Pumppaus: harjoittelu laajentajalla lihasten vakavaan kuormitukseen
Miscellanea / / November 09, 2021
Pitkä laajennusteippi sopii tähän kompleksiin. Valitse vastus noin 20-30 kiloa - tämä riittää kuormittamaan lihaksia hyvin.
Kuinka tehdä harjoitus
Seuraavien liikkeiden tulee olla peräkkäin ilman lepoa:
- Trasters - 10 kertaa.
- Taivutettu rivin yli ja maastaveto - 10 kertaa.
- "Lumberjack" - 10 kertaa kummallakin puolella.
- Jaetut kyykkyt - 10 kertaa jokaisesta jalasta.
Ympyrän lopussa lepää toipumiseen asti, mutta enintään 60 sekuntia, ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.
Kuinka harjoittaa
Trasters
Astu kuminauhan päälle ja vedä silmukan toisesta osasta ja pidä sitä lähellä olkapäitäsi. Kyykky lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattiaan nähden, suorista sitten yhdellä liikkeellä ja nosta kädet pään yläpuolelle.
Palaa aloitusasentoon ja toista alusta. Tuo yläpisteessä kädet hieman taaksepäin, jotta kuminauha sijaitsee pään yläpuolella, ei sen edessä.
Taivutettu rivin yli ja maastaveto
Taita kuminauha puoliksi, astu sen päälle ja ota kiinni kahdesta tuloksena olevasta silmukasta. Kallista vartaloa lattian suuntaisesti tai lähelle sitä, taivuta jalkojasi hieman polvista ja kiinnitä tähän asentoon.
Taivuta kyynärpäät, vedä laajentimen nauhat lähemmäs vatsaasi ja palauta se takaisin. Työskentele sujuvasti ja hallinnassa. Tunne, kuinka selkälihakset kiristyvät.
Yhdistä sitten silmukat laajenninta ja tartu niihin molemmin käsin. Rasittaa pakaroita, suorista lonkka- ja polviniveliä. Nojaa jälleen eteenpäin ja katkaise silmukat niin, että kummassakin kädessä on yksi jäljellä. Vuorottele maastanostojen ja maastanostojen välillä joka toinen kerta.
Metsuri
Astu oikealla jalalla ekspanderin silmukalle, aseta jalkasi hieman hartioita leveämmäksi, pidä kiinni kuminauhan vapaasta päästä molemmin käsin.
Samanaikaisesti taivuta polviasi, käännä vartaloa oikealle ja laske suorat kädet kuminauhalla oikeaan polveen. Sitten yhdellä liikkeellä suorista, käännä vartaloa vasemmalle ja liikuta käsiäsi kuminauhalla vinosti ylöspäin.
Palaa lähtöasentoon kädet polvissa ja käännä oikealle ja toista. Kun lopetat 10. otoksen, astu silmukalle vasemmalla jalalla ja tee sama toisella puolella.
Jaetut kyykkyt
Käännä selkäsi matalalle tuelle - penkille tai tuolille, astu oikealla jalalla kuminauhan päälle ja aseta vasen kohotetulle alustalle. Heitä löysä lenkki olkapäillesi ja pidä siitä kiinni käsilläsi.
Kyykky yhdellä jalalla. Tarkkaile polveasi - sen tulee katsoa selvästi eteenpäin tai jopa hieman ulospäin, mutta ei sisäänpäin. Tee 10 kertaa, vaihda jalkaa ja toista.
Jaa vaikutelmasi kommenteissa. Onnistuitko lataamaan jalkojasi?
Lue myös🧐
- Tason nousu: Kova harjoitus tehokkaille vatsalihaksille
- Tason nousu: Kotitreeni käsipainoilla, jotka polttavat paljon kaloreita
- Tasoitus: Kahvakuula-superkompleksi koko kehon kehittämiseen
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. Urheilun maisteriehdokas painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisissa kaikessa, joogan ja juoksun ystävä. Sukellan Pubmedin kanssa tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin, jotta lukijat saavat vain varmennettua tietoa. Teen intervallitreenit kotiin ja testaan niitä aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
Kampanja 11.11 ja Black Friday tulossa pian! 6 OPPO-ideaa niille, jotka ovat etsineet upeita alennusvempaimia
Kaupunkiin, maaseudun teille ja extreme-urheiluun: kuinka valita turvalliset ja laadukkaat talvirenkaat