5 syytä, miksi kotitreenit eivät toimi
Miscellanea / / October 16, 2021
Korjaa nämä virheet, eikä sinun tarvitse ostaa kuntosalijäsenyyttä.
Kotona treenaaminen voi olla yhtä tehokasta kuin kuntosalilla. Monet aloittelijat kuitenkin luovuttavat muutamassa kuukaudessa ja ostavat simulaattorin tilauksen. Alla keskustelemme siitä, miksi kotitehtävät voivat olla turhauttavia ja miten ne voidaan korjata.
1. Olet valinnut väärän ohjelman
Tyypillisesti kotitreenit koostuvat yksinkertaisista harjoituksista, kuten punnerruksista, kyykkyistä ja syöksymistä, venytyksistä ja kevyistä käsipainopuristuksista. Tämä ohjelma sopii niille, jotka haluavat ylläpitää terveyttä, vahvistaa lihaksia ja lisätä hieman yleistä kestävyyttä.
Jos tavoitteesi ovat laihduttaa, kasvattaa lihaksia tai kehittää voimaa, tarvitset erityisen ohjelman.
Kuinka korjata se
Käytä jonkin aikaa oikean koulutusmuodon löytämiseen:
- Lihaksen rakentamiseksiValitse harjoituksia, jotka voivat saada heidät lähes epäonnistumaan. Jos se ei ole niin vaikeaa ylävartalon kanssa (pull-up ja push-ups auttamaan sinua), voi esiintyä ongelmia jaloissa. Ostaa laajennin, tee harjoituksia yhdellä jalalla, käytä pudotussarjoja kahdella eri liikkeellä lihasten "viimeistelyyn". Jos he eivät väsy, he eivät kasva.
- Laihdutus Valitse voima- ja sydänharjoitusten yhdistelmä, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) - ne eivät kestä kauan, mutta polttavat todella paljon kaloreita. Ja älä unohda ravitsemusta: se tarkoittaa enemmän kuin liikuntaa.
- Muodon säätäminen, etsi parhaat pumppausharjoitukset halutulle ruumiinosalle. Jos esimerkiksi haaveilet upeasta perseestä, on parempi tehdä se askeleet tuolilla, ei kyykkyillä. Osta myös joustava nauhalaajennin ja viimeistele pakaralihakset nostamalla lantiota ja muita tehokkaita liikkeitä. Millä tahansa kehon osalla on harjoituksia, jotka pumppaavat sen paremmin kuin toiset - tutustu niihin heti, jotta et tuhlaa aikaa.
2. Et lisää kuormaa
Usein ihmiset löytävät jonkinlaisen koulutusohjelman, tottuvat siihen eivätkä halua muuttaa mitään.
Harjoitukset tuntuvat aluksi vaikeilta. Sinulla on vaikeuksia lähestyä lähestymistapoja, seuraavana aamuna kärsit lihaskivusta ja iloitset pienistä positiivisista muutoksista, olipa kyseessä hauislihaksen lisääntyminen tai vyötärön miinus sentti.
Ajan myötä keho sopeutuu ja edistyäksesi sinun on lisättävä harjoittelun määrää, mutta olet jo tottunut ohjelmaan ja suoritat sen automaattisesti ajattelematta enemmän.
Keho on mukava ja hyvä, mutta eteneminen pysähtyy.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Kuinka korjata se
Noudata yksinkertaista sääntöä: lisää heti kuormaa, kun olet saavuttanut lähestymistavan helposti. Lisää toistoja, ota painoja ja kokeile vaikeampaa liikkeen vaihtelua.
Sydämen suhteen voit aina lisätä intensiteettiä ohjelmaan. Esimerkiksi juoksemisen yhteydessä vaihda hiljaiset harjoitukset intervalliharjoittelun kanssa.
Jos sinä teet HIIT, voit aina muuttaa työ- ja lepoaikaa tai nopeuttaa suorittamista.
3. Sinulla ei ole oikeita laitteita
Aluksi voit harjoitella ilman laitteita, mutta ajan myötä kehon kuormittaminen on vaikeampaa. Lisäksi et voi pumpata joitakin lihasryhmiä ilman urheiluvälineitä. Esimerkiksi et voi ladata selkääsi ilman vaakasuoraa palkkia ja jalkasi - ilman painoja.
Kuinka korjata se
Jos haluat edistyä, osta vähimmäisvälineet kotitreeneihin: vaakasuora palkki, kokoontaitettavat käsipainot ja paino 16 kg, köysi, joukko laajennusnauhoja, joilla on erilainen vastus, harjoitussilmukat.
Kaikki nämä laitteet voidaan sijoittaa pieneen yöpöytään. Samaan aikaan harjoittelu on monta kertaa tehokkaampaa - ei huonompaa kuin kuntosalilla.
4. Sinulla ei ole harjoitusaikataulua
Yleensä ihmiset menevät kuntosalille samaan aikaan - esimerkiksi työn jälkeen tai ennen sitä. Harjoitukset on rakennettu hallintoon, henkilö tottuu siihen ja on "koneella".
Kotona treenaaminen säästää aikaa ja antaa enemmän vapautta. Samaan aikaan kelluva harjoitusaikataulu ja rento ympäristö vaikeuttavat muodonmuodostamista ja tekevät kuntoilusta osa rutiinia.
Tämän seurauksena sinä harjoitusten ohittaminen, ja se osuu esitykseen.
Kuinka korjata se
Tee muutamia tärkeitä asioita oikean ilmapiirin luomiseksi ja aktiviteetin tuulelle:
- aseta aikataulullesi selkeä aika ja älä häiritse aikataulua;
- määritä paikka asunnossa tai talossa, jossa opiskelet. Valitse alue, jossa on tarpeeksi vapaata tilaa ja voit avata ikkunan vapaasti;
- vaihda taloustavarat harjoitusvaatteisiin;
- pyydä perhettäsi olemaan puuttumatta asiaan;
- Valmista vesipullo, jotta et juokse keittiöön joka kerta.
5. Et noudata ruokavaliota
Useimmat ihmiset aloittavat kotitreenin päästäkseen eroon ylimääräisestä rasvasta. Tässä tapauksessa tulokset riippuvat suoraan ravitsemus. Paljon enemmän kuin liikunta.
Joten katsauksessaD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kirkko. Miksi yksilöt eivät menetä enemmän painoa harjoitusinterventiosta määrätyllä annoksella? Energiatase -analyysi / Liikalihavuusarvostelut: International Association for the Study of Obesity virallinen lehti 15 tutkimuksessa on todettu, että liikunta aiheuttaa alle 500 kcal: n alijäämän päivässä - "kultaisen standardin" nopeaan laihtumiseen.
Lisäksi säännöllinen voimakas harjoittelu ei välttämättä tee sinusta laihaa. Yhdessä kokeessaN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Aerobisen liikunnan aiheuttaman painonpudotuksen vaikutus päivittäisiin energiakustannuksiin / lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa Ihmiset viettivät kuusi kuukautta 20 kcal: lla painokiloa kohti viikossa laihduttaakseen. Aivan kuin 70 kg painava henkilö juoksee 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Tämän seurauksena osallistujat menettivät noin 2 kg - paljon vähemmän kuin he toivoivat.
Liikunta lisäsi energiankulutustaan päivässä 4%, mutta kun tutkijat testasivat aineenvaihduntaa hengityskammioon, kävi ilmi, että 24 tunnin energiankulutus väheni samalla 4% verrattuna alkuperäinen. He käyttivät enemmän luokkiin, mutta samaan aikaan vähemmän elämiseen yleensä.
Toisessa kokeessaT. S. Kirkko, C. K. Martin, A. M. Thompson. Muutokset painossa, vyötärönympäryksessä ja kompensoivissa reaktioissa erilaisilla harjoitusannoksilla istuvien, ylipainoisten postmenopausaalisten naisten keskuudessa / PLoS One Ylipainoiset osallistujat harjoittelivat 72, 136 tai 194 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tutkijat ennustivat, kuinka paljon heidän pitäisi laihtua 7700 kcal / 1 kg rasvaa.
Tämän seurauksena 72 ja 136 minuutin viikossa olevien ryhmien naiset menettivät täsmälleen niin paljon - 1 ja 2 kg. Mutta ne, jotka tekivät 194 tuntia viikossa, laihtuivat vain 1,5 kg, kun taas laskelmien mukaan heidän olisi pitänyt laihtua 2,7 kg.
Näin ollen ei onnistu laihduttaa paljon painoa vain fyysisellä aktiivisuudella. Sinun on joko muutettava ruokavaliota tai valmistauduttava laihtumaan enintään 2 kg kuudessa kuukaudessa ja pysähtymään siihen.
Kuinka korjata se
Tarkista ruokailutottumuksesi. Kaloreita ei tarvitse laskea perusteellisesti ja noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mutta ei haittaa saada karkea käsitys energiatasosta.
Yritä sulkea pois nopeiden hiilihydraattien lähteet: tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ja makeiset, sooda, alkoholi ja pikaruoka, yritä kuluttaa enemmän vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
Yritä tottua paitsi liikuntaan myös terveelliseen ruokavalioon ilman ylimääräisiä kaloreita ja jatkuvia välipaloja. Tämä lähestymistapa auttaa todennäköisesti laihduttamaan ylimääräiset kilot, ja liikunta auttaa sinua saamaan ne takaisin.
Lue myös🧐
- Kuinka tehdä bulgarialaisia lungeja - superliike lantion pumppaamiseen kotona ja kuntosalilla
- Tasoitus: kova kotitreeni vahvemmille hartioille
- 5 syytä treenata kotona kuntosalin sijasta