Mitkä harjoitukset todella suojaavat loukkaantumiselta
Miscellanea / / July 31, 2021
Mitä on parempi tehdä - venyttää, vahvistaa lihaksia tai pumpata tasapainoa.
Vaikka lämmität hyvin, lisäät vähitellen harjoittelun määrää ja lepäät riittävästi, loukkaantumisriski on silti olemassa. Urheilulääketieteen valmentajat ja lääkärit etsivät jatkuvasti keinoja vähentää riskejä. Ja on joitain todisteita siitä, että he tekevät sen.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit suhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Mitkä koulutusmenetelmät auttavat loukkaantumisiin?
Vammojen, venytysten, voimaharjoittelun tai proprioceptive -tekniikoiden (PT) estämiseksi harjoituksia, jotka auttavatJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Joo. Proprioceptive -koulutuksen tehokkuus motorisen toiminnan parantamiseksi: järjestelmällinen katsaus / Frontiers in human neurcience tuntea kehosi paremmin ja säilyttää tasapaino.
Vuonna 2014 tanskalaiset tiedemiehet päättivät testata, mikä näistä todella vähensi loukkaantumisriskiä, ja tekivät meta-analyysin
J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Liikuntainterventioiden tehokkuus urheiluvammojen estämiseksi: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi / British Journal of Sports Medicine 25 tieteellistä artikkelia, joissa on tietoja 26 tuhannesta eri -ikäisestä urheilijasta.Tutkijat laskivat suhteellisen riskin (RR) - ennaltaehkäisevien vammojen lukumäärän suhteessa vammojen määrään niissä, jotka eivät tehneet. Mitä lähempänä RR on yhtä, sitä vähemmän hyötyä harjoituksesta (<1 - auttaa, 1 - ei toimi,> 1 - satuttaa).
Osoittautuu, että venyttely ei auta välttämään vammoja ollenkaan. Neljässä tutkimuksessa suhteellinen riski hänelle oli 0,9 (0,8--1,09) riippumatta siitä, onko se tehty ennen harjoittelua vai sen jälkeen.
Proprioceptive -koulutus on osoittautunut paljon tehokkaammaksi. Kuuden tutkimuksen tulosten mukaan niiden RR -arvo oli keskimäärin 0,48. Mutta samaan aikaan tutkijat totesivat, että tällaiselle koulutukselle ei ole yhtä muotoa, ja siksi on vaikea sanoa, auttavatko ne vai eivät.
Voimaharjoittelu tarjosi parhaan suorituskyvyn. Vastusta harjoittavat urheilijat loukkaantuivat lähes 30% harvemmin kuin ne, jotka eivät harjoittaneet.
Kolmen tutkimuksen tulosten perusteella voimaharjoittelun suhteellinen riski oli 0,3 (0,2 - 0,4). Neljä vuotta myöhemmin sama ryhmä tanskalaisia tutkijoita suoritti toisen meta-analyysin.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Voimaharjoittelu ylivoimaisena, annosriippuvaisena ja turvallisena akuutin ja liikakäyttöisen urheilun ehkäisynä vammat: järjestelmällinen katsaus, laadullinen analyysi ja meta-analyysi / British Journal of Sports lääke , tällä kertaa vain voimaharjoitteluun.
Arvio kuudesta korkealaatuisesta tieteellisestä artikkelista, joissa oli tietoja 7,7 tuhannelta osallistujalta, vahvisti aiemmat tulokset. Tutkijat ovat laskeneet, että voimaharjoittelun volyymin lisääminen 10% vähentää urheilijoiden loukkaantumisriskiä yli 4%.
Kenen pitäisi lisätä voimaharjoittelua harjoitteluun?
Tämä menetelmä sopii joukkueurheilijoille (jalkapallo, koripallo, jääkiekko), juoksijoille, pyöräilijöille ja muille urheilijoille, joiden harjoittelusuunnitelma ei sisällä voimaharjoituksia.
Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa voimaharjoitteluohjelmaa, joka sopisi kaikille urheilijoille. On kuitenkin yhteisiäJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Voimaharjoittelu ylivoimaisena, annosriippuvaisena ja turvallisena akuutin ja liikakäyttöisen urheilun ehkäisynä vammat: järjestelmällinen katsaus, laadullinen analyysi ja meta-analyysi / British Journal of Sports lääke noudatettavat periaatteet:
- Rakenna lihaksia kahdesti viikossa tavallisten toimintojen lisäksi. Varmista, että kahden vahvuuden välillä kuluu vähintään 72 tuntia, varsinkin jos tällaiset harjoitukset ovat sinulle uusia.
- Opiskele voimaharjoittelutekniikkaa perusteellisesti. On parasta, jos teet sen valmentajan valvonnassa.
- Älä käytä voimaharjoittelua lämmittelynä ennen pääkuormaa. Järjestä ne erillisenä päivänä.
- Harkitse harjoittelumäärääsi. Kun urheilustasi tulee haastavampi, vähennä voimaharjoittelua, jotta vältyt ylikuntoilulta.
Mitä harjoituksia kannattaa tehdä
Ensinnäkin pumppaa lihakset haavoittuvimpien nivelten ympärille. Jos polvet ja nilkat ovat eniten urheilussa, ota mukaan jalkojen harjoitukset:
- selkäkyykky;
- barbell- tai käsipainot;
- jalkapuristus simulaattorissa;
- Bulgarian split kyykky käsipainoilla;
- pohjoismaiset rysähdykset;
- kuormanotto tangolla.
Jos harjoittelussa olet loukkaantumisvaarassa hartiat, kyynärpäät tai rintalihakset, lisää seuraavat liikkeet vahvuuteen:
- penkkipunnerrus;
- penkki paina seisoo;
- vedä lohkoa rintaan ja vatsa;
- punnerrukset epätasaisilla tangoilla;
- Leuanvedot vaakasuorassa palkissa;
- käsipainon asettelu.
Urheilusta riippumatta sisällytä harjoituksia vatsalihasten, selän ja pakaran lihasten pumppaamiseen. Vahvat sydänlihakset mahdollistavat voiman tehokkaan siirtämisen raajoista, auttavat ylläpitämään tasapainoa ja välttämään putoamista. Tässä muutamia lisäyksiä:
- polkupyörä;
- rypistyy lehdistössä;
- nostavat jalat roikkuu vaakasuorassa palkissa;
- kalliokiipeilijä;
- baari on yksinkertainen ja sivuttain;
- hyperextension;
- nostaa selkää ja jalkoja, makaa vatsalla;
- pakarainen silta;
- nostaa lantiota tuella penkillä.
Kuinka tehdä voimaharjoittelua
Valitse 4-5 voimaharjoitusta, joissa painotetaan ensin pumpattavia lihasryhmiä.
Jos työskentelet vapailla painoilla tai koneilla, tee harjoitukset kolmessa 8-15 toiston sarjassa. Nosta painoa siten, että viimeiset toistot lähestymistavassa annetaan vaikeuksitta, mutta samalla tuntuu, että voit tehdä vielä 2-3 kertaa.
Jos päätät työskennellä kehon painon kanssa, voit lisätä sarjojen lukumäärän 20-25: een. Kun lähestyt lähestymistapaa, sinun pitäisi tuntea, että lihakset ovat todella väsyneitä, niihin muodostuu polttava tunne, ja muutaman toiston jälkeen hylkääminen tapahtuu.
Valitse ydinharjoitteluun yksi vatsa- ja selkäharjoitus ja tee ne kolmessa sarjassa 20-25 toistoa (30-60 sekuntia lankkuille). Vaihda liikkeitä säännöllisesti kaikkien lihasten tasaiseksi pumppaamiseksi.
Kenelle proprioceptive -koulutus on tarkoitettu?
Nämä harjoitukset estävät loukkaantumisia missä tahansa urheilulajissa. Ne ovat hyödyllisiä myös niille, jotka eivät käsittele niitä. Parannat tasapainoa, tunnet asemasi paremmin ja tartut uusiin liikkeisiin nopeammin.
Toisin kuin voimaharjoitukset, proprioceptive-harjoitukset voidaan suorittaa ennen harjoitusta lämmittelynä sekä harjoituspäivinä.
Mitä harjoituksia kannattaa tehdä
Tässä on 15 minuutin proprioceptive -harjoitus. KokeessaM. Walden, minä. Atroshi, H. Magnusson. Akuuttien polvivammojen ehkäisy nuorilla jalkapalloilijoilla: klusterin satunnaistettu kontrolloitu tutkimus / brittiläinen lääketieteellinen lehti Tämä kompleksi, johon osallistui 4,5 tuhatta nuorta jalkapalloilijaa, auttoi vähentämään etuosan ristisidoksen vammojen esiintymistiheyttä 64%.
Alla luetellaan kokeilun harjoitukset. Valitse taitotasollesi sopiva esitys ja siirry haastavampiin liikkeisiin tottumalla.
- Kyykky toisella jalalla: kädet lantiolla → pallo käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle → vapaa jalka koskettaa lattiaa 12–2–4–6 tuntia (3 x 5 kertaa) → harjoituksella "metsuri" ja pallo kädessään .
- Glute silta: tuella kahdella jalalla → tuella toisella jalalla → tuella toisella jalalla, asetettu pallon päälle → tuella toisella jalalla, työntämällä lattialta ja laskeutumalla toiselle.
- Kyykky kahdella jalalla: pallo kädet ojennettu edessäsi → kädet lantiolla → pallo käsissä ojennettuna pään yli → pallo pään päällä ja nostaminen varpaille jokaisen kyykkyn jälkeen.
- Lankku: polvillesi → klassinen → vuorotellen jalkojen kohotukset → sivuttain ja lantion nostaminen ja laskeminen (5-10 kertaa).
- Lunges salin läpi kulkiessa: kädet lantiolla → pallo käsivarret ojennettuina edessäsi ja pyörittämällä vartaloa edessä olevaa jalkaa kohti jokaisen iskun kohta → paikallaan pallo käsivarret ojennettuna pään yli → sivusuunnat pallon ollessa kädessä ojennettuna sinä itse.
- Hyppy: eteenpäin ja taaksepäin yhdellä jalalla → kahdella jalalla olevasta jalustasta sivulle laskemalla yhdellä jalalla → useita nopeita askelia paikalla hyppäämällä eteenpäin ja laskeutuminen yhdelle jalalle (3 x 5 kertaa) → useita nopeita askelia paikalla hyppäämällä eteenpäin, laskeutumalla yhdelle jalalle ja samanaikaisesti 90 °: n käännöksellä (3 5 kertaa).
Kuinka tehdä lämmittely oikein
Sisällytä nämä harjoitukset lämmittelyyn kahdesti viikossa. Tee jokainen liike 3 sarjassa 8-15 toistoa (ellei toisin ilmoiteta), pidä tankoa 15-30 sekuntia.
Aloita kevyimmistä muunnelmista ja seuraa tekniikkaa. Yritä ylläpitää tasapainoa heilumatta tai vinoutumatta toiselle puolelle.
Kun kyykky, keuhko ja hyppy, älä anna polvien käpristyä sisäänpäin - niiden tulee aina osoittaa samaan suuntaan kuin varpaasi. Kiinnitä huomiota myös selän asentoon: pidä alaselkä neutraalissa asennossa ilman pyöristymistä tai liiallista taipumista.
Siirry seuraavalle vaikeustasolle vasta, kun edellinen onnistuu täydellisesti: vääristymättä toiselle puolelle ja menettämättä tasapainoa.
Lue myös🧐
- Kuinka sukkula kehittää nopeutta ja kätevyyttä ja välttää vammoja
- 6 harjoitusta kipujen ja vammojen estämiseksi kuntosalilla
- 10 parasta harjoitusta alaselän kipuun
Arvovaltainen tieteellinen lehti Nature kirjoitti Sputnik V: n turvallisuudesta ja tehokkuudesta.
Tutkijat ovat osoittaneet prototyypin suojamaskista, jolla voidaan testata koronavirusta
Mikä on koronaviruksen uudelleenrokotus ja miksi sitä tarvitaan? Vastasi tärkeimpiin kysymyksiin