Onko totta, että ylipainoiset ihmiset eivät saa juosta

Mitä pidetään ylipainoisena

Fitness -mainokset viittaavat siihen, että terveellä ihmisellä pitäisi olla hyvin alhainen rasvaprosentti. Kehonrakentajien kuutiot ja selkeä helpotus ovat hämmentäviä ja saavat normaalipainoisia ihmisiä pitämään itseään ylipainoisina.

Voit varmasti hälventää kaikki epäilyt laskemalla painoindeksisi. Tämä ei ole luotettavin indikaattori, koska se ei ota huomioon lihasmassan prosenttiosuutta, mutta yleiskuvan karkean ymmärtämisen kannalta se sopiiPainoindeksi - BMI / Maailman terveysjärjestö.

BMI = paino (kg) / korkeus² (m)

Normaali paino on 18,5 - 24,99 kg / m². Jos näin on, voit sulkea artikkelin ja mennä lenkille.

Jos arvo on 25–29,99 kg / m², puhutaan ylipainosta ja 30 kg / m² tai enemmän lihavuudesta. Yleensä tässä tapauksessa on suositeltavaa korvata juoksu kevyemmillä sydänkuormituksilla - uinti, kuntopyörän harjoittelu. Ja syystä.

Onko totta, että juokseminen voi vahingoittaa kehoa?

Ylipaino voi tehdä juoksemisesta vaarallista useista syistä:

• Suuri loukkaantumisriski. Lihavien ihmisten lihasten, luiden ja sidekudosten lisääntyneen painon vuoksi ne kokevatR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Yli kolmen kilometrin juokseminen juoksuhoidon ensimmäisen viikon aikana voi liittyä lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin lihavilla aloittelijoilla / International Journal of Sports Physical Therapy enemmän kuormitusta kuin samat rakenteet normaalipainoisilla juoksijoilla. Ylipainoisen ihmisen on siis otettava vähemmän askeleita ylittääkseen rajan, jonka jälkeen sopeutuminen stressiin päättyy ja vammat alkavat.
• Hidas toipuminen. Ylipaino ja lihavuus usein mukanaH. Lee, minä. S. Lee, R. Valinta. Liikalihavuus, tulehdukset ja ruokavalio / Lasten gastroenterologia, hepatologia ja ravitsemus krooninen tulehdus. Tämä tila voi häiritä 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Erilaiset tulehduksen roolit luustolihasten palautumisessa vammoilta / rajat fysiologiassa
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Huomioita käynnissä olevien ohjelmien käynnistämisestä ja etenemisestä liikalihavilla henkilöillä / PM & R: vamma-, toiminta- ja kuntoutuspäiväkirja kehon selviytymään harjoituksen aikana saadusta mikrotraumasta, mikä lisää loukkaantumisriskiä seuraavassa oppitunnissa.
• Nivelongelmien paheneminen. Ylimääräiset kilot voivat aiheuttaa nivelongelmia ilman lenkkeilyä, ja ylipainoiset ihmiset kärsivät tästä usein jo ennen harjoittelun aloittamista. Esimerkiksi lihavuusN. A. Segal, H. J. Jaakko, P. Khole. Paino, lihavuuden jakautumisen sijasta, selittää korkeimman ulkoisen polven lisäyshetken tason aikana / Amerikkalainen fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen lehti lisää polven nivelen sisäosan kuormitusta, aiheuttaa vikojaV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Vaikuttaako lihavuus polven rustoon? Järjestelmällinen katsaus magneettikuvausdataan / lihavuustutkimukset rusto ja nivelrikko.

Juoksuvammojen riskiä koskeva tutkimus vahvistaa ylipainon haitalliset vaikutukset. Eli yhdessä kokeessaR. O. Nielsen, minä. Buist, E. T. Parner. Juoksuun liittyvien vammojen ennustajat 930 aloittelijan joukossa: 1 vuoden mahdollinen seurantatutkimus / Urheilulääketieteen ortopedinen lehti testasi 930 aloittelijaa ja havaitsi, että BMI 25-30 kg / m² lisää loukkaantumisriskiä 2,7%ja yli 30 kg / m² - 10,3%. Samaan aikaan alle 20 kg / m²: n painoindeksi suojaa ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia harjoituksen aikana 14%.

Toisessa työssäI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Juoksuvammojen ennustajat aloitteleville juoksijoille, jotka ovat osallistuneet systemaattiseen koulutusohjelmaan: mahdollinen kohorttitutkimus / The American Journal of Sports Medicine tietojen analysoinnilla 532 aloittelijaa juoksijat totesi myös, että korkea BMI lisää merkittävästi riskiä keskeyttää harjoittelu jalka- tai selkäkipuista johtuen.

Samanlaisia ​​tietoja saatiin kokeessaI. Buist, S. W. Bredeweg. Suurempi loukkaantumisriski ylipainoisilla aloittelijoilla / British Journal of Sports Medicine osallistui 848 harrastelijaa 6,7 ​​km: n kilpailuun. Aloittelevien urheilijoiden ryhmässä, jonka BMI on <25, vain 15% ihmisistä koki jalkojen tai selän kipua, minkä vuoksi Jouduin jättämään koulutuksen viikoksi, kun taas täydellisempien (BMI> 25) osallistujien joukossa tämä indikaattori saavutti 25%.

Näin ollen lihavat ihmiset ottavat todella enemmän riskejä lenkkeily. Mutta se ei tarkoita, etteikö heidän pitäisi edes ajatella juoksemista. Sinun tarvitsee vain olla hieman varovaisempi.

Onko hyvä juosta, jos olet ylipainoinen?

Vaikka ylipaino lisää harjoituksen jälkeisen kivun riskiä, ​​kaikki lihavat juoksijat eivät lopulta loukkaannu (eivätkä kaikki terveet juoksijat pärjää ilman vammoja).

Esimerkiksi kokeessaI. Buist, S. W. Bredeweg. Suurempi loukkaantumisriski ylipainoisilla aloittelijoilla / British Journal of Sports Medicine valmistautuessaan 6,7 km: n kilpailuun vain 82 loukkaantui 334 juoksijasta, joiden BMI oli yli 25 kg / m². Lisäksi kaikkia jalkojen tai selän kipua koskevia valituksia, joiden vuoksi henkilö putosi pelistä viikoksi, pidettiin loukkaantumisena.

Loput 252 ihmistä ryhmästä eivät saaneet vammoja, jotka olisivat pakottaneet heidät pidättäytymään juoksemasta. Lisäksi tutkijat totesivat, että molemmat osallistujaryhmät - sekä ylipainoisia että ilman - harjoittivat saman määrän tunteja kokeen aikana. Tuo on kipu ja vauriot eivät estäneet lihavia ihmisiä suorittamasta koulutustaan.

Lisäksi säännöllinen liikunta voi vaikuttaa positiivisesti nivelten terveyteen jopa laihtumatta. Norjalaiset tutkijat tarkistivatP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Kehon massaindeksin ja fyysisen harjoituksen vaikutus polven ja lonkan nivelrikon riskiin: norjalaisen HUNT -tutkimuksen pitkittäistiedot / Journal of epidemiology and community health tiedot 15 tuhannelta naiselta ja 14,7 tuhannelta mieheltä yli 11 vuoden ajalta ja päättivät, että lihavat ihmiset kärsivät todennäköisemmin nivelrikosta kuin normaalipainoiset osallistujat. Mutta jos he harjoittavat voimakasta liikuntaa samanaikaisesti, riski puolittuu.

Ylipaino ei siis ole syy luopua juoksemisesta. Se ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi, jos valitset kuorman kykyjesi mukaan etkä kiirehdi asioita.

Lihavat ihmiset voivatH. K. Vincent, K. R. Vincent. Huomioita käynnissä olevien ohjelmien käynnistämisestä ja etenemisestä liikalihavilla henkilöillä / PM & R: vamma-, toiminta- ja kuntoutuspäiväkirja kestää 3-4 vuotta ennen kuin siirryt turvallisesti juoksuun. Jos ylipaino ei ole niin merkittävä, keho pystyy sopeutumaan muutamassa kuukaudessa.

Mistä tietää milloin voit aloittaa juoksemisen?

Vältäksesi loukkaantumisia etkä vihaa juoksemista ensimmäisen istunnon jälkeen, noudata seuraavia sääntöjä:

• Ota yhteys lääkäriisi. Ennen kuin aloitat harjoituksen, käy jalkaterapeutilla ja kardiologilla sulkeaksesi pois nivel- ja sydän- ja verisuonitaudit.
• Aloita kävelyllä. Kaikenlaisille ihmisille suositellaan harjoittelun aloittamista kävelyllä, ja jos olet ylipainoinen, tämä on yksinkertaisesti pakko. Ajan myötä voit lisätä kuormaa lisäämällä juoksumaton nopeutta tai kaltevuutta.
• Lisää kuormia. Kehon painoharjoitus painona, joka auttaa vahvistamaan jalkojasi ja ydintäsi. Vahvat lihakset pitävät nivelet ja selkärangan oikeassa asennossa ja vähentävät loukkaantumisriskiä juoksun aikana.
• Harjoittele keskustelutahdissa. Tämä on nopeus, jolla voit jatkaa keskustelua huohottaen tai pysähtymättä. Jos et pysty pitämään keskustelua edes kävellessäsi nopeasti, on ehdottomasti aikaista juosta.
• Vaihtoehtoinen voimakkuus. Kun lisäät kuntotasoa, voit siirtyä kävely- ja hiljaisiin juoksuväleihin suhteessa, joka tuntuu mukavalta. Voit esimerkiksi kävellä 4 minuuttia, lenkkeillä 60 sekuntia ja toistaa tämän 5-6 kertaa yhden harjoituksen aikana. Pidennä juoksuaikaa vähitellen ja vähennä kävelyä.
• Lisää volyymia vähitellen. Älä lisää etäisyyttä tai aikaa yli 5% viikossa. Esimerkiksi puolen tunnin harjoituksesi sisältää kuusi 3 minuutin juoksu- ja 2 minuutin kävelyväliä. Olet tottunut tällaiseen kuormaan ja tunnet olosi loistavaksi. 1–2 viikon kuluttua voit pidentää kullekin aikavälille kuluvaa aikaa 10 sekunnilla. Suurella todennäköisyydellä kehosi sietää tällaista kasvua hyvin.

Älä pyri ennätyksiin, etsi mukava tahti, jossa voit työskennellä ilman vakavaa hengenahdistusta ja kipua, ja juokseminen hyödyttää vain sinua.

Iya Zorina