Tasoitus: Kahvakuula-superkompleksi koko kehon kehittämiseen
Miscellanea / / November 13, 2021
Harjoittele voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota ja tasapainoa yhdessä harjoituksessa.
Tämä kompleksi sopii niille, jotka osaavat tehdä kahvakuulakeinuja ja rintalyöntejä. Jos et ole koskaan yrittänyt työskennellä tällä laitteella, valitse ensin helpoin mahdollinen vaihtoehto ja yritä suorittaa jokainen harjoitus erikseen ilman ajoitusta. Kun hallitset tekniikan ja lakkaat hämmentymästä, voit kytkeä ajastimen päälle ja tehdä kompleksin alla kuvatulla tavalla.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi sisältää viisi liikettä:
- Amerikkalainen kettlebell keinu.
- Yhdellä jalalla seisominen + pikari-kyykky.
- Ottaen rinnan ja sivuttaissyöksyn.
- Nosta jalkoja samalla kun pidät kahvakuulaa.
- Painot painavat.
Aseta ajastin ja tee ensimmäistä harjoitusta 40 sekuntia, sitten lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee siis kaikki viisi harjoitusta ja aloita alusta. Tee neljä ympyrää - tämä kestää 20 minuuttia.
Mitä tulee kuorien painoon, ohjaa koulutustasosi. Hyvin valmistautuneiden tyttöjen tulisi kokeilla 12 kg, poikien - 16 kg. Aloittelijoille on parempi ottaa 6-8 kg: n paino.
Kuinka harjoittaa
Amerikkalainen kahvakuulakeinu
Tartu kahvakuulasta keulasta molemmin käsin ja kallista vartaloa eteenpäin viemällä ammus jalkojen väliin. Selän tulee pysyä suorana. Taivuta sitten voimakkaasti lonkkanivelistä ohjaten kahvakuulaa eteenpäin.
Vie se pään yläpuolelle ja suorista kädet kokonaan. Anna ammuksen pudota oman painonsa alla ja kääri se takaisin jalkojen väliin keinua varten.
On tärkeää olla nostamatta kahvakuulaa käsin, vaan antaa sille kiihtyvyyttä lonkkanivelten terävän ja vahvan venytyksen vuoksi. Pidä alaselkä suorana ja kantapäät lattialla.
Seiso yhdellä jalalla + pikari-kyykky
Kun pidät kahvakuulaa molemmin käsin, suorita maastaveto oikealle jalallesi pitäen vasenta jalkaa hieman vartalosi takana. Oikaisun jälkeen palauta jalkasi lattialle, tartu neutraalilla kahvalla kaaren tyvestä ja tee pikakyykky.
Siirrä kehosi paino vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalkasi. Toista toisella puolella. Maastavedon aikana pidä alaselkäsi suorana ja tukijalkaa ei ole taivutettu polvesta.
Pikakyykkyissä yritä myös pitää selkäsi suorana, paina kantapäät lattiaan.
Ottaen rinnassa ja sivuttaissyöksyssä
Suorita isku oikealla kädelläsi, ota sitten leveä askel vasemmalle, vedä lantiota taaksepäin, suorista selkäsi ja laske itsesi sivusuunnassa.
Kiipeä takaisin ylös, heiluta kahvakuulaa jalkojen välissä, vaihda samalla kättä ja suorita rintakehä vasemmalla kädelläsi ja sitten syöksy oikealle. Yritä kyykkyä lantion suuntaisesti lattian kanssa äläkä kyykky.
Nosta jalkoja samalla kun pidät kahvakuulaa
Makaa lattialla selällesi, pidä kahvakuulaa rinnassasi ojennetuissa käsissä, taivuta jalkojasi lonkkanivelistä suorassa kulmassa ja suorista ne polvista. Nosta lantio irti lattiasta ja palauta se takaisin.
Kahvakuulapuristin
Heiluta kahvakuulaa jalkojen välissä ja vie rintakehään. Purista kahvakuula ylös, suorista käsivarsi kokonaan ja lukitse kyynärpääsi. Laske ammus takaisin rintakehään, keinu jalkojen välissä ja vaihda samalla kättä jousella. Toista toisella kädellä.
Pidä vartalo jäykkänä painaessasi ja varmista, että ylhäällä oleva käsivarsi on lähellä korvaa, ei edessä.
Kirjoita kommentteihin millä painolla olet työskennellyt. Oliko sinulla vaikeuksia jossain harjoituksessa?
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä kahvakuulakeinut polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita ja pumppataksesi persettäsi
- Kuinka nappaa kahvakuulat laihduttaaksesi, kehittääksesi kestävyyttä ja vahvistaaksesi lihaksia
- 16 parasta kahvakuulaharjoitusta, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kestävämmän
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa all-aroundissa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenit kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
AliExpress 11.11 -myynti: kaikki mitä sinun tulee tietää vuoden suurimmasta tapahtumasta