Viileä harjoitus, joka saa lonkat palamaan

Miksi sinun pitäisi kokeilla tätä harjoitusta

Tämä harjoitus koostuu viidestä supersetistä - yhdistelmistä harjoituksista, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa. He auttavat:

• Pumppaa koko alavartalo ylös. Harjoitukset vahvistavat reiden etu-, taka- ja sisäpuolia, treenaavat pakaralihaksia ja kuormittavat kunnolla kaviaari.
• Vahvista ydinlihaksia. Harjoittelun aikana selän, suoran ja vinot vatsalihakset sekä gluteus medius toimivat.
• Paranna kestävyyttä ja nopeutta. Superset -plyometriset liikkeet auttavat kehittämään voimaa ja räjähdysvoimaa, ja vähäinen lepo harjoitusten välillä lisää yleistä ja voimaa.
• Paranna koordinaatiota ja tasapainoa. Harjoitukset sisältävät erilaisia ​​liikkeitä: ylös-alas, eteen-taakse ja sivulta toiselle, hyppyjä ja nopeita liikkeitä. Tämä lisää nopeuttasi ja tarkkuuttasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi varmemmaksi moottoritehtävien suorittamisessa.
  instagram viewer
• Kuluta paljon kaloreita. Kun lepäät mahdollisimman vähän, sykkeesi pysyy korkeana koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa sinua kuluttamaan paljon enemmän energiaa kuin hiljaisemmalla kuormitukset.

Mitä tarvitset oppitunnille

Ensinnäkin harjoitteluun tarvitset hyvää fyysistä kuntoa ja ymmärrystä perusvoiman liikkeiden tekniikasta. Joten, jos tämä on ensimmäinen kerta kun käyt kuntosalilla etkä vielä tiedä, miten voit työskennellä tangon kanssa, harkitse yksinkertaisempi kompleksit.

Laitteesta tarvitset seuraavat:

• tanko ja pannukakut;
• myymälä;
• painot tai käsipainot;
• medball;
• TRX - silmukat;
• plyometrinen laatikko (laatikko) tai muu vakaa korkeus;
• kartioita plyometriseen harjoitteluun.

Jos jokin elementti ei varusteita, vaihtoehto löytyy. Tee esimerkiksi ilman käpyjä tai käytä tanko -pannukakkua medballin sijaan.

Kuinka tehdä harjoitus

Ensinnäkin sinun on lämmitettävä. Tee kevyttä sydänliikuntaa 5-7 minuuttia, kuten kävelyä tai lenkkeilyä juoksumatolla, polkemista paikallaan olevalla pyörällä tai hyppynaru.

Tee sitten yhteinen lämmittely: kierrä hartiat, kyynärpäät ja ranteet, lonkat ja polvet, tee taivutuksia ja käännöksiä.

Sen jälkeen voit aloittaa harjoittelun. Se koostuu viidestä supersetistä.

Superset 1

• Kyykky käsipainoilla - 7-10 kertaa.
• Hyvää huomenta - 10-12 kertaa.
• Nosta askeleet - 10 toistoa jokaisesta jalasta.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 toistoa jalkaa kohden.
• Sumokyykky - 7-10 toistoa.
• Hyppylenkit - 12-20 toistoa.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 toistoa.
• Lunges kiertämällä vartaloa lääketieteellisellä pallolla - 7-10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
• Hyppääminen sivuttain eteenpäin - 30-60 sekuntia.

Superset 4

• Kyykky, jossa on tanko rinnassa - 6-9 kertaa.
• Lantion nostaminen tuella penkillä, jossa on tanko lantiolla - 7-10 toistoa.
• Juokseminen sivuttain - 30-60 sekuntia.

Superset 5

• Kyykky- ja T-tangopuristus-7-10 toistoa.
• Cross Lunge TRX -silmukoilla - 7-10 toistoa.
• Nyrkkeilyhyppy - 10-12 toistoa.

V superset ei lepoa harjoitusten välillä. Teet liikkeet peräkkäin, sitten 30-60 sekunnin tauon ja siirtymisen seuraavaan lohkoon. Varmista siis, että sinulla on tarvitsemasi laitteet saatavilla etukäteen. Muussa tapauksessa sinun on kiire kerättävä tanko tai odotettava, että joku vapauttaa käsipainot.

Valitse kuorien paino niin, että voit suorittaa lähestymistavan tunteen, että voit tehdä toisen 3-5 kertaa. Älä liioittele painon kanssa: väsymyksen vuoksi tekniikka voi huonontua, mikä lisää riskiä loukkaantua.

Voit myös ajaa kaikkia supersettejä peräkkäin, mutta vain joitain niistä. Valitse esimerkiksi ensimmäinen ja kolmas ja tee jokainen niistä kolme kertaa 30–60 sekunnin tauolla.

Kuinka tehdä harjoitusta

Käsipaino kyykky

Ota käsipainot tai kahvakuulia ja pidä niitä hartioiden yli taivutetuissa käsivarsissa. Kyykky, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että kantapäät eivät irtoa pinnasta alimmassa kohdassa, suoristamisen jälkeen purista pakaraa, jotta ne kuormittuvat paremmin.

Hyvää huomenta

Aseta tanko selällesi, aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​ja suorista selkäsi. Taivuta polvia hieman, ota lantio taaksepäin ja kallista vartaloa suoralla selällä lattian suuntaisesti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Nostetaan ylös

Etsi 40-50 cm korkea taso, nosta käsipainot. Aseta jalka valitun tuen reunaan, siirrä kehon paino työskentelevälle jalallesi ja nouse ylös. Suorista tukipolvi kokonaan ja astu sitten takaisin lattialle. Suorita täysi lähestyminen yhdellä jalalla ja sitten toisella.

Bulgarian Split -kahvakuulakyykky

Ota pieni kahvakuula, käsipaino tai tangopannukakku ja pidä sitä rintaasi edessä taivutetuissa käsissä. Seiso selkä matalalla tuella ja aseta toisen jalan varvas sen päälle. Kyykky alas reiteen rinnakkain lattian kanssa pitäen vartalo suorana ja palaa lähtöasentoon. Suorita tarvittava määrä kertoja ensin oikealla ja sitten vasemmalla.

Sumokyykky

Ota kahvakuula tai käsipaino ja pidä sitä suorissa, lasketuissa käsissä. Levitä jalat kaksi kertaa hartioita leveämmäksi ja käännä jalkasi varpaat sivuille. Kyykky rinnakkain lantiolle lattian kanssa, levitä polvet sivuille ja pidä selkä suorana.

Hyppäävät syöksyt

Tehdä syöksy eteenpäin, hyppää ylös ja vaihda jalkoja ilmassa. Laskeutumisen jälkeen laskeudu välittömästi toiselle jalalle ja jatka työskentelyä tällä tavalla. Tämä harjoitus on parempi tehdä pehmeällä pinnalla, jotta et osuisi polveesi keinulla kovalla lattialla.

Deadlift

Kerää tanko, jonka paino on noin 65% 1RM: stä. Taivuta polvia, taivuta tankoon ja tartu tankoon suoralla otteella hieman hartioita leveämmin. Pidä sitä kädessäsi, suorista polvi- ja lonkkanivelet kokonaan.

Pidä kehosi lujana ja selkä suorana, laske tanko varovasti takaisin lattialle ja toista. Pidä alaselkä neutraalina, paina jalat lattialla ja ohjaa tanko lähelle sääriäsi.

Kiertävät syöksyt lääkepallolla

Ota medball tai käsipaino, syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja ojenna kädet painolla rintakehän edessä. Varmista, että hartiat ovat lantiosi päällä eivätkä kallistuneet sivulle, ja kiristä vatsalihakset.

Käännä vartaloasi ja käsivarsiasi oikealle, palaa sitten suoraan asentoon ja poistu syöksymisestä. Toista tarvittava määrä kertoja yhdellä jalalla ja tee sama toisella jalalla.

Sivuhyppy etukäteen

Vuoraa käpyjä tai pannukakkuja suoraksi viivaksi, joka on noin 5 metriä pitkä. Jos tämä ei ole mahdollista, voit tehdä ilman merkintöjä ja kuvitella nauhan lattialle.

Seiso sivuttain linjaasi vasten, pudota matalaan kyykkyyn ja jyrkästi hypätä ulos ylös ja vinosti merkin toiselle puolelle. Taivuta jalkasi varovasti laskeutuessasi ja tee sama hyppy merkin toiselle puolelle.

Jatka harjoitusta eteenpäin, kunnes saavut rivisi loppuun. Käänny sitten ympäri ja siirry takaisin samalla tavalla.

Barbell rintakyykky

Käytä kuorma -auton tapaan noin 65% 1RM: n painosta.

Ota Levytanko suuntaa kyynärpäät telineistä eteenpäin, suorista selkäsi ja taivuta rintakehää. Suorita kyykky selkä suorana ja kantapäät lattialla. Kiipeä ylös ja toista.

Lantion nostaminen tuella penkillä, jossa on tanko lantiolla

Istu lattialle selkä penkille, laita lantioon pehmeä pehmusteinen tanko. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Nojaa penkillä selkänne lapaluiden alueella, nosta peput lattialta ja suorista lonkkanivelet.

Puristaa pakarat yläosassa ja laske sitten takaisin alkuasentoon, mutta älä laita allasta lattialle. Jatka taivutusta ja taivutusta lonkanivelissä pitäen tankoa kädelläsi.

Juokseminen sivuttain

Merkitse etäisyys 3-5 metriä huoneen leveydestä riippuen. Voit käyttää käpyjä, pannukakkuja ääripisteinä - tai vain muistaa segmentin pituus.

Seiso oikea puoli merkkiäsi vasten, taivuta polvia ja kallista kehoasi hieman suoralla selällä. Kosketa lattiaa oikealla kädellä ja siirry sitten nopeasti kohti toista merkkiä.

Kosketa häntä ja uudelleen juosta takaisin. Jatka siirtymistä vasemmalle ja oikealle yrittäen liikuttaa jalkojasi mahdollisimman nopeasti.

Kyykky ja T-tangopuristin

Ota tavallinen palkki baarista, laita pannukakku toiseen päähän ja jätä toinen tyhjäksi ja aseta se nurkkaa tai seinää vasten. Pidä tangon pää taivutetuista käsistä rintakehän edessä, tee kyykky. Suorista sitten ja purista tankoa jatkuvalla liikkeellä. Palauta kädet rintaan ja toista harjoitus alusta alkaen.

Cross Lunge TRX -silmukoilla

Jos salissasi ei ole harjoitussilmukat, voit käyttää matalalla roikkuvia renkaita. Tartu silmukoihin ja laske laskuksi kääntämällä toinen jalka toisensa jälkeen taaksepäin ja poikittain. Älä saavuta polvea lattialle, kuten tavallisissa nousussa - jätä se roikkumaan. Nouse ylös ja toista uudelleen samalla jalalla. Suorita tarvittava määrä liikkeitä toisella puolella ja sitten toisella puolella.

Nyrkkeilyhyppy

Etsi vakaa 40-50 cm korkea tuki. Hyppää lavalle ja astu alas.

Mitä tehdä häiriön vuoksi

Jos sinulla ei ole kiire, harjoituksen jälkeen sinun tulee kävellä polkua pitkin tai polkea rauhallisesti kuntopyörää 5-10 minuuttia. Voit myös rullata lonkat ja pakarat hierontatelalla ja suorittaa useita venytysharjoituksia työskentelevät lihakset.