Miten ja miksi sinun on vahvistettava gluteus medius -lihaksia

Mitkä ovat gluteus medius -lihakset

Nämä ovat litteitä parilihaksia, jotka on kiinnitettyM.F. Ivanitski. Ihmisen anatomia. Oppikirja fyysisen kulttuurin korkeakouluille, 7. painos lantion lonkalle ja reisiluun tuberkulle, ja ylhäältä suuret pakarat sulkevat osittain.

Supistumalla gluteus medius -lihakset siirtävät reiteen sivulle ja vakautuvatVahvistava harjoitusohjelma alaselän kipujen lievittämiseen / selkärangan terveyteen lantion ja alaselän, kun seisot yhdellä jalalla, esimerkiksi juoksun tai kävelyn kahden askeleen välillä.

Miksi Vahvistaa gluteus medius -lihaksia

Syitä on kaksi.

Joten selkäsi ei satuta

Jos gluteus medius -lihakset ovat heikkoja, lantio ja ydin muuttuvat epävakaaksi ja keho taipuu liikaa sivusuunnassa alaselkään kävelyn ja muiden liikkeiden aikana. Tämän seurauksena nikamien väliset levyt voivat

Sean Sadler, vastaava kirjoittaja Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius -lihasten toiminta ihmisillä, joilla on alaselkäkipu ja ilman sitä: järjestelmällinen katsaus / BMC -tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt purista, selkäongelmia syntyy.

24 tieteellisen tutkimuksen analyysi vahvistiSean Sadler, vastaava kirjoittaja Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius -lihasten toiminta ihmisillä, joilla on alaselkäkipu ja ilman sitä: järjestelmällinen katsaus / BMC -tuki- ja liikuntaelimistön häiriötettä potilailla, joilla on selkäkipuheillä on yleensä heikommat gluteus medius -lihakset kuin ihmisillä, joilla ei ole näitä ongelmia.

Suojaa polvet ja lonkat kipulta ja vammoilta

Gluteus -lihasten heikkous voi vaikuttaaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksiin, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapiateoria ja -käytäntö jalkojen asennosta: polvet käpristyvät sisäänpäin ja lonkat päinvastoin ulospäin. Tämä rasittaa enemmän niveliä ja voi ajan myötä johtaa tulehdukseen ja vammoihin.

Mitkä harjoitukset auttavat vahvistamaan gluteus medius -lihaksia

Näitä lihaksia käytetään käytännössä kaikissa alavartalon harjoituksissa. Varsinkin jos sinun on siirrettävä lonkka sivulle tai ylläpidettävä tasapainoa yhdellä jalalla.

Kuitenkin tieteellisten julkaisujen meta-analyysi osoittiMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksiin, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapiateoria ja -käytäntöettä on olemassa liikkeitä, jotka muita paremmin kuormittavat gluteus medius -lihaksia. Nämä harjoitukset käyttävät enemmän lihaskuituja eivätkä vaadi erikoislaitteita.

Sivupalkki

Makaa oikealla puolella, suorista jalat, aseta oikea kyynärpää lattialle varpaat eteenpäin ja nosta lantiosi lattialta nojaten siihen. Suorista vasen käsi ja paina sitä vasenta puolta vasten tai vedä sitä ylöspäin.

Tarkista, että vartalo on suorassa linjassa kruunusta jalkoihin, lantio ei ole taipunut tai ulkoneva takaisin ja alaselkä on neutraalissa asennossa - ei taipumaa.

Pidä asentoa 10 sekuntia, laskeudu sitten lattialle ja toista kaksi kertaa. Tee sama toisella puolella.

Lisää aikaa kun totut sivupalkki enintään 30 sekuntia. Kun alat ymmärtää sitä oikein, kokeile monimutkaisempaa muunnelmaa.

Nosta ja laske jalka päälle. Suorita liike 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Vaihtoehtoisesti voit yksinkertaisesti nostaa jalkasi ja pitää asennon 30 sekuntia.

Kyykky toisella jalalla

Seiso selkänoja tuolia vasten, nosta hieman suoraa jalkaa, taita kädet eteen.

Istu yhdelle jalalle, kunnes pakarat koskettavat tuolia, suorista ja toista. Suorita sekä kyykkyjä että nostoja 2 sekunnin ajan: kaksi alas, kaksi ylös.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Jos tämä toimii hyvin, kokeile monimutkaisempaa versiota. Seiso vakaalla alustalla. Aluksi tikkaat tai askelma, tuolia voi käyttää myöhemmin.

Sijoita itsesi niin, että toinen jalka on yhdensuuntainen reunan kanssa ja toinen on ripustettu. Ojenna kädet edessäsi.

Taivuta tukijalkaa niin paljon kuin pystyt. Pidä toinen jalka suorana. Nouse ylös ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Ajan myötä lisää liikealueesi, kunnes voit kyyristyä alas niin, että lantiosi putoaa tukipolven alle.

Deadlift toisella jalalla

Seiso suoraan, nosta toinen jalka lattiasta ja taivuta toista hieman polvi- ja lonkkanivelen kohdalta. Kallista runkoa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Säilytä tasapaino ja varmista, että selkäsi pysyy vaakatasossa, alaselkä ei pyöri tai taipu liikaa eikä lantio kierty sivulle. Yritä estää lonkkanivel pyörimästä kallistuksen aikana.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallakin jalalla.

Jos treenaat kuntosalilla, käytä painona tangopalkkia. Kotona voit käyttää käsipainoja, vesipulloja tai hiekkaa näihin tarkoituksiin.

Valitse paino niin, että voit suorittaa 8-12 kertaa oikealla tekniikalla.

Lantion laskeminen kojelaudalle

Seiso matalalla, vakaalla tuella, kuten portaalla. Aseta toinen jalka reunan suuntaisesti, jätä toinen painoon, suorista polved.

Laske reidet tasaisesti alas niin, että lantio kallistuu mahdollisimman paljon sivuttain. Nosta lantiota linjaamaan lantion ja toista.

Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaiselle jalalle.

Lonkan sieppaus, makaa sivussa

Makaa kyljelläsi, laita käsi pään alle ja suorista jalat. Nosta ja laske jalka päälle. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Kun totut siihen, voit lisätä liikkeen vaikeutta - laita joustava nauhalaajennin nilkoihisi. Mitä suurempi elastisen nauhan vastus on, sitä vaikeampaa on harjoituksen suorittaminen.

Kuinka usein harjoitella

Kaksi kertaa viikossa.

Valitse ensimmäiseksi harjoitukseksi 2-3 liikettä. Lepo 1-2 minuuttia sarjojen ja harjoitusten välillä.

Seuraavaa harjoitusta varten tee loput luettelon harjoitukset pumpataksesi tasaisesti kaikki gluteus medius -lihasten osat.

Jos sinulla ei ole aikaa työskennellä niiden parissa erikseen, sisällytä 1-2 harjoitusta aamuharjoitukseen tai lämmittelyyn ennen tavallista harjoitusta. Vaihda liikkeitä ja lisää vaikeuksia totuttaessasi, kuten yllä on esitetty.