10 huonoa ruokailutottumusta, joista et ehkä edes tiedä

1. Ohita aamupala

Aamiaisen väliin jättäminen ei todennäköisesti vaikuta terveyteen, toisin kuin säännöllinen aamupaasto. Myöhäinen ensimmäinen ateria voi lisääntyäM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Metsänhoitaja, A. Widaman, K. Laugero. Naispuolisten aamiaiskipparien kortisolirytmi on häiriintynyt ja verenpaine kohonnut / Fysiologia ja käyttäytyminen kortisolitasot (tämä tekee sinusta ärtyisä) ja lisää riskiäsiMigreenikohtauksen laukaisee / The Migreen Trust päänsärkyä, erityisesti ihmisillä, joilla on migreeni. Ei paras tila tuottavaan työhön tai rentouttavaan viikonloppuun.

Lisäksi on mahdollista, että ajan myötä tämä tapa johtaaA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Nouseva, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Aamiaisen väliin jättämisen vaikutus illallisen ohittamiseen verrattuna energiatasapainon ja aineenvaihduntariskin säätelyyn / The American Journal of Clinical Nutrition aineenvaihduntahäiriöihin, erityisesti vaikuttaa elimistön kykyyn säädellä verensokeritasoja. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa diabetekseen tai liikalihavuuteen.

Jos et tunne nälkää ollenkaan heräämisen jälkeen, juo vain lasillinen vettä tai kuumaa teetä. Ja ota mukaan töihin aamiainen, kuten puuroa, munakokkelia tai raejuustoa. Yritä lisätä vihanneksia, hedelmiä tai marjoja ensimmäiseen ateriaasi maksimoidaksesi kehosi ravintoainekyllästyksen. On tärkeää täyttää yksi ehto: syödä aamiainen mahdollisimman pian, äläkä viivytä lounaalle.

2. Välipalaa usein

Välipalojen runsaus ruokavaliossa voi johtaaVälipalan tiede / Harward T. H. Chan lisätä päivittäistä kalorien saantia tai päinvastoin vaimentaa nälän tunnetta ja saada sinut luovuttamaan täysi lounas tai illallinen: tämän vuoksi elimistö ei saa tarpeeksi ravintoaineita aineet. Siksi on parempi olla napostelematta päivän aikana, vaan jakaa päivittäinen kalorien saanti pääaterioiden kesken.

Siitä huolimatta napostelu ei välttämättä ole pahaa. Ne pelastavat sinut tiellä tai missä tahansa muussa tilanteessa, kun ei ole mahdollisuutta syödä hyvin. On kuitenkin tärkeää valita oikeat ruoat. Esimerkiksi nopeat hiilihydraatit, kuten suklaapatukka, keksit tai sirupaketti, antavat heti voimaa ja energiaa, mutta vaikutus ei kestä kauaa – pian keho haluaa taas syödä. On parempi valita monimutkaiset hiilihydraatit tai proteiinit, kuten proteiini- tai muropatukka, pähkinät, kefiiri, jogurtti, hummus porkkanoiden tai kurkun kanssa. Hedelmät ja kuivatut hedelmät ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vaikka ne ovat nopeita hiilihydraatteja, ne sisältävät terveellisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

3. Katso yöllä jääkaappiin ja syö illallinen ennen nukkumaanmenoa

Haluaa välipalaa yöllä saattaa esiintyäTotuus keskiyön välipalasta / The Huffington Post huonosta ravitsemuksesta päivän aikana tai järjestelmän noudattamatta jättämisestä: myöhään nukkumaanmeno aiheuttaa kortisolitason nousun - tämä johtaa nälän tunteeseen. Mutta toistuvat yövierailut jääkaapissa ja myöhäiset illalliset eivät ole terveydelle hyväksi. Päinvastoin, ne voivat aiheuttaa useita ruoansulatusongelmia, mukaan lukien happorefluksi.

Lisäksi illalla syödystä ruoasta tulee todennäköisestiMyöhäisillan välipalat: huonompi kuin luulet / Northwestern University rasvakudokseen, ja seuraavana aamuna iloisuuden sijaan ihminen tuntee olonsa väsyneeksi - loppujen lopuksi keho joutui yöllä sulattamaan saamansa ja käyttämään ylimääräistä energiaa, ei lepäämään. Tässä tapauksessa on melkein mahdotonta herätä herätyskellon ensimmäiseen soittoon.

Epäasianmukaisten jääkaappikäyntien lopettamiseksi voit syödä illallisen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja valita elintarvikkeita, jotka antavat kylläisyyden tunteen pitkällä aikavälillä, kuten liha, palkokasvit, äyriäiset, vihannekset, tofu. Jos nälkä silti tuntuu, voit juoda lasillisen kefiiriä tai makeuttamatonta jogurttia tai syödä muutaman saksanpähkinän. Nämä tuotteet eivät vain tyydytä, vaan myös edistävät10 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan / American Sleep Association parantaa unta.

4. Juo vähän vettä

Vettä tarvitaanVesi: Kuinka paljon sinun pitäisi juoda joka päivä? / Mayo Clinic elimistöön, jotta se voisi toimia täysin, mukaan lukien ruoansulatus. Jokaisella ihmisellä on oma nestemäärä: vain kokemuksen perusteella on mahdollista määrittää, kuinka paljon sinun tulee juoda päivän aikana hyvän terveyden vuoksi.

Joskus tämä ei kuitenkaan ole helppoa. Tapahtuu, että aivot hämmentyvätVoitko todella erehtyä nälkään janoon? / Keskipitkä jano ja nälkä: signaalin sijaan, että on aika juoda lasillinen vettä, tarjoutuu syömään jotain.

Välttääksesi nämä tilanteet, yritä ottaa pari kulausta vettä ensin joka kerta, kun sinusta tuntuu siltä, ​​​​että haluat syödä. Ja yritä korvata se sokeripitoisilla juomilla, vahvalla teellä ja kahvilla. Jos et pidä veden mausta, lisää siihen vähän minttua, kurkun paloja tai mehukkaita hedelmiä, kuten sitruunaa tai appelsiinia.

5. Syö aina loppuun asti

Tämä tapa olisi voinut ilmaantua lapsuudessa, jos sinua ei päästetty irti pöydästä, ennen kuin nielet viimeisen murun. Mutta tätä lähestymistapaa ei voida kutsua hyödylliseksi: ylensyömisen vuoksi vatsassa voi syntyä epämukavuutta, ja ruoansulatusjärjestelmän on työskenneltävä kovemmin. Lisäksi ylimääräinen annoskoko lisää kalorien saantiasi, mikä voi johtaa ylipainoon.

Jos tuntuu jo kylläiseltä, on parasta laittaa ylijäämät jääkaappiin ja palata niihin seuraavalla aterialla. Ja jos tilanne tapahtui kahvilassa tai ravintolassa, voit pyytää tarjoilijaa pakkaamaan astian astiaan - ja otat sen mukaan kotiin.

6. Pidä vatsajuhlat

Syöminen lomilla, viikonloppuisin tai lomilla on haitallista samoista syistä. Koska ruoansulatusjärjestelmä ei ole tottunut stressiin, se pakotetaan sulattamaan intensiivisesti liian suuria määriä aineita. Tämä on erityisen havaittavissa, jos muina päivinä noudatat oikeaa ruokavaliota etkä ylitä kalorien saantia. Erityisesti liian täynnä vatsa voi saada ruoan ryömimäänPidä suolisto kurissa / NIH-uutisia terveydestä ruoansulatuskanavassa - pahoinvointia tai jopa oksentelua ilmaantuu.

Älä ylikuormita kehoasi lomien aikana tai hotellissa buffet auttaa7 vinkkiä loman ylensyönnin hillitsemiseen / Mayo Clinic Health System muutama sääntö:

• Älä laita paljon ruokaa lautaselle kerralla. On parempi ottaa lisäravinne myöhemmin kuin imeä liiallinen ruokamäärä välittömästi.
• Kuuntele aivosi signaaleja ja lopeta, jos tunnet olosi kylläiseksi.
• Jos haluat havaita kylläisyyden ajoissa, syö hitaasti ja nauti makuista.
• Valitse erikoisaterioita, jotka eivät kuulu tavalliseen ruokavalioosi.
• Muistuta itseäsi, että voit syödä suurimman osan pöydällä olevasta ruoasta minä tahansa muuna päivänä. Esimerkiksi uudenvuoden illallinen ei ole viimeinen mahdollisuus nauttia Olivierista.

7. Ylivoimainen makea ja suolainen

Liiallinen suola ruoassa voi johtaaNatrium ruokavaliossasi / U. S. Food & Drug Administration verenpaineen nousuun ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen. Samaan aikaan aikuisen suolanormi on hyvin pieni: WHO suosittelee Natriumin saanti aikuisille ja lapsille / Maailman terveysjärjestö enintään 5 grammaa päivässä - hieman vähemmän kuin teelusikallinen.

Suolan saannin negatiiviset vaikutukset liittyvät toisiinsaSuola ja natrium / Harward T. H. Chan sen sisältämän natriumin kanssa. Normaalisti tämä alkuaine auttaa elimistöä ylläpitämään vesitasapainoa, mutta ylimääräinen se johtaa nesteen kertymiseen ja solutilavuuden kasvuun. Lisäksi ylimääräinen natrium voi häiritä kaliumin imeytymistä. Ja tämä on täynnä aineenvaihduntahäiriöitä ja sydämen vajaatoimintaa.

Voit vähentää suolan saantia vähentämällä välipaloja, roskaruokaa ja muita prosessoituja ruokia ruokavaliossasi. On myös tärkeää, että ruokaa ei suolata liikaa kypsennyksen aikana.

Rakkaus makeisiin voi johtaa painonnousuun ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. WHO suositteleeWHO kehottaa maita vähentämään sokerin saantia aikuisten ja lasten keskuudessa / Maailman terveysjärjestö sisällyttää ruokavalioon enintään 10 % yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Sokerin vähentämiseksi kehossa voit luopua jälkiruokien päivittäisestä kulutuksesta ja korvata kuivattujen hedelmien makeiset: nämä ovat myös yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita terveys. Lisäksi kannattaa luopua sokeripitoisista juomista ja olla lisäämättä sokeria (mukaan lukien ruokosokeria) tai siirappeja teehen tai kahviin.

8. Tartu stressiin

Välipalat ja pikaruoat voivat auttaa sinua saamaan hieman häiriötekijää elämän ongelmista tai ylityöstä työssä, ja makeiset lisäävät myös serotoniinitasoja. Mutta niiden kulutus ei johdu nälästä, vaan tunteista: ylimääräiset kalorit ja todennäköisesti paljon suolaa ja sokeria pääsevät kehoon.

VoittaaSyö näitä ruokia vähentääksesi stressiä ja ahdistusta / Cleveland Clinic stressi voidaan tehdä tummalla suklaalla. On toivottavaa, että kaakaon prosenttiosuus siinä on erittäin korkea. Vaikutuksen saavuttamiseksi lobulaa ei tarvitse niellä nopeasti, on parempi liuottaa se hitaasti suussa. Kannattaa myös kiinnittää huomiota banaaneihin, pinaattiin, kurpitsansiemeniin ja muihin runsaasti magnesiumia sisältäviin ruokiin – sillä on positiivinen vaikutus hermostoon.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla vaihtoehtoisia tapoja käsitellä stressiä, kuten kävelyä raittiissa ilmassa tai tekemälläStressi: 10 tapaa lievittää stressiä / Cleveland Clinic helppo lataus. Fyysisen toiminnan aikana vapautuu endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja hyvinvointia.

9. Syö tien päällä

Kun huomiota ei kiinnitetä ruokaan, keho ei välttämättä tajua volyymiaan ja nälkä tulee nopeammin.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Syö tarkkaavaisesti: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ravinnon saantimuistin ja tietoisuuden vaikutuksesta syömiseen / The American Journal of Clinical Nutrition. Joten lounaan syöminen työpöydän ääressä tai voileivän syöminen ajon aikana ei ole hyvä idea täyden aamiaisen sijaan. Sama tarina on tv-aterioiden ja elokuvien popcornin ja sirujen kanssa. Tässä syntyy toinen ongelma: elokuvan tai TV-sarjan pituuden vuoksi ruoan kulutuksen aika voi myös pidentyä - ruoka pääsee kehoon tunnin sisällä tai jopa enemmän.

Kaikki tämä voi vaikuttaa huonosti maha-suolikanavan tilaan. Kun nielet ruokaa nopeasti, ylimääräinen ilma pääsee sisään sen mukana - tämä johtaa turvotukseen tai röyhtäilyyn.

Yritä välttää tällaiset ongelmatTässä on miksi syömme liikaa television edessä (ja kuinka lopettaa) / Cleveland Clinic varaa aikaa - 10-15 minuuttia riittää - rauhalliseen, tietoiseen ateriaan. Jos haluat katsoa elokuvaa välipalojen kera, älä ota koko pakkausta mukaasi - kaada annos lautaselle etukäteen. Tai kutsu ystäviä – seura voi auttaa hallitsemaan välipalanhalua. Ja lopettaaksesi television edessä syömisen kokonaan, kosketa käsiäsi johonkin, kuten neulomiseen tai stressiä lievittävään leluun.

10. Valitse ruoka vain siksi, että ne ovat "terveellisiä"

Terveellisen ruokavalion osastojen ruoat ovat todella terveellisiä, mutta ne eivät aina ole parempia kuin "haitalliset" kollegansa. Esimerkiksi gluteeniton pasta tai leipä on välttämätön keliakiasta eli gluteeni-intoleranssista kärsiville, eikä tämä aine vahingoita tervettä ihmistä. Ja fruktoosia sisältävät makeiset ovat samoja makeisia, jotka on luotu vain diabeetikoille: ei ole mitään järkeä korvata tavallisia suklaita niillä.

Tietenkään ei ole välttämätöntä ohittaa näitä osastoja kokonaan, jos pidät "terveellisten" ruokien mausta. Lisäksi löydät sieltä mielenkiintoisia ainesosia, jotka auttavat monipuolistamaan ruokavaliotasi. Esimerkiksi kasvipohjainen maito, tofu tai vilja ilman lisättyä sokeria (mukaan lukien fruktoosi).