee kaikki harjoitukset sujuvasti ja hallinnassa, älä yritä lisätä liikealuetta nykäyksissä. Älä pidätä hengitystäsi ja pidä hauskaa.

Kuinka tehdä harjoituspaketteja

Poistu karhupalkista

Seiso tuella, laita kätesi hartioiden alle, taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä suorassa kulmassa. Nosta vasen käsi, käännä vartaloa oikealle ja ojenna oikea jalkasi sivulle. Jännittämällä pakaroitasi suorista lonkkanivelet kokonaan.

Venytä vasen kätesi taaksepäin, venyttämällä vatsaasi ja lukitse asento muutamaksi sekunniksi. Palaa laskuun lankku ja toista toisella puolella.

Pakaralihasten venyttely

Istu lattialle, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta oikeaan kulmaan ja aseta se eteesi, jätä vasen jalkasi koukkuun taakse. Nojaa eteenpäin ja makaa vatsa reidelläsi.

Nosta vartaloasi, siirrä vasenta jalkaa eteenpäin ja aseta jalkasi lattialle. Siirrä lantiota eteenpäin ja tunne kuinka venyttää lihakset reiden etuosassa, lähellä nivusta. Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen.

Koiran asennon vaihtaminen kasvot ylös ja alas

Seiso pystyssä, työnnä lantiota ylös ja suorista kädet niin, että vartalosi muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Tunne selän venyminen häntäluusta niskaan. Jos se vetää polvisi alta, taivuta niitä ja nosta kantapääsi irti lattiasta.

Levitä selkäsi maksimissaan. Tätä varten levitä lapaluita ja kuvittele, että aiot avata kätesi. hauislihas ulospäin, mutta älä nosta kämmentäsi irti lattiasta.

Vietä muutama sekunti asennossa, laske sitten vatsasi lattialle, suorista jalkojasi ja nosta olkapäät ja rintakehäsi pintaa vasten. Suorista kätesi ja venytä leukaa kohti kattoa.

Laske itsesi uudelleen lattialle ja palaa ensimmäiseen asentoon. Toista alusta.

Lantioiden venyttely

Syöksy syvään ja laske polvi seisovan jalkasi takana lattialle. Nosta sääre ylös, taita vartalo auki ja tartu kädellä jalkaan. Tunne reidesi etuosan venyminen.

Palaa lähtöasentoon, laske lantio kantapäähän, suorista jalka edessä ja kumartu. Tunne venytys reiden takaosassa. Nouse takaisin yhdelle polvelle ja vaihda jalkaa syvän kyykyn avulla. Toista sama toiselle jalalle.

Kirjoita kuinka lämmität. Hienoa, eikö?

Iya Zorina