Ruokahalun vähentäminen: 14 tieteellisesti todistettua tapaa

1. Syö enemmän proteiinia

Tutkimus osoittaaT. L. Halton, F. B. Hu. Korkean proteiinin ruokavalion vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyden ja laihtumisen: kriittinen arvostelu / Journal of the American College of Nutritionettä runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio kyllästyy paremmin ja vähentää ruokahalua. Siksi vähärasvaisen lihan jälkeen et halua syödä pidempään kuin saman vihannesmäärän jälkeen. Korko lasketaanM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Ruokavalion proteiini - sen rooli kylläisyyden, energian, painonpudotuksen ja terveyden kannalta / The British Journal of Nutrition erikseen. Optimaalisesti - 0,8-1,2 g painokiloa kohti. Suurin osa proteiinista löytyy lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista ja maitotuotteista.

2. Syö enemmän kuitua

Hän venyttääL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Ruoan optimointi kylläisyyden saavuttamiseksi / Food Science & Technology -trendit hidastaa sen tyhjenemistä ja tehostaa kylläisyyden hormonin leptiinin vapautumista. Totta, kaikki kuitutyypit eivät toimi tällä tavalla. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvät ovat parhaita ruokahalun vähentämiseen

D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Muuttaako täysjyväkulutus suolen mikrobistoa ja kylläisyyttä? / Terveydenhuolto ja palkokasvejaS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Ruokavalion palkokasvit, kylläisyys ja ruoan saanti: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi akuuteista ruokintatutkimuksista / The Obesity Society Tuotteet.

3. Syö enemmän kiinteitä ruokia

Yhdessä tutkimuksessaB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Juomien kulutus, ruokahalu ja energian saanti: mitä odotit? / American Journal of Clinical Nutrition jotkut koehenkilöt söivät kiinteää ruokaa välipalaksi ja loput nestemäistä ruokaa. Kävi ilmi, että ensimmäisen ryhmän jäsenet olivat nälkäisiä nopeammin eivätkä näkyneet pidempään.

Ja se perustuu 22 tutkimuksen meta-analyysiinE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, jossa tarkastellaan syömisen vaikutusta energian saamiseen ja nälkään / The American Journal of Clinical Nutrition Tutkijat ovat vahvistaneet, että jos ruokaa on pureskeltava pitkään, kylläisyys säilyy tavallista pidempään. Tämä tarkoittaa, että henkilö syö vähemmän.

4. Juo kofeiinitonta kahvia

KokeessaJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kahvi, nälkä ja peptidi YY / Journal of the American College of Nutrition ihmisille annettiin kofeiinitonta kahvia, tavallista kahvia ja kofeiiniliuos. Kävi ilmi, että puhdas kofeiini ei vaikuta nälkään, mutta kofeiiniton kahvi vähentää täydellisesti ruokahalua tieteen tuntemattomien ominaisuuksien vuoksi. Säännöllinen kahvi vaikuttaa myös ruokahaluun, mutta ei niin paljon.

5. Juo vettä ennen ateriaa

Tiedemiehet uskovatR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Välitön veden nauttiminen ennen ateriaa vähentää vapaaehtoista ruokavaliota laihoilla nuorilla miehillä / European Journal of Nutritionettä jos juot 350–500 ml vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, voit vähentää ruokahaluasi merkittävästi.

6. Lue ruoan etiketit

Tutkijat tekivät kokeenA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mieli yli pirtelöistä: ajattelutapa, ei vain ravinteet, määrää greliinin vasteen / terveyspsykologia: American Psychological Associationin terveyspsykologian osaston virallinen lehti, jonka aikana osallistujille tarjottiin cocktail. Samaan aikaan yhdelle ryhmälle kerrottiin, että juoman kaloripitoisuus oli 620 kcal ja toinen - 140 kcal. Molemmat joivat lasillisen ja ottivat verikokeen nälkähormonin greliinille. Sitten tutkijat antoivat luettavaksi tarrat, joissa oli todellisia kaloreita (380 kcal), ja 60–90 minuutin kuluttua osallistujat toistivat menettelyn. Kävi ilmi, että greliinin taso muuttui sen mukaan, miten henkilö oli tietoinen tuotteen korkeammasta tai alemmasta kaloripitoisuudesta.

7. Syö viipale tummaa suklaata

Kävi ilmi, että hän kykeneeL. B. Sørensen, A. Astrup. Tumman ja maitosuklaan syöminen: satunnaistettu crossover -tutkimus vaikutuksista ruokahaluun ja energian saantiin / Ravitsemus ja diabetes tukahduttaa ruokahalu. Lisäksi maitosuklaalla ei ole tätä ominaisuutta. Ja toisessa pienessä tutkimuksessaE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Ruokahalun tukahduttaminen tumman suklaan tuoksulla korreloi nuorten naisten greliinin muutosten kanssa / säätelevät peptidit onnistui todistamaan sen karvas suklaa et voi syödä: haista se tunteaksesi kylläisyyden.

8. Syö inkivääriä

Tiedemiehet antoivat aiheita aamiaiseksiM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Inkiväärin kulutus parantaa ruoan lämpövaikutusta ja edistää kylläisyyden tunteita vaikuttamatta siihen metaboliset ja hormonaaliset parametrit ylipainoisilla miehillä: pilottitutkimus / Aineenvaihdunta: kliininen ja kokeellinen kuumaa juomaa liuenneella jauheella inkivääri. Kävi ilmi, että se lisää lämmöntuotantoa kehossa ja aiheuttaa siten kylläisyyttä ja vähentää myös nälän tunnetta.

9. Käytä kuumia mausteita

Kuuma pippuri sisältääM.-J. Ludi, G. E. Moore, R. D. Mattes. Kapsaisiinin ja kapsiaatin vaikutukset energiatasapainoon: kriittinen katsaus ja meta-analyysit tutkimuksista ihmisillä / kemialliset aistit aine kapsaisiini, joka aiheuttaa vain polttavaa tunnetta suussa. Mutta tutkijat uskovat, että tämä komponentti Se myös vähentää ruokahalua, koska se vähentää greliinin tuotantoa ja lisää entisestään energiankulutusta ja lisää rasvan hapettumista, mikä vähentää painoa.

10. Käytä pieniä lautasia

Ruoan määrä, jonka ihminen voi syödä, on arvioituL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Itse ilmoittama ylensyönti ja ruoan nauttiminen / Psykologia ja terveys suunnilleen. Jos laitamme samat annokset erikokoisiin levyihin, oletamme, että pienemmässä astiassa on paljon enemmän ruokaa kuin leveässä, jossa on vapaata tilaa. Tutkimus on osoittanutB. Wansink, K. van Ittersum. Annoskoko minä: lautasen koon aiheuttamat kulutusnormit ja win-win -ratkaisut ruoan saannin ja jätteen vähentämiseksi / Journal of experimental psychology. Sovellettuettä tämä visuaalinen arviointi vaikuttaa myös kylläisyyden tunteeseen. Siksi, jos käytät pientä lautasta ja laitat siihen vähemmän ruokaa, voit saada täyden ja suuren osan.

11. Älä unohda fyysistä toimintaa

Aerobinen harjoitus auttaa vähentämään ruokahalua. Yhdessä tutkimuksessaN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobilainen. Aerobinen liikunta vähentää hermosoluvasteita ruokapalkkioaivojen alueilla / Journal of sovellettu fysiologia koehenkilöt olivat paikallaan pyörällä 60 minuuttia yön paaston jälkeen. Sitten kokeen osallistujille tehtiin aivojen magneettikuvaus. Kävi ilmi, että urheilu voi auttaa muuttamaan tapaa, jolla neuronit reagoivat ruokaan. Ruoka ei herättänyt niin paljon kiinnostusta kuin ennen liikuntaa, ja ihmiset nauttivat myös vähemmän syömisestä eivätkä odottaneet voivansa syödä.

Toinen tutkimusM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Akuutti liikunta ja ruokahalun säätelyyn liittyvät hormonit: meta-analyysi / urheilulääketiede on osoittanut, että liikunta tukahduttaa ruokahalua lisäävän greliini-hormonin tuotannon.

12. Laihduttaa

Rasvakudos tuottaaK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Neuropeptidi Y: n eritys ihmisen rasvakudoksessa ja sen rooli rasvakudoksen massan ylläpitämisessä / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptidi Y, joka lisää ruokahalua. Joten mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän haluat syödä. Laihtumisen myötä tämä halu vähenee vähitellen.

13. Saada tarpeeksi unta

Jos henkilö nukkumassa alle suositellun 7-8 tuntia päivässäK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Lyhyt viestintä: Unenrajoitukset terveillä nuorilla miehillä liittyvät leptiinipitoisuuksien laskuun, greliinipitoisuuden nousuun ja nälän ja ruokahalun lisääntymiseen / Sisätautilääkkeet nälän ja ruokahalun tunne. Haluan erityisesti korkeakalorisia ruokia, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että leptiinihormonin tuotanto vähenee, mutta greliinin taso kasvaa.

14. Hallitse stressiä

Tutkimus on osoittanutE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stressi voi lisätä purenta ruokahaluun naisilla: laboratoriotutkimus stressin aiheuttamasta kortisolista ja syömiskäyttäytymisestä / Psykoneuroendokrinologiaettä klo stressi kortisolin vapautuminen lisääntyy. Hän puolestaan ​​aktivoi ruokahalua lisääviä mekanismeja. Lisäksi henkilö haluaa syödä enemmän makeaa, runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, joka antaa paljon energiaa, mutta edistää myös liikalihavuuden kehittymistä.