13 tieteen tukemaa iltapala-ideaa
Miscellanea / / November 13, 2021
Banaanit, ranskalaiset ja jopa popcornit - kaikki tämä ei vain tyydytä nälkää, vaan ei myöskään häiritse terveellistä unta.
Se tapahtui meille jokaiselle - ei saa nukuttua, heittelet sängyssä, ja päässä pyörii ajatuksia, että olisi kiva syödä voileipä makkaran kanssa. Tämän halun torjuminen on useimmiten turhaa - viiden minuutin kuluttua huomaat olevasi keittiössä levittämässä leivän päälle paksua voita.
Tietenkään kaikki, mitä haluat syödä keskellä yötä, ei ole terveydelle hyväksi. Pahoinvointi ja epämukavuus heti välipalan jälkeen, turvonneet silmät aamulla - tämä voi tapahtua juuri väärän tuotevalinnan vuoksi. Jos haluat syödä illalla jotain, joka ei ole tässä listassa, sinun tulee ensin varmistaa, että ruokalaji on vähäkalorinen ja runsaasti proteiinia.
Olemme mitä syömme, ja tämä sääntö koskee kaikkia välipaloja. Onneksi yömatkalle jääkaappiin voit valita paitsi herkullisia, myös terveellisiä ruokia.
1. Turkki
Kalkkunanliha on uskomattoman ravitsevaa ja sisältääKalkkuna, koivet, keitetty, syömätön nahka / FoodData Central / U.S. Maatalousministeriö
terveellinen annos proteiinia sekä seleeniä, antioksidanttia, joka auttaaMitä tietää seleenistä ja kilpirauhasesta / Verywell Health kilpirauhasen oikea toiminta. Lisäksi kalkkuna sisältää tryptofaania, joka parantaaC. N. Sutanto, W. W. Loh, et ai. Tryptofaanilisän vaikutus unen laatuun: järjestelmällinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio / ravitsemusarvostelut unen laatu.2. Kala
Rasvaiset ruoat, kuten lohi, tonnikala tai makrilli, ovat parhaita. D-vitamiinilla, jota löytyy kalasta, on suotuisa vaikutusM. St-Onge, A. Mikic, et ai. Ruokavalion vaikutukset unen laatuun / Ravitsemuksen edistys parantaa munuaisten toimintaa, parantaa ihon tilaa ja auttaa elimistöä säätelemään kalsiumtasoja.
Rasvainen kala tarjoaa myös elimistölle omega-3-rasvahappoja, mikä lisääOmega-3-rasvahapot, D-vitamiini voivat hallita aivojen serotoniinia, vaikuttaa käyttäytymiseen ja psykiatrisiin häiriöihin / ScienceDaily serotoniinin määrä. Ja tämä hormoni edistääKeskustelun ratkaiseminen serotoniinin roolista unessa / ScienceDaily terveellistä unta.
3. valkoinen riisi
Siitä on poistettu ulkokuori, joten toisin kuin ruskea, se sisältää paljon vähemmän kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siinä on kuitenkin edelleen joitain hyödyllisiä elementtejä.Riisin ravintosisältö verrattuna muihin peruselintarvikkeisiin / Ricepedia, esimerkiksi B1-vitamiini ja foolihappoa.
Valkoisella riisillä on myös korkea glykeeminen indeksi, jolla arvioidaan glukoosin verenkiertoon pääsyä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, parantavat unen laatua, mutta se on välttämätöntäShona L. Halson. Nuku huippu-urheilijoissa ja ravitsemustoimenpiteet unen parantamiseksi / urheilulääketiede odota vielä tunti päästäksesi vihdoin nukkumaan.
4. Banaanit
Ne sisältävätRavintolähde / Harvard School of Public Health ei vain samaa tryptofaania, vaan myös monia vitamiineja ja antioksidantteja sekä kaliumia. Unen laadun parantamiseksi on parempi syödä banaaneja ennen illallista, mutta siihen on varaa myös yöllä.
5. Juusto keksillä
Tämä on täydellinen yhdistelmä keskiyön välipalaksi. Keksissä on hiilihydraatteja ja juustossa tryptofaania. Hän auttaaK. Peuhkuri, N. Sihvola, et ai. Ruokavaliotekijät ja vaihtelevat melatoniinitasot / Food & Nutrition Research tuottaa melatoniinia, hormonia, joka normalisoituuMelatoniini nukkumiseen: toimiiko se? / Johns Hopkinsin lääketiede univaiheiden säätelyä ja myös viestittää keholle valmiudesta mennä nukkumaan.
6. Lämpimiä hiutaleita
Hiutaleet sisältävätM. Sali. Kuitutietoa viljasta / Tämän päivän ravitsemusterapeutti kuitua, ja jos ne näyttävät myös kaurapuuroilta, ne ovat täysinX. Meng, Y. Li et ai. Melatoniinin ravintolähteet ja bioaktiivisuus / Ravinteet melatoniinin lähde. Voit jopa syödä kokonaisen kulhon - ne eivät sisällä paljon kaloreita ja auttavat sinua nukahtaa.
7. Jogurtti
Jogurttia rakastavat sekä aikuiset että lapset. Hän on rikasKalsiumpitoisten ruokien opas / Bone Health and Osteoporoosi Foundation kalsiumia, joka on välttämätön terveille luille ja hampaille, ja sileät ja sydänlihakset tarvitsevat sitäKalsium: vahvoille luille, lihastoiminnalle ja paljon muuta! / Nasmkoska se on mukana pelkistysprosessissa.
Lisäksi kalsium on välttämätöntäM. Nisar, R. M. Mohammad, et ai. Ruokavalion vaikutus lääketieteen opiskelijoiden nukkumistavoihin / Cureus melatoniinin tuotantoon tryptofaanista. Jos kehon kalsiumtaso on alhainen, melatoniinia muodostuu vähemmän, mikä tarkoittaa, että unen laatu heikkenee.
Keskellä yötä on parasta nauttia välipalaa makeuttamattoman jogurtin kera.
8. Munat
Kananmunat ovat vähäkalorisia, ja ne ovat myös terveellisen proteiinin lähde keholle.S. Réhault-Godbert, N. Guyot et ai. Kultamuna: ravintoarvo, bioaktiivisuus ja nousevat hyödyt ihmisten terveydelle / ravintoaineet ja tryptofaaniM. Friedman. Tryptofaanin / Sage Journalsin analyysi, ravitsemus ja terveysedut. Lisäksi munat ovat erittäin helppoja valmistaa ja sopivat useimpien kevyiden välipalojen kanssa.
9. Ananas smoothie
Kun kaipaat jotain eksoottista, voit valmistaa ananassmoothien. Jos asut yksin tai et pelkää herättää muita perheenjäseniä, sekoita ananaspalat maitoon tehosekoittimessa.
Maito sisältääAuttaako lämmin maito nukahtamaan? / Sleep Foundation tryptofaani ja ananakset eivät ole liian kaloripitoisia, mutta voivatT. Pranil, A. Moongngarm et ai. Melatoniini ja sen johdannaiset trooppisissa hedelmissä ja hedelmätableteissa / Journal of Food Composition and Analysis nostaa serotoniinitasoja.
10. Kirsikka
Cherry omistaaS. C. Chai, K. Davis et ai. Kirsikkamehun vaikutukset tulehduksen ja oksidatiivisen stressin biomarkkereihin vanhemmilla aikuisilla / ravintoaineet anti-inflammatorinen vaikutus, ja sen mehu sisältääJ. N. Losso, J. N. Finley et ai. Pilottitutkimus kirsikkamehusta unettomuuden hoitoon ja mekanismien tutkimiseen / American Journal of Therapeutics pieni määrä melatoniinia.
Nämä marjat ovat ihanteellisia yön välipalaksi, koska niissä on vähän kaloreita, ne eivät ylikuormita vatsaa ja auttavat pitämään olosi kevyenä.
11. Hunaja
Se on erittäin ravitseva tuote, joka myös laukaiseeHunaja parantaa unen laatua: Toteutettavuustutkimus / Kliiniset tutkimukset melatoniinin tuotanto elimistössä. Lisäksi hunaja sisältää hyödyllisiä monosakkarideja - glukoosia ja fruktoosia.
12. Paukkumaissi
Kun se ei ole täynnä sokeria ja muita haitallisia lisäaineita, popcorn on loistava välipalavaihtoehto. Hän sisältääKuinka paljon kuitua popcornissa on? / Terveellinen ruokavalio kuitua, jonka edut yhdistetään usein 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et ai. Ravintokuitu ja sepelvaltimotaudin riski / Archives of Internal Medicine
2. Ravintokuitu vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä / American College of Cardiology
3. Faktaa kuiduista ja täysjyväviljasta / American Institute for Cancer Research joilla on pienempi sydänsairauksien riski, diabetes ja tietyt syövät.
Popcornilla on myösTavallisen popcornin terveyshyödyt / Inside Science polyfenolit. Nämä antioksidantit parantavat verenkiertoa ja niillä on suotuisa vaikutusE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Verenvirtauksen ja hapetuksen polyfenolimodulaatio / Polyfenolit ihmisten terveydessä ja sairauksissa terveydestä yleensä.
13. ranskanperunat
Niille, jotka rakastavat ranskalaisia perunoita, hyvä uutinen on, että ne sopivat täydellisesti kevyeksi iltapalaksi. Totta, on vivahteita: on parempi valita bataatti, joka sisältääBataattien terveyshyödyt / WebMD vitamiineja, proteiinia ja kuitua, älä paista, vaan leivo sitä.
Lue myös🧐
- 16 tapaa, joiden avulla sinun on helpompi herätä aamulla
- Mitä syödä pillereiden sijaan selviytyäksesi lievästä sairaudesta
- Mitkä ruoat ovat hyviä ennen nukkumaanmenoa ja mitkä ovat huonoja