Miten parantaa tuloksia kilpailussa

Ohjaa hengitys

Pitkällä aikavälillä se on hengenvetoon määrittää, kuinka paljon voit ajaa. Ensisijaisesti vastuussa sen pallean ja väliset lihakset. Kun he väsyvätVaikutukset hengityslihaksen työtä Exercise PerformanceKäy vaikeaksi paeta: verenkiertoa jalat heikkenee, sielläLiikunnan aiheuttama hengitysteiden lihasten väsymistä: vaikutukset suorituskykyyn väsymyksen tunne lihaksissa.

Rytmikäs hengitys vähentääIskuvoima ja Liikeaktiivisuus-Respiratory koordinaatio vaikuttaa merkittävästi Hengitys Dynamics Running Humanskuormitus hengityslihakset ja ehkäisee väsymystä.

Saavuttaa rytmi, sisään ja ulos tietyn määrän vaiheita. Esimerkiksi kolmessa vaiheessa hengenvetoon, hengittää kaksi vaihetta. Niistä juoksijat on yleisinJuoksu ja hengitys nisäkkäillä Kaavio 2: 1 - hengittää kaksi vaihetta, yksi uloshengitys.

Jos luulet, että hengitys liian usein alussa ajo käyttäen 4: 1, ja sitten siirtyä 2: 1.

Huolehtia laitteet

Virheellinen tekniikka lisää loukkaantumisriskiä ja pienentää tulosta. Ylikuormittaa lihakset ja menettää energiaa tarpeettomasti. Tämän välttämiseksi noudata kehon asennon aikana ajoaika ensimmäiset luokat.

lavastus jalat

Ole päästy yksimielisyyteen, mikä osa jalka pitäisi laskeutua ensin: pad, keskellä tai kantapää.

Laskeutuminen jalkaterän vähentääBiomekaaniset erot Jalka-Strike Patterns juostessa: järjestelmällinen katsaus Kanssa Meta-analyysi pystysuora kuormitus verrattuna käynnissä selin, mutta se ei oleMuuttuu footstrike kuvio hyötyä juoksijat? etuja talouden ja turvallisuuden. Koska tiede ei anna selvää vastausta, täytyy vain kokeilla ja selvittää, mitä on tehokkain sinulle.

Kumpi asetus valita jalka, pidä jalka laskeutui lähelle painopistettä. Jos heittää pitkälle, askel pitenee, ja käynnissä talouteen laski. Jotta olisi helpompi laittaa jalka oikea, hieman kallista ruumiin eteenpäin.

asentoa

Pidä pää suorassa. Alensi pään asento pilaa overstrains ja kaulan lihaksia. Katsomaan horisonttiin tai tiellä 20-30 metrin päässä. Älä rasita lihaksia kasvot: suurilla etäisyyksillä, vaikka niin pieni asia voi heikentää tuloksia.

Aseman varsien

Kovia olkapään lihaksia, olet tuhlaa energiaa turhaan. Jos huomaat, että hartiat ovat jännittynyt ja tiukennettu aikana ajoaika, kättelevät ja rentoutua lihakset hartiakaaren.

käsityötä

Oikea toiminta käsissä auttaaMetabolinen kustannukset ihmisen käynnissä: heiluu varsien arvoista? kuluttaa vähemmän energiaa juostessa. Koukistusliike suorassa kulmassa ja pitää lähellä kehoa. Kyynärpäät pitäisi katsoa selkää. Harjat keräävät löysä nyrkki ja käännä peukkua: se ei anna laitat kyynärpäät sivuille.

Työ kadenssi

Kadenssi - on taajuus askelta minuutissa. Oikea kadenssi vähentääVaikutukset askeltaajuuden manipulointia on yhteinen Mechanics juostessa kuormitus jalat ja auttaa parantamaan tuloksia. Ammattitaitoinen juoksijat tekevät 180 askelta minuutissa - tämä luku katsotaan olevan yleistä.

Laske, kuinka monta askelta minuutissa olet tekemässä. Mukavuussyistä, voit laskea vaiheet vain yksi jalka, ja sitten kerrotaan kahdella. Jos kadenssi on alle 180, vähitellen sitä.

Jos esimerkiksi teet 160 askelta minuutissa, aluksi, määrä kasvaa 5% - 168. Suorita siten, kunnes se on mukava, ja sitten edistää vielä 5%, joten kunnes tulet 180.

Ei lasketa vaiheita ajon aikana, lataa sovellus metronomi, aseta se haluttu määrä lyöntiä minuutissa ja sopeutua rytmiin juostessa.

Valita oikea lenkkitossut

Lenkkitossut voi itseVaikutus jalkineita junan kulkuun ja toimintaan talouden juoksijat. vähentää virrankulutusta ajettaessa. Tästä kengät on:

• Keuhkoihin. lenkkarit parin tulisi painavat alle 400 g
• Mukava. Valitse malli pehmeällä hengittävä päälliset että jalka ei hikoile ja lenkkarit eivät hierotaan.
• Hyvällä iskunvaimennus. Ulkopohja insertit erityinen vaahdot ja geelit vaimentaa iskuja kuormia, joka vähentää vahingon ajettaessa mille tahansa pinnalle.

Kenkien valmistajat ovat jatkuvasti keksiä uusia teknologioita ongelmien ratkaisemiseksi järkytys ja vakauttaa jalka juoksun aikana.

Esimerkiksi käynnissä Asics Gel-Nimbus 21 Geeliä tekniikkaa käytetään. Pehmustemateriaaliin insertit geeli lisättiin ja takaisin ja edessä pohjan. Ensimmäinen vaimentaa iskukuormituksessa aikaan purkamisen, toinen auttaa rakentamaan tukeen. Vastuussa vakauttava insertin TrussticTrusstic ™. Se sijaitsee keskellä ainoa ja jalka ja ei anna paljon kippurassa laskeutumisen ja torjunnassa.

lenkkarit GT-2000 7 Geeli Lisäksi on olemassa toinen tekniikka - opastuksen reitistä. Pitkin koko kengänpohjan ulottuu kaareva ura. ASICS vaatimusOHJAUS LINE ™Että tämä teknologia auttaa siirtämään painopiste on tarkalleen missä sen pitäisi olla - keskellä jalka. Tämä auttaa aina, laittaa jalka oikeassa, vaikka hän käyttää metsäpoluilla tai epätasainen jalkakäytävä.

lenkkarit RoadHawk FF 2 yleensä erilaisia ​​tekniikoita vakaudelle kompleksin Asics Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (IMPACT OHJAUS SYSTEM) Technology. Siellä on opastuksen reittiä, ja Trusstic ja DuoMaxDuoMax ™ - insert, mikä auttaa välttämään zavalivanija jalka sisällä (giperpronatsii).

Nykyaikaiset lenkkitossut voi vain vakauttaa jalka, mutta myös vähentää lihasten väsymistä. Kun käytät pitkän matkan lihasten ja jänteiden nilkan kumuloituuPositiivinen työpanos Vaihtaa distaalisesta proksimaaliseen nivelten aikana Pitkittynyt Run väsymys. Tällöin kuorma kasvaa polven ja lonkan nivelissä, joka voi tallentaa ja vapauttamaan yhtä paljon energiaa kuin nilkan. Tämän seurauksena juokseva talous vähenee.

Äskettäin tutkijat tutkimuslaitoksen Sports Kobe valmiiksi uusien lenkkitossut Asics METARIDE, joka osittain ratkaista tämän ongelman.

Tärkein ominaisuus mallin - Guidsole tekniikkaa. Tämä yhdistelmä taivutus ja jäykkä pohja toe, joka on luotu takia lisäpulssivoima liikettä: pysäytys pyöriessään, työntää ruumiin eteenpäin.

Tämä vähentää taipumista nilkkaan, lykkää hänen väsymystä ja vähentää energiankulutusta. Lisäksi, useita kerroksia vaimennus vaimentaa kuormia, mikä myös helpottaa työn jalka ja säären.

Mukaan Asicsin lenkkarit METARIDE vähentävät energiahukkaa tyyppiä "kick-pomppia" 19,1% verrattuna muihin malleja samaan luokkaan. Johtuen purkaa nilkan kengät voi lisätä suorituskykyä urheilijoiden, riippumatta niiden tekniikka ja asiantuntemusta.

Valitse kengät

Do HIIT sprintissä

Korkean intensiteetin väli koulutus (HIIT) - tämä koulutus menetelmä, jossa jaksoja kaikkein intensiivisestä työstä välissä levätä välein.

HIIT koulutus parantaaHIITin perustuva käynnissä suunnitelma parantaa urheilusuoritusta parantamalla lihasvoima voimaa lihaksiin, lisää neuromuskulaarisen koordinaation ja käynnissä talouteen.

Suorita HIIT sprintissä vasta hyvä harjoitus. Sopivia 1-1,5km ajaa rauhallisesti tahdissa ja 10 minuuttia käynnissä harjoituksia. Se on helpompi seurata aikaa, lataa ajastin intervalliharjoitteluun.

Pick työaikaa ja lepoa pohjalta sen ominaisuuksia. Esimerkiksi voit aloittaa 30 sekuntia työn ja kahden tai kolmen minuutin lepo: 30 sekuntia maksiminopeudella, sitten kaksi tai kolme minuuttia ajaa hölkätä tai kävellä reippaasti. Aloita viidellä aikavälillä ja vähitellen kasvaa 8-10.

Koska HIIT raskaasti lastattu kaikki elimistön, ei ole tarpeen tehdä niistä yli kaksi kertaa viikossa.

Voit saada jopa enemmän hyötyä intervalok jos et tee ne tasaiselle pinnalle, ja mäkeä ylös.

Kokeilla kukkuloiden läpi

Harjoittelu ja alamäkiä lisäävät voimaa, tehoa ja neuromuskulaariset koordinointia, parantaa poljento, lisäysParantamisstrategioista Running Economy pienet käyttökustannukset ja tuloksetMiten erilaiset ylämäkeen intervalli-koulutusohjelmat käynnissä talouteen ja suorituskykyä pitkän matkan kilpailuista.

Jälkeen alkulämmittelyn ajaa ja saada liikuntaa, tai asettaa tasaiselle mäen rinteessä juoksumatolla. 30 sekunnin kuluessa nousun ylämäkeen suurimmalla nopeudella, sitten levätä kaksi minuuttia, ja toista vielä kerran. Suorita 5-8 välein. Vapaa-aikana ei pysähdy, juosta tai käydä lenkillä.

Osallistu voimaharjoittelun

Vahvuus koulutus lisääntyyVaikutukset kestävyys ja venytyksen koulutusta ohjelmien viskoelastisia ominaisuuksia ihmisen jännerakenteet in vivo, Aluekohtainen polvilumpiojänteen liikakasvun ihmisellä vastarintaa koulutusta paksuus ja jäykkyys lihasten ja jänteiden, jotta he voivat varastoida ja vapauttaa energiaa ajon aikana. Tästä johtuen juoksija kuluttaa vähemmänVaikutukset voimaharjoitteluun fysiologisia taustatekijöitä Lähi- ja juoksu Suorituskyky: järjestelmällinen katsaus lujuus, voidaan ajaa pidempään ja nopeammin.

Sisältävät Painonnosto harjoittelu- suunnitelman kerran tai kahdesti viikossa. Kokeile seuraavia harjoituksia:

• Etuosa reiden: kyykky barbell selässään, keuhko käsipainoilla paikallaan.
• Takaosaa reiden ja extensor lihakset takaisin: Maastanosto, hyperextension.
• Lihakset säären: hissi-to-toe toinen jalka on alustan, jolla on sama venyttää pohjelihakseen alareunassa.
• Dorsi: ylätalja rintaansa, taivutettu sauva rinteessä.
• Lihakset kuori: kiertämällä runko lehdistölle, klassisen ja puoli kiinteyttää.

Valitse yksi harjoitus kunkin luokan ja tehdä kolme sarjaa 8-12 kertaa. Vähitellen lisätä määrää sarjaa viisi.

Paino on valittu siten, että viimeisen toistokuvion lähestymisen olivat raskas, mutta tinkimättä tekniikkaa. Bar pito 30 sekuntia ja vähitellen aikaa minuutti. Lateraalinen kaistale suorittaa molempiin suuntiin: 30 sekuntia käännös oikealle, 30 sekuntia jäljellä.

Ylläpitää terveellistä elämäntapaa

Vältä korkea-kalori elintarvikkeet: mitään makeisia ja leivonnaisia, rasva maitotuotteet, rasva lihaa, pikaruokaa. Noin 80% energiasta aikana loppuvatOsioinnin aineenvaihduntakustannuksilla ihmisen käynnissä: tehtävän-by-tehtävän lähestymistapa ylläpitää kehon painon ja eteenpäin, mutta vain 7% ja 2%: lla työskennellä jalat ja kädet. Mitä vähemmän painoa, sitä vähemmän energiaa vietät.

Nukkua vähintään 7-8 tuntia joka päivä. Unen puute hidastuuLepokulutustaso vaihtelee rodun ja unen kestoa aineenvaihduntaa, kasvaaLyhyen virransäästön kestoa liittyy alentunut Leptiini, kohonnut greliinin ja Lisääntynyt painoindeksi ruokahalu ja halu runsaasti kaloreita Lyhyen unen kesto lisää energian saanti, mutta ei muuta energian kulutusta normaalipainoisilla yksilöitä ruokaa.

Aloita HIIT harjoitus. Lisäksi kaikki edut intensiivisen intervalok, ne ovat edelleen 28,5% tehokasOn intervalliharjoittelu ihmelääke rasvaa tappio? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, jossa verrataan kohtalaisen jatkokoulutusta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) laihtuminen kuin pitkä Hiljaiset. Jos olet ylipainoinen, ongelmia nivelissä tai verenkiertoelimistön ennen käyttöönottoa tällaisen koulutuksen, ota yhteyttä lääkäriin.