Pumppaus: vaakasuoralla palkilla harjoittelu vahvistaa käsiäsi, selkääsi ja vatsalihaksia
Miscellanea / / August 24, 2021
Poikkipalkissa et voi vain vetää itseäsi ylös.
Nykyaikaiset urheilukentät, joissa on pinta ja erilaisia voimisteluvälineitä, ovat hienoja. Mutta entä jos talosi vieressä on vain yksinäinen vanha vaakasuora palkki?
Onneksi voit tehdä enemmän kuin vetää palkin ylös. Näytämme sinulle harjoituksen, joka pumppaa täydellisesti selkääsi ja käsivarsiasi ja jopa vatsalihaksia lonkan taivuttimilla. Sanalla sanoen se kuormittaa täydellisesti koko ylävartalon.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset määrätyn määrän kertoja:
- Pull-up-8-10 kertaa.
- Polvet rintaan kääntämällä sivulle - 12-16 kertaa.
- Punnerrukset vaakasuorasta palkista-10-12 kertaa.
- Pidä kulma roikkuu - 30 sekuntia.
Suorita liikkeitä peräkkäin vähäisellä lepoajalla - niin kauan kuin on tarpeen, jotta et putoa tangosta sarjan keskellä. Kun olet lopettanut kulman pitämisen, lepää 2-3 minuuttia ja aloita alusta. Suorita 3-5 ympyrää keskittyen hyvinvointiin.
Ei ole pelottavaa, jos joillakin piireillä et voi suorittaa lähestymistapaa. Esimerkiksi 10 vetämisen sijaan tee 8 tai jopa 6. Tärkeintä on, että annat kaikkesi ja teet harjoituksen melkein lihasten vajaatoimintaan asti.
Ja ota liitu mukaasi: se antaa sinulle turvallisen otteen ja auttaa sinua suorittamaan lisää toistoja ilman liukumista tangosta.
Kuinka tehdä harjoitusta
Leuanvedot
Suorita vetäminen klassisella tekniikalla: suora ote olkapään leveydellä, ilman heilumista ja nykimistä.
Pidä vartalo jäykänä ja kireänä, älä venytä leukaa vaakasuoraan tankoon, kun voimasi loppuu. Laske itsesi alas tasaisesti ja hallinnassa - älä putoa jyrkästi, jotta et vahingoita hartiasi.
Jos et tiedä miten vedä ylös, korvaa harjoitus epäkeskeisellä versiolla: nouse hyppyllä ja laske 5-6 sekuntia.
Polvet rintaan, kääntyvät sivulle
Ripusta vaakasuoraan palkkiin, kiristä Lehdistö ja kallista lantiota taaksepäin - kuvittele, että vedät häpyluusi napaasi kohti. Vedä polvet tästä asennosta rintakehääsi samalla kun käännät niitä sivulle, ikään kuin olisit saavuttamassa olkapääsi.
Laske jalat tasaisesti alas ja toista liikkeet toiseen suuntaan. Jos tämä on liian vaikeaa sinulle, tee säännöllisiä polven ja rinnan vetoja ilman ylimääräistä kiertymistä.
Punnerrukset vaakasuorasta palkista
Ota vaakasuoran palkin tuki. Voit käyttää tähän pakota poistumaan, nouse liikevaihdolla tai ryömi, lepää jalat sarakkeen päällä.
Taivuta lonkkanivelet niin, että jalat menevät eteenpäin vaakasuoran palkin viivan yli ja vartalo muistuttaa punkkia. Taivuta kyynärpäät ja laske itseäsi, kunnes ylävatsasi koskettaa tankoa.
Purista itseäsi ja toista sama.
Pidä kulmasta kiinni
Ripusta vaakasuoraan palkkiin ja nosta jalat suorassa kulmassa vartalon kanssa. Suorista ne polvista ja lukitse asentoon 30 sekunniksi.
Jos pystyt kestämään vain muutaman sekunnin, taivuta polvet suorassa kulmassa - tämä helpottaa halutun asennon säilyttämistä.
Kirjoita miten treenaat. Putositko vaakasuorasta palkista prosessin aikana?
Lue myös💪
- Tasoitus: katukompleksi vahvoille käsille ja kauniille lantiolle
- Tasoitus: helppo lämmittely niille, jotka ovat väsyneitä makaamaan rannalla
- Tasoitus: sydän hiekalla niille, jotka haluavat antaa parhaansa
Kirjoitan urheilusta ja kuntoilusta. CCM painonnostossa, kilpaileva urheilija toiminnallisessa kaikessa, joogan ja juoksun fani. Sukellan tieteelliseen tutkimukseen ja meta-analyyseihin Pubmedin kanssa, jotta lukijat saavat vain vahvistettua tietoa. Laadun intervalliharjoituksia kotiin ja testaan ne aina itse. Rakastan ihmisiä ja haluan kaikkien olevan onnellisia.
Tutkijat puhuvat kymmenistä COVID-19-oireista, jotka voivat jatkua yli 6 kuukautta
Tutkijat ovat nimenneet koronaviruksen delta -kannan tunnusomaiset oireet. Ne eroavat tavallisesta COVID-19-taudista