Mikä on voima kestävyys ja miten sitä kehittää
Miscellanea / / August 23, 2021
Tämä fyysinen laatu tekee sinusta "koneen" urheilussa ja elämässä.
Mikä on voimakestävyys
Voimakestävyys on lihasten kyky ylläpitää supistusten voimaa pitkäaikaisen intensiivisen työn aikana.
Puhumme erityisesti suurista kuormista, kun lihaksilla ei ole tarpeeksi happea. Liikkuakseen keho siirtyy anaerobiseen energiantuotantoon. Tämän vuoksi vetyioneja kertyy elimistöön ja pH siirtyy happamalle puolelle.
Toisin sanoen lihakset "happamoituvat". Kipu ja polttaminen lisääntyvät, ja lopulta on kieltäytyminen - he eivät voi enää supistua. Mitä kauemmin kestät tähän pisteeseen, sitä parempi voimasi kestää.
Tätä kestävyyttä on kahta tyyppiäN. Tretjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Terveyttä parantavan fyysisen kulttuurin teoria ja menetelmät:
- Jos lihakset supistuvat paljon, mutta pituudet eivät muutu - esimerkiksi yrittäessäsi vajota vaakasuorassa palkissa tai pysyä laudalla pidempään - tämä on staattista kestävyyttä.
- Jos kuidut lyhenevät ja pidentyvät supistumisen aikana, esimerkiksi vetämisen tai kyykkyjen aikana, ne puhuvat dynaamisesta kestävyydestä.
Kuka tarvitsee voimaa kestävyyttä
Kun on kyse urheilusta, kyky kestää kovaa työtä pitkään on tärkeä lähes kaikilla tieteenaloilla. Voimakestävyys on välttämätöntä:
- Sykliseen urheiluun, jossa sinun on annettava kaikkesi 4-8 minuutin ajan. Esimerkiksi juoksu 800–1500 metriä, soutu 2000 metriä, uinti 100–200 metriä.
- Jalkapalloa varten, mukaan lukien amerikkalainen jalkapallo, baseball, jääkiekko, koripallo ja muut joukkuelajit, joissa sinun on työskenneltävä lyhyin väliajoin ja mahdollisimman voimakkaasti.
- Kahvakuulan nostamiseen.
- Crossfit ja toimiva kaikenkattava.
- Lähes kaikkiin taistelulajeihin.
Lisäksi voimakestävyys on ehdottomasti hyödyllinen jokapäiväisessä elämässä, vaikka elämäntyyliäsi ei voisi kutsua aktiiviseksi. Joten hän auttaa kantamaan lapsen jyrkkää nousua rannalta, vetämään raskaita ostoskasseja ajaa koko pysäköintialueen poikki, ajaa kaksi pysäkkiä ja silti saada bussi, joka melkein lähti ilman sinä.
Et tiedä milloin tarvitset voima kestävyyttä, mutta se hetki tulee varmasti.
Kuinka treenata voima kestävyyden kehittämiseksi
On olemassa useita tehokkaita tapoja kouluttaa lihaksesi toimimaan pidempään ilman happamoitumista.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Tämä on harjoitusmenetelmä, jossa harjoittelet kiintein väliajoin, vuorotellen lähellä suurinta intensiteettiväliä lepoa tai työtä rauhallisessa tahdissa. Esimerkiksi polje kuntopyörää kaikin voimin 20 sekuntia, sitten rauhallisella tahdilla 10 sekuntia ja toista sitten sama asia vielä seitsemän kertaa.
HIIT lisääntyyDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Sopeutumiset kestävyys- ja voimaharjoitteluun / Cold Spring Harbor -näkymiin lääketieteessä sekä yleinen että voima kestävyys opettavat kehoa tehokkaamminP. B. Laursen. Harjoittelu intensiiviseen harjoitteluun: voimakas tai suuri volyymi? / Skandinavian lääketieteen ja tieteen lehti urheilussa työskentele anaerobisesti ja lisää väsymysaikaa.
Voit tehdä intervalliharjoituksen melkein mistä tahansa harjoituksesta. Sopii pikajuoksijoille, majoittujille ja triathlonisteilleF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Miten intensiivinen jaksottainen harjoittelu vaikuttaa virkistyskestävyyteen? Akuutit ja krooniset sopeutumiset: järjestelmällinen katsaus / Journal of Sport and Health Science intervallilenkki, koripalloilijat - kompleksit, joissa on sukkula juoksemalla, kahvakuulunostimet - HIIT keinuilla, nykäyksillä ja nykäyksillä, taistelijat - sarja lakkoja lyhyellä lepoajalla.
Monipuolisia vaihtoehtoja saadaan kehon painolla tehtävistä harjoituksista: punnerruksia, kyykkyjä, nousuja, vetoja, taitoksia ja puristuksia puristimessa.
Voit myös lisätä painoliikkeitä, kuten potkureita, tahattomia nostoja ja kyykkyjä, kahvakuulaheiluja ja sieppauksia sekä muita voimaharjoituksia. Varmista vain, että tunnet heidän tekniikkansa ja pystyt käsittelemään laitteita turvallisesti väsyneenä.
Täydennä ohjelmaa intensiivisillä välilyönteillä tekemällä ne 1-2 kertaa viikossa. Varmista, että pidät lepopäivän kahden istunnon välillä ja vähennä harjoitusten määrää, kun lisäät harjoitusten määrää.
Voimaharjoittelu suurille toistoille
Jos treenaat kuntosalilla, voit sisällyttää harjoitteluun pitkiä ja kevyitä sarjoja voimaresistenssin kehittämiseksi. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä useita kohtia.
1. Aseta lihaksen vajaatoimintaan tai sen lähelle. Jos lopetat ennen kuin lihakset ovat tarpeeksi väsyneitä lopettamaan supistumisen, ei ole mitään järkeä.
Lisäksi lihasvikaharjoittelu auttaa 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Kuormitus tai systeemiset hormonit eivät määritä vastuskoulutusta - välitteinen hypertrofia tai vahvuudenlisäys vastustuskyvyssä - koulutetut nuoret miehet / Journal of Applied Physology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Voima- ja hypertrofiasopeutumiset matalan ja vs. Korkean kuormituksen kestävyyskoulutus: järjestelmällinen katsaus ja meta -analyysi / voima- ja hoitotutkimuksen lehti niiden tilavuus kasvaa suhteellisen kevyistä painoista huolimatta.
2. Valitse alavartalon harjoituksia. On joitakin todisteita siitä, että pitkät, kevyillä painoilla varustetut sarjat kehittävät parempia jalkojen lihaksia kuin kädet ja rinta.
Yhdessä kokeessaW. J. Kivi, S. P. Coulter. Vahvuus- / kestävyysvaikutukset kolmesta naisten vastustusharjoitteluprotokollasta / Journal of Strength and Conditioning Research osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään testatakseen eri koulutusmuotojen tehokkuutta. Ensimmäinen suoritti voimaharjoituksia kolmessa sarjassa 6–8 kertaa, toinen - kahdessa sarjassa 15–20 kertaa ja kolmas - yhdessä lähestymistavassa, 30–40 kertaa. Jälkimmäisen ryhmän tytöt lisäsivät kyykkyjen toistojen määrää 137%, kun taas muissa - 80–84%.
Ylävartalolle pitkät istunnot eivät kuitenkaan olleet niin tehokkaita. Joten kolmannessa ryhmässä toistojen määrä penkkipunnerruksessa kasvoi vain 20%ja ensimmäisessä ja toisessa - 31–41%.
Vaikka tutkimus on pieni ja sisälsi vain naisia, voidaan olettaa, että lyhyemmät, 15–20 toistoa sisältävät sarjat ovat parempia ylävartalon kestävyydelle.
3. Vaihda muiden voimaharjoittelumuotojen kanssa. Sinun ei pitäisi tehdä ohjelmaa vain pitkistä, kevyistä lähestymistavoista. Kuten kokeilu osoitti yllä, raskaiden ja keskipainojen kanssa työskenteleminen pumppaa ylävartalon lihasten kestävyyttä yhtä hyvin kuin harjoittelu kevyemmällä tangolla.
Lisäksi raskaat kuoret lisäävät paljon paremmin maksimitehon indikaattoreita, ja se liittyy suoraanF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vahvuuden ja voiman vaikutus lihaskestävyystestin suoritukseen / Lehti voima- ja hoitotutkimuksesta voimakestävyydellä. Mitä korkeampi yhden toiston maksimisi harjoituksessa on, sitä kauemmin pidät kevyellä tangolla.
Jos haluat kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia harmonisesti, yritä työskennellä sykleissä. Esimerkiksi harjoittele voimaa useita viikkoja tekemällä lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja siirry sitten pitkiin harjoituksiin kevyemmällä laitteella lihaskestävyyden kehittämiseksi.
Kuinka syödä kestävyyden ylläpitämiseksi
On tärkeää antaa keholle polttoainetta intensiivistä ja pitkäaikaista työtä varten ja auttaa sitä selviytymään paremmin "happamoitumisesta".
Syö riittävästi hiilihydraatteja
Kun syöt hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, osa glukoosista varastoituu lihaksiin glykogeeninä. Voimakkaan harjoittelun aikana näitä kerrostumia käytetäänP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Pesuallas Glykogeenin saatavuus ja luustolihasten sopeutumiset kestävyys- ja vastusharjoituksiin / Ravitsemus ja aineenvaihdunta energiantuotantoon.
Polttoaineen puute on negatiivinenRuoka ja juoma urheiluun / NHS vaikuttaa tuottavuuteen, keskittymiseen ja palautumiseen. Siksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalioeivät sovellu urheilulajeihin, joissa voimakestävyys on tärkeää.
Hiilihydraattien päivittäinen saanti riippuuK. Vitale, A. Getzin. Ravitsemus- ja täydennyspäivitys kestävyysurheilijalle: tarkistus ja suositukset / ravinteet toimintasi intensiteetistä:
- kuormat, joiden keskimääräinen intensiteetti on 1 tunti päivässä - 5-7 g / painokilo;
- keskitason ja korkean intensiteetin harjoitukset 1–3 tuntia päivässä - 6–10 g / kg;
- kuormat keskisuuria ja voimakkaita 4–5 tuntia päivässä - 8–12 g / kg.
Jaa oikea määrä hiilihydraatteja kaikille aterioille ja yritä syödä seuraavan kahden tunnin aikana luokan jälkeen täydentääksesi tyhjentyneitä glykogeenivarastoja.
Jos harjoittelet intensiivisesti yli 60 minuuttia, saatat tarvita lisälatausta 30-60 g hiilihydraattien muodossa jokaisen seuraavan harjoitustunnin aikana. Esimerkiksi on olemassa erityisiä urheilujuomia, joissa on 6-8% glukoosia ja fruktoosia ja jotka on helppo nauttia harjoituksen aikana.
Kokeile beeta-alaniinia
Jos olet terveydenhuollon ammattilainen ja et aio kilpailla, ei ole mitään järkeä ostaa lisäravinteita. Riittävä ravitsemus riittää.
Mutta urheilijoille, jotka välittävät kilpailun muutaman sekunnin välein, beeta-alaniini voi olla hyödyllistä.
Tämä ei -välttämätön aminohappo kasvaaG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Β-alaniinilisän ergogeeniset vaikutukset eri urheilumuotoihin: vahvoja todisteita tai vasta alkavia havaintoja? / Voima- ja hoitotutkimuksen lehti L -karnosiinin määrä. Tämä on aineen nimi, joka auttaa kehoa puskuroimaan paremmin.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Pallo. Β-alaniinilisän vaikutukset harjoitustehoon: meta-analyysi / aminohapot vetyioneja ja pärjää ilman "happamoitumista" pidempään.
Yritä hyväksyäTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannanotto: beeta-alaniini / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grammaa beeta-alaniinia päivässä 2-4 viikon ajan. Tänä aikana keho kerää tarpeeksi L-karnosiinia, mikä parantaa suorituskykyäsi hieman.
Voit ottaa kreatiinia
Kreatiini on elimistössämme, pääasiassa lihaksissa, esiintyvä aminohappo, jota tuotetaan maksassa ja munuaisissa ja joka voi imeytyä elimistöön ruoan kautta. Kreatiinilisäaineita käytetään lisäämään harjoituksen määrää ja nopeuttamaan palautumista ja lihasten kasvua.
Lisäksi tämä aminohappo on tärkeä voima kestävyyden kehittämisessä. Kuten kokeilu osoittiP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Kauden sisäisen kreatiinilisän vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn rugby-liiton jalkapalloilijoissa / Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta rugby -pelaajien kanssa 8 viikon kreatiinimonohydraatti (0,1 g / painokilo / vrk) auttoi lisäämään jalka- ja penkkipainon toistoja.
Lisäksi kreatiinin ottaminen beeta-alaniinin kanssa tai ilman auttaaJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Kreatiini- ja beeta-alaniinilisän vaikutus suorituskykyyn ja hormonaalisiin vasteisiin voima- / voimaurheilijoissa / International Journal of Sports Nutrition and workout aineenvaihdunta lisää voimaa, mikä on tärkeää myös lihaskestävyydelle.
Toinen tämän aminohapon etu on lihasten glykogeenin nopea palauttaminen. OletettuA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Päivä, J. Evans. Lihaksen glykogeenin superkompensaatiota tehostetaan aiemmalla kreatiinilisällä / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassaettä jos otat 20 g kreatiinia yhdessä hiilihydraattien kanssa 5 päivän ajan, lihaksiin varastoitunut glukoositaso on noin 14% korkeampi kuin ilman lisäravinteita.
Voit käyttääP. Kuorinta, M. J. Binnie, P. S. R. Tavarat. Todisteisiin perustuvat lisäravinteet urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatiinia kahdella tavalla - latauksella tai ilman.
Ensimmäisessä vaihtoehdossa ota 20 g lisäainetta päivässä 5-7 päivän ajan, jaa annos neljään yhtä suureen annokseen. Tänä aikana lihasten kreatiinipitoisuus nousee noin 20%. Lisäksi sinun tarvitsee vain ylläpitää sitä ottamalla 2-5 g aminohappoja päivässä.
Jos haluat kreatiinipitoisuutesi nousevan vähitellen, ohita latausvaihe ja ota 3-5 grammaa jatkuvasti.
Lue myös🧐
- Tappaako korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sinut?
- Kuinka valita oikea paino voimaharjoitteluun
- 10 voimaharjoitusta juoksijoille yleisurheilun mestarilta
- Päivän harjoitus: Hellish Interval Complex ja säännöllinen uloste
- Päivän harjoitus: Voima -kotikompleksi 20 minuuttia
Tutkijat puhuvat kymmenistä COVID-19-oireista, jotka voivat jatkua yli 6 kuukautta
Tutkijat ovat nimenneet koronaviruksen delta -kannan tunnusomaiset oireet. Ne eroavat tavallisesta COVID-19-taudista