Miksi pilaamme itsemme ja miten lopettaa sen tekeminen
Miscellanea / / October 07, 2021
Jos tunnetut tavat käsitellä tunkeilevia ajatuksia eivät toimi, kokeile metakognitiivista terapiaa.
Pia Kallesen
Psykoterapeutti, metakognitiivisen terapian asiantuntija.
Jos olet sellainen henkilö, joka jatkuvasti purkaa itseään, tiedät miltä se tuntuu. Sama ongelma muistuttaa jatkuvasti itseään. Työongelma tai kysymys siitä, miksi sait äkillisesti kipua puolellesi tänä aamuna, voi olla mitä tahansa, mutta et voi lakata ajattelemasta sitä. Ajatuksia pyörii päässäni, mutta ratkaisu ei edelleenkään tule. Onneksi voit päästä eroon tällaisista tunkeilevista ajatuksista. Ensin sinun on ymmärrettävä, miten ne toimivat.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Miksi ongelman jatkuva ajattelu on huono asia
Pakko saa meidät loputtomasti etsimään ratkaisua, mutta yllättäen ei kehota meitä ryhtymään toimiin. Jatkuva ongelman pohtiminen vain hämmentää ajatuksia entisestään ja estää kehitystä.
Itsensä pettäminen on polku, joka voi johtaa unettomuuteen, ongelmiin keskittymistä huomio ja energian menetys. Vaurioitunut terveys luo uuden ajattelun - ja nyt olet jo noidankehässä, josta et pääse ulos. Vaikeissa tapauksissa tämä prosessi voi johtaa krooniseen ahdistukseen ja masennukseen.
Jotta estät tapahtumien surullisen lopputuloksen, sinun on käsiteltävä pakkomielteen aallot ajoissa. Mutta ensin katsotaan yleisiä menetelmiä, joita sinun ei pitäisi käyttää.
Mitkä pakkomielteiden käsittelyn strategiat eivät toimi
Kun loputtomista ajatuksista tulee sietämättömiä, on luonnollista etsiä jokaista tilaisuutta rauhoittua ja toipua. Mutta jotkut menetelmät eivät vain toimi, vaan johtavat myös itse ja tilanteen lopettamiseen.
Etsi mahdollisia ongelmia
Siinä ei ole mitään vikaa, jos on tärkeää hallita tilannetta. Tämä strategia voi kuitenkin kääntyä helposti sinua vastaan.
Ota terveysongelmat. Jos rauhoittumisen toivossa aloitat riippuvuudesta etsiä sairauden merkkejä itsestäsi ja läheisistäsi, tämä johtaa vielä vaarallisempiin ajatuksiin.
Tämä menetelmä ei toimi myöskään sosiaalisesti. Oletetaan, että olet fanaattinen maineestasi ja siitä mitä he ajattelevat sinusta muut. Tämän seurauksena vaikutat etäiseltä ja oudolta, etkä todellakaan voi olla vain oma itsesi ja nauttia toisen seurasta.
Itsensä lohdutus
Ajatuksien kierto johtaa usein siihen, että henkilö alkaa etsiä lohtua rakkailtaan tai yrittää rauhoittua yksinään saatuaan vastaukset kysymyksiinsä. Tämä näennäisesti järkevä strategia ei aina toimi.
Olet luultavasti etsinyt Internetistä kiinnostavia aiheita ainakin kerran jonkin silmukan jakson aikana. Ja sinun on oltava samaa mieltä siitä, että löydetyt tiedot eivät ainoastaan auta sinua rentoutumaan, vaan myös saavat sinut lopettamaan vielä suuremman innokkuuden. Tämä pätee erityisesti terveyteen. Yksinkertaiset oireet liittyvät pahimpiin sairauksiin ja lopetat nukkumisen yöllä. Kiitos google!
Liiallinen suunnittelu
Älykäs suunnittelu on hienoa. Henkilökohtainen suunnittelija auttaa sinua olemaan tuottavampi ja pitämään kaiken yhdessä paikassa. Mutta jotkut menevät vielä pidemmälle ja suunnittelevat koko elämänsä pienimpiin yksityiskohtiin. Ja tästä ongelmat alkavat.
Suunnitelmia suunnitellessasi haluat ehkä ennakoida kaikki mahdolliset tapahtumien tulokset ja tekijät, jotka hypoteettisesti voivat estää sinua toteuttamasta suunnitelmiasi. Ongelmien etsintäkierros alkaa - alat purkaa itseäsi jonkin asian takia, jota ei ole vielä tapahtunut ja joka ei ehkä koskaan tapahdu.
Lisäksi jos tapahtumat alkavat äkillisesti kehittyä suunnitellusti, se voi olla hälyttävää. Siksi se kannattaa ehdottomasti suunnitella, mutta vain kohtuudella.
Kuinka lopettaa itsesi purkaminen
Monet ovat varmoja siitä, että ajatuksiasi on mahdotonta hallita, koska ne ilmestyvät yhtäkkiä päähän ja herättävät välittömästi huomiomme. Ja näiden ajatusten muuttumista pakkomielle, sitäkin enemmän, ei voida pysäyttää.
Jos ajattelet samalla tavalla, ota hyvä uutinen: voit elää ilman jatkuvia huolia ja lopettamista. Pakko ei ole luontainen ominaisuus, josta et voi päästä eroon.
Metakognitiivisen terapian luoja Adrian Wells havaitsi, että itsekäämitys on opittu strategia, jonka valitsemme tietoisesti tai alitajuisesti. Se ei ole osa persoonallisuutta, vaan tapa, jonka kanssa voit työskennellä.
Sama metakognitiivinen hoito auttaa selviytymään tunkeilevista ajatuksista. Hän opettaa sinua valitsemaan ajatukset, joihin keskittyä, riippumatta siitä, mitä tunteita ne aiheuttavat. Tässä on joitain menetelmiä kokeilla.
Tunnista laukaisusi ja lakkaa kiinnittämästä niihin huomiota
Tiedemiehet ovat todistaneetJ. Tseng, J. Poppenk. Aivojen metatilojen siirtymät rajaavat ajatuksia eri tehtävien yhteyksissä paljastaen luonteenneuroottisuuden henkisen melun / Nature Communicationsettä ihmisen aivot tuottavat päivittäin tuhansia yksilöllisiä ajatuksia, assosiaatioita ja muistoja. Suurin osa niistä on vähäarvoisia - niitä tulee ja menee. Toiset taas houkuttelevat meitä - metakognitiivisessa terapiassa niitä kutsutaan "laukaiseviksi ajatuksiksi". Huomio heihin voi aiheuttaa todellisen tunteiden, assosiaatioiden ja jopa reaktioiden räjähdyksen kehossamme.
Kaikki laukaisevat ajatukset eivät ole pahoja. Se voi olla tyydytystä saada viileä uusi projekti töissä, ilo tavata vanha ystävä tai odottaa lomaa, joka alkaa pian.
Mutta olemme kiinnostuneita muista ajatuksista - niistä, jotka aiheuttavat kokemusten ketjun, joka alkaa ikuisesta "Entä jos ...". Mitä jos teen virheen? Mitä jos muut eivät pidä minusta? Entä jos sairastun vakavasti?
Tyypillinen silmukointi alkaa kysymyksillä "Mitä?", "Miksi?" Ja miten?". Mikä minussa on vikana? Miksi minusta tuntuu siltä? Miten voin parantaa kuntoani?
Näitä ajatuksia voidaan verrata rautatieaseman juniin. He lähtevät jatkuvasti eri suuntiin, ja jokainen symboloi yhtä ajatusta tai ketjua. Oletetaan, että juna saapuu asemalle ajatuksella: "Entä jos kukaan ei pidä minusta uudessa yrityksessä?". Voit nousta tähän junaan, ja pian siihen lisätään uusia autoja - "En voi selviytyä, jos he eivät pidä siitä" ja "No, sinun ei pitäisi mennä tapaamaan heitä".
Mutta on toinenkin tapa - ohittaa tämä juna ja olla kiinnittämättä siihen mitään huomiota. Kun et anna energiaa ajatuksille, ne joko pysyvät lavalla toivoen, että kiinnität niihin huomiota myöhemmin, tai ne kulkevat ohi.
Kyse ei ole ajatuksista, jotka tulevat mieleen, tai edes niiden lukumäärästä. Ongelmia syntyy vasta, kun tartut niihin ja alat analysoida niitä aktiivisesti lisäämällä uusia "autoja". Vähitellen juna pitenee ja pidentyy, ja siitä poistuminen tulee yhä vaikeammaksi.
Sama tapahtuu tilasi kanssa - jumit ja tunnet olosi huonommaksi ja huonommaksi. Valitse oikeat ajatukset, ja junasi on aina kevyt ja nopea.
Hallitse reaktiota
Jos jumit useimpiin ajatuksiin, olet matkalla erittäin epäterveelliseen käyttäytymiseen. Uudelleen ja uudelleen, kiinni jokaiseen ajatukseen, et ehkä edes huomaa, milloin se alkaa tapahtua automaattisesti.
On totta, että laukaisevat ajatukset ovat luonteeltaan automaattisia - et voi vaikuttaa asemallesi saapuviin "juniin". Voit kuitenkin valita, kumman junan valitset ja minkä ohitat.
Otetaan toinen esimerkki. Kuvittele, että ajatuksesi ovat saapuvia puheluita puhelimeesi. Olkoon se puhelin, jota ei voi sammuttaa, mikä tarkoittaa, että et voi hallita kuka soittaa sinulle ja milloin. Mutta voit päättää, otatko puhelimen tai jätät puhelimen soittamaan ja tekemään muita asioita.
Kyllä, kova soiva puhelin on varmasti häiriötekijä. Mutta mitä tapahtuu, jos et vain vastaa? Jonain päivänä hän lopettaa soittamisen. Tämä on metakognitiivisen terapian pääperiaate - huolimatta siitä, ettemme voi hallita ajatuksien laukaisijoita, vain me itse päätämme kiinnittääkö niihin huomiota vai ei.
Itse asiassa ajatukset ovat melko lyhytaikaisia. Ajattele, kuinka monta eilen vieraillut ajatuksesi voit muistaa tänään. On epätodennäköistä, että mainitset vähintään kymmenen. Pohdintoja tulee ja menee, sinun tarvitsee vain oppia työskentelemään niiden kanssa.
Siirrä huolet myöhempään
Yritä ottaa hetki aikaa miettiä sitä. Aseta esimerkiksi herätys kello 19.30 ja 20.00 - nyt sinulla on puoli tuntia aikaa, jotta et hillitse itseäsi ja murehdi niin paljon kuin haluat.
Vähitellen siitä tulee tapa - aina, kun keskellä päivää sinulla on ahdistuneita ajatuksia terveydestä tai siitä, miten piditkö uudesta kollegastasi vai et, voit sanoa itsellesi: "hoidan tämän myöhemmin" ja lykätä huolenaiheita tarvittavaan aika. Tärkeintä ei ole tehdä tätä tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos kärsit unettomuudesta.
Kokemusten siirtäminen myöhempään aikaan vaikuttaa myönteisesti useisiin suuntiin kerralla. Ensinnäkin se rikkoo käsityksen siitä, että tunteita ja ajatuksia ei voida hallita. Teet tämän jo joka päivä, vaikka et tiedä siitä.
Ajattele viimeksi, kun näit pelottavia uutisia Internetissä matkalla töihin. Aluksi hän huolestuttaa sinua, ja sitten muistat, että sinun on kiirehdittävä ja käännettävä jälleen huomiosi yritykseesi. Tämä on ajatuksiesi hallinta.
Tämän menetelmän toinen, yhtä tärkeä tehtävä on tietoisuus tuosta hyvin lyhytaikaisesta ja muuttuvasta ajattelusta. Yleensä heijastukset, jotka näyttävät meille elintärkeiltä aamulla, unohtuvat käytännössä illalla. Joitakin niistä et voi koskaan muistaa ollenkaan.
Lopuksi, kun lykkäät huolestumista, lyhennät yleistä huolenpitoaikaa. Tunnet tilanteen hallitsevan ja lopetat ahdistukselle antamisen niin helposti.
Harjoittele huomiota
Jos pilaat jatkuvasti itseäsi, saatat pelätä ajatuksia. Tämä ei ole yllättävää - ne ovat haitallisia emotionaaliselle tilalle, ja olisi paljon parempi, jos ne voitaisiin välttää helposti. Todellisuudessa tämä on täysin tuottamatonta - ilman asianmukaista kehitystä nämä ajatukset kerääntyvät ja sinusta tuntuu vielä pahemmalta.
Yritä jättää syrjäyttävät ajatuksesi sivuun joka päivä iltaan asti pohdintaa varten. Se on kuin polkupyörällä ajamisen oppiminen - et voi saada sitä oikein kerralla ja putoat usein. Mutta säännöllisellä harjoittelulla ymmärrät, miten tämä prosessi toimii, ja siitä tulee automaattinen sinulle.
Metakognitiivinen hoito tarjoaa yksinkertaisen 10 minuutin harjoituksen vaihtamiseen ja huomion harjoitteluun. Keskity kolmeen tai useampaan ympäröivään ääneen. Esimerkiksi auton vilkas liikenne ikkunan ulkopuolella, linnunlaulu, etäisyydellä toimiva radio tai pihalla olevien lasten iloiset huudot. On parasta valita eri äänenvoimakkuuden ja äänenvoimakkuuden ääniä siten, että jotkut ovat lähempänä ja kovempina, kun taas toiset ovat kauempana ja hiljaisemmat.
Yritä nyt keskittyä kuhunkin ääniin 10 sekunnin ajan ja anna muiden sulautua taustaan. Käytä ajastinta tarkkuuden saamiseksi. Toista harjoitus kahden minuutin kuluttua. Mutta tällä kertaa keskity jokaiseen ääneen 2-3 sekunnin ajan. Käytännössä voit sisällyttää yhden laukaisuideasi ääniluetteloon. Kiinnitä huomiosi siihen nopeasti ja palauta sitten kohde takaisin johonkin täysin erilaiseen.
On myös toinen sopiva harjoitus nimeltä "Ikkuna". Kirjoita yksi tai pari laukaisevista ajatuksistasi lasille pestävällä merkillä. Esimerkiksi "Entä jos epäonnistun lisenssitestissä?" tai "Entä jos hän pitää minua tylsänä?" Yritä sitten katsoa ikkunan ulkopuolista maisemaa tavalliseen tapaan jättämättä huomiotta lasille kirjoitettuja sanoja. Vaihda sanojen ja maisemien välillä pitämällä huomiosi muutaman sekunnin ajan. Tämä harjoitus auttaa sinua ymmärtämään, kuinka helppoa on siirtää laukaisevia ajatuksia taustalle.
Mitä tehdä, jos et halua päästä eroon pakkomielteestä
Tähän mennessä olemme keskustelleet likvidaatiosta vain elämää häiritsevän ongelman näkökulmasta. Voit kuitenkin katsoa sitä hyvin eri tavalla.
Ehkä luulet, että jatkuvalla ajattelulla ja huolestumisella on puolensa. Jos näin on, sinun on erityisen vaikea päästä eroon pakkomielteestä, koska se on jo muuttunut puolustusmekanismiksi, joka auttaa sinua läpi elämän. Huijaaminen on mukavuus- ja turvavyöhyke, tuttu strategia, johon käännyt vaikeina aikoina.
Tämä kiintymys ajatuksiin ja kokemuksiin viittaa siihen, että sinussa asuu monia vääriä oletuksia pakkomielteen eduista. Esimerkiksi yksi yleisimmistä myytteistä on: "Jos olen huolissani siitä, mikä voi mennä pieleen, valmistaudun siihen paremmin." Tai toinen esimerkki: "Jos analysoin kaikki virheeni yksityiskohtaisesti ja emotionaalisesti, en tee niitä seuraavalla kerralla." Nämä ajatukset vaikeuttavat päästää irti tilanteesta ja lopettaa itsensä purkamisen.
Kysy itseltäsi tämä kysymys: Onko kokemuksesi koskaan auttanut sinua tekemään oikean päätöksen tai hallitsemaan tilannetta? Useimmat ihmiset vastaavat siihen melko epämääräisesti.
Toisaalta pakkomielle antaa turvallisuuden tunteen. Mutta jos katsot tilannetta eri tavalla, lopettamisesta tulee tärkein jännityksen, ahdistuksen ja ahdistuksen syy. Jos et ole varma, haluatko päästä eroon pakkomielteestä, tee luettelo eduista ja haitoista. Paljon tulee sinulle selväksi.
Jos haluat luopua tavastasi ajatella, mutta "tasoittaa" sen negatiivista emotionaalista vaikutusta hieman, ota aikaa huoleen. Mutta ennen kuin teet lopullisen päätöksen, yritä elää lopettamatta itseäsi.
Olkoon tämä pieni kokeilu. Tarkkaile, mitä tapahtuu, jos luoput jatkuvasta ajattelusta. Jos onnistut, tunnet valtavaa helpotusta, ikään kuin kivi olisi vihdoin pudonnut hartioiltasi. Jos kaikki ei mene niin kuin halusit, voit aina palata vanhaan strategiaan.
Lue myös🧐
- Kuinka voittaa ahdistus, kun et voi "vain rauhoittua"
- Asiat tulevat olemaan huonosti: mikä on katastrofaalista ajattelua ja miten se saadaan hallintaan
- Kuinka voittaa uhri itsessäsi ja hallita tilannetta
Luotettavat kiinalaiset tuotemerkit: 100 vähän tunnettua mutta erittäin siistiä myyjää AliExpressissä