Reiden takaosan rakentaminen kotona: 3 parasta harjoitusta
Miscellanea / / May 15, 2021
Tarvitset kettlebellin, fitballin ja kumppanin. Mutta voit tehdä ilman niitä.
Mitkä liikkeet toimivat hyvin reiden takana
Reiden takaosassa on kolme lihasta:
- Lonkan hauis (BB) - koostuu kahdesta päästä ja sijaitsee lähempänä reiden ulkoreunaa.
- Semitendinosus-lihas (PS) - sijaitsee lähempänä sisäreunaa.
- Semimembranosus-lihas (PP) on osittain suljettu semitendinosuksen kautta.
Alla olevassa videossa he esittävät ensin lyhyen, sitten pitkän hauisepään ja piirtävät sitten semitendinosus- ja semimembranosus-lihasten kompleksin.
Selvittääkseen, kuinka reiteen takaosa voidaan parhaiten ladata, tutkimme useita tieteellisiä artikkeleita käyttämällä elektromyografiaa (EMG). Tämä on tekniikka, jossa elektrodit liimataan ihmisen ihoon, minkä jälkeen hän tekee liikkeen, ja laite valvoo sähköliikettä työskentelevässä lihaksessa.
Sitten tutkijat vertaavat tuloksia maksimaaliseen vapaaehtoiseen supistumiseen (MVC) - tasoon, johon henkilö voi itse rasittaa lihaksia ilman vastarintaa tai millään harjoituksella - ja prosenttiosuus lasketaan aktivointi.
KokeessaKahvakuulan heilahdus semitendinosus ja selkäjalka käpristyvät hauislihasiin: EMG-tutkimus, jolla on kuntoutusvaikutuksia Vuonna 2013 16 nuorta, koulutettua naista suoritti useita harjoituksia reiden takana, kun taas tutkijat seurasivat lihasten toimintaa.
Tämän työn tulosten perusteella olemme valinneet kolme parasta liikettä, jotka voidaan suorittaa kotona ilman tangoa ja simulaattoreita:
- Jalkojen käpristyminen liukuvalla tuella, makaa selässä. Liike aktivoi hamstrings 121% ja semitendinosus 98%.
- Keinu kahvakuula. Tämä harjoitus tarjoaa enemmän aktiivisuutta PS-lihaksessa - 115%, mutta myös pumppaaa hamstrings hyvin - aktivoi sen 93%.
- Skandinaaviset rypyt. Liike aktivoi myös takaosan lihakset: 91% BB: lle ja 82% PS: lle.
KokeessaHamstring-lihasten aktivoinnin analyysi kahden loukkaantumisen estoharjoituksen aikana Vuosi 2017, johon osallistui 10 urheilijaa, sai samanlaiset tulokset skandinaavisista ryöstöistä. Siellä tämä liike kuormitti BB: tä 75% ja PS - 78,3%. Fitballin jalkojen taipuminen ei kuitenkaan ollut niin vaikuttavaa: se aktivoi hamstrings vain 50% ja semitendinosus-lihaksessa - 44%.
Pohjimmiltaan pallon käpristyminen jäljittelee vuoden 2013 kokeessa käytettyä lattialiikettä. Kuitenkin siinä tutkimuksessa harjoitus suoritettiin yhdelle jalalle ja polvet taivutettiin terävämpään kulmaan. Vuoden 2017 työssä molemmat jalat olivat pallolla, ja polvet taipuivat vain 60 ° kulmaan. Ehkä tämä selittää aktivointiprosenttien eron.
Näiden liikkeiden tehokkuuden vahvisti toinen työ - koeACE-SPONSOROITU TUTKIMUS: Mikä on paras hamstrings-harjoitus? jatko-opiskelijat Wisconsinin yliopistosta La Crosse, sponsoroi American Council on Exercise (ACE).
Täällä testattiin erilaisia harjoituksia 16 molemmista sukupuolista nuoresta. BB: n kuormituksen suhteen kettlebell-keinut nousivat absoluuttiseksi johtajaksi, ja PS-lihaksille parhaat olivat lonkan pidennys penkillä, jalan taipuminen palloon sekä skandinaavinen kiertäminen ilman simulaattoria.
Kuinka tehdä jalkakiharat oikein
Jos sinulla on fitball, on parasta kokeilla jalkakiharoita siinä.
Jalka käpristyy palloon
Kokeile ensin kaksijalkaista kiharaa tekniikan hallitsemiseksi.
Makaa lattialla ja aseta nilkat pallolle, suorista jalkasi ja levitä kätesi sivuillesi tukea varten. Nosta lantiota lattialta, purista pakaralihastasi ja pidä abs-kireät.
Taivuta polviasi ja tuo kantapäät lähemmäs lantiota, pyörittämällä palloa jalkojesi alle. Äärimmäisessä liikkeessä kehosi tulee olla suorassa linjassa polvista hartioihin. Älä taivuta alaselääsi - pidä se neutraalissa asennossa. Suorista polvet tasaisesti ja hallinnassa pitämällä lantio painossa ja toista sitten liike uudelleen.
Jos se toimii hyvin, kokeile haastavampaa muunnelmaa - yhden jalan jatke ja kahden taipuminen.
Jos tämä ei aiheuta ongelmaa ja voit tehdä 10-15 toistoa sarjaa kohti, siirry yhden jalan kiharaan.
Koska hamstrings ovat mukana myös jalan ulospäin suuntautuvassa kääntämisessä, tämä lihas saa enemmän stressiä, jos osoitat jalan varpaat hieman sivulle.
Mitä ostaa
- Fitball 65 cm BRADEX SF: ltä, 599 ruplaa →
- Fitball 75 cm Indigosta, 911 ruplaa →
- Fitball 55 cm TORRESista, 712 ruplaa →
Joustavuus iloisella levyllä
Jos sinulla ei ole fitballia, voit tehdä saman iloisilla levyillä tai kangaspalalla, joka liukuu hyvin lattialle. Kuten fitballin tapauksessa, kannattaa aloittaa vaihtoehdolla kaksi jalkaa.
Makaa lattialla, taivuta polvet ja aseta kantapäät liukuvien elementtien päälle. Nosta lantio lattiasta ja suorista polvet, liu'uta kantapääsi lattiaa pitkin, kunnes suoristat polvet ja lantion. Taivuta sitten polviasi uudelleen pitämällä lantio korkealla, ja toista harjoitus.
Kun tottuu tällaiseen esitykseen, yritä tehdä sama yhdellä jalalla. Aluksi voit tehdä vain epäkeskeisiä mutkia: taivuta jalkaa hitaasti, laske lantio lattiaan ja taivuta polvi sitten vasta.
Jos se toimii hyvin, kokeile täyskiharoita yhdellä jalalla. Reisisi takaosa palaa!
Mitä ostaa:
- Liukukiekot liukuviksi Ecowellnessistä, 450 ruplaa →
Kuinka tehdä skandinaavisia rypistyksiä
Tätä liikettä varten tarvitset kumppanin tukemaan jalkojasi.
Aseta kääritty huopa lattialle ja polvistu sen päälle. Aseta jalkojesi pallot lattialle ja pyydä kumppaniasi painamaan jalkasi nilkka-alueelle.
Laske vartalo hitaasti eteenpäin samalla kun lihakset tukevat. On tärkeää, ettei taivuta lonkkanivelessä - kehosi tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta polviin.
Kun pääset pisteeseen, jossa et voi enää pitää kehoa suorana, aseta kätesi ja laskeudu niiden päälle, työnnä lattia irti ja palaa lähtöasentoon.
Jos sinulla ei ole kumppania, voit tehdä saman jaloillasi sängyn, sohvan tai seinätankojen alla.
Jos sänkyjen alla ei ole tarpeeksi tilaa, ota tukeva kangaspalas, taita se kahtia, tekemällä silmukka ja paina ovella. Aseta jalat silmukkaan ja tee harjoitus.
Lihasten kuormituksen lisäämiseksi yritä paitsi laskeutua myös nousta lähtöasentoon lihasvoimin.
Tätä on vaikea tehdä yksin, joten voit käyttää erilaisia tukivaihtoehtoja:
- Pyydä kumppania pitämään kättäsi - tässä tapauksessa jalat on kiinnitettävä muilla menetelmillä.
- Käytä moppi keppiä - aseta se pystysuoraan ja kiipeä käsilläsi, kuten sauva.
- Älä työnnä käsiäsi pois lattiasta, vaan käytä niitä tukeen, jättäen pääteos reiden lihaksille.
- Käytä kumia rintaan laajenninmikä vie osan kuormasta pois ja auttaa sinua nousemaan.
Jos mikään näistä ei toimi sinulle, voit kokeilla toista menetelmää. Pudota kantamaasi reunalle ja pysähdy kohtaan, jonka yli pudotat todennäköisesti lattialle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa takaisin.
Kuinka tehdä kettlebell-keinut
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa kahvakuula, voit kokeilla vesi- tai hiekkasäiliön heiluttamista. Mutta se ei ole niin kätevää, ja paino on vain 5–8 kg, riippuen täyteaineesta ja muovikahvan turvamarginaalista.
Joten etsi paino paremmin. Lisäksi sen avulla voit suorittaa valtavan määrän liikkeitä sekä kehon pohjaan että yläosaan.
Kirjanmerkki💪
- Kahvakuula-harjoitus: 20 harjoitusta, joita et ole koskaan kokeillut
Aseta kahvakuula askeleen päähän jalkoistasi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin selkäsi suorana. On tärkeää, ettei tee kyykkyjä, vaan taipuu lantioon.
Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja kääri se jalkojesi väliin, sitten irtoaa jyrkästi lantiosta heittäen ammuksen eteenpäin. Pidä kahvakuula ojennetuissa käsivarsissa, vie se hartiatasolle ja anna sen pudota oman painosi alle ja laita se uudelleen jalkojesi väliin.
Tämän harjoituksen pääliike on lantion pidennys. Kädet pitävät painoa vain ja asettavat sen oikeaan suuntaan. Työskentele kovasti ja pidä selkäsi suorana ja jännitteisenä. Pidä polvet hieman taipuneet - ei tarvitse kyykkyä.
Mitä ostaa
- Valurautapaino Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Kiinteä paino Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Kuinka lisätä hamstring-harjoituksia harjoitteluihisi
Jos rakennat kaikkia lihaksia yhdessä harjoituksessa, tee yksi liike jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi maanantaina tee pallo tai lattian käpristyminen, keskiviikkona kettlebell-keinut ja perjantaina skandinaavinen kierre.
Jos teet jaksoja, lisää kaksi tai kaikki kolme harjoitusta päivässä. pumppaavat jalat yhdessä kyykkyjen, keuhkojen ja muiden liikkeiden kanssa pumppaamaan reiden etuosaa.
Suorita jalkakiharat ja skandinaaviset rypytykset 3-4 erässä 6-15 toistoa. Valitse vaikeus, jotta voit suorittaa sarjan ilman virheitä tekniikassa, mutta samalla tunnet voimakasta jännitystä lihaksissa. Lepo 2 minuuttia sarjaan.
Tee keinut 3-4 sarjassa 15-20 toistoa. Kun valitset painon, ohjaa kykysi. Ota kuori, jolla voit tehdä 20 kertaa ilman teknisiä virheitä. Se voi olla 12, 16 tai 24 kg - kaikki riippuu painostasi ja harjoittelutasostasi.
Lisää painoa tai vaikeuksia edetessäsi. Voit esimerkiksi tehdä pallokiharoita tai skandinaavisia rypistyksiä hitaammin - tauko harjoituksen vaikeimmissa kohdissa.
Voit myös yhdistää liikkeet pudotussarjoiksi. Suorita esimerkiksi kaikki kolme harjoitusta peräkkäin ilman lepoa. Tässä tapauksessa et vain lataa reiden lihaksia täydellisesti, vaan myös pumppaat kestävyyttäsi ja säästät aikaa harjoitteluun.
Lue myös🧐
- Kuinka poistaa "korvat" lantiosta
- Kyykkyohjelma niille, jotka haluavat kauniita reitä ja tiukkaa takapuolta
- Päivän harjoitus: pumppaamalla lonkat ja vatsat maksimaalisesti