Mistä löytää tarvittavat vitamiinit syksyllä: 12 maukasta ja terveellistä ruokaa
Miscellanea / / October 25, 2021
Mitkä vitamiinit ovat erityisen tärkeitä ihmisille
Vitamiineilla on tärkeä rooli kehomme aineenvaihduntaprosesseissa. Ne osallistuvat hormonien ja entsyymien rakentamiseen, jotka puolestaan säätelevät biokemiallisia reaktioita elimissämme ja kudoksissamme.
Vitamiinien päivittäinen tarve mitataan milligrammoina tai mikrogrammoina. Mutta jopa niin pienen aineen määrän puute voi aiheuttaa vakavia terveysvaikutuksia.
Jokaisella vitamiinilla on omat tehtävänsä ja laajuutensa.
A
Tämä on ryhmä aineita - retinoideja sekä niiden metabolisia esiasteita - karotenoideja. Retinoideja löytyy eläintuotteista, karotenoideja vihanneksista, hedelmistä ja viljoista. A -vitamiinia tarvitaan näköjärjestelmän normaaliin toimintaan. Se säätelee aineenvaihduntaprosesseja silmämunien limakalvoissa, tarjoaa valon ja hämärän näön tunteen. Lisäksi A-vitamiini vahvistaaValittujen vitamiinien / PMC: n terveyshyödyt immuniteetti, normalisoi ihon ja hiusten tilaa.
V
Tärkeimmät vitamiinit tästä ryhmästä:
- B1 eli tiamiini säätelee aineenvaihduntaa - rasvahappoja ja aminohappoja, hiilihydraatteja. Hän on tärkeä B1-vitamiinin terveyshyödyt / WebMD normaalille kasvulle ja kehitykselle, ruoansulatukselle, sydämen ja hermoston toiminnalle.
- B2 eli riboflaviini osallistuu vasta-aineiden ja punasolujen muodostumiseen veressä, säätelee kasvua ja lisääntymistoimintoja. Sitä tarvitaan kilpirauhasen toimintaan, kynsien, hiusten, ihon ja limakalvojen terveyteen.
- PP, eli B3, niasiini tai nikotiinihappo, osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, entsyymien muodostukseen, soluhengitykseen, ruoansulatus- ja hermoston toimintaan. Se myös laajentaa pieniä verisuonia ja voi alentaa kolesterolitasoja.
- B6 eli adermin pelaaB6-vitamiini / MedlinePlus tärkeä rooli keskus- ja ääreishermoston työssä, osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahappojen ja aminohappojen assimilaatioon.
- B9 tai foolihappo on mukanaFoolihappo / MedlinePlus hematopoieesiprosesseissa yhdessä B12:n kanssa. Tämä vitamiini on tärkeä verenkierto- ja immuunijärjestelmän kasvulle ja kehitykselle, vähentää sikiön hermoputkivirheiden kehittymisen riskiä, joten B9: ää määrätään usein raskaana oleville naisille.
- B12:ta eli syanokobalamiinia tarvitaan punasolujen muodostumiseen, hermosolujen kehitykseen ja DNA-synteesiin. Se osallistuu aminohappojen ja rasvojen assimilaatioprosesseihin sekä hematopoieesin mekanismiin luuytimessä.
KANSSA
Askorbiinihappo osallistuu immuunijärjestelmän, endokriinisen ja hermoston toimintaan. C-vitamiini ylläpitää verisuonten vahvuutta ja auttaa raudan ja proteiinien imeytymistä. Se osallistuu kollageenin tuotantoon, jota tarvitaan haavan paranemiseen ja sidekudoksen muodostumiseen, ja se varmistaa myös luukudoksen normaalin toiminnan ja onC-vitamiini / MedlinePlus voimakas antioksidantti.
D
Tähän vitamiiniryhmään kuuluvat kolekalsiferoli, ergokalsiferoli ja muut vastaavat aineet. Niitä tarvitaanD -vitamiini / National Institutes of Health kalsiumin ja fosforin vaihtoon kehossa. Niiden avulla nämä hivenaineet imeytyvät nopeammin ohutsuolessa ja laskeutuvat sitten luihin. D-vitamiini edistää myös solujen kasvua ja palauttaa vastustuskykyä.
E
Tokoferolit, tokotrienolit ja muut tokolin (E-vitamiini) johdannaiset stimuloivat lihasten toimintaa ja osallistuvat sukurauhasten toimintaan. Myös E-vitamiini onE-vitamiini / National Institutes of Health voimakas antioksidantti: se suojaa solukalvojen rasvahappoja hapettumiselta. Vahvistaa immuunijärjestelmää, vaikuttaa kollageenin ja maksaentsyymien synteesiin, ehkäiseeE-vitamiini sydän- ja verisuonitautien kehittyminen.
K
Tämän ryhmän vitamiinit tarjoavatK-vitamiini / Harvard T.H. Chan kansanterveyskoulu normaali veren hyytymistaso, osallistuvat munuaisten, verisuonten, lihasten ja sidekudoksen toimintaan. Niillä on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä ja sen vuorovaikutuksessa D-vitamiinin kanssa.
Mitkä syksyn ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja
Elimistön vitamiinivarantojen täydentämiseksi ei tarvitse käydä apteekissa lisäravinteita varten, varsinkaan ilman lääkärin reseptiä. Hyödyllisiä aineita löytyy syksyn hedelmistä, marjoista ja vihanneksista.
1. Tomaatit
Kuten kaikki punaiset vihannekset, ne sisältävät runsaasti karotenoideja sekä B- ja C-vitamiineja, foolihappoa. Lisäksi tomaatit ovat rikkaita7 tomaattien terveyshyötyä / Health.com kuitua, kaliumia, fosforia, kalsiumia, sinkkiä ja antioksidantteja. Ne ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoni- ja ruoansulatusjärjestelmälle, näkökyvylle, aineenvaihdunnolle ja vastustuskyvylle.
2. Paprika
Kasvis sisältääPaprikan 5 parasta terveyshyötyä / BBC Good Food A-, C-, E- ja PP-vitamiinit, foolihappo sekä kuitu ja tärkeät hivenaineet: kalsium, kalium, natrium, rauta, jodi, sinkki, fosfori, magnesium. Tällaista kompleksia tarvitaan vahvaan immuniteettiin, ylläpitämään hermoston normaalia toimintaa.
3. Porkkana
Porkkanat ovat pääasiassa A-vitamiinia. Se sisältää myösEdistystä tutkimuksessa porkkanasta, tärkeästä Apiaceae-heimon juureksesta / Luonto lähes kaikki B-, C-, E-, K-ryhmän vitamiinit sekä kalium, magnesium, kalsium, natrium, rauta, sinkki, jodi, vanadiini, glukoosi ja fruktoosi. Tämä kompleksi ylläpitää sydämen ja verisuonten terveyttä, vahvistaa immuunijärjestelmää, varmistaa normaalin näön varsinkin hämärässä ja normalisoi verensokeritasoja.
4. Kurpitsa
Tämä kasvis sisältääKurpitsan lääketieteelliset ja biologiset mahdollisuudet: päivitetty katsaus / Cambridge Core B-, C-, E-, D-ryhmän vitamiinit ja jopa melko harvinainen K-vitamiini - ja tämä ei ole täydellinen luettelo. Kurpitsan sisältämät hyödylliset aineet suojaavat verisuonia ateroskleroosilta ja kudoksia ennenaikaiselta ikääntymiseltä ja tulehdukselta. Ja kurpitsasta saa aineita, jotka auttavat diabeteksen ja kasvaimien, myös pahanlaatuisten, hoidossa.
5. Kukkakaali
Siinä on enemmänKukkakaali, raaka C-vitamiinia kuin valkokaalissa, ja siellä on edelleenKukkakaalin viisi parasta terveyshyötyä / BBC Good Food vitamiinit K, B6, fooli- ja pantoteenihappoa, koliinia, kaliumia, mangaania, kalsiumia, fosforia, kuitua ja antioksidantteja. Nämä aineet parantavat aivojen toimintaa, normalisoivat ruoansulatusta, vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä vähentävät tulehduksen ja kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä.
6. Omenat
Omenat sisältävät A-, C-, B1-, B2-, B6- ja E-vitamiineja sekä magnesiumia, fosforia, jodia, rautaa, seleeniä, kaliumia, kalsiumia ja sinkkiä. He auttavatOmenat / WebMD selviytyä stressistä, parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta, antaa elinvoimaa ja ehkäistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Ja omenoissa olevat polyfenolit normalisoivat verenpainetta ja vähentävät aivohalvauksen riskiä.
7. Tyrni
Tyrni sisältää runsaasti A-, B1-, B2-, B6- ja C-vitamiiniaRunsaasti vaikuttavia aineita tyrniöljyssä / PMC anti-inflammatorinen vaikutus, vahvistaa kudoksia, normalisoi aineenvaihduntaa, parantaa ihon ja hiusten tilaa, edistää ihon ja limakalvojen haavojen paranemista. Myös tyrnipurkkiTyrni / WebMD apua närästykseen.
8. Karpalo
Se sisältää paljon C-vitamiinia, joka lisää elimistön puolustuskykyä ja auttaa torjumaan infektioita, sekä A-, E-, K-vitamiinia ja foolihappoa. Karpalolla on tonisoiva ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus, voi vähentääKarpalo vähentää virtsatieinfektion uusiutumisen riskiä muuten terveillä naisilla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / PubMed Urogenitaalijärjestelmän infektioiden kehittymisen riski, normalisoi verenpaine.
9. Kvitteni
Kvitteni sisältää8 kvittenien yllättävää hyötyä / luonnonmukaista faktaa C-, B1- ja B6-vitamiinit sekä kupari, rauta, kalium ja magnesium. Ne tukevat immuunijärjestelmää, niillä on hemostaattisia, antiseptisiä, diureettisia ominaisuuksia. Kittenien korkeat antioksidanttipitoisuudet voivat vähentää aineenvaihdunnan stressiä ja tulehdusta sekä suojata soluja vapaiden radikaalien vaurioilta, normalisoivat ruoansulatusta ja vähentävät pahoinvointia aikana raskaus.
10. Kaki
Tämä hedelmä on rikasKakien terveyshyödyt / Michigan State University A-, C-, E-, K- ja B6-vitamiinit, tanniinit ja flavonoidit sekä hivenaineet: on kaliumia, kuparia, mangaania, jodia ja rautaa. Kompleksi normalisoi näön, parantaa verisuonten tilaa - tämä on hyödyllistä suonikohjuihin, ikenien verenvuotoon, taipumukseen ateroskleroosiin. Kaki vähentää myös sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
11. Mandariinit
On olemassa moniaTangeriinien terveyshyödyt / WebMD A- ja C-vitamiinit sekä kalium, jotka ovat tärkeitä hermoston normaalille toiminnalle ja vahvalle vastustuskyvylle. Ne myös normalisoivat suolen toimintaa, niillä on tonisoivia ominaisuuksia ja ne parantavat ihon tilaa.
12. Purjo
Sipulit sisältävät B-, C-, A- ja K-ryhmän vitamiineja, suuren määrän kaliumia sekä fosforia, kalsiumia, magnesiumia, natriumia. Tällainen kompleksi on erityisen hyödyllinenPurjoen terveyshyödyt / WebMD ruoansulatushäiriöihin, nivelongelmiin, korkeaan verenpaineeseen. Rauta auttaa lisäämään hemoglobiinia, ja K-vitamiini parantaa veren hyytymistä ja normalisoi sydämen toimintaa.
Kuinka säilyttää vitamiinit elintarvikkeissa
Monet vitamiinit tuhoutuvat lämpökäsittelyn aikana, erityisesti pitkäaikaisesti. Siksi on tärkeää syödä raakoja hedelmiä ja vihanneksia aina kun mahdollista, kuten salaateissa ja smoothieissa.
Kun tuotetta ei voida käyttää raakana, kannattaa noudattaa näitä suosituksia.
- Lyhennä lämpökäsittelyaikoja. Älä paista tai paista vihanneksia pitkään, laita ruoka kiehuvaan veteen, älä kylmään veteen: näin ne joutuvat vähemmän kosketuksiin kuuman veden kanssa.
- Älä käytä alumiinista, raudasta tai kuparista valmistettuja astioita ilman erityistä pinnoitetta: osa vitamiineista tuhoutuu kosketuksessa metallin kanssa.
- Älä säilytä paloiteltuja vihanneksia vedessä vesiliukoisten vitamiinien pitoisuuden vähentämiseksi.
- Älä poista rasvakerrosta keitosta tai kastikkeesta, vaan kypsennä mahdollisuuksien mukaan kannen alla, jotta ruoka on suojatussa ympäristössä.
- Keitä nuoret perunat nahassaan saadaksesi enemmän ravinteita.
Pakastetut hedelmät, vihannekset ja marjat ovat yleensä terveellisempiä kuin säilykkeet: esimerkiksi ne säilyvät paremmin kylmässäTutkimus askorbiinihapon hajoamisesta ratkaisuissa / semanttinen tutkija C -vitamiini, antioksidantitMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Pitkäaikaisen pakastesäilytyksen vaikutus erilaisten marjojen ravintoaineyhdisteisiin, antioksidanttisiin ominaisuuksiin ja väriindekseihin / Journal of Food Agriculture and Environment ja polyfenolit. Mutta maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan iskujäädytys: se lähteeVitamiiniretentio kahdeksassa hedelmässä ja vihanneksessa: kylmä- ja pakastesäilytyksen vertailu / PubMed tuotteissa on enemmän ravintoaineita.
Vaihtoehtona ovat kuivatut hedelmät, mutta vain ne, jotka on kuivattu luonnollisella tavalla ilman säilöntäaineita, värejä tai makuja. Tällaiset tuotteet voivat olla vähemmän maukkaita, mutta ne taataan tuodaKuivattujen hedelmien syöminen voi olla yhteydessä parempaan ruokavalion laatuun ja terveyteen / ScienceDaily hyötyä keholle.
Tuore ruoka on parasta säilyttää viileässä ja kuivassa paikassa, ilman vedoksia ja auringonvaloa. Jotkut vitamiinit, kuten B2, tuhoutuvat valossa.
Jos haluat tietää lisää eri tuotteiden eduista, Rospotrebnadzor -portaali auttaa "Terveellinen ruokavalio». Se käynnistettiin osana kansallista hanketta "Väestötiede». Sivusto sisältää ravitsemusmateriaaleja ja artikkeleita asiantuntijoilta. Lisäksi portaalista löydät yksinkertaisia reseptejä terveellisiin ruokiin, joiden ainekset löytyvät mistä tahansa kaupasta. Reseptit voidaan lajitella koostumuksen, kaloripitoisuuden ja kypsennysajan mukaan - tämä auttaa sinua luomaan terveellisen menun joka päivä.
Lue lisää terveellisestä syömisestä