Kuinka tehdä potkurit - superliike koko kehon pumppaamiseen

Mitä ovat potkurit

Trasters on toiminnallinen voimaharjoitus, jossa yhdistyvät painotettu kyykky ja rintapunnerrus (push press).

Useimmiten potkurit suoritetaan tankolla, mutta voit tehdä ne myös käsipainoilla ja painoilla, lääkepallolla ja jopa laajennusteipillä.

CrossFitissä ja Functional All-Aroundissa tämä liike sisältyy usein kilpailukomplekseihin testaamaan urheilijoiden kestävyyttä. Joskus sitä käytetään myös voiman ja voiman testaamiseen, esimerkiksi jos tehtävässä sanotaan, että tässä harjoituksessa on löydettävä yhden toiston maksimi.

Miksi potkurit ovat hyviä

Tällä harjoituksella onR. Snarr. Harjoitustekniikka: Kettlebell Thruster / Voima- ja kuntopäiväkirja useita etuja:

• Pumppaa ylä- ja alavartaloa. Lonkat ja pakarat, vatsat ja selkä, käsivarret, rintakehä ja hartiat saavat kuorman.
• Kehittää voimaa. Kouluttaa kykyä paitsi ponnistella, myös tehdä se nopeasti.
• Lisää voiman kestävyyttä. Potkurien tekeminen monta kertaa sarjaa kohti opettaa kehon vastustamaan väsymystä pidempään.
instagram viewer
• Kuluttaa paljon kaloreita. Koska potkurit aktivoivat monia lihasryhmiä ja nostavat sykettä nopeasti, niitä voidaan pitää hyvänä painonpudotuksen harjoituksena. Ainakin jos teet ne yhdessä muiden liikkeiden kanssa.
• Harjoittelee hyvin koordinoitua lihastyötä. Puskureissa oppii siirtämään ponnistuksia alaraajoista yläraajoihin kehon kautta, mikä on hyödyllistä sekä eri lajeissa että arjessa.

Siten potkurit ovat hyödyllisiä kaikille, jotka eivät halua vain laihduttaa tai rakentaa lihaksia, vaan myös saada vahvan, toimivan ja hyvin pyöristyneen vartalon.

Kuinka tehdä potkurit tankolla oikein

Useimmiten potkurit suoritetaan tankolla, koska tämä kuori tarjoaa olkapäiden vakautta ja antaa sinun ottaa enemmän painoa kuin käytettäessä käsipainoja tai painoja.

Irrota tanko telineistä, aseta se rintakehälle niin, että tanko koskettaa solisluita ja etummainen deltas, tuo kyynärpäät eteenpäin.

Siirry pois telineistä, aseta jalat hartioiden leveydelle, suorista selkäsi ja yritä taipua rintarangassa ja pidä alaselkä suorana.

Tuo lantiota hieman taaksepäin ja tee kyykky. Upota syvään niin, että lantio on polvien tason alapuolella. Älä samaan aikaan nosta kantapääsi lattiasta tai käännä polviasi sisäänpäin.

Pidä selkä suorana ja poistu kyykkystä. Noston lopussa, kun jalat eivät ole vielä täysin suoristuneet, purista tankoa terävällä räjähdysliikkeellä ylös rinnasta.

Harjoituksen molempien vaiheiden tulee olla yksi liike, ilman taukoa. Käytä nostimen hitautta työntämään puomi ylös.

Suorista kätesi kokonaan pään yläpuolelle. Varmista, että harjoituksen yläosassa tanko on linjassa kehosi kanssa, ei sen edessä. Tangon jättäminen eteen rasittaa alaselkää tarpeettomasti ja voi aiheuttaa kipua.

Laske ammus pehmeästi takaisin rintakehään ja taivuta polviasi siirtyäksesi välittömästi seuraavaan kyykkyyn. Toista tarvittava määrä kertoja.

Millä muulla kuormalla voit suorittaa potkurit?

Tämä harjoitus voidaan tehdä erilaisilla kuorilla keskittyen kehosi tehtäviin ja kykyihin.

Lääkepallo

Ball trasters soveltuu aloittelijoille, joiden on vaikea työskennellä tankon kanssa rintarangan liikkumattomuuden vuoksi. Kun pallo on rintasi edessä, sinun on helpompi pitää selkäsi suorana. Lisäksi nämä kuoret ovat kevyempiä kuin tyhjä tanko - lääkepallojen paino vaihtelee 3-12 kg.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, ota pallo käsiisi ja pidä sitä rintasi edessä.

Kyykky koko alueella niin, että lantio laskee polvien tason alapuolelle, suorista sitten jalat jyrkästi lonkka- ja polvinivelistä ja nosta pallo pään yli. Laske kuori rinnan tasolle ja toista.

Käsipainoilla

Tämä harjoitus on helpompi suorittaa kireällä rintarangalla, koska erilliset kuoret tarjoavat enemmän vapautta. Samaan aikaan käsipainot ovat vähemmän vakaita, mikä lisää olkavyön kuormitusta.

Aloita kevyillä varusteilla ja lisää painoa vain, jos olet varma, että hartiat tukevat eivätkä loukkaannu väsymyksen vuoksi.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, tartu käsipainoihin, taivuta kyynärpäitäsi ja aseta kuoret hartioiden päälle. Kyykky lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattiaan nähden pitäen selkä suorana. Mene yläkertaan räjähtävällä liikkeellä ja nosta käsipainot pään yläpuolelle. Suorista kädet kokonaan, laske sitten kuoret lähtöasentoon ja toista.

Kahvakuulalla

Kokeile tätä muunnelmaa, jos haluat kehittää hartioiden vakautta ja työskennellä kovemmin ydinlihaksillasi. Aloita valitsemalla kevyt paino, jolla voit vaivattomasti työstää tekniikkaasi ja tarkistaa, pystytkö pitämään olkapääsi oikeassa asennossa.

Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja aseta kahvakuula olkapääsi viereen niin, että sen runko painuu kyynärvarren selkää vasten ja jousi roikkuu peukalon tyvestä kuin koukussa. Kun pidät kahvakuulaa tässä asennossa, kyykky lantiosi lattiaan nähden yhdensuuntaisuuden alapuolelle. Voit ojentaa vapaan kätesi vartalon eteen tasapainon säilyttämiseksi.

Suorista jalat jyrkästi lonkka- ja polvinivelistä. Pidennysvaiheen lopussa käytä saavutettua vauhtia ja purista kahvakuulaa pään yli ja ojenna kätesi kokonaan. Palauta se sitten varovasti alkuperäiseen asentoonsa samalla taivuttamalla polviasi ja siirry seuraavaan kyykkyyn.

Laajentimen kanssa

Tämä vaihtoehto on hyvä kotiharjoitteluun. Myös kuminauhapotkurit sopivat aloittelijoille, jotka eivät ole vielä valmiita työskentelemään vapaiden painojen kanssa.

Astu kuminauhan päälle ja pidä silmukan toista päätä taivutetuissa käsivarsissa olkapäilläsi. Laske itsesi kyykkyyn ja suorista siitä poistuessasi jyrkästi kätesi pään yläpuolelle.

Kun suoritat potkurit tällä kuorella, et rasita jalkojasi liikaa, koska kyykkyssä kuminauha roikkuu vapaasti ja luo vähän vastusta vasta liikkeen lopussa. Mutta puristushetkellä laajentaja venyy ja antaa hyvän kuormituksen käsivarsille, hartioille ja rintakehille.

Kuinka sisällyttää potkurit harjoituksiin

Jos haluat kasvattaa lihasvoimaa ja -voimaa, lisää ohjauspotkurit ohjelmaan kerran viikossa. Tee harjoitusta 3-5 sarjaa 6 toistoa lepäämällä 2-5 minuuttia.

Nosta paino niin, että suoritat liikkeen räjähdysmäisesti, väsytät lihaksia, mutta samalla viimeistele kaikki toistot hyvällä tekniikalla.

Jos haluat lisätä kalorikulujasi ja rakentaa yleistä ja voimakestävyyttä, kokeile CrossFitin intensiivisiä harjoituksia (Workout of the Day, WOD). Tee niitä 1-2 kertaa viikossa, voimaharjoittelun lopussa (jos se ei ole kovin runsasta ja kovaa) tai vapaapäivinä.

Luottamushenkilöiden kanssa on paljon komplekseja, joten voit helposti löytää kykyjesi mukaisen vaihtoehdon. Alla luetellaan kaksi WOD: ta, jotka voidaan ajaa pienellä laitteistomäärällä.

Monimutkainen 1

Anna aikaa itsellesi ja tee se peräkkäin ilman lepoa:

• 10 tankopotkuria;
• 50 tuplaa hyppynaru;
• 8 tankopotkuria;
• 40 kaksinkertainen hyppynaru;
• 6 tankopotkuria;
• 30 kaksinkertainen hyppynaru;
• 4 tankopotkuria;
• 20 kaksinkertainen hyppynaru;
• 2 potkuria tankolla;
• 10 kaksinkertaista hyppynarua.

Nosta painoa siten, että voit helposti tehdä 10 toistoa. Jos et osaa tehdä kaksinkertaista hyppynarua, tee yksittäishyppyjä.

Monimutkainen 2

Suorita 10 kierrosta:

• 30 sekunnin burpee;
• 30 sekunnin lepo;
• 30 sekuntia käsipainopotkureita (14 kg naisille, 20 kg miehille).
• 30 sekunnin lepo.

Valitse käsipainojen paino kykyjesi mukaan. Sinun on kyettävä tekemään vähintään yksi 30 sekunnin väli pysähtymättä.