16 parasta kahvakuulaharjoitusta, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kestävämmän
Miscellanea / / August 19, 2021
Päivitä kaikki lihasryhmät yhdellä super -asulla.
Miksi kahvakuulaharjoitukset ovat hyviä?
Kahvakuulat ovat monipuolinen ammus. Voit työskennellä heidän kanssaan sekä kuntosalilla että kotona, harjoitella voimaa ja lihaskokoa tai järjestää pyöreitä sydänistuntoja laihtumiseen ja kestävyyteen.
Koska raskaimmat vakiopainot painavat 32 kg, tankojen liikkeet ovat hieman tehokkaampia pumppausvoiman ja lihasten kasvattaminen. Mutta samalla harjoitukset painojen kanssa kehittyvät hyvin 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Ruskea, B. A. Spiering. Painonnoston vaikutukset vs. Kettlebell -koulutus pystysuorasta hyppystä, voimasta ja kehon koostumuksesta / Voima- ja hoitotutkimuksen lehti
2. ACE: n sponsoroima tutkimus: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness jalkojen voimaa, ydinlihaksia, dynaamista tasapainoa, pitovoimaa ja yleistä kestävyyttä.
Usein nämä kuoret liittyvät vain kyykkyihin tai keinuihin, mutta itse asiassa kahvakuulilla voit tehdä paljon enemmän liikkeitä kaikille suurille lihasryhmille.
Alla näytämme sinulle hienoja harjoituksia, ja sitten annamme esimerkkejä tietyistä harjoituksista.
Mitä harjoituksia kahvakuulilla tulisi tehdä?
1. Käännä kahvakuulaa molemmin käsin
Tämä liike on hyvä pumppaamiseen pakaralihaksetja intensiivisellä liikunnalla polttaa kaloreita vähemmän kuin juoksu.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu kahvakuulan keulaan molemmin käsin. Nojaa eteenpäin suoralla selällä, tuo ammus jalkojesi väliin suoriin käsivarsiin ja suorista sitten voimakkaasti lonkka- ja polvinivelet suorittamalla eteenpäin heiluminen. Kun kahvakuula saavuttaa solisluiden tason, anna sen pudota oman painonsa alle ja laita se takaisin jalkojesi väliin.
Voit myös tehdä amerikkalaisia keinuja. Tällaisessa vaihtelussa sinun on ponnisteltava enemmän, jotta äärimmäisessä kohdassa paino olisi pään yläpuolella.
2. Käännä kahvakuulaa yhdellä kädellä
Tätä kahvakuulaharjoitusta käytetään lyönnin siirtona sieppaukseen. Kaksinkertaisella heilutuksella tuhlaat vähemmän energiaa ja voit työskennellä pidempään.
Laittaa jalat olkapään leveydellä, ota kahvakuula toisessa kädessä. Tee heilahdus jalkojesi väliin ja kun ammus saavuttaa kantaman lopun, suorista polved samalla kun säilytät kehon kaltevuuden.
Tämän jälkeen tee pieni pulahdus ja suuntaa kahvakuula eteenpäin, voimakkaasti taipumatta lonkka- ja polvinivelissä. Kun ammus saavuttaa olkapään tason, anna sen pudota samalla taivuttamalla polviasi.
Lue lisää💪
- Kuinka tehdä kahvakuulaheilut polttaaksesi eniten kaloreita ja pumpataksesi persettäsi
3. Yläpuolella olevat vedenkeittimet
Tämä harjoitus kehittää voimaa hartioissa ja toimii hyvin ytimessä ja jaloissa.
Nosta kahvakuula, suorista käsi ja peitä kyynärpää. Yritä pitää kyynärvarsi lähellä päätäsi vakauden varmistamiseksi. Ojenna toinen käsi sivulle tasapaino.
Hyppää eteen, taakse tai käytävän läpi. Pidä selkä suorana äläkä kaatu etujaloillesi.
Voit myös syöksyä kahdella kahvakuulalla käsivartesi ojennettuina pään yläpuolelle. Tämä on vaikeampaa jaloille, mutta helpompaa ytimelle.
4. Turkkilaiset kahvakuulahissit
Tämä vaihtoehto on jumalattu niille, jotka haluavat lisätä olkapään vakautta ja kehittää tasapainon tunnetta.
Makaa selälläsi, nosta kahvakuula ojennettuun oikeaan käteen ja aseta vasen kämmen lattialle hieman poispäin vartalosta. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka lattialle; vasemman pitäisi olla suora.
Taivuta vasenta kättäsi kyynärpäässä ja nosta vartalo lattialta kyynärvarrellesi ja oikealle jalallesi nojaten. Osoita kätesi vedenkeittimellä ylöspäin, ikään kuin saavutat katon.
Nosta sitten kyynärpäästä ja istu, pitäen ammus edelleen pään päällä. Nosta lantio lattialta ja nojaa vasen kämmenesi ja oikea jalkasi, siirrä vasenta jalkaa taaksepäin ja aseta se polvellesi.
Nosta kämmen lattialta ja suorista vartalosi saavuttaen asento yhdellä polvella. Yhdistä jalat ja toista kaikki päinvastaisessa järjestyksessä: laske alas yhdelle polvelle, aseta kämmen lattialle, venytä selkäjalkaa eteenpäin istuen pakarallasi, laske vapaa käsi kyynärvarrellesi ja makaa takaisin.
Aloita ottamalla kevyt paino oppiaksesi kaikki vaiheet hyvin ilman riskiä. loukkaantua.
5. Deadlift ja kahvakuula
Tämä harjoitus toimii hyvin selän ojentajille, pakaralihaksille ja hamstringille.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Nojaa selkä suorana ja ota lantio taaksepäin, ikään kuin haluat päästä saaliin seinään tai istua tuolilla, joka on askeleen päässä sinusta.
Laske itsesi, kunnes kahvakuula koskettaa lattiaa, palaa sitten alkuasentoon ja toista. Säilytä neutraali lanne - ei pyöristymistä ja liiallinen taipuma. Yritä olla taivuttamatta polviasi liikaa.
Voit myös monimutkaistaa harjoitusta asettamalla jalat kahdelle portaalle tai tuolille, jotta kahvakuula voi pudota jalkojen tason alapuolelle. Mutta varo selkääsi: sen ei pitäisi taipua.
6. Rivi kahdesta kahvakuulosta rinteessä
Erinomainen harjoitus selkälihasten kehittämiseen.
Aseta jalat kapeammalle kuin hartiat, ota kahvakuula kumpaankin käteen. Kallista vartaloa eteenpäin suoralla selällä ja ojenna kädet painolla alaspäin. Taivuta raajasi kyynärpäissä ja siirrä kahvakuulia vyötäröä kohti varoen nostamasta hartiasi. Laske kädet kuoret taaksepäin ja toista.
7. Pikarinen kahvakuulakyykky
Tällaiset kyykkyt pumppaavat lantiosi hyvin, ja pitämällä kahvakuulaa ylävartalo saa myös kuorman.
Aseta jalat hieman hartioita leveämmäksi, suuntaa varpaat sivuille. Käännä kahvakuula ylösalaisin, kiedo kämmenet sen ympärille ja pidä sitä lähellä rintaasi.
Laske itsesi kyykkyyn levittämällä polvia hieman. Lantiota ei tarvitse siirtää taaksepäin, kuten aikana tangon kyykky selässäsi, muuten kahvakuula vetää sinua eteenpäin ja ylikuormittaa alaselkäsi. Laske itsesi suoraan yrittäen pitää selkä suorana ja kantapäät lattialla.
8. Maanviljelijän kävely painojen kanssa
Hyvä harjoitus kestävyyden kehittämiseksi ylävartalon lihaksissa: kyynärvarret, hartiat ja ydin.
Ota painot molempiin käsiin, laske olkapäät, suorista selkäsi ja kävele salin ympäri. Voit myös kokeilla ajamista yhdellä kuorella - kehon lihakset saavat enemmän stressiä.
9. "Pistoolit" painoilla
"Pistolit" pumppaavat jo täydellisesti lantiota ja pakaralihaksia, ja kahvakuulalla vaikutus vain kasvaa.
Ota kuori ja pidä sitä rintaasi edessä taivutetuissa käsissä. Suorita kyykky yhdellä jalalla, pidä toinen suora ja älä kosketa lattiaa kantapäällä ennen kuin suoristat.
10. "Mylly" vedenkeittimellä
Harjoitus toimii hyvin ytimessä, erityisesti vinoissa, ja lisää olkapään vakautta.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta ammus pään yli kädet ojennettuina. Laske itsesi tasaisesti sivulle ja pidä kahvakuulaa yläpuolellasi, kunnes kosketat lattiaa vapaalla kädelläsi.
Suorista sitten sama sujuvasti ja hallinnassa ja toista uudelleen. Tee sama määrä toistoja molemmin puolin.
11. Kahvakuula
Erinomainen elementti hartioiden ja triceps. Verrattuna barbell -puristimeen, kun käytät kahvakuulia, sinun ei tarvitse vain puristaa painoa, vaan myös vakauttaa hartiat ja lapaluut, mikä lisää lihasten kuormitusta.
Ota kahvakuula, taivuta kyynärpääsi ja paina sitä kehoasi vasten. Tässä tapauksessa keulan kulman tulisi roikkua peukalon pohjassa, kuten koukussa, ja ammuksen runko tulee painaa käsivartta vasten ulkopuolelta.
Kiristä vatsalihakset pitämään vartalo jäykänä ja purista painoa pään yli. Palaa alkuasentoon ja toista.
12. Kahvakuulien tahaton nosto leukaan
Tämä harjoitus pumppaa sekä ala- että ylävartalon, antaa hyvän kuormituksen hartioille ja puolisuunnikas.
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta kahvakuula keskelle jalkojesi väliin. Ota lantio taakse, taivuta polvia hieman, kumartu kahvakuulaan selkä suorana ja tartu keulaan molemmin käsin. Suorista polvi- ja lonkkanivelet ja nosta ammus vartalon edessä suunnilleen solisluiden tasolle. Laske alas ja toista alusta.
Voit myös vetää leukaa ilman kuormitusta, jos haluat pumpata vain ylävartalon.
13. Kahvakuula nykiminen
Tämä harjoitus kuormittaa monia lihasryhmiä kerralla, vahvistaa voimaa ja voi olla erinomainen korvaaja sydänistunnolle.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota kahvakuula toisella kädellä ja pidä toista hieman irti kehostasi. Tee pieni heilutus taaksepäin jalkojesi välissä ja kiihdytä sitä. Suorita liikealueen lopussa polvet. Suuntaa sitten kahvakuula pienellä pulahduksella eteenpäin ja vedä olkapääsi ylöspäin, kun se on kehon edessä, suorittamalla alileikkaus.
Kun kahvakuula heitetään yläpuolelle, työnnä käsi kahvaan niin, että keulan sisäkulma on peukalon juuressa ja ammuksen runko lepää kyynärvarressa. Kiinnitä tämä asento ja liu'uta kahvakuula kyynärvarren ympäri, taivuta kättäsi kyynärpäässä ja työnnä sitä eteenpäin. Kun ammus ohittaa pään tason, tartu keulaan suoralla otteella ja seuraa sitä alaspäin, taivuttamalla jalkasi hieman sisään polvet. Toista alusta.
Vedenkeittimen sieppaus on melko vaikea harjoitus, joten jos päätät tehdä sen, opi ensin lisää tekniikasta tai vielä parempi - ota pari istuntoa kouluttajan kanssa.
Tutki kysymystä🔥
- Kuinka napata kahvakuulat painonpudotukseen, rakentaa kestävyyttä ja vahvistaa lihaksia
14. Viiva ja syöksy
Harjoitus kannattaa kokeilla niille, jotka ovat hyviä nappaamaan. Tällainen nippu liikkeitä antaa lisäkuormitusta aivokuoren lihaksille ja pumppaa hyvin jalat.
Suorita ripaus kahvakuulaa, ja kun ammus lentää rintakehän edessä, syöksy eteenpäin. Liu'uta kätesi keulaan ja viimeistele syöksy ojennetulla kahvakuulilla pään päällä. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.
Voit myös kokeilla nykimistä lunges takaisin.
15. Kahvakuulien ottaminen rinnassa
Toinen elementti vedenkeittimestä. Harjoitus kuormittaa monia lihasryhmiä kerralla, suoritetaan syklisesti ja sitä voidaan käyttää sydänkuormana.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa toisella kädellä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja aseta ammus jalkojesi väliin taivuttamalla polvia hieman. Pidä toinen käsi poissa kehostasi.
Venytä voimakkaasti lonkkanivelistä ja lähetä kahvakuula eteenpäin. Kun ammus saavuttaa rinnan tason, taivuta käsivarsi kokonaan kyynärpäästä ja vedä kättäsi pienellä kaatumisella kaaren läpi niin, että paino lepää kyynärvarressa.
Suorista sen jälkeen polved ja korjaa asento. Tuo sitten hartiat hieman taaksepäin, pudota kahvakuula alas ja kääri se jälleen jalkojesi väliin heilumaan.
Voit myös yrittää nostaa kahta kahvakuulia. Harjoitustekniikka on samanlainen kuin yhden käden versio, sillä ainoalla erolla sinun on asetettava jalat hartioita leveämmäksi, jotta molemmat kuoret kulkevat niiden välissä keinun aikana.
16. Kahvakuulien ottaminen rinnassa sykäyksellä
Kuten sieppauksessa, voit yhdistää rintakehän lungeihin, jotta voit työskennellä paremmin ydin- ja jalkalihasten kanssa.
Suorita yksi kahvakuulahissi yllä kuvatulla tavalla ja astu sitten taaksepäin. Kerää jalat ja toista toisella puolella.
Jos se toimii hyvin, kokeile yhdistää kaksi liikettä yhdeksi. Lunge heti, kun kahvakuula osuu rintaan tai yläosaan vatsakun astut taaksepäin ja työnnät harjan keulaan.
Kuinka valita paino kettlebell -harjoituksiin
Yleensä painojen paino alkaa 8 kg: sta ja sen jälkeen kuoret 12, 16, 24 ja 32 kg.
Keinut, kyykky, kuormanosto ja viljelijän uppoaminen voidaan tehdä raskailla 16–32 kg: n kahvakuulilla. Liikkeisiin, joissa sinun on pidettävä ammusta pään päällä ojennetussa kädessä, sinun on valittava kevyemmät ammukset - 8-12 kg. Ainakin siihen asti, kunnes totut tilanteeseen.
Lisäksi kevyet kahvakuulat ovat hyödyllisiä nykäyksen, rintakehän nostamisen ja turkkilaisen nostamisen hallitsemisessa vedenkeittimellä. Älä ota raskaita laitteita, ennen kuin olet varma oikeasta suoritustekniikasta, muuten saatat loukkaantua.
Yleensä kanssa painon valinta keskity mihin tahansa harjoitukseen tunteisiisi ja kuntotasoosi. Jos voit suorittaa lähestymistavan (ympyrä tai väli) ja samalla tuntea olosi väsyneeksi lihaksissa, paino on valittu oikein.
Kuinka suunnitella kahvakuulaharjoitus
Kahvakuulaharjoitukset voidaan yhdistää voimaharjoitteluun kaikille lihasryhmille ja pyöreälle intervallijaksolle rasvanpolttoon ja kestävyyden kehittämiseen. Näytämme molemmat.
Voimaharjoittelu
Esittelemme harjoitukset kahvakuulilla kahden koulutuspäivän ajan. Vaihda niiden välillä kuormittaaksesi tasaisesti kaikki lihasryhmät.
Lämmitä tekemällä nivelharjoituksia, 5 minuutin kevyt sydän, kuten hyppynaru ja muutama dynaaminen venytysliike - esimerkki löytyy tässä.
Tee seuraavaksi seuraavat kahvakuulaharjoitukset.
Ensimmäinen päivä:
- Pikarikyykky - 3 sarjaa 15-20 kertaa.
- Deadlift - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Painopuristin - 3 sarjaa 8 kertaa kummastakin kädestä.
- Rivi kahdesta kahvakuulista hihnaan rinteessä - 3 sarjaa 10-12 kertaa.
- Venäläiset rypistyy lehdistössä - 3 sarjaa 20 toistoa.
Toinen päivä:
- Bulgarian split kyykky, jossa kaksi kahvakuulaa kädessä - 3 sarjaa 10-15 kertaa kummastakin jalasta.
- Swing kahvakuula - 3 sarjaa 20-25 kertaa.
- Kahden lattialla makaavan painon penkki - 3 sarjaa 6 kertaa.
- Kahvakuularivi leukaan - 3 sarjaa 8 toistoa.
- "Mylly", jossa on vedenkeitin - 3 sarjaa 8-10 kertaa kummallakin puolella.
Säädä toistojen määrää keskittyen kuntotasoosi ja käytettävissä olevien laitteiden painoon.
Tabata painojen kanssa
Tämä kettlebell -harjoitussarja suoritettiin yhdessä tieteellisessä kokeessa.Vertailu sydän- ja hengitys- ja aineenvaihduntareaktioihin Kettlebell High-Intensity Interval Training -versiossa verrattuna Sprint-intervallipyöräilyyn / Voima- ja hoitotutkimuksen lehti mukana nuoria terveitä miehiä. Tutkijat ovat laskeneet, että vain 12 minuutissa tällaisesta työstä voidaan käyttää noin 144 kcal, ja se myös kuormittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
Harjoitus koostuu neljästä harjoituksesta. Suluissa olevat painot ovat painoja, joilla tutkijat osallistuivat, mutta voit ottaa vähemmän.
- Sumokyykky (18-22 kg) - 2 kierrosta.
- Swing kahvakuula (16-22 kg) - 2 kierrosta.
- Rinnan painaminen (10-22 kg) - 2 kierrosta.
- Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 kierrosta.
Aseta ajastin ja tee sumokyykky 20 sekunnin ajan, lepää sitten 10 sekuntia ja toista alusta. Siirry sen jälkeen kahvakuulan heiluttamiseen ja tee liikkeet samassa muodossa: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia taukoa ja toistoa.
Kun olet suorittanut kompleksin viimeisen harjoituksen, lepää määrätyt 10 sekuntia ja aloita alusta. Tee kolme täyttä ympyrää (yksi näkyy alla olevassa videossa).
Crossfit-kompleksit, joissa on vedenkeitin
Esittelemme kaksi mielenkiintoista kompleksia (WOD) crossfit.
Arnie
Suorita jonkin aikaa:
- 21 turkkilaista hissiä, joissa vedenkeitin oikeassa kädessä;
- 50 kahvakuulakeinut;
- 21 kyykky yläpuolella olevalla kahvakuulolla vasemmalla kädellä;
- 50 kahvakuulakeinut;
- 21 kyykky yläpuolella olevalla kahvakuulalla oikeassa kädessä;
- 50 kahvakuulakeinut;
- 21 turkkilaista hissiä, joissa on vedenkeitin vasemmalla kädellä.
KuvauksessaArnie WOD: n on suositeltavaa suorittaa kompleksi, jonka ammus on 32 kg miehille ja 24 kg naisillemutta on parempi keskittyä kykyihisi. Valitse paino, jolla voit tehdä vähintään 30 heilua pysähtymättä.
Freddy Krueger
Sinun on suoritettava nämä harjoitukset mahdollisimman nopeasti:
- 21 kahvakuulakeinu 32/24 kg (miehille ja naisille);
- 21 burpee;
- 15 kahvakuulakeinut;
- 15 burpees;
- 9 kahvakuulakeinut;
- 9 burpee.
Kuten edellisessä kompleksissa, paino tulee valita kykyjesi mukaan. On paljon parempi ottaa 12-16 kg painava kahvakuula kuin menettää sen voimakkuus.
Kuinka tehdä kahvakuulaharjoituksia
Riippuu valitsemastasi työmuodosta sekä aktiivisuustasostasi ja kokonaisviikoistasi koulutuksen määrä.
Jos haluat vahvistaa voimaa ja käyttää kahvakuulia kotitreenissä, tee 2-3 kertaa viikossa ja pidä vähintään yhden päivän lepo kahden harjoituksen välillä.
Älä myöskään tee enempää kuin kaksi intensiivistä välituntia viikossa: ne rasittavat hermostoa ja lisäävät loukkaantumisriskiä väsymyksen parissa. Puhumme kuitenkin todella kovista harjoituksista, joissa syke hyppää lähellä maksimiarvoja. Rauhallisemmat ja lyhyemmät sydänistunnot voidaan suorittaa joka päivä.
Ja muista ottaa tämä kuorma huomioon, jos teet muita. Urheilu. Jos liioittelet sitä voimakkuudella ja painolla ja hermosto kyllästyy kahvakuulan nostamiseen, päälaji voi heikentyä.
Lue myös💪🏋️💪
- 5 tapaa, jotka vaikuttavat negatiivisesti harjoitustuloksiin
- Harjoitukset ennen voimaharjoittelua
- Käsipainot tai kahvakuulat: mitä valita kuntosalilla ja kotona treenaamiseen
- Kuinka vahvistaa ranteitasi vahvan otteen saamiseksi ja estää loukkaantumisia
- Päivän harjoitus: Killing Complex, jossa on kaksi kahvakuulaa
Tutkijat puhuvat kymmenistä COVID-19-oireista, jotka voivat jatkua yli 6 kuukautta
Tutkijat ovat nimenneet koronaviruksen delta -kannan tunnusomaiset oireet. Ne eroavat tavallisesta COVID-19-taudista