Kuinka tehdä bulgarialaisia lungeja - superliike lantion pumppaamiseen kotona ja kuntosalilla
Miscellanea / / October 04, 2021
Monet ihmiset eivät pidä tästä harjoituksesta, koska he tekevät sen väärin.
Mitä bulgarialaiset lunget ovat ja miksi ne
Bulgarian lunges ovat harjoitus, jossa kyykkäät yhdellä jalalla ja asetat toisen korotettuun asentoon kehosi taakse. Heidän toinen nimi on split squats.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Sinun pitäisi ehdottomasti kokeilla tätä liikettä sellaisenaan:
- No pumppaa lonkat ja pakarat. Jos teet ilman painoja, bulgarialaiset lunges toimivat paremmin jaloillasi kuin ilmakyykky. Ja kohteeseen aktivoida lihaksia yhtä tehokkaastiB. A. Metsä, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Lihasaktiivisuus yksin- vs. Kaksijalkainen kyykky / Kansainvälinen liikuntatieteellinen lehti, kuten selkäkyykky, sinun on otettava vain puolet tavallisesta työpainosta.
-
Kuormittaa reiden takaosan hyvin. Useita 1.
B. A. Metsä, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Lihasaktiivisuus yksin- vs. Kaksijalkainen kyykky / Kansainvälinen liikuntatieteellinen lehti
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Lihasten aktivointi yksipuolisissa tankoharjoituksissa: vaikutukset voimaharjoitteluun ja kuntoutukseen / Voima- ja kuntoutustutkimuksen lehti Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yksipuolinen harjoitus aktivoi hamstringsia paljon paremmin kuin kaksijalkainen kyykky ja lunges, ja toimii myös hyvinK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Alaraajojen EMG: n vertailu 2-jalkainen kyykky ja muokattu yhden jalan kyykky naisurheilijoissa / Journal of sport rehabilitation keskiverto pakara lihaksia. - Parantaa tasapainon tunnetta. Kuten kaikki yksisuuntaiset liikkeet, bulgarialaiset lunges opettavat kehoa työskentelemään epävakaissa olosuhteissa ja aiheuttavat lisärasitusta ydinlihaksille.
- Auttaa korjaamaan epätasapainoa raajojen kehityksessä. Jos toinen jalka on vahvempi kuin toinen, se ottaa kahdenvälisissä liikkeissä automaattisesti suurimman osan kuormasta. Bulgarian lunges auttaa pumppaamaan tasaisesti molemmat raajat ja pääsemään eroon epätasapainosta.
Kuinka valmistautua harjoitukseen
Ennen kuin aloitat edes harjoituksen suorittamisen, kannattaa löytää optimaalisen korkeuden tuki ja antaa riittävä etäisyys siihen, jotta syöksyt ovat mukavat ja turvalliset.
Kuinka löytää sopiva korkeus
Tarkistaaksesi, onko tuki sopiva korkeudelle, seiso askeleen päässä siitä ja käännä selkäsi, aseta oikean jalan varpa reunalle ja kyykky alas, kunnes oikea polvi koskettaa lattiaa.
Jos tunnet olosi vahvaksi venyttely oikean reidesi edessä etkä voi siirtää jalkasi seisovan jalan taakse, tuki on liian korkea - etsi jotain alempaa.
Videolla fysioterapeutti ja voima- ja kuntoutusasiantuntija Aaron Horshig näyttää, kuinka jalan tulisi liikkua, jos tuki bulgarialaisille syöksyille on valittu oikein.
Kuinka päästä oikeaan asentoon
Aseta jalan varvas valitulle korkeudelle ja laske itsesi kyykky kunnes polvi koskettaa lattiaa.
Siirrä paino etujalallesi ikään kuin valmistaudut nousemaan. Tässä asennossa tukiraajan säären ja rungon tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
Varmista, että etujalka on samannimisen olkapään kohdalla. Useimmille ihmisille tämä asento on mukava.
Kuinka tehdä bulgarialaisia syöksyjä oikein
Aseta jalkasi koiralle, laita kätesi vyölle tai pidä rintaasi edessä. Suorista selkäsi ja kiristä Lehdistö.
Taivuta tukijalkaa ja kyykky alas lonkan suuntaisesti penkin kanssa. Älä yritä päästä lattialle polvillasi raajan takana. Anna sen olla 5-10 senttimetriä pinnasta.
Tarkista, että tukijalan kantapää ei irtoa harjoituksen alaosassa olevasta lattiasta. Jos et voi auttaa sitä, vähennä liikerataa - istu alas, kunnes voit pitää koko jalkasi vaakasuorassa.
Suorista kyykky, säädä tukijalan polven asentoa: se tulee suunnata suoraan eteenpäin.
Mitä virheitä tulisi välttää bulgarialaisten hyökkäysten aikana?
Nämä tekniikan puutteet vähentävät harjoituksen tehokkuutta ja tekevät sen vaarallinen nivelille ja selälle.
Keinu
Jotkut ihmiset liikkuvat hieman taaksepäin kyykkyessään. Tästä johtuen osa kuormasta poistetaan tukijalasta ja putoamisriski kasvaa. Yritä siksi liikkua suoralla polulla ja ylös ja alas, jotta työraaja kiinnittyy kokonaan.
Käänteinen polvi
Jos tukijalan polvi on käännetty nostamisen aikana sisäänpäin, nivel on epävakaassa asennossa, mikä voi johtaa nivelsidevammaan. Varmista siksi, että polvi näyttää selvästi eteenpäin tai kääntyy hieman ulospäin.
Rungon liiallinen kallistus
Jos jalkojen lihakset eivät ole riittävän vahvoja, ydin voi siirtyä eteenpäin nostamisen aikana, joten makaat käytännössä vatsallasi reiteen. Tämän välttämiseksi älä laske katseesi ja suuntaa rintaasi vaakasuoraan.
Jalka on väärässä asennossa
Jos jalka on kaukana korkeuden reunasta, se häiritsee koko kyykkyaluetta. Vain sukka saa olla tuolilla tai penkillä.
Millä painoilla voit tehdä bulgarialaisia syöksyjä?
Jos onnistut tekemään 15-20 bulgarialaista iskua sarjaa kohti, pidä hyvä tekniikka äläkä häviä tasapaino, kokeile vastusharjoitusta.
Kahdella käsipainolla tai painolla
Aseta kuoret lattialle yhden askeleen päässä tuesta. Ota lähtöasento jalallasi koiranputkeen, kyykky ja ota käsipaino tai kahvakuula kumpaankin käteen. Suorista, pitäen painoa lasketuissa käsissä ja toista sama.
Yksi käsipaino tai kahvakuula
Ota käsipaino tai kahvakuula ja pidä sitä taivutetuista käsistä rintakehän edessä. Suorita bulgarialaisia nousuja yrittäen pitää selkäsi suorana äläkä nojata eteenpäin.
Smithin koneessa
Aseta penkki tai seiso askeleen päässä simulaattorista, ota tanko olkapäillesi ja poista ammukset telineistä. Aseta jalkasi varpaat koiralle ja suorita säännöllisiä syöksyjä pitäen tankoa kädet olkapäilläsi.
Tanko olkapäillä
Jos olet varma tasapainoisuudestasi, voit kokeilla bulgarialaisia vapaakätisiä lounasta. Levytanko olkapäillä. Tarkista kuitenkin ensin tyhjän kaulan tekniikka.
Aseta penkki 1–1,5 askeleen päähän telineistä, poista tanko, astu taaksepäin ja aseta jalkasi koiralle. Varo vartaloasi: jos kehosi nojaa eteenpäin nostamisen aikana, olet ottanut liikaa painoa.
Laajennuksen kanssa
Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka harjoittelevat kotona eivätkä saa vapaita painoja.
Taita laajennin puoliksi ja astu keskellä jalalla. Ota ilmaiseksi silmukat ja heitä ne kyynärpäidesi taitosten yli. Suorista vartalo venyttämällä kuminauhoja, aseta toinen jalka koiran päälle ja suorita bulgarialaisia nousuja. Laajentimen joustavuuden vuoksi kyykkystä poistumisen yhteydessä työjalan kuormitus on suurempi.
Kuinka valita paino, sarjat ja toistot
Jos teet vastusharjoitusta, tee kolmesta viiteen sarjaa 8-12 kertaa kummallakin jalalla. Nosta paino niin että viimeiset toistot lähestymistavassa annetaan vaikeuksitta, mutta ilman tekniikan virheitä.
Toisin sanoen, jos lantion polttava tunne ilmenee 12. kerran, mutta voit silti suoristaa jalkasi ilman, että makaat vatsallasi polvellasi tai käännät niveltä sisäänpäin, paino on valittu oikein.
Jos et vastusta vastusta, voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25 kertaa saadaksesi riittävästi lihasten stimulaatiota. Voit myös lisätä ulos hyppäämisen - räjähtävä komponentti lisää kuormaa.
Kuinka usein tehdä bulgarialaisia lounasta
Kaikki riippuu harjoitteluohjelmastasi ja käytettävissä olevista varusteista. Jos työskentelet ilman painoja, esimerkiksi voimaharjoittelua, voit tehdä bulgarialaisia syöksyjä jokaisella jalkojen pumppaamiseen liittyvällä oppitunnilla.
Suorita ohjelma loppuun kyykkypistoolit, korkeusaskelmat ja pohjoismaiset rypyt, ja voit kuormittaa lantiosi ja pakarat täysillä.
Jos treenaat kuntosalilla, käytä bulgarialaisia lungeja sekä selkäkyykkyjä, jalkapuristimia ja muita raskaita painoliikkeitä.
Lisää harjoitus harjoittelun jälkipuoliskolle kerran viikossa, jotta voit kasvattaa lihaksia, korjata epätasapainoa ja kuormittaa reiden takaosaa oikein.
Lue myös🏋️💪🏋️
- Kuinka tehdä kyykkyjä vahvoille, upotetuille lonkille
- Kuinka poistaa "korvat" lantiosta
- Kuinka tehdä polvilleen turvallisia nousuja
- Kuinka tehdä kuormankorotuksia pehmentyneille lonkille ja terveelle selälle
- Kuinka tehdä nousuja tiukalle lantiolle ja peput