Mitä ovat nousijat ja auttavatko ne todella rakentamaan lihaksia?
Miscellanea / / August 13, 2021
Urheilulisä, jonka kanssa on tärkeää olla liioittelematta sitä.
Mitä ovat voittajat
Mass Gainer on painonnousun urheiluravintotuote. Kuten proteiini, se tulee jauheena ja sekoitetaan veteen tai maitoon. Vain siinä on paljon enemmän kaloreita, ja proteiinin lisäksi se sisältää rasvoja ja melko paljon hiilihydraatteja.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit suhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Ei ole olemassa yhtä painonnousukaavaa, joten kaloripitoisuus ja pääravinteiden osuus eri elintarvikkeissa voivat vaihdella suuresti. Yleensä 100 g painonnostajaa sisältää 350-450 kcal, 45-60 g proteiinia, 50-80 g hiilihydraatteja ja 1-18 g rasvaa. Annoskoko on ilmoitettu pakkauksessa - 50-360 g, mutta kukaan ei vaivaudu syömään enemmän tai vähemmän.
Mikä voi olla osa voittajia
Makroravinteiden lisäksi vahvistajien koostumukseen voidaan sisällyttää myös seuraavat komponentit:
Kreatiinimonohydraatti
Tämä aminohappo auttaa 1. Ravintolisät liikuntaan ja urheiluun / Kansallisten terveyslaitosten (NIH) ravintolisien toimisto (ODS).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiinilisän vaikutus tulehdus- ja lihaskipumerkkeihin 30 km: n kilpailun jälkeen / biotieteet kestää enemmän harjoittelua, vaikuttaa positiivisesti voimaan, vahvuus ja toipumisen nopeus.
Myös kreatiini voi tarjota P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini - proteiini - hiilihydraattilisä parantaa vastustuskykyä harjoitteluun / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa lihasmassan nousu ilman ylimääräistä rasvaa, vaikka sitä käytettäisiin yhdessä hiilihydraattien kanssa.
Jos painonnostaja sisältää noin 3-5 grammaa kreatiinia, se todennäköisesti auttaa parantamaan suorituskykyäsi harjoittelussa ja parantamaan kehon koostumusta. Totta, vaikutuksen saavuttamiseksi urheilulisä on juotava jatkuvasti.
B -ryhmän vitamiinit
Lähes kaikki vahvistimet sisältävät riboflaviinia ja B6 -vitamiinia, joita tarvitaan energiantuotantoon, sekä folaattia ja B12 -vitamiinia, jotka osallistuvat uusien solujen synteesiin ja vaurioituneiden solujen korjaamiseen.
Riboflaviinin ja B6 -tölkin puuteK. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinit ja liikunta: muuttaakö liikunta vaatimuksia? / Kansainvälinen urheiluravinnon ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti heikentää liikuntakykyä, joten näiden vitamiinien ylimääräinen lähde on hyödyllinen niille, jotka treenaavat paljon ja syövät vähän.
Totta, jos olet ravitsemuksellasi kunnossa, vitamiinien lisäsaanti ei tarjoaB -vitamiini - 12 / Mayo Clinic ei etuja.
Antioksidantit
Useimmat painonnostajat sisältävät C- ja E -vitamiineja, antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä.
TutkimusRavintolisät liikuntaan ja urheiluun / Kansallisten terveyslaitosten (NIH) ravintolisien toimisto (ODS) eivät vahvista tällaisten lisäravinteiden hyötyä lihasten rakentamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen. Päinvastoin: lisäannokset antioksidantteja voi heikentää kehon signalointireittejä ja vähentää lihasten kasvua.
Totta, vahvistimissa on paljon vähemmän C- ja E -vitamiineja kuin mitä tahansa vaikutusta varten tarvitaan.
D-vitamiini
Jos D -vitamiinia puuttuu, sen ottaminen lisäravinteena voi olla tarpeenS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D -vitamiinilisän vaikutus testosteronitasoihin miehillä / Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimus vaikuttaa positiivisesti testosteronin - anabolisen hormonin - tasoon. Totta, tämän vitamiinin annos osassa vahvistinta on monta kertaa pienempi kuin mitä tarvitaan alijäämän täyttämiseen.
Jos kaikki on kunnossa eikä vitamiinipuutosta esiinny, lisäsaanti ei heijastu millään tavalla. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Laulu. D -vitamiinin ja kversetiinin vaikutukset yksinään ja yhdistelmänä sydämen ja hengityksen kuntoon ja lihasten toimintaan fyysisesti aktiivisilla miespuolisilla aikuisilla / Open access journal of sports medicine suorituskyvyn suhteen.
Hivenaineet
Usein vahvistimien koostumus sisältää täyden sarjan makro- ja mikroelementtejä: kalsiumia, rautaa, kaliumia, fosforia, jodia, magnesiumia, sinkkiä ja muita.
Jonkin olennaisen elementin puute voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Mutta jos saat niitä riittävästi ruokavaliosta, lisäravinteet eivät vaikuta kehon koostumukseen ja urheilusuoritukseen.
Probiootit ja kuidut
Jotkut vahvistimet lisäävät kuitua ja probioottien kompleksia - joukko laktobakteereita, jotka toimivat hyvinM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Meta -analyysi probioottisesta tehosta ruoansulatuskanavan sairauksissa / PloS one päällä suoliston mikrofloora.
Nämä mikro -organismit eivät kuitenkaan elä kovin kauan, ja on mahdotonta sanoa varmasti, kuinka monta niistä on jäljellä tuotteessa. Yleensä on kyseenalaista, onko vahvistimen laktobakteereilla suolistosta hyötyä.
Auttavatko nousijat todella lihasten rakentamista?
Koska kukaan ei tutki tiettyjä vahvistusmerkkejä, on vielä päätettävä yleisten tietojen perusteella eri lisäaineita sisältävistä proteiini-hiilihydraattiseoksista.
Meta-analyysissäF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Heraproteiinin vaikutukset yksin tai osana moniosaista koostumusta vahvuuteen, rasvattomaan massaan tai laihaan kehon massaan vastustuskyvyssä - Koulutetut yksilöt: Meta -analyysi / urheilulääketiede Yksitoista tutkimusta on osoittanut, että heraproteiini yhdessä muiden ainesosien, kuten hiilihydraattien ja kreatiinin kanssa, nopeuttaa lihasten rakentamista (hypertrofiaa) ja lisää maksimaalista jalan voimaa. Lisäksi kreatiinia sisältävät lisäravinteet antavat parhaat tulokset.
Toisessa meta-analyysissäS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Proteiinilisien vaikutukset lihasmassaan, voimaan sekä aerobiseen ja anaerobiseen voimaan terveillä aikuisilla: järjestelmällinen katsaus / urheilulääketiede 38 tieteellistä artikkelia ovat myös tulleet siihen tulokseen, että proteiinilisä on tehokas nopeuttamaan hypertrofiaa ja kehittämään voimaa.
Tuore K. R. O'Bryan, T. M. Tekeminen, R. W. Morton. Lisäävätkö useista ainesosista koostuvat proteiinilisät lisäystä vastustusharjoittelun aiheuttamiin voittoihin luuston lihasmassaan ja voimaan? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 35 tutkimuksesta / British Journal of Sports Medicine katsaus 35 tutkimukseen vahvisti aiemmat havainnot: monikomponenttinen proteiinilisä, erityisesti Kreatiini ja D -vitamiini lisäävät merkittävästi lihasmassaa sekä maksimaalista ylä- ja alavoimaa raajat. Vaikka lopulta tutkijat totesivat, että verrattuna puhtaaseen proteiiniin ei ole paljon eroa.
Herää järkevä kysymys: miksi sitten lisätä hiilihydraatteja ollenkaan, eikö ole parempi ostaa yksinkertaista proteiinia?
Voiko vahvistin nopeuttaa lihasten kasvua paremmin kuin proteiini?
Toisaalta hiilihydraateilla voi olla positiivinen vaikutus proteiinisynteesin ja hajoamisen tasapainoon. Eli yhdessä kokeessaM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokriiniset reaktiot tyhjentävän voimaharjoituksen jälkeen proteiinin ja proteiinin kanssa tai ilman - hiilihydraattilisät / Urheilun biologia havaitsi, että 40 g proteiini-hiilihydraattilisää harjoituksen jälkeen nosti merkittävästi insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tasoa, mikä vähentää proteiinien hajoamista ja edistää hypertrofiaa.
Muussa tieteellisessä työssäJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Hiilihydraatti- ja proteiinilisän vaikutus vastustuskyvyn harjoitteluun, hormonaaliseen vasteeseen ja lihasvaurioihin / Journal of vahvuus- ja hoitotutkimus selvisi, että proteiini-hiilihydraattiseos ennen, aikana ja heti sen jälkeen treenata voi suojata lihaksia vaurioilta, alentaa katabolisen hormonin kortisolin määrää ja lisätä "anabolisen" insuliinin tuotantoa.
Toista kokeilua verrattiinP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini - proteiini - hiilihydraattilisä parantaa vastustuskykyä harjoitteluun / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa puhtaan proteiinin ja sen seoksen hiilihydraattien vaikutuksesta ja havaitsi, että proteiini voittaa.
Proteiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun auttoi osallistujia rakentamaan lihaksia ja pudottamaan rasvaa. Lihas kasvoi proteiini-hiilihydraatti-cocktail-ryhmässä, mutta lihasten lisäksi osallistujat saivat noin 2 kg rasvaa.
Mielenkiintoista on, että kokeen parhaat tulokset saatiin kolmannesta ryhmästä, joka söi proteiinia, hiilihydraatteja ja kreatiinia sisältävää ravintolisää. Tällä seoksella urheilijat rakensivat lihaksia paremmin kuin kahdessa muussa ryhmässä eivätkä samalla lisänneet kehon rasvaa hiilihydraateista huolimatta.
Tämä viittaa siihen, että kreatiinivahvistimilla voi olla etuja tavalliseen proteiiniin verrattuna.
Kenen pitäisi yrittää voittajia
Korkea kaloripitoisuus huomioon ottaen tämä urheiluravinto on hyödyllinen ihmisille, joilla on asteninen fysiikka ja jotka eivät voi pakata itseensä tarvittavaa ruokaa. painonnousu.
Vahvistaja tuottaa ylimääräisiä kaloreita, ja yhdessä voimaharjoittelun kanssa sillä voi olla positiivinen vaikutus lihasmassan ja voiman kasvuun, varsinkin jos koostumus sisältää 3-5 g kreatiinimonohydraattia annosta kohti.
Samanaikaisesti sinun ei pitäisi ostaa vahvistajia, jos yrität paitsi pumpata myös kuivua: tuotteen korkea kaloripitoisuus lisää riskiä liiallisen rasvan saamisesta.
Mitä tulee muihin vahvistajien ainesosiin - vitamiineihin, hivenaineisiin ja kuituihin - sinun ei pitäisi luottaa niihin ja ohittaa täysi ateria.
Jos et voi syödä normaalia lounasta, on parempi juoda voittaja kuin syödä suklaapatukka. Mutta yritä olla korvaamatta normaalia ruokaa urheiluruoalla. Muista, että tämä on ravintolisä, ei täydellinen korvaus tavallisille elintarvikkeille.
Kuinka juoda gainereita oikein
Tuotteen yhden annoksen koko ja koostumus on ilmoitettava etiketissä. Voit siis laskea itsenäisesti, kuinka paljon jauhetta sinun täytyy juoda päivittäisen tarpeesi keräämiseksi kaloreita, proteiinia ja muita ravintoaineita.
Liuota kauha vahvistinta veteen tai maitoon ja juo saatu ravistelu. On parempi tehdä tämä vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta rasvat imeytyvät ja raskaus häviää.
Onko mahdollista tehdä vahvistin perinteisistä tuotteista?
Ottaen huomioon, että vahvistimen tärkein aktiivinen komponentti on proteiinit ja hiilihydraatit, joita löytyy myös tavallisesta ruoasta, voit valmistaa tällaisen juoman helposti kotona.
Proteiinia löytyy kreikkalaisesta jogurtista, pehmeästä raejuustosta, munanvalkuaisista ja maidosta. Hiilihydraatteja ovat hunaja, banaanit, marjat. Kokeile maapähkinävoi -ravistelua saadaksesi enemmän rasvaa tai kaurapuuroa ja siemeniä kuidun saamiseksi.
Maun lisäämiseksi voit lisätä kaakaota, vaniljaa ja erilaisia siirappia. Koska voittaja on korkeakalorinen asia, et voi pelätä sokeria siirappissa.
Katso cocktailreseptejä🧐
- Miksi tarvitset proteiinipirtelöitä ja kuinka valmistaa ne jopa tavallisista tuotteista
Lue myös🧐
- Kannattaako ottaa BCAA: ta ja miten se tehdään oikein
- Kuinka saada massaa: Syöminen ja harjoittelu syksyllä ja talvella
- Mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinista niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja vahvistua
- Auttavatko harjoittelua edeltävät kompleksit vahvistumaan ja kestämään?
Tutkijat puhuvat kymmenistä COVID-19-oireista, jotka voivat jatkua yli 6 kuukautta
Tutkijat ovat nimenneet koronaviruksen delta -kannan tunnusomaiset oireet. Ne eroavat tavallisesta COVID-19-taudista