Kuinka harjoitella vaakasuuntaisia ​​ulkotangoja, jos olet aivan aloittelija

Ulkona on loistava sää, talon lähellä on leikkipaikka, jossa on vaakasuorat palkit, ja päätit, että on aika huolehtia terveydestäsi ja figuuristasi.

Tämä on loistava idea, mutta sinun on päätettävä ohjelmasta etukäteen ja aloitettava vähitellen koulutusprosessi. Muussa tapauksessa motivaatio saattaa loppua ensimmäisen oppitunnin jälkeen,

Kerromme sinulle, mitä tehdä sivustolla, jos viimeksi vedit itsesi liikuntatunnille ja yhdistät urheilun vain koulustadionin ympärillä juoksemiseen.

Mistä aloittaa harjoittelu

Älä ohita lämmittelyä, varsinkin jos harjoittelet aamulla. Se kestää 5-10 minuuttia ja koostuu kolmesta osasta - kaksi ensimmäistä on esitetty alla olevassa videossa.

1. Yhteinen voimistelu
   instagram viewer
   : pään kallistukset ja käännökset, hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden pyöriminen, kolminkertaiset taivutukset eteenpäin, lonkan, polvien ja jalkojen pyöriminen. Tee 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Dynaaminen venytys: kallistus ja syvä kyykky vartalon käännöksellä - 3 kertaa, koiran asento syvällä eteenpäin - 3 kertaa kummaltakin jalalta, syöksyy sivulle vastakkaisen jalan kosketuksella - 10 kertaa.
3. Lyhyt sydän. Tämä voi olla 20 Jumpig-tunkkia, 3 sarjaa 30 sekunnin juoksua paikallaan tai 50-100 hyppynaru.

Jos leikkipaikka on lähellä kotia, voit lämmitellä siellä. Jos sinun on päästävä siihen, tee kaksi ensimmäistä lämmittelypistettä kotona ja juokse sitten harjoituspaikalle.

Juokse keskustelutahdilla - kun voit liikkua ja jatkaa keskustelua hengittämättä. Ja harkitse etäisyyttä. Lämmittelynä älä juokse yli 3 km, muuten oppituntiin ei jää voimaa.

Jos sivusto on kauempana, voit ajaa eteenpäin pyörä - se lämmittää täydellisesti ja valmistautuu harjoitteluun.

Mitä tehdä sivustolla

Päätehtäväsi on nyt esitellä keho uudelleen erilaisilla liikkeen malleilla.

Tätä varten teemme yhden harjoituksen puitteissa harjoituksia kaikille suurille lihasryhmille:

1. Kaltevat vetimet - selkä, hauis.
2. Nousupunnerrukset - rinta, ojentaja.
3. Käsinoja - Olkapäät.
4. Negatiiviset tangot - rinta, ojentaja.
5. Polvien nostaminen rintaan ripustamisen aikana - vatsalihakset, lonkantaivuttajat.
6. Korotetut askeleet - lonkat, pakarat, vasikat.
7. Yksijalkainen kyykky / lunges - lonkat, pakarat, vasikat.

Muista, että jokaista liikettä voidaan vaikeuttaa tai yksinkertaistaa taitotasosi mukaan. Tavoitteesi on tehdä 10-12 toistoa hyvässä kunnossa. Suorita jokainen liike kolmessa sarjassa ja lepää niiden välillä 90-120 sekuntia.

Kaltevat vedot

Tämä harjoitus pumppaa selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia ja valmistelee kehoa klassisiin vedoihin.

Ripusta matalalle tangolle, kiristä vatsalihakset ja pakarat ja vedä ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa tankoa. Ajan myötä voit muuttaa vaakasuoran palkin korkeutta - mitä lähempänä vartaloa vaakasuora, sitä vaikeampi on vetää ylös.

Jos sivustossasi on vain korkea vaakasuora palkki, voit tehdä epäkeskisiä tai negatiivisia vetoja. Voit myös vaihtaa tämän harjoituksen kaltevilla vedoilla monipuolistaaksesi harjoituksiasi.

Hyppäämällä vedä itsesi ylös niin, että pääset huipulle vauhdin avulla. Ja laske sitten hitaasti alas alas ja yritä venyttää epäkeskistä vaihetta vähintään viisi sekuntia.

Jos pystyt tekemään 3-5 klassista vetoa, voit sisällyttää tämän liikkeen harjoitteluusi kaltevuuden tai epäkeskisen lisäksi. Tee kolme sarjaa läheltä - niin monta kuin voit.

Lepo 2-3 minuuttia sarjojen välillä, jotta lihaksilla on aikaa toipua ja et menetä paljon toistoja seuraavissa sarjoissa.

Voit vuorotellen kahvoilla kuormittaa lihaksia tasaisesti. Esimerkiksi yhdessä harjoituksessa vedot suoraan otteella, toisessa taaksepäin.

Tue punnerruksia

Valitse matala vaakasuora palkki tai penkki ja tee punnerruksia tarkkaillen muotoa: pidä keho venytettynä yhdellä linjalla, kiristä vatsalihakset ja pakarat. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi estääksesi notkautumisen.

Laske tuen korkeutta asteittain, kunnes voit suorittaa täydellisen punnituksen lattiasta.

Epäkeskiset pudotukset

Hyppää epätasaisten tankojen päälle, laske olkapäät ja kiristä vatsalihakset. Laske sitten 5-8 sekunnin ajan ja taivuta kyynärpäitä, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset tankojen kanssa. Tämän jälkeen nouse ylös ja hyppää epätasaisille tankoille uudelleen.

Kun voit suorittaa viisi klassista punnerrusta epätasaisilla tankoilla, vaihda negatiivi normaaliksi ja tee kolme sarjaa tyhjää, lepää 2-3 minuuttia.

Käsilläseisonta

Seiso käsilläsi tukevasti seinäpalkkeissa, venytä vartaloasi yhdellä linjalla ja pidä asennossa 10–30 sekuntia. Sitten lepää ja toista kaksi kertaa.

Jos käsivarret ja hartiat eivät ole vielä valmiita tähän haasteeseen, kokeile yksinkertaistettua käden seisomista jalkojesi kanssa.

Aseta jalat penkille ikään kuin aiot tehdä vinosti punnerruksia. Siirrä sitten kätesi lähemmäs tukea niin, että vartalo on venytetty lantiosta päähän yhdellä linjalla ja jalat jäävät koiralle.

Pidä asento 10-30 sekuntia, toista kolme kertaa.

Polvien nostaminen rintaan ripustamisen aikana

Ripusta vaakasuoraan palkkiin, kallista lantiota taaksepäin ja laske olkapäät, jotta olkapäät eivät paina korviasi. Taivuta polvia ja vedä ne rintakehäsi niin pitkälle kuin pystyt.

Laske jalat taaksepäin ja toista sama. Jos pystyt tekemään sen 10-12 kertaa ilman ongelmia, kokeile jalkojen nostamista vaakasuoraan palkkiin - ennen kuin varpaat koskettavat poikkipalkkia.

Suorita kolme sarjaa lähietäisyydeltä - niin monta kuin mahdollista.

Nostetaan ylös

Valitse ensin noin 30 cm korkea tuki. Jos se tuntuu helpolta, voit lisätä toistojen lukumäärän 12-15 kumpaankin jalkaan tai valita korkeamman penkki - jopa 50 cm.

Älä käytä hitautta äläkä työnnä lattialta - nousun aikana kaikki työt on suoritettava koiran päällä olevalla jalalla. Varmista, että työjalan polvi ei käpristy sisäänpäin nostamisen aikana ja selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Kyykky toisella jalalla

Seiso selkä penkillä ja aseta toisen jalan varvas sen päälle. Aseta kätesi vyölle tai pidä rintaasi edessä. Kyykky reiteen rinnakkain lattian kanssa tai hieman korkeammalle.

Varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa maasta ja polvi ei käpristy sisäänpäin nousun aikana. Jos et pysty pitämään tasapainoasi, korvaa harjoitus selkäleukauksilla.

Kuinka lopettaa harjoitus

Jos sinulla on aikaa jäljellä, voit tehdä pienen viilennysajan kuuden minuutin ajan. Se auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia ja palauttamaan hengityksen.

Ota asento ja pidä sitä 30 sekuntia. Älä yritä voittaa liikerataa, hengitä syvään ja rauhallisesti.

Taivuta eteenpäin venyttääksesi reiden takaosaa

Ota askel eteenpäin, suorista selkäsi ja kallista vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tunne venytys reiden takaosassa seisovan jalan edessä.

Voit suoristaa polven tai jättää sen taivutetuksi. Ensimmäisessä vaihtoehdossa enemmän venytystä tuntuu reiden yläosassa, toisessa alaosassa.

Pysyvä lonkan taivutus venyttää

Taivuta polvea, tartu jalkaan ja vedä kantapääsi pakaraan. Kallista lantiota taaksepäin venytyksen lisäämiseksi.

Pigeon Pose on Dais

Taivuta polvea ja aseta yksi sääri lyhyelle tangolle tai penkille. Yritä pitää lantiosi samalla tasolla, älä löysää selkääsi. Jos et tunne paljon jännitystä, voit kallistaa kehoa hieman eteenpäin.

Venytä rintakehän lihaksia ja hartioita seinää vasten

Aseta käsi tuelle, laske olkapää ja käännä vastakkaiseen suuntaan.

Venytä sivua telineen vieressä

Seiso sivuttain vaakasuoran palkin tai seinätankojen kohdalle, nosta käsi pään yläpuolelle ja tartu tukeen. Pidä kiinni laskurista ja siirrä lantiota sivulle venyttäen sivua.

Kuinka usein voit tehdä

Aloita yrittämällä tehdä tämä harjoitus kolme kertaa viikossa, lepopäivä istuntojen välillä. Vapaapäivinä voit tehdä joitain kardioharjoituksia, kuten hiljaisen 30-40 minuutin juoksun tai lyhyen aikavälin harjoitukset.

Tämä harjoitusmuoto auttaa sinua vahvistamaan lihaksia, mutta myös parantamaan yleistä kestävyyttä ja pumppaamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä.